Allenamento in casa

[ercaclone]

Salve a tutti. Sono un ragazzo di 27 anni alto 1.84 cm. Dal 26/04/2022 ho ripreso ad allenarmi a casa. Ho a disposizione due manubri con dischi per un totale di 40 kg, una sbarra per trazioni, un tappetino e un tapis roulant. Sono partito da 89.08 kg, ed attualmente peso circa 85.00 kg (mi peso ogni lunedì). L’obiettivo è arrivare a 78.00 kg con un po più di muscolatura. Non sto seguendo una dieta precisa, ma ho scaricato un app per il conteggio delle calorie e dei macronutrienti.


Questo è l’allenamento con cui sono partito


Piegamenti ginocchia sulle ginocchia 3x5
Rematore 3x6 (con 21 kg)
Shoulder press 3x5 (con due manubri da 11 kg)
Alzate laterali 3x5 (con due manubri da 11 kg)
Curl hammer 3x12 (con due manubri da 11 kg)
Curl (bicipiti) 3x10 (con due manubri da 11 kg)
Plank 3x30 sec.
Addominali 3x10


Questo invece è l’allenamento che svolgo adesso


Piegamenti 4x4x3x3x3
Piegamenti sulle ginocchia 4x8x7x7x7
Australian pull up 4x6x6x6x6
Rematore 4x9x8x8x8 (con 21 kg)
Shoulder press 4x7x7x7x7 (con due manubri da 11 kg)
Alzate laterali 3x8 (con due manubri da 11 kg)
Curl hammer 3x12 (con due manubri da 11 kg)
Curl (bicipiti) 3x10 (con due manubri da 11 kg)
Plank 3x30 sec.
Addominali 3x12


L’allenamento viene svolto 3 volte a settimana, mentre 6 volte a settimana corro per 3 km sul tapis roulant. Ogni settimana aumento la progressione dei primi 5 esercizi. Ora vorrei capire se come allenamento e progressi sto andando bene, o se c’è qualcosa da rimuovere o aggiungere (so già che mancano gli esercizi per le gambe, ma per il momento vorrei costruire una base di forza ed avere un miglioramento generale nella parte superiore). Grazie in anticipo a chi saprà aiutarmi ?

[munky]

Senza seguire una dieta precisa sarà difficile ottenere dei risultati e comunque impossibile valutare un miglioramento in rapporto al tempo trascorso e l'allenamento svolto.
Per rispondere alla tua domanda, allenamento e progressi non sono valutabili perchè mancando gli esercizi fondamentali e usando pochissimo sovraccarico non ci sono gli elementi per dare un giudizio.

[ercaclone]

Senza seguire una dieta precisa sarà difficile ottenere dei risultati e comunque impossibile valutare un miglioramento in rapporto al tempo trascorso e l'allenamento svolto.
Per rispondere alla tua domanda, allenamento e progressi non sono valutabili perchè mancando gli esercizi fondamentali e usando pochissimo sovraccarico non ci sono gli elementi per dare un giudizio.

Innanzitutto grazie per la risposta. Per quanto riguarda la dieta purtroppo in questo momento non posso seguirne una fissa (causa lavoro), mentre per l’allenamento chiedevo se andasse bene in generale come allenamento o se dovrei aggiungere/rimuovere/modificare qualche esercizio.

[munky]

Ho capito e risposto alla tua domanda, ma se non sono stato chiaro provo a spiegarmi meglio:
inserisci almeno gli esercizi fondamentali (squat, panca e stacco) e prendi più ghisa.
Quello che stai facendo non è nemmeno lontanamente considerabile un valido programma di allenamento.

Per quanto riguarda la dieta, sarà sempre un problema seguirla a meno che tu non voglia farlo davvero e purtroppo quella incide moltissimo sul percorso che hai in mente di fare.

Buon allenamento.

[ercaclone]

Scusami ma sinceramente non mi sembra di grande aiuto come risposta. Prendere più ghisa per fare cosa se ho iniziato solamente da due mesi e già con questo carico fatico? Ho scritto l’attrezzatura di cui dispongo, quindi se non compro una panca ovviamente non posso farla. Quindi secondo il tuo parere è come se non mi stessi allenando?

[Irrlicht]

x

[munky]

Stai "facendo qualcosa", ma non significa allenarsi.

Ti serve altra ghisa per allenare i fondamentali.
Se non hai l'attrezzatura minima come puoi allenarti?

[ercaclone]

Rieccomi qui. Da circa un mese ho impostato una dieta ipocalorica ed ho modificato un po’ l’allenamento. Da settembre potrò iscrivermi in palestra ed impostare una nuova scheda con i vari macchinari. Ma per il momento vorrei capire come poter migliorare L’allenamento casalingo. Se sarebbe meglio suddividerlo in due parti da dividere per i 3 giorni di allenamento a settimana e se c’è qualche esercizio da aggiungere/rimuovere.


1km cardio
Goblet squat 4x10x10x9x9 (con 11 kg)
Piegamenti 4x6x6x6x5
Australian pull up 4x9x9x8x8
Piegamenti sulle ginocchia 4x10x10x9x9
Rematore 4x10x10x10x9 (con 21 kg)
Dumbbell floor press 4x8x8x8x8 (con due manubri da 11 kg)
Shoulder press 4x9x9x9x8 (con due manubri da 11 kg)
Curl hammer 3x12 (con due manubri da 11 kg)
Alzate laterali 3x8 (con due manubri da 11 kg)
Curl (bicipiti) 3x12 (con due manubri da 11 kg)
Plank 3x40 sec. Riposo. 30 sec.
Addominali 3x12 Riposo 30 sec.
2km cardio


Per tutti gli altri esercizi il tempo di riposo è di 1 minuto tra una serie e l’altra e tra un esercizio e quello successivo.

[debe]

Ciao Ercaclone,
come promesso nell'altra discussione, eccomi qui.
Purtroppo devo dare ragione a munky. Quello che hai indicato non è minimamente passabile come buon allenamento, se come standard prendiamo un buon allenamento "in stile palestra".
Mancano esercizi fondamentali, manca un bilanciere e carico da metterci sopra. A giudicare dai carichi e dalle ripetizioni che indichi, secondo me anche la tecnica è completamente da rivedere, perché non segue il giusto rapporto cui sono abituato a confrontarmi quando si lavora bene. Ad esempio non è possibile fare lento avanti (quello che chiami shoulder press) con lo stesso peso delle alzate laterali. Addirittura nella seconda trance di sessione indicata fai un x8 nelle alzate e un x7 nel lento, cosa davvero inverosimile a parità di carico. Molto probabilmente le alzate laterali sono completamente cannate.
Ma anche tutto il resto mi sembra davvero poco efficace.
Ora, questo non significa che sia come se tu non ti stessi allenando. Solo che per avere certi obiettivi si deve dare l'anima, ma anche nel modo giusto. Per un livello di forma generale di fitness è sicuramente meglio fare quello che fai, che non fare niente. Però allora poi non possiamo parlare di rapporto di dimagrimento tra grassa e magra di un certo tipo. Devi accontentarti, ponendo magari degli obiettivi più realizzabili e sapendo che ci metterai anche molto più tempo per raggiungerli. A un certo punto dovrai fare il passaggio tra questi allenamenti e dei veri allenamenti pesanti in palestra, se vuoi svoltare.
Anche per quanto riguarda la corsa, parliamo di distanze che ad esempio per me, che non sono un corridore, ma che comunque mi piace come attività, stanno al di sotto del riscaldamento. Non allenamento, ma riscaldamento.
Questo non è per scoraggiarti eh, anzi, ma perché tu sia conscio di dove vuoi puntare.
Cercare sempre di migliorare quello che fai è sicuramente la base di tutto, però occorre anche indirizzare le energie nella giusta direzione. E per tornare al discorso dimagrimento dell'altra discussione, purtroppo fare esercizi a così basso impatto non porta il corpo a cambiare completamente il suo metabolismo verso lo sviluppo, verso il mantenimento, ecc. Serve di più.

[ercaclone]

Ciao Ercaclone,
come promesso nell'altra discussione, eccomi qui.
Purtroppo devo dare ragione a munky. Quello che hai indicato non è minimamente passabile come buon allenamento, se come standard prendiamo un buon allenamento "in stile palestra".
Mancano esercizi fondamentali, manca un bilanciere e carico da metterci sopra. A giudicare dai carichi e dalle ripetizioni che indichi, secondo me anche la tecnica è completamente da rivedere, perché non segue il giusto rapporto cui sono abituato a confrontarmi quando si lavora bene. Ad esempio non è possibile fare lento avanti (quello che chiami shoulder press) con lo stesso peso delle alzate laterali. Addirittura nella seconda trance di sessione indicata fai un x8 nelle alzate e un x7 nel lento, cosa davvero inverosimile a parità di carico. Molto probabilmente le alzate laterali sono completamente cannate.
Ma anche tutto il resto mi sembra davvero poco efficace.
Ora, questo non significa che sia come se tu non ti stessi allenando. Solo che per avere certi obiettivi si deve dare l'anima, ma anche nel modo giusto. Per un livello di forma generale di fitness è sicuramente meglio fare quello che fai, che non fare niente. Però allora poi non possiamo parlare di rapporto di dimagrimento tra grassa e magra di un certo tipo. Devi accontentarti, ponendo magari degli obiettivi più realizzabili e sapendo che ci metterai anche molto più tempo per raggiungerli. A un certo punto dovrai fare il passaggio tra questi allenamenti e dei veri allenamenti pesanti in palestra, se vuoi svoltare.
Anche per quanto riguarda la corsa, parliamo di distanze che ad esempio per me, che non sono un corridore, ma che comunque mi piace come attività, stanno al di sotto del riscaldamento. Non allenamento, ma riscaldamento.
Questo non è per scoraggiarti eh, anzi, ma perché tu sia conscio di dove vuoi puntare.
Cercare sempre di migliorare quello che fai è sicuramente la base di tutto, però occorre anche indirizzare le energie nella giusta direzione. E per tornare al discorso dimagrimento dell'altra discussione, purtroppo fare esercizi a così basso impatto non porta il corpo a cambiare completamente il suo metabolismo verso lo sviluppo, verso il mantenimento, ecc. Serve di più.

Per settembre vorrei tornare in palestra ed impostare una scheda fatta come si deve. Però purtroppo attualmente posso allenarmi solamente in casa, e vorrei provare a dare il massimo con quello che ho. Magari anche con esercizi a corpo libero visto che ho poca ghisa con cui lavorare (anche se per il momento fatico lo stesso con così poco). Potresti darmi qualche consiglio su come poter migliorare l’allenamento? Magari rimuovendo o aggiungendo qualche esercizio. Comunque grazie ancora per l’aiuto.

[debe]

Per settembre vorrei tornare in palestra ed impostare una scheda fatta come si deve. Però purtroppo attualmente posso allenarmi solamente in casa, e vorrei provare a dare il massimo con quello che ho. Magari anche con esercizi a corpo libero visto che ho poca ghisa con cui lavorare (anche se per il momento fatico lo stesso con così poco). Potresti darmi qualche consiglio su come poter migliorare l’allenamento? Magari rimuovendo o aggiungendo qualche esercizio. Comunque grazie ancora per l’aiuto.

Se a settembre andrai in palestra, allora intanto potresti cercare di non perdere troppa massa muscolare con diete troppo restrittive. Perché il dimagrimento viene bene quando hai un bell'impatto muscolare dato dall'esercizio fisico, altrimenti grasso e muscolo scendono di pari passo, con la conseguenza che per vederti davvero asciutto devi arrivare a pesi talmente bassi sulla bilancia che quasi quasi ti sembrerà di essere peggiorato, anziché migliorato.
Se l'attrezzatura che hai è solo quella, cerca di spingerti sempre a cedimento muscolare, lavora sul bruciore, prova a fare sempre una ripetizione in più rispetto all'allenamento precedente. Rallenta anche il movimento, cerca di farlo molto lento e controllato, aumentando così la percezione dei muscoli coinvolti e il tempo sotto tensione. Se ce la fai, alza il volume di tutto ciò che fai e dividi la settimana in sessioni diverse, non ripetere sempre la stessa cosa. Fai magari una volta la parte alta e una volta quella bassa, così darai anche un giorno di recupero alla muscolatura utilizzata il giorno prima. A proposito di parte bassa, è completamente deallenata, leggo un solo esercizio, contro 10-11 esercizi per tutto il resto. Ma gli arti inferiori rappresentano il 50% di una persona... Quindi squat in tutte le salse, frontale, goblet, jump, se ce la fai prova il pistol, poi fai il bulgarian, fai gli affondi (avanti, dietro, laterali). Riempi uno zaino di libri e squatta con quello più i manubri. Idem per gli affondi. Tutto sempre molto lento e controllato. Ma il giorno che decidi di fare, che so, gambe, martellale con 4-5 esercizi diversi, con 20-30-40 serie allenanti, falle bruciare. Se ti metti a fare un 4x10 di goblet e poi fai tutt'altro, perché mai le tue gambe dovrebbero rispondere a questo stimolo?

[ercaclone]

Allora, seguendo il diario di un altro utente più esperto ma con la mia stessa attrezzatura ho buttato giù una bozza di allentamento. Ovviamente i pesi sono ipotetici, oggi lo testerei e vedrei se aumentare o diminuire. Potrebbe già andare meglio cosi?


1 Petto - Tricipiti
2 Dorso - Gambe
3 Spalle - Bicipiti


1


1 km cardio
Piegamenti 4x6x6x6x6
Dumbbell floor press 4x8x8x8x8 (con due manubri da 16 kg)
Estensione con manubrio 4x8x8x8x8 (con 1 manubrio da 16 kg)
Estensione con manubrio presa doppia 4x8x8x8x8 (con 1 manubrio da 31 kg)
Plank 3x40 sec. Riposo. 30 sec.
Addominali 3x12 Riposo 30 sec.
2 km cardio


2


1 km cardio
Australian pull up 4x9x9x8x8
Rematore 4x10x10x10x9 (con 21 kg)
Goblet squat 4x10x10x10x10 (con 16 kg)
Calf in piedi 4x10 (con 2 manubri da 11 kg)
2 km cardio


3


1 km cardio
Shoulder press 4x6x6x6x6 (con due manubri da 16 kg)
Alzate laterali 3x8 (con due manubri da 11 kg)
Curl 3x10 (con due manubri da 16 kg)
Curl hammer 3x12 (con due manubri da 16 kg)
Plank 3x40 sec. Riposo. 30 sec.
Addominali 3x12 Riposo 30 sec.
2 km cardio

[debe]

Non mi sembra tu abbia seguito le mie indicazioni. Di gambe continui a fare un esercizietto scarso in una intera settimana. Ma dai...
Il giorno gambe usalo solo per le gambe e massacrale.
Per la schiena non hai possibilità di fare trazioni?
Per il pettorale non hai possibilità di fare dip alle parallele?
Non hai un parchetto nelle vicinanze, raggiungibile anche eventualmente a corsa o in bici?

[ercaclone]

Si scusami ma ho buttato giù la bozza prima di leggere i tuoi consigli. Gentilmente riusciresti a dare una sistemata alla bozza che ho fatto aggiungendo o rimuovendo a seconda del tuo parere? Per quanto riguarda le trazioni non ho ancora la forza necessaria per effettuarle, mentre dip non saprei come farli in sicurezza a casa (non avendo posti esterni per allenarmi fuori).

[debe]

Se ti dico quello che farei io, poi la cosa potrebbe sembrare eccessiva.
Ma del resto è il tanto volume che fa capire bene al corpo che se non cresce è nella merBa.

1 Petto - Tricipiti
2 Dorso - Gambe
3 Spalle - Bicipiti

Partendo da qui, non farei mai e poi mai la schiena insieme alle gambe. Le gambe per me vanno isolate da tutto il resto e poi la schiena, se fatta bene, non permette di certo di fare anche un allenamento gambe nella stessa sessione, se vuoi fare bene entrambe le cose.
Quindi opterei, se vuoi splittare in 3 (ma io splitterei in 2, come ti avevo detto sopra, in maniera da poter fare il giro 3 volte per 6 allenamenti totali e tenere libera solo la domenica). Ad ogni modo seguo le tue volontà, perché non possiamo fare schede da zero.
Farei quindi:
1. Petto, spalle e tricipiti
2. Schiena, addome e bicipiti
3. Gambe e polpacci

1
1 km cardio
Piegamenti 4x6x6x6x6
Dumbbell floor press 4x8x8x8x8 (con due manubri da 16 kg)
Estensione con manubrio 4x8x8x8x8 (con 1 manubrio da 16 kg)
Estensione con manubrio presa doppia 4x8x8x8x8 (con 1 manubrio da 31 kg)
Plank 3x40 sec. Riposo. 30 sec.
Addominali 3x12 Riposo 30 sec.
2 km cardio

- Piegamenti (possibilmente su due supporti tipo maniglie apposite o eventuali spessori, per poter mandare il pettorale in rom completo) --> 5/6 serie tutte a cedimento con 3 minuti di recupero (utilizzo dello zaino per zavorrare)
- Dip --> non hai le parallele e non hai il parchetto, ok, ma due caprette da muratore o due tavoli, scrivanie, qualcosa di fisso che ha la stessa altezza (o compensi con dei libri) credo si possa abbastanza improvvisare. Anche qui cedimenti e 2-3 minuti di recupero e magari 4/5 serie (utilizzo dello zaino per zavorrare)
- Invece del floor press, metterei 3 sedie in linea (2 con schienale laterale e l'ultima con schienale dietro al testa) e farei una normale panca manubri. Anche qui spara tutto a cedimento, ma magari portati a 2 minuti con i recuperi e stai sulle 4 serie.
- A questo punto si può sparare la carta del lavoro oltre il cedimento: torni sulle sedie e ti spari delle croci ben fatte. Arrivi al cedimento, aspetti 10 secondi e riparti, nuovo cedimento, aspetti 10 secondi e riparti, nuovo cedimento e ti fermi. Un minuto dopo riparti. 3 Serie a questo punto credo siano sufficienti.
Poi si passa alle spalle:
- ti siedi su una sedia e fai il tuo bel lento con i manubri, tutte a cedimento con prima serie intorno alle 8-10 ripetizioni e a seguire quelle che vengono, 4-5 serie.
- alzate a Y --> 3 serie con lo stile delle croci precedente
- alzate frontali --> 3 serie con lo stile delle croci e delle alzate a Y, a meno che tu non abbia pesi di diversa natura (senza stare a cambiare i dischi), a quel punto puoi fare uno stripping a scendere per variare un po' lo stimolo
E via di tricipiti:
- giri l'ultima sedia, prendi due manubri e vai di french press
- concludi magari con dei diamond push up a doppio carico, all'inizio in posizione normale, arrivato al cedimento vai sulle ginocchia immediatamente e continui

Questo è un esempio di allenamento.
Stesso approccio, numero di serie, recuperi, forzate, ecc. lo adotterei anche per gli altri gruppi muscolari.

Per le gambe potresti fare:
- pistol squat / pistol box squat (a seconda di quello che riesci a fare) 5-6 serie
- front squat con manubri in mano davanti a te e zaino dietro per zavorrare 5-6 serie
- bulgarian squat con manubri (appoggi un piede su una sedia e l'altro avanti a te e via) 4-5 serie
- stacchi gambe tese con manubri e zaino
- good morning con manubri e zaino
- affondi dietro monolaterali (tutto a destra fino a cedimento, poi tutto a sinistra, eventualmente tecniche di intensità) 4-5 serie
- polpacci a volontà

Per la schiena ok rematore e australian pull up, ma io proverei anche a fare delle trazioni. Se non ne viene nemmeno una fatta bene, allora siamo parecchio indietro come fitness generale, ma puoi comunque lavorare per arrivarci. In palestra ovviamente è più facile, c'è l'attrezzo per trazionare scaricando parte del peso, ci sono gli elastici e c'è la lat machine, ma se siamo ancora a zero il processo è lungo. Niente di male, basta reggere mentalmente con molta pazienza per molto tempo.