Allenamento da integrare alla corsa

[debe]

Buonasera a tutti,

fuori sta diluviando, la cena non è ancora pronta (devo prepararla io ) e quindi vi chiedo di darmi una mano con la mia situazione.

Mi piace correre e, negli ultimi mesi, la corsa è diventata la mia prima scelta. Questo significa che sto uscendo a correre sempre di più fino ad arrivare, ora che sono momentaneamente senza lavoro, a correre anche tutte le mattine. Parlo di uscite che vanno mediamente dai 60 ai 90 minuti, tranne quando faccio lavori di qualità o mi sento particolarmente stanco e mi fermo a 40-45' di lavoro totale. Non credo che questo possa considerarsi lo standard, per quanto mi piaccia, perché credo che ci saranno sempre giorni in cui magari non mi sarà possibile o sentirò il bisogno di un riposo completo. Però comunque diciamo che corro tanto e l'intenzione è quella di continuare su questa linea. Vorrei però integrare tutto ciò con degli allenamenti con i pesi (ho una home-gym semplice ma abbastanza completa), prettamente per quell'estetica che la corsa purtroppo non restituisce.

Chiedo quindi, secondo voi, come mi dovrei comportare con quest'altra attività: quando e come farla, cosa prediligere e cosa no, quali carichi usare, ecc. Lo scopo è cercare di migliorare il fisico, senza però intaccare negativamente la corsa.

Grazie in anticipo, mi sa che vado a fare cena

[Vivalaghisa]

Dipende da te, la composizione corporea mi sembra la tua priorità, per cui direi 3-4 allenamenti in home gym, 1-2 uscite di corsa settimanali con 1-2 giorni di recupero.

[Sghebs]

Immagino la corsa sia la tua priorità. Da ex mezzofondista ti consiglio di fare 4/5 volte corsa e 2 giorni a settimana pesi. Privilegia i circuiti e serie lunghe. Per le gambe minimo indispensabile e possibilmente post corsa, altrimenti corri tipo RoboCop. Di solito in autunno/inverno, periodo di campestri, puoi fare più lavoro muscolare. Poi ovvio dipende se vuoi partecipare o correre tanto per. In quel caso, se vai più lento che te frega?
Per altri suggerimenti chiedi pure

[debe]

Dipende da te, la composizione corporea mi sembra la tua priorità, per cui direi 3-4 allenamenti in home gym, 1-2 uscite di corsa settimanali con 1-2 giorni di recupero.

Direi proprio di no. Vado a correre tutti i giorni e mi dici di andare solo 1-2 volte? Al massimo 1-2 volte faccio pesi, per il resto voglio correre.

Immagino la corsa sia la tua priorità. Da ex mezzofondista ti consiglio di fare 4/5 volte corsa e 2 giorni a settimana pesi. Privilegia i circuiti e serie lunghe. Per le gambe minimo indispensabile e possibilmente post corsa, altrimenti corri tipo RoboCop. Di solito in autunno/inverno, periodo di campestri, puoi fare più lavoro muscolare. Poi ovvio dipende se vuoi partecipare o correre tanto per. In quel caso, se vai più lento che te frega?
Per altri suggerimenti chiedi pure

Ecco, vorrei capire, se possibile, anche il motivo delle scelte. Come mai mi dici di privilegiare circuiti e serie lunghe? C'è qualcosa che andrebbe in conflitto con la corsa se mi allenassi più orientato verso forza e ipertrofia (sempre considerando che non starò mai in ipercalorica per non aumentare di peso)? C'è un transfer per la corsa in quello che consigli o ci sono altre ragioni? Al momento non voglio partecipare a nessuna gara, ma quando corro voglio correre bene, non essere impacciato da doms o altro. Poi un giorno vedremo se avrò i numeri per fare qualche gara, al momento è solo passione.

[Vivalaghisa]

Direi proprio di no. Vado a correre tutti i giorni e mi dici di andare solo 1-2 volte? Al massimo 1-2 volte faccio pesi, per il resto voglio correre.

Devi differenziare fra:
-Mi piace andare a correre
-Mi interessa la composizione corporea

Nel primo caso puoi correre quanto vuoi.
Nel secondo, la corsa potrebbe risultare persino dannosa, vedasi runner amatoriali che non si allenano coi pesi, in genere hanno tutti un pessimo fisico nonostante siano attivi fisicamente.
in genere 1 o 2 uscite si riescono ad incastrare bene in un percorso, ma di più vuol dire che la priorità non è più l'estetica.

Puoi provare 1-2 allenamenti a settimana e vedere come va, però ti anticipo che non cambia molto, il che lo renderebbe anche insoddisfacente, visto che toglie tempo alla corsa senza "restituirti" nulla in cambio.

E' bene tu sappia di questo "limbo", senza scelte decise, non si ottengono risultati decisi.

Detto questo, puoi provare 4 allenamenti di corsa + 2 di pesi + 1 giorno di riposo; se si facessero le cose per bene ci sarebbe troppo poco recupero, per questo non lo consiglio mai, visto che richiedo una certa intensità nei miei allenamenti (e se devo abbassare l'intensità pur di lavorare più giorni... non ha senso, non sono "i giorni" che portano risultati); inoltre non va nella direzione che ti serve; però accontenta maggiormente i tuoi gusti a quanto pare.

I circuiti sono specifici rispetto a serie di lavoro classiche, con intensità relativamente bassa e scarso recupero, si avvicinano di più alla prestazione di un runner.
Non avendo gare però, e senza un lungo lavoro coi pesi alle spalle, è meglio cominciare con le basi.
Un lavoro in multifrequenza semplice in questa fase va benissimo

[Sghebs]

Direi proprio di no. Vado a correre tutti i giorni e mi dici di andare solo 1-2 volte? Al massimo 1-2 volte faccio pesi, per il resto voglio correre.


Ecco, vorrei capire, se possibile, anche il motivo delle scelte. Come mai mi dici di privilegiare circuiti e serie lunghe? C'è qualcosa che andrebbe in conflitto con la corsa se mi allenassi più orientato verso forza e ipertrofia (sempre considerando che non starò mai in ipercalorica per non aumentare di peso)? C'è un transfer per la corsa in quello che consigli o ci sono altre ragioni? Al momento non voglio partecipare a nessuna gara, ma quando corro voglio correre bene, non essere impacciato da doms o altro. Poi un giorno vedremo se avrò i numeri per fare qualche gara, al momento è solo passione.

TI consiglio i circuiti perché hai un trasfert diretto, visto che ti interessa lavorare sulla forza resistente rispetto alla forza esplosiva (che ti servirebbe sui 100/200m).
Per le gambe ti consiglio balzi (che migliorano la tecnica di corsa), scatti in salita, squat dinamici a corpo libero.
Naturalmente non prendere peso, purtroppo con la corsa 1kg in più sono mediamente 3 secondi al km.
Non avrai grandi masse, ma rimarrai tonico e non scavato e effetto bambino africano denutrito come chi corre e basta.
Ps comunque mangia tanti carboidrati e non andare in ipo, la prestazione ne risente

[debe]

Devi differenziare fra:
-Mi piace andare a correre
-Mi interessa la composizione corporea
Nel primo caso puoi correre quanto vuoi.
Nel secondo, la corsa potrebbe risultare persino dannosa, vedasi runner amatoriali che non si allenano coi pesi, in genere hanno tutti un pessimo fisico nonostante siano attivi fisicamente.
in genere 1 o 2 uscite si riescono ad incastrare bene in un percorso, ma di più vuol dire che la priorità non è più l'estetica.

La priorità in questo momento ce l'ha la corsa. L'obiettivo dell'eventuale pesistica da abbinare è solo per compensare quelle carenze che portano a ciò che tu stesso identifichi come "pessimo fisico". Io non sono a quel livello, anche perché mi sono sempre allenato con i pesi (lasciando e riprendendo e rilasciando e ririprendendo, ma comunque un po' ci ho dato dentro negli anni) e la corsa era solo una sessione liberatoria che potevo fare magari 1 volta a settimana. Adesso però per me le cose sono cambiate, non riesco più a vedere la pesistica come "lo sport", se mi passi il termine, ma la vedo come fondamentale per qualsiasi altro sport, come parte integrante ad esso. So di doverlo fare, insomma, sia per avere transfer su quello che faccio, ma soprattutto per sentirmi e vedermi meglio a 360 gradi. Da qui nasce la richiesta di consiglio, perché io credo di dover fare un paio di sessioni di pesistica e che mi farebbero solo bene, ma devono essere un pro e non un contro.

Puoi provare 1-2 allenamenti a settimana e vedere come va, però ti anticipo che non cambia molto, il che lo renderebbe anche insoddisfacente, visto che toglie tempo alla corsa senza "restituirti" nulla in cambio.
E' bene tu sappia di questo "limbo", senza scelte decise, non si ottengono risultati decisi.
Detto questo, puoi provare 4 allenamenti di corsa + 2 di pesi + 1 giorno di riposo; se si facessero le cose per bene ci sarebbe troppo poco recupero, per questo non lo consiglio mai, visto che richiedo una certa intensità nei miei allenamenti (e se devo abbassare l'intensità pur di lavorare più giorni... non ha senso, non sono "i giorni" che portano risultati); inoltre non va nella direzione che ti serve; però accontenta maggiormente i tuoi gusti a quanto pare.

Cioè, allenandomi due volte BENE con i pesi, con serie pesanti e cedimento (stando attento a cosa faccio con le gambe) e nel frattempo correndo non avrei dei risultati? E perché? Il recupero ovviamente va gestito, ma se riesco a non massacrare le gambe, visto che corro quasi ogni giorno, per tutto il resto del corpo ci sarebbero solo i due allenamenti con i pesi, perché a correre la parte alta del corpo è completamente inutilizzata, si può dire.

I circuiti sono specifici rispetto a serie di lavoro classiche, con intensità relativamente bassa e scarso recupero, si avvicinano di più alla prestazione di un runner.
Non avendo gare però, e senza un lungo lavoro coi pesi alle spalle, è meglio cominciare con le basi.
Un lavoro in multifrequenza semplice in questa fase va benissimo

Ma le prestazioni da runner le faccio quando corro. La palestra la userei solo per fini estetici e di benessere a 360 gradi, quindi perché non farla come si deve ma privilegiare i circuiti? C'è un qualche aspetto biologico che dovrei tenere in considerazione?

TI consiglio i circuiti perché hai un trasfert diretto, visto che ti interessa lavorare sulla forza resistente rispetto alla forza esplosiva (che ti servirebbe sui 100/200m).
Per le gambe ti consiglio balzi (che migliorano la tecnica di corsa), scatti in salita, squat dinamici a corpo libero.
Naturalmente non prendere peso, purtroppo con la corsa 1kg in più sono mediamente 3 secondi al km.
Non avrai grandi masse, ma rimarrai tonico e non scavato e effetto bambino africano denutrito come chi corre e basta.
Ps comunque mangia tanti carboidrati e non andare in ipo, la prestazione ne risente

No Sghebs, a me non interessa lavorare sulla forza resistente. Non al momento almeno o comunque non tramite l'allenamento con i pesi. I pesi li vorrei utilizzare solo per mantenermi allenato in toto, perché la parte alta del corpo non viene minimamente sollecitata con la corsa, e per dare un qualcosa in più anche alle gambe, dato che la corsa non aumenta né forza né ipertrofia, ma quasi esclusivamente resistenza.
Il peso non lo prenderò, anzi, devo perdere 7-8Kg almeno e già un paio li ho tirati via. Attualmente seguo un regime ipocalorico proprio per ridurre il peso e il grasso corporeo che ho accumulato dopo un periodo di sosta forzata. Non sarà però la norma, conto di alzare progressivamente le calorie con una reverse-diet a partire probabilmente da novembre. Per ora la prestazione non è il mio scopo, infatti ho specificato che al momento non ho interesse a fare gare. Voglio prima arrivare al mio peso forma, così da poter alzare le calorie, migliorare le prestazioni e vedere a quel punto dove poter arrivare.

[Vivalaghisa]

Riprendendo il primo punto, va chiarito che la priorità la da l'obiettivo, non la volontà.
Se vuoi diventare un matematico, ma ti piace studiare biologia, ti iscrivi a Matematica, anche se ti piace di più l'altra cosa

Quindi se vuoi migliorare l'estetica come obiettivo principale, i tuoi allenamenti devono seguire questa priorità.
Poi magari non ti piace allenarti coi pesi e preferisci fare altro, per cui certamente si troverà una via di mezzo, ma sarà meno efficiente (più tempo per ottenere gli stessi risultati, o meno risultati nello stesso tempo ecc).

Fare due sessioni bene con i pesi porta risultati al runner, il problema è che praticamente nessuno fa due sessioni bene
Quindi questo punto dipende dalla tua esperienza di allenamento, carichi a disposizione, scelta degli esercizi e vari altri fattori.

Poi mi hai taggato sul privilegare i circuiti, non so se hai sbagliato il quote, perchè io li ho sconsigliati in questa fase.
Sono più specifici, ma a te servono ancora le basi, quindi meglio fare un passo indietro (perchè i circuiti hanno dei contro che li rendono meno efficienti per l'obiettivo che vuoi in questo momento, non perchè i circuiti facciano male).

L'ultima cosa, non è che non ti interessa la forza resistente.
Se corri, quella è esattamente forza resistente
Può non servirti specializzare lo sforzo in quella direzione in questo momento, ma ogni runner utilizza esattamente quella qualità.

[debe]

Riprendendo il primo punto, va chiarito che la priorità la da l'obiettivo, non la volontà.
Se vuoi diventare un matematico, ma ti piace studiare biologia, ti iscrivi a Matematica, anche se ti piace di più l'altra cosa

Quindi se vuoi migliorare l'estetica come obiettivo principale, i tuoi allenamenti devono seguire questa priorità.
Poi magari non ti piace allenarti coi pesi e preferisci fare altro, per cui certamente si troverà una via di mezzo, ma sarà meno efficiente (più tempo per ottenere gli stessi risultati, o meno risultati nello stesso tempo ecc).

Fare due sessioni bene con i pesi porta risultati al runner, il problema è che praticamente nessuno fa due sessioni bene
Quindi questo punto dipende dalla tua esperienza di allenamento, carichi a disposizione, scelta degli esercizi e vari altri fattori.

Poi mi hai taggato sul privilegare i circuiti, non so se hai sbagliato il quote, perchè io li ho sconsigliati in questa fase.
Sono più specifici, ma a te servono ancora le basi, quindi meglio fare un passo indietro (perchè i circuiti hanno dei contro che li rendono meno efficienti per l'obiettivo che vuoi in questo momento, non perchè i circuiti facciano male).

L'ultima cosa, non è che non ti interessa la forza resistente.
Se corri, quella è esattamente forza resistente
Può non servirti specializzare lo sforzo in quella direzione in questo momento, ma ogni runner utilizza esattamente quella qualità.

L'obiettivo è stare bene facendo quello che più mi piace. E in questo momento sto amando sempre di più la corsa, quindi voglio correre. Strizzo solo l'occhio anche all'estetica perché un conto è un obiettivo agonistico (e allora c'è da fare il percorso che c'è da fare, senza guardare nient'altro che non porti verso lo scopo finale), un altro un mero obiettivo di benessere inteso a 360°. Se voglio diventare un matematico è vero che mi iscrivo a matematica, ma se la biologia mi piace, studiarmela un pò nel tempo libero o guardarmi qualche documentario non credo possa farmi del male. Accrescerà comunque la mia conoscenza in campo biologico e mi darà gusto. Idem sarebbe quello che vorrei per l'estetica. Non è l'obiettivo, altrimenti farei 4-5 volte pesi, proteine a 2g/Kg e via dicendo, ma un contorno che non voglio tralasciare. Mi occorrono quindi i pesi solo per compensare le carenze della corsa, non di certo per diventare Nubret. Volevo solo capire un po' meglio come dovrei comportarmi per poter ottenere il massimo possibile, viste le premesse, tutto qui.
Sui circuiti ho sbagliato e poi mi è rimasto lì, volevo in realtà rispondere a Sghebs, cosa che ho fatto poi dopo.
Con il discorso sulla forza resistente si ritorna lì: l'obiettivo attuale (che varierà magari nel tempo) è quello di stare bene e fare quello che mi piace, quindi prevalentemente correre senza però tralasciare del tutto l'estetica. Quale sarebbe il vantaggio estetico di allenare la forza resistente nelle uniche 2 (dico 2 perché secondo me sarebbe l'ideale per far coincidere tutto) volte in cui posso dedicarmi ai pesi? Per la resistenza vado a correre e al momento tanto mi basta. I pesi li voglio usare per forza ed estetica. Quando arriverò ad un ottimo peso e al tempo stesso le mie prestazioni nella corsa saranno di molto (spero) migliorate, si cambieranno i programmi e vedremo il da-farsi. Magari inizierò a preparare qualche gara o chi lo sa e allora mi servirà dedicarmi alla forza resistente a 360 gradi. Per ora no, non è il mio intento.

[Sghebs]

L'obiettivo è stare bene facendo quello che più mi piace. E in questo momento sto amando sempre di più la corsa, quindi voglio correre. Strizzo solo l'occhio anche all'estetica perché un conto è un obiettivo agonistico (e allora c'è da fare il percorso che c'è da fare, senza guardare nient'altro che non porti verso lo scopo finale), un altro un mero obiettivo di benessere inteso a 360°. Se voglio diventare un matematico è vero che mi iscrivo a matematica, ma se la biologia mi piace, studiarmela un pò nel tempo libero o guardarmi qualche documentario non credo possa farmi del male. Accrescerà comunque la mia conoscenza in campo biologico e mi darà gusto. Idem sarebbe quello che vorrei per l'estetica. Non è l'obiettivo, altrimenti farei 4-5 volte pesi, proteine a 2g/Kg e via dicendo, ma un contorno che non voglio tralasciare. Mi occorrono quindi i pesi solo per compensare le carenze della corsa, non di certo per diventare Nubret. Volevo solo capire un po' meglio come dovrei comportarmi per poter ottenere il massimo possibile, viste le premesse, tutto qui.
Sui circuiti ho sbagliato e poi mi è rimasto lì, volevo in realtà rispondere a Sghebs, cosa che ho fatto poi dopo.
Con il discorso sulla forza resistente si ritorna lì: l'obiettivo attuale (che varierà magari nel tempo) è quello di stare bene e fare quello che mi piace, quindi prevalentemente correre senza però tralasciare del tutto l'estetica. Quale sarebbe il vantaggio estetico di allenare la forza resistente nelle uniche 2 (dico 2 perché secondo me sarebbe l'ideale per far coincidere tutto) volte in cui posso dedicarmi ai pesi? Per la resistenza vado a correre e al momento tanto mi basta. I pesi li voglio usare per forza ed estetica. Quando arriverò ad un ottimo peso e al tempo stesso le mie prestazioni nella corsa saranno di molto (spero) migliorate, si cambieranno i programmi e vedremo il da-farsi. Magari inizierò a preparare qualche gara o chi lo sa e allora mi servirà dedicarmi alla forza resistente a 360 gradi. Per ora no, non è il mio intento.

Scusa hai chiesto un consiglio e ti è stato dato. Se hai già le idee chiare cosa chiedi a fare? Ti abbiamo già risposto.
Se vuoi fare due cose del tutto staccate, allenati le 2 volte coi pesi come facevi prima quando ti allenavi 4 volte. Perché se vuoi conciliare (cioè beneficiare) l'una dell'altra attività e uno sguardo all'estetica quello che devi fare te l'ho già detto.

Ma tu allenati come hai sempre fatto, fai gambe come sempre. Correrai come RoboCop e poi capirai. Ciao

[debe]

Scusa hai chiesto un consiglio e ti è stato dato. Se hai già le idee chiare cosa chiedi a fare? Ti abbiamo già risposto.
Se vuoi fare due cose del tutto staccate, allenati le 2 volte coi pesi come facevi prima quando ti allenavi 4 volte. Perché se vuoi conciliare (cioè beneficiare) l'una dell'altra attività e uno sguardo all'estetica quello che devi fare te l'ho già detto.

Ma tu allenati come hai sempre fatto, fai gambe come sempre. Correrai come RoboCop e poi capirai. Ciao

Io sto chiedendo consigli proprio per questo motivo. Lo so anche da me che correrei come RoboCop se allenassi le gambe in stile monofrequenza e nel modo in cui è giusto fare quando fai bodybuilding. Ma io non faccio bodybuilding e soprattutto non alleno solo le gambe (mentre invece corro solo con le gambe). Volevo capire quale fosse secondo voi il giusto modo di allenarsi con i pesi per avere i migliori benefici in termini di benessere e di estetica (totale, non solo delle gambe) e sapere anche il perché delle vostre idee. Tu mi hai parlato di circuiti, però ne hai parlato indirizzando il discorso sulla forza resistente. Ma a me non serve incrementare la mia forza resistente nel petto, nel dorso, nelle braccia, ecc. Ha senso nelle gambe, ma non nel resto del corpo. Oppure se ha senso anche nel resto del corpo, spiegami per favore il perché, perché sono davvero interessato. Anzi, a me diverte e faccio con molto più gusto i circuiti o comunque le serie lunghe in generale con poco recupero, ma volevo capire quale fosse la programmazione migliore per me, visto che gli obiettivi sono un po' misti, diciamo.

[Mateus]

Allena la parte sopra in stile bb, per il lower puoi anche farti una sessione di gambe basata sui pesi, e in ottica ipertrofia, ma non avrai mai guadagni molto significativi.
Se parti già da un fisico muscoloso e inizi a correre puoi sicuramente mantenere una fisicità muscolosa.

Dipende anche dal tipo di corsa che fai, 60 minuti filati è un conto 6 ripetute da 1 km più tirate sono un' altra.

Per il principio di specificità però le due cose non vanno per niente d accordo, il compromesso puoi accettarlo, ma è un compromesso bello grosso.
Le gambe sicuramente ne risentiranno, e se corri 4/6 x week non manterrai neanche una muscolatura ipertrofica eventualmente preesistente.

L Upper per un discorso di fibre non direttamente coinvolte lo puoi anche rendere o mantenere muscoloso, ma mai come se ti dedicassi al solo bb.

Tralasciamo il discorso relativo alle articolazioni, alla gestione della fatica, recupero e l'introito calorico che dovrà sicuramente essere gestito nel modo corretto.

Sembra tu abbia le idee chiare su quello che vuoi ma non molto su quello che puoi ottenere.

Sei in ipocalorica, vuoi correre >=4 volte a settimana, integrare un allenamento stile bb per le gambe e allenare la parte sopra del corpo per arrivare a un fisico estetico.
Io credo non sia sostenibile anche con una programmazione pressoché perfetta.

Se scendi a corsa 2 x week più una sessione incentrata sui pesi per le gambe e con anche un po'di corsetta a inizio e fine allenamento e includi 2 allenamenti con pesi per la parte sopra la musica cambia.

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[Sghebs]

Andiamo anche sui numeri... Che tempi hai? Tanto per capire un attimino. Sui 5km,10 km? Oppure che media al km tieni?

[menez]

Buonasera a tutti,

fuori sta diluviando, la cena non è ancora pronta (devo prepararla io ) e quindi vi chiedo di darmi una mano con la mia situazione.

Mi piace correre e, negli ultimi mesi, la corsa è diventata la mia prima scelta. Questo significa che sto uscendo a correre sempre di più fino ad arrivare, ora che sono momentaneamente senza lavoro, a correre anche tutte le mattine. Parlo di uscite che vanno mediamente dai 60 ai 90 minuti, tranne quando faccio lavori di qualità o mi sento particolarmente stanco e mi fermo a 40-45' di lavoro totale. Non credo che questo possa considerarsi lo standard, per quanto mi piaccia, perché credo che ci saranno sempre giorni in cui magari non mi sarà possibile o sentirò il bisogno di un riposo completo. Però comunque diciamo che corro tanto e l'intenzione è quella di continuare su questa linea. Vorrei però integrare tutto ciò con degli allenamenti con i pesi (ho una home-gym semplice ma abbastanza completa), prettamente per quell'estetica che la corsa purtroppo non restituisce.

Chiedo quindi, secondo voi, come mi dovrei comportare con quest'altra attività: quando e come farla, cosa prediligere e cosa no, quali carichi usare, ecc. Lo scopo è cercare di migliorare il fisico, senza però intaccare negativamente la corsa.

Grazie in anticipo, mi sa che vado a fare cena

se la corsa diviene il tuo allenamento primario puoi scegliere per un mantenimento della forza ipertrofica distribuita per gruppi muscolari.
pochi esercizi coprendo un range di 3/4 serie in piramidale senza scendere sotto le 6 reps, effettuando contrazioni lente e controllate senza cheating.
Lo scopo di questa selezione è contrastare il probabile effetto "catabolico" a danno delle strutture muscolari imposto dall'attività prolungata.

[debe]

Allena la parte sopra in stile bb, per il lower puoi anche farti una sessione di gambe basata sui pesi, e in ottica ipertrofia, ma non avrai mai guadagni molto significativi.

Sì, può essere un'idea, ma in che modo allenare le gambe in quella sessione?

Se parti già da un fisico muscoloso e inizi a correre puoi sicuramente mantenere una fisicità muscolosa.
Dipende anche dal tipo di corsa che fai, 60 minuti filati è un conto 6 ripetute da 1 km più tirate sono un' altra.
Per il principio di specificità però le due cose non vanno per niente d accordo, il compromesso puoi accettarlo, ma è un compromesso bello grosso.
Le gambe sicuramente ne risentiranno, e se corri 4/6 x week non manterrai neanche una muscolatura ipertrofica eventualmente preesistente.

Parto da un fisico mediocre, ma qualche volumetto ce l'ho, anche se attualmente abbastanza nascosto da una percentuale di grasso più alta di quella che vorrei. Come tipo di corsa, alleno prevalentemente l'aspetto aerobico, quindi 60-90 minuti a ritmi blandi. Chiaramente nella mia programmazione inserisco anche ripetute o andature più veloci, ma l'80% del lavoro è il ritmo lento. Non capisco però perché si sostenga spesso (anche tu lo stai sostenendo) che se si corre tanto si perde la muscolatura, a prescindere dalla dieta (magari normocalorica, magari ipercalorica) e a prescindere dal lavoro muscolare fatto oltre alla corsa. Non riesco a spiegarmelo.

Sei in ipocalorica, vuoi correre >=4 volte a settimana, integrare un allenamento stile bb per le gambe e allenare la parte sopra del corpo per arrivare a un fisico estetico. Io credo non sia sostenibile anche con una programmazione pressoché perfetta.

No no, un attimo. Sono in ipocalorica attualmente perché devo scendere di peso per ottenere migliori prestazioni nella corsa e perché ho una percentuale di grasso molto più alta di quella che vorrei. Ma in questo momento non sto facendo nessun allenamento con i pesi e, se ne facessi, sarebbe giusto qualcosa per tenere in forze anche la parte superiore del corpo. Una volta vicini al peso forma, la storia cambierà: alzerò le calorie e punterò alle prestazioni. Sicuramente è difficile conciliare tutto, ma infatti i pesi vorrei usarli solo per colmare un po' di carenze date da un lavoro specifico di sola corsa, ma sarà sempre la corsa ad avere la priorità, e in quella fase cercheremo di fare i tempi e magari di iscrivermi a qualche gara amatoriale. Per ora siamo ancora lontani.

Se scendi a corsa 2 x week più una sessione incentrata sui pesi per le gambe e con anche un po'di corsetta a inizio e fine allenamento e includi 2 allenamenti con pesi per la parte sopra la musica cambia.

Questo non è mia intenzione farlo. Correre 2 volte a settimana non fa della corsa uno sport, ma solo un'attività per sedentari. So che cambierebbe se facessi 3 allenamenti con i pesi e 2 di corsa, ma addirittura avremmo ribaltato le tipologie di allenamento a favore della pesistica, mentre io in questo momento di sport sto facendo la corsa, quindi almeno almeno 4-5 volte devo farla.

Andiamo anche sui numeri... Che tempi hai? Tanto per capire un attimino. Sui 5km,10 km? Oppure che media al km tieni?

Attualmente, ripeto, sono lontano dal mio peso forma ed è davvero poco che ho iniziato a correre con regolarità. Indicativamente i 5Km potrei chiuderli in 22-23 minuti, mentre i 10Km in 50. Prendi questi tempi con le pinze eh. Quando esco a correre (e non a fare tempi), sto circa sui 5'15"-5'30" al chilometro, se la distanza complessiva di quella sessione sta tra i 10 e i 12-13 Km. A volte faccio più chilometri e allora in tal caso scendo anche a 5'45"-6' al chilometro.

se la corsa diviene il tuo allenamento primario puoi scegliere per un mantenimento della forza ipertrofica distribuita per gruppi muscolari.
pochi esercizi coprendo un range di 3/4 serie in piramidale senza scendere sotto le 6 reps, effettuando contrazioni lente e controllate senza cheating.
Lo scopo di questa selezione è contrastare il probabile effetto "catabolico" a danno delle strutture muscolari imposto dall'attività prolungata.

La corsa è già il mio allenamento primario. Ho iniziato a luglio, poi mi sono fermato 3 settimane per le ferie, e da settembre ho ripreso. Grazie mille per il consiglio sull'allenamento, ne terrò di conto. Come ti comporteresti per quanto riguarda la suddivisione del carico di lavoro tra parte alta e parte bassa?