Doms: esperienze personali

[NaturalHardCore]

Argomento inflazionatissimo ma che inevitabilmente fa parte della quotidianità di chi si allena. La scienza dice che non sono direttamente collegati con la crescita muscolare ma l'esperienza pratica concorda? Nel mio caso assolutamente no, da che ho memoria tutti i periodi in cui ci sono stati elevati doms ho sperimentato un miglioramento dei paramentri generali, forza, condizione fisica generale, composizione corporea. Vi ritrovate anche voi in questa esperienza o è solo un mio condizionamento mentale?

[munky]

La scienza ha ragione (in questo caso).

[Sly83]

A mio avviso ci sono elementi per riferire i doms, quantomeno, ANCHE al tessuto fasciale, e non solo alle fibre muscolari.
Questo escluderebbe gia’ di suo una grossa rilevanza nel processo di crescita, ma non invaliderebbe l’assunto se non in parte.
Trattandosi di sintomi, sono molto aleatori e dipendenti da tanti fattori.
Riuscire a trovare una corrispondenza con dei segni (ivi inclusi insulti di qualche tipo e a muscoli e a fascia..che presenta nocicettori), e’ la chiave per quanto concerne il lato “stimolo”, che e’ certamente una delle tessere del puzzle dell’ipertrofia)

Tuttavia conta solo il monitoraggio dei risultati, personalmente ho avuto piu’ crescita laddove i doms non sono stati sempre assillanti

[-El Diablo-]

In realtà io i doms "classici" passatemi il termine, li ho solo dopo un netto periodo di stop.

In piena stagione più che altro convivo con un senso di fatica generale e pesantezza, dovuti a volumi e frequenze alte. Che è qualcosa di ben diverso dai doms. E' un sovraccarico generale, a me non fa male un muscolo, a me pesa muovermi in senso ampio. Se ho dolori, e quasi sempre li ho, sono infiammazioni da sovraccarico strutturale. Fate 4-5-6 squat a settimana, poi provate a prendere un assetto su panca anche solo con 40 kg... Non è il bilanciere a pesare è il vostro corpo che è un macigno che fatichi spostare e mettere in posizione.

Quando sono in queste condizioni io miglioro. E anche tanto. Mi alzo la mattina che mi sento un ameba, mi scaldo con una fatica addosso che immagino che appena carico un disco sul bilanciere crollo appena lo stacco... Poi inzio a carburare, le articolazioni scricchiolano ma poi si sciolgono, i muscoli pesano ma alla fine si allungano. Succede poi che, nonostante mi senta un rottame da portare allo sfascio, i carichi sul bilanciere aumentano.
E se riesci a farti 5/6 mesi così, appena scarichi passano tutti i dolori, il tuo corpo diventa leggero come una piuma e i pesi inziano a sollevarsi da soli. Sei in gara e non ti sei mai sentito così in forma.

[menez]

ho maturato nel tempo la convinzione che i doms siano necessari ed è utile ricercarli, questo perchè come l'amico NaturalH. ho motivo personale di credere che siano indicatori di una risposta adattativa di alto livello da cui scaturirà un vantaggio ipertrofico.
Questa scienza, oggi a causa del disastro covid vista più di quanto non si è fatto ieri, con altre lenti cioè quelle del dubbio, (figuriamoci poi la famosa evidenza scientifica sbandierata dai molteplici studi scientifici sulla multifrequenza e altro condotti su 10/16 collegiali o 4 bbers amatoriali ecc ecc) , ebbene dicevo questa scienza è muta in merito alla correlazione fra doms e crescita muscolare, oppure fra doms e forza massimale.
Non tutti sperimentano il doms post esercizio in quanto mettendo in campo una strategia allenante di basso profilo, non raggiungendo alcun doms, semplicemente non miglioreranno mai.
Chi migliorerà non tanto nella forza, quanto nell'ipertrofia soffrirà per molti anni di doms e la mancanza di questi non promette niente di buono.
I doms, secondo la scienza, si innescano a seguito di un certo grado di intensità espressa con un esercizio o con la somma di più esercizi. Nel nostro campo si possono percepire a svariate intensità, per esempio anche durante un posing accentuato o durante un serie in stripping piuttosto prolungata. Il territorio muscolare a seguito di questi interventi si può "infiammare", potrebbero anche procurarsi lievi danni al tessuto contrattile e ritenzione idrica, questo soprattutto quando appunto si raggiunge la condizione di "cramping", e chi si è allenato "duramente" sa a cosa faccio riferimento.
Ma anche qui la natura ci ha dotati di potenti strumenti che interverranno nella ricostruzione e nella ri-stabilizzazione dei danni procurati così da prepararci a ripartire con masse muscolari più voluminose e con un potere mentale superiore.
Quanto accade dopo è "misterioso"!
infatti i doms non compariranno più a meno di non alterare nuovamente la struttura allenante, la quale non è soddisfatta dal prolungamento della serie con un numero più elevato di reps, bensì da un lieve aumento di carico il quale avrà il potere di riconfermare in un termine più lungo, nuovamente i doms.
Spariranno i doms?
si, sicuramente, saranno rarefatti nel tempo e con l'esperienza allenante, ma non preoccupatevi perchè, anche qui la scienza non aiuta, per riottenerli occorrerà un grosso sacrificio a cui pochi saranno disponibili: perdere l'allenamento per riconquistare i doms.
questa è la frontiera per progredire.

[Danielish]

Discorso molto interessante

[NaturalHardCore]

ho maturato nel tempo la convinzione che i doms siano necessari ed è utile ricercarli, questo perchè come l'amico NaturalH. ho motivo personale di credere che siano indicatori di una risposta adattativa di alto livello da cui scaturirà un vantaggio ipertrofico.
Questa scienza, oggi a causa del disastro covid vista più di quanto non si è fatto ieri, con altre lenti cioè quelle del dubbio, (figuriamoci poi la famosa evidenza scientifica sbandierata dai molteplici studi scientifici sulla multifrequenza e altro condotti su 10/16 collegiali o 4 bbers amatoriali ecc ecc) , ebbene dicevo questa scienza è muta in merito alla correlazione fra doms e crescita muscolare, oppure fra doms e forza massimale.
Non tutti sperimentano il doms post esercizio in quanto mettendo in campo una strategia allenante di basso profilo, non raggiungendo alcun doms, semplicemente non miglioreranno mai.
Chi migliorerà non tanto nella forza, quanto nell'ipertrofia soffrirà per molti anni di doms e la mancanza di questi non promette niente di buono.
I doms, secondo la scienza, si innescano a seguito di un certo grado di intensità espressa con un esercizio o con la somma di più esercizi. Nel nostro campo si possono percepire a svariate intensità, per esempio anche durante un posing accentuato o durante un serie in stripping piuttosto prolungata. Il territorio muscolare a seguito di questi interventi si può "infiammare", potrebbero anche procurarsi lievi danni al tessuto contrattile e ritenzione idrica, questo soprattutto quando appunto si raggiunge la condizione di "cramping", e chi si è allenato "duramente" sa a cosa faccio riferimento.
Ma anche qui la natura ci ha dotati di potenti strumenti che interverranno nella ricostruzione e nella ri-stabilizzazione dei danni procurati così da prepararci a ripartire con masse muscolari più voluminose e con un potere mentale superiore.
Quanto accade dopo è "misterioso"!
infatti i doms non compariranno più a meno di non alterare nuovamente la struttura allenante, la quale non è soddisfatta dal prolungamento della serie con un numero più elevato di reps, bensì da un lieve aumento di carico il quale avrà il potere di riconfermare in un termine più lungo, nuovamente i doms.
Spariranno i doms?
si, sicuramente, saranno rarefatti nel tempo e con l'esperienza allenante, ma non preoccupatevi perchè, anche qui la scienza non aiuta, per riottenerli occorrerà un grosso sacrificio a cui pochi saranno disponibili: perdere l'allenamento per riconquistare i doms.
questa è la frontiera per progredire.

Menez è una convizione che ritrovo nelle tante tabelle che hai mostrato sul forum, in cui hai l'accortezza di variare l'allenamento e non solo anche la split settimana per settimana, per cui correggimi se ho capito male lo fai proprio per la ricerca dei doms in una sorta di "confusione muscolare" di weideriana memoria.
A proposito invece di perdere l'allenamento, intendi che arrivati a determinati livelli di intensità non più incrementabili suggerisci di tornare indietro per poi riavanzare magari verso nuovi limiti?

[robybaggio10]

Dai 13 ai 25 anni ho avuto doms ogni singolo giorno della mia vita (sono piu' di 4500 giorni). Sarei dovuto essere enorme!
Negli ultimi anni dai 30 ai 36 di doms ne avuti pochi (ho cambiato modo di allenarmi), ma non ero peggio di prima.

[menez]

Menez è una convizione che ritrovo nelle tante tabelle che hai mostrato sul forum, in cui hai l'accortezza di variare l'allenamento e non solo anche la split settimana per settimana, per cui correggimi se ho capito male lo fai proprio per la ricerca dei doms in una sorta di "confusione muscolare" di weideriana memoria.
A proposito invece di perdere l'allenamento, intendi che arrivati a determinati livelli di intensità non più incrementabili suggerisci di tornare indietro per poi riavanzare magari verso nuovi limiti?

Cerco di risponderti dicendo che è un insieme di metodi condensati, quindi non solo Weider, ma anche principi specifici adottati nell'allenamento dell'atleta.
Il presupposto è l'organizzazione dell'esercizio fisico in quantità e intensità adeguate, in questo caso, a stimolare l'ipertrofia.
Se i doms vengono correlati anche a un esiguo "danno muscolare", perchè non sfruttarlo?
Ci sarebbero dei presupposti secondo i quali dal "danno muscolare" potrebbero nascere "embrioni" di nuove cellule......
La domanda da porsi, è quindi riferita al sistema di allenamento adottato per stimolare l'ipertrofia...
E' sufficiente adottare un solo esercizio ripetutamente durante la settimana?
E' sufficiente un allenamento basato su 5 esercizi per due tre parti del corpo?
NOn credo...
credo piuttosto sia la somma di tanti stimoli attraverso molti esercizi a produrre il massimo vantaggio dai doms.
Nella seconda parte della tua tua domanda ti rispondo di si, perchè è quanto accade negli atleti quando il potenziale non si esprime più.
Chi si allena in palestra in genere non possiede un concetto di "recupero" molto scientifico, probabilmente perchè non si allena troppo duramente durante la stagione.
A che cosa serve il recupero (parlo del recupero di fine stagione) se non a perdere "momentaneamente" la forma?
MOlti giungono nel periodo di recupero estivo senza alcuna difficoltà, per esempio non hanno traccia di massimali stagionali, non hanno fotografie della condizione di forma stagionale, non hanno rilevato le misure muscolari...non hanno messo in pratica alcun principio che giustifichi la loro presenza annuale in una palestra......la mia domanda è: perchè?
non voglio rispondere e non voglio provocare nessuno, è un mio pensiero forse anche sbagliato.
Concludendo si NaturalHC, perdere in questo caso significa guadagnare.

[menez]

Dai 13 ai 25 anni ho avuto doms ogni singolo giorno della mia vita (sono piu' di 4500 giorni). Sarei dovuto essere enorme!
Negli ultimi anni dai 30 ai 36 di doms ne avuti pochi (ho cambiato modo di allenarmi), ma non ero peggio di prima.

credo che saresti dovuto essere quello che sei, non è realistico supporre che la moneta doms renda ricchi tutti allo stesso modo.
hai cambiato modo di allenarti sono diminuiti i doms ma non spariti, l'allenamento si è perfezionato e ha dato risultati.

[-El Diablo-]

Voglio ampliare gli ultimi concetti di Menez, secondo la mia visione dell'allenamento. Credo possano essere utili come ulteriore spunto.

Per quanto riguarda il discorso dell'amatore e la sua mancanza di riferimenti, negli anni ho eleborato delle strategie molto elementari ma che gli permettono di avere coscienza di quello che fa.
Essenzialmente, una volta dategli le adeguate basi tecniche, vado a selezionare 4 esercizi fondamentali che saranno per lui il riferimento. Durante la stagione possono variare tutti i complementari, l'allenamento può essere mono o multi, possono esserci tecniche d'intensità, ecc. Tuttavia quei 4 esercizi resteranno sempre un punto fisso.
Questo è importante perché, se inizi la stagione a settembre con un 3x10 di panca di 80 kg, nei mesi fai un po' di tutto, mono, multi, 5x5, stripping, ecc, ma seguendo una mia porgrammazione e quando arrivi a giugno e ti ripiazzo il semplice 3x10 e tu lo fai con 100 kg, lo sai da solo che in qualche modo sei migliorato anche se di programmazione dell'allenamento non ci capisci nulla.
Questo, se posso aggiungere, ha portato anche un grande vantaggio a me. Economico. L'iscritto "medio", tendenzialmente scostante, diventa costante. Perché appena si ferma la prima volta si accorge subito che quando riprende è calato di un botto e da lì in poi avrà il terrore di perdere i risultati ottenuti. Vi dico che a bilancio economico della palestra questa è probabilmente stata la mia strategia più vincente.

Altro punto. Il ritornare indietro. Io da agonista lo faccio di proposito in off season. Il mio tornare indietro si traduce in tornare indietro in range aspecifici. E' esattamente la stessa cosa che faccio con l'amatore ma in ottica diversa.
Per capirci, arrivo a ridosso di una gara che ormai lavoro a singole massimali e submassimali. Più in alto della singola non c'è nulla. Finito il periodo di gara ritorno indietro. Riparto da range aspecifici, 6-8 ripetizioni. Per molti PL sono una bestemmia, per me hanno uno scopo. Inizio ad identificare un range di carico con il quale punto a fare quelle 6-8 ripetizioni, cioè devo arrivare a lavorarci con un carico che io prima usavo per il range 4-5 rip.
Una volta raggiunto scendo di rep, lavoro sulle 5 ripetizioni. Voglio arrivare a fare 5 ripetizioni con il carico con cui prima ne facevo 3.
Ce l'ho fatta. Passo a lavorare su doppie e triple. L'obiettivo è fare una doppia o una tripla con il vecchio massimale.

Da lì inizio a lavorare in maniera specifica per la gara. Ma nel frattempo sono già migliorato prima, quando sono tornato indietro per ritornare dove ero.

[menez]

Voglio ampliare gli ultimi concetti di Menez, secondo la mia visione dell'allenamento. Credo possano essere utili come ulteriore spunto.

Per quanto riguarda il discorso dell'amatore e la sua mancanza di riferimenti, negli anni ho eleborato delle strategie molto elementari ma che gli permettono di avere coscienza di quello che fa.
Essenzialmente, una volta dategli le adeguate basi tecniche, vado a selezionare 4 esercizi fondamentali che saranno per lui il riferimento. Durante la stagione possono variare tutti i complementari, l'allenamento può essere mono o multi, possono esserci tecniche d'intensità, ecc. Tuttavia quei 4 esercizi resteranno sempre un punto fisso.
Questo è importante perché, se inizi la stagione a settembre con un 3x10 di panca di 80 kg, nei mesi fai un po' di tutto, mono, multi, 5x5, stripping, ecc, ma seguendo una mia porgrammazione e quando arrivi a giugno e ti ripiazzo il semplice 3x10 e tu lo fai con 100 kg, lo sai da solo che in qualche modo sei migliorato anche se di programmazione dell'allenamento non ci capisci nulla.
Questo, se posso aggiungere, ha portato anche un grande vantaggio a me. Economico. L'iscritto "medio", tendenzialmente scostante, diventa costante. Perché appena si ferma la prima volta si accorge subito che quando riprende è calato di un botto e da lì in poi avrà il terrore di perdere i risultati ottenuti. Vi dico che a bilancio economico della palestra questa è probabilmente stata la mia strategia più vincente.

Altro punto. Il ritornare indietro. Io da agonista lo faccio di proposito in off season. Il mio tornare indietro si traduce in tornare indietro in range aspecifici. E' esattamente la stessa cosa che faccio con l'amatore ma in ottica diversa.
Per capirci, arrivo a ridosso di una gara che ormai lavoro a singole massimali e submassimali. Più in alto della singola non c'è nulla. Finito il periodo di gara ritorno indietro. Riparto da range aspecifici, 6-8 ripetizioni. Per molti PL sono una bestemmia, per me hanno uno scopo. Inizio ad identificare un range di carico con il quale punto a fare quelle 6-8 ripetizioni, cioè devo arrivare a lavorarci con un carico che io prima usavo per il range 4-5 rip.
Una volta raggiunto scendo di rep, lavoro sulle 5 ripetizioni. Voglio arrivare a fare 5 ripetizioni con il carico con cui prima ne facevo 3.
Ce l'ho fatta. Passo a lavorare su doppie e triple. L'obiettivo è fare una doppia o una tripla con il vecchio massimale.

Da lì inizio a lavorare in maniera specifica per la gara. Ma nel frattempo sono già migliorato prima, quando sono tornato indietro per ritornare dove ero.

il primo concetto sembra essere legato alla "fidelizzazione" dell'atleta-cliente e il risultato è efficace.
Ma come ben saprai le fasi più semplici sono proprio quelle legate al risultato nel breve/medio periodo, il problema è lo step successivo.
Dopo 3x10 con 100kg accolto con entusiasmo....che succederà? Immagino che da qui la strategia allenante dovrà necessariamente variare, avverrà il salto di identità: non più cliente...ma atleta.....
Un atleta raggiunge un picco di performance stagionale superiore al momento iniziale (quale sia il suo sport non è rilevante) in un tempo medio di allenamento (vantaggi iniziali). Dopo l'impennata vantaggiosa la curva dei guadagni tenderà sempre più a stabilizzarsi con una serie di piccolissime variazione in positivo e in negativo.
E da qui che dovrà innescarsi il vero e proprio processo di allenamento performante.
Da qui subentrerà la personalizzazione allenante la quale seguendo uno scheletro di allenamento comune ad ogni atleta, si differenzierà per alcune caratteristiche individuali...
Lo racconti efficacemente tu nella seconda parte del tuo scritto, descrivendo il tuo personale approccio alle gare, e come giustamente osservi per molti del settore PL questa tua via non è del tutto condivisibile, ma è giusto così in osservanza appunto dell'individualità allenante.
Diversa è la questione per la quale il proprio metodo deve diventare il "Metodo" per tutti...qui si apre un altro campo vasto su cui germogliano idee di colori diversi..
Ma aldilà delle sfumature individuali, quanto conta è la forma dell'allenamento, la quale essendo la base su cui poggerà l'intero edificio, non varia da individuo a individuo.

[-El Diablo-]

Sì, ovviamente il mio post è una sintentizzazione di tantissimi aspetti che nella mia palestra ho man mano sviluppato ed affinato.

Innanzitutto tutti i miei iscritti sono suddivisi in 4 grandi classi. Alfa, Beta, Gamma e Delta. Dove Delta è praticamente il principiante assoluto che per il primo mese continua confendere leg exstension e leg curl; mentre Alfa è praticamente la ristretta cerchia di agonisti che mando in gara.
La classe gamma è quella dove si accede una volta che si è in grado di eseguire senza troppi errori grossolani la maggior parte dei fondamentali e una certa serie di complementari di più frequente utilizzo. In quella classe è dove il mio approccio all'amatore funzione meglio.
Ovviamente il giochetto non funziona per molto. Se si è costanti regge bene una stagione o due. Dopodiché si hanno carichi, esperienza e margine di autonomia sufficiente per passare in classe Beta. Lì si è trattati in maniera molto simile all'agonista ma senza esserlo, non gli viene quindi fatto carico di pressioni da scadenze di gara e non gli vengono forzati volumi o frequenze che, in funzione della sua vita, non può permettersi di gestire; gli vengono però curati alcuni aspetti tecnici e metodologici allo stesso modo della classe agonistica Alfa. L'atleta a quel livello possiede un'esperienza sufficiente a capire che il picco di forma può avere delle oscillazioni in fuzioione delle varie fasi della stagione ma riesce comunque ad ottenere, in una visione di lungo termine, un miglioramento lento ma costante. La classe Beta è quella che spesso cerchiamo di spronare alla partecipazione a gare locali per vedere se riescono a fare il salto mentale e diventare agonisti effettivi. Reggere l'allenamento di un agonista, non è tanto questione di capacità fisiche, ma di disciplina mentale e forte resistenza psicologica alla fatica cumulativa nel tempo.

[menez]

il tuo è un ottimo lavoro.
La suddivisione in aree di competenza dedicate è una scelta metodologica vincente.
Si utilizza in tutti i campi sportivi ed è una verifica dei livelli di apprendimento della tecnica e della performance, il passaggio da un livello all'altro tiene conto dell'abilità acquisita e della progressione di altri fattori, come ricordavi tu, non ultimo l'aspetto psicologico.
Un passaggio da uno stato fisico e prestativo iniziale che si trasforma ciclo dopo ciclo attraverso una monitorata lenta e costante progressione.
Tutto questo è un potente incentivo che valorizza l'allenamento.

[Maverick87]

Io li trovo utili più che altro come indicatore della porzione muscolare sollecitata, ad esempio i doms al petto alto mi permettono di capire se ho realmente stimolato la parte clavicolare del petto

Poi è anche vero che è più facile avvertirli con il muscolo in posizione più allungata, ad esempio con la french press è più facile avere doms ai tricipiti, ciò non significa che sia un ex migliore di uno spaccateschi