Consigli per dieta ed eventuale revisione

[Marlowe81]

Come accennavo ieri nell'altro topic, posto in questa sezione la dieta che seguo da 5 anni a questa parte nei giorni di allenamento.
Tale programma alimentare, unitamente al fitness, mi ha consentito di perdere circa 20kg, nonchè di passare dal 23-25% al 10% di bodyfat.
Attualmente però, questo programma non è più compatibile con il mio nuovo obiettivo, cioè uscire dal sottopeso e guadagnare quei 3-5kg di massa muscolare che mi porterebbero in peso forma, lasciando più o meno invariata la massa grassa (al limite questa la si può ridurre ulteriormente).

Ricapitolo innanzitutto i miei dati essenziali:

-ETA': 38
-ALTEZZA: 175cm
-PESO: 58kg
-BODYFAT (misurata con impedenziometro): circa 10%
-SOMATOTIPO: tendenzialmente ectomorfo, con circonferenza polso 16cm e circonferenza caviglie 21cm


Ecco qui la dieta che seguo nei 3 giorni settimanali di allenamento in palestra:

COLAZIONE:
-140g pane integrale (314 kcal; 67.9g carbo, 1.8g grassi, 10.5g pro)
-3 cucchiaini marmellata light (60 kcal; 13g carbo, 2.2g pro)
-1 tazza caffè nero non dolcificato (1 kcal; macro trascurabili)

TOTALE: 375 kcal, 80.9 carbo, 1.8g grassi, 12.7g pro


SPUNTINO:
-1 bicchiere spremuta arancia (90 kcal; 20.8g carbo, 0.4g grassi, 1.4g pro)

TOTALE: 90 kcal, 20.8g carbo, 0.4g grassi, 1.4g pro


PRANZO:
-80g riso (287 kcal; 65g carbo, 0.2g grassi, 5.9g pro)
-2 uova (200 kcal; 0.8g carbo, 16g grassi, 13.7g pro)
-50g insalata (9 kcal; 1.1g carbo, 0.1g grassi, 0.6g pro)
-50g verdura cotta (18 kcal; 3.8g carbo, 0.1g grassi)
-100g zucchine per condimento riso (16 kcal; 3.1g carbo, 0.3g grassi, 1.2g pro)
-7g olio EVO (63 kcal; 7g grassi)

TOTALE: 593 kcal, 73.8g carbo, 23.7g grassi, 21,4g pro


SPUNTINO:
-1 vasetto yogurt bianco magro (48 kcal; 6.3g carbo, 0.1g grassi, 5.4g pro)
-12 mandorle (84 kcal; 2.9g carbo, 7.3g grassi, 3.1g pro)

TOTALE: 132 kcal, 9.2g carbo, 7.4g grassi, 8.5g pro


CENA:
-300g petto di pollo (300 kcal; 2.4g grassi, 69.9g pro)
-150g fagioli (kcal 158; 25.5g carbo 1.3g grassi, 11.1g pro)
-50g insalata (9 kcal; 1.1g carbo, 0.1g grassi, 0.6g pro)
-50g verdura cotta (18 kcal; 3.8g carbo, 0.1g grassi)
-7g olio EVO (63 kcal; 7g grassi)

TOTALE: 539kcal, 30.4g carbo, 10.81g grassi, 81.7g pro


TDEE DI MANTENIMENTO: 2090 = 2490 kcal
APPORTO CALORICO TOTALE (esclusa integrazione): 1729 kcal
DEFICIT CALORICO (esclusa integrazione): -361 kcal

TOTALE MACRO (esclusa integrazione): 213g carbo, 44g grassi, 127g pro
RIPARTIZIONE MACRO (esclusa integrazione): 48% carbo, 23% grassi, 29% pro
ACQUA (esclusi alimenti): circa 3,5l

NOTE:
1) a pranzo, alterno il riso con avena o farro, il cui condimento può essere rappresentato, oltre ai 100g di zucchine, da 100g di radicchio, peperoni o carote, oppure 50g carote+50g zucchine/peperoni, oppure 50g funghi+50g zucchine/peperoni/carote (in quest'ultimo caso aumenta l'apporto proteico); per secondo invece, una volta a settimana, alterno le 2 uova con 250g di pollo, tacchino o vitello (anche qui si va su con le proteine).

2) lo spuntino del pomeriggio, al posto delle 12 mandorle, può prevedere nocciole per lo stesso quantitativo.

3) a cena, alterno il pollo con 400g di orata, branzino o merluzzo, oppure 300g di vitello, tacchino, salmone o carne rossa (quest'ultima può essere rappresentata da manzo o cavallo); i fagioli li alterno con altri legumi oppure con 200g di patate (in tal caso diminuisce l'apporto proteico, aumenta quello di carbo, mentre resta sostanzialmente invariato l'apporto calorico).

4) come integrazione, assumo 3 capsule di creatina a colazione e 2 a pranzo; pre wo assumo 3 compresse di BCAA, post wo altre 2 compresse di BCAA. Il tutto sospendendo l'assunzione per 1 mese ogni 4-6 settimane, in modo da non sovraccaricare i reni.

5) inserisco 1-2 giorni di cheating durante il weekend, dove mi concedo vuoi un gelato artigianale, vuoi un primo e/o un secondo un po' sostanzioso a pranzo, vuoi 1-2 bicchieri di vino sempre a pranzo.

Così ad occhio, mi sembra che gli unici pasti da lasciare invariati sono la cena e probabilmente lo spuntino pomeridiano, mentre tutto il resto mi sa proprio che lo dovrò rivedere.
A colazione mancherebbe una fonte proteica degna di nota, quale potrebbe essere ad esempio la frutta secca, oppure le barrette proteiche, o ancora un frullato whey con banane (le uova o il tonno appena sveglio invece mi creano problemi digestivi, come ho già sperimentato).
Lo spuntino di metà mattina è chiaramente insufficiente da ogni punto di vista: anche qui, stavolta più che altro per problemi logistici e di tempo, non posso mangiarmi ad esempio del pane di segale/integrale con sgombro, tonno o salmone, quindi sarei orientato verso la praticità rappresentata da integratori proteici come le barrette o i frullati whey.
A pranzo potrei aumentare sia l'apporto di carbo che quello proteico, assumendo di conseguenza maggiori calorie.
Forse anche nello spuntino di metà pomeriggio si potrebbe da aggiungere qualcosa sia in termini di calorie che di proteine.

Tutto questo ovviamente a grandi linee e considerando che non sono ferratissimo sul tema (quella dieta me la feci predisporre a suo tempo con l'aiuto di un nutrizionista), quindi mi piacerebbe sentire anche la vostra opinione a riguardo.

P.S.: prossimamente, potrei aggiornare il topic postando la dieta che seguo nei giorni di riposo, ovviamente previo calcolo di apporto calorico, grammature e ripartizioni macro.

[Golosone]

Perdonami se faccio un passo indietro: con questo programma alimentare stai ancora dimagrendo?
Se il tuo peso è stabile allora è altamente probabile che il tuo TDEE ormai si sia abbassato di parecchio e coincida più o meno con il tuo intake (settimanale, considerando anche gli sgarri).

Per aumentare di peso non hai altre strade che quella della ipercalorica, a prescindere da ripartizione macro e timing.
Nella speranza che il peso che metterai sarà in buona % di muscoli devi allenarti forte.
Sistemato questo, puoi affinare la dieta e andare a vedere i dettagli (spuntini e macro dei singoli pasti).

PS l'integrazione che leggo non credo sovraccarichi i reni

[Marlowe81]

No, il mio peso si mantiene stabile, oscillando fra i 58 ed i 59 kg; anche la bodyfat, guardandomi allo specchio, si mantiene più o meno stabile dall'ultima misurazione impedenziometrica.

Il TDEE l'ho calcolato sempre con l'app Myfitnesspal, inserendo età, peso attuale, statura e livello di attività: è probabile che sia sovrastimato, magari non è 2090 ma 1800 o giù di lì.
Di certo la mia dieta attuale resta ipocalorica (anche nei giorni di sgarro arriverò alle 2200kcal, non di più) ed al massimo mi consente di non scendere ulteriormente di peso, sicuramente non mi fa arrivare a quei 63kg che dovrebbero essere la soglia del peso forma per un individuo della mia corporatura.

Attualmente mi alleno con una full body 3 volte a settimana+cardio leggero i rimanenti giorni; come spiegavo nell'altro topic, devo inoltre stare attento al sovraffaticamento ed ai livelli di cortisolo (quindi necessito di allenamenti brevi, massimo 50 min-1h, ed intensi), dato che sono già ansioso e facile allo stress di mio.

[Marlowe81]

AGGIORNAMENTO:

Dopo una settimana di monitoraggio, sono in grado di calcolare i valori medi della mia dieta.

TDEE = 2090kcal
APPORTO CALORICO MEDIO = 1982kcal
DEFICIT CALORICO = -108kcal

CARBOIDRATI 203g (43%) di cui zuccheri 48g
GRASSI 58g (27%)
PROTEINE 144g (30%)

Considerazioni:
-nel post iniziale avevo commesso un errore, indicando separatamente palestra/camminate veloci e non includendole invece nel TDEE: ho dunque corretto i dati considerando un TDEE di 2090kcal già comprensivo del dato relativo al dispendio derivato dall'attività fisica;
-l'apporto calorico include sia i due pranzi di "sgarro" del sabato (1505kcal) e della domenica (1063kcal) che le variazioni nell'apporto fra giorno di palestra e giorno di riposo+cardio leggero;
-il deficit, essendo inferiore al 10%, non è significativo: ecco dunque spiegato perchè si mantengono invariati peso, massa magra e bodyfat;
-arrotondando i dati percentuali nella ripartizione dei macro salta fuori la distribuzione 40/30/30 tipica della "dieta a zona" (difatti l'avevo predisposta con l'aiuto di un nutrizionista con obiettivo dimagrimento/definizione).


Ora cosa mi consigliate di procedere, posto che se voglio prendere quei 3-5kg, tutti o quasi di massa muscolare, devo per forza aumentare gradualmente l'apporto calorico?
Le proteine mi sembrano un po' altine a livello quantitativo (siamo oltre i 2g per kg di peso) e i grassi da aumentare leggermente, dico giusto?
Con i carbo che faccio? Li lascio invariati come ripartizione ed aumento semplicemente le quantità (ad esempio pensavo di passare, sempre gradualmente, da 80g a 100-120-150g di riso/farro/pasta integrale/avena con verdure miste)?

[Marlowe81]

AGGIORNAMENTO

Ho sistemato la colazione inserendo 20g di whey (74kcal; 19g pro) e lo spuntino di metà mattina: invece della spremuta d'arancia, mi farò un frullato con mezza mela (26kcal; 7g carbo), 1 kiwi (42kcal; 10g carbo) e 10g di whey (37kcal; 9,5g pro).
In tal modo, mi assicurerò un'importante fonte proteica al mattino.

Rivedrò al ribasso anche l'apporto proteico del pranzo e della cena, equilibrando così il tutto e provando a mantenere le pro entro i 2,5g per kg di peso.
Così facendo, le kcal si manterranno stabili sulle 2000 (anche nei giorni di sgarro riesco a mantenermi su quel valore o comunque non supero le 2200kcal), al massimo se vedo che scendo troppo posso sempre aumentare leggermente i carbo a pranzo.

In conclusione, il primo passo è stato quello di ritoccare la dieta per renderla più equilibrata, sempre in un contesto normocalorico/lieve ipo (massimo 100kcal sotto il TDEE).
Poi valuterò se intraprendere il percorso della massa, assicurandomi un surplus non superiore al 5% in modo da evitare l'accumulo di bodyfat: sono ben consapevole che i risultati, seguendo questa strada, saranno lenti ma piuttosto di vedere il mio viso gonfiarsi preferisco avere pazienza e mantenere la massa grassa entro e non oltre l'11%