Aiuto abbinamenti per scheda stile 8x8 Gironda

[debe]

Si riparte. Così è deciso, l'udienza è tolta.

Premessa: non cerco opinioni sull'8x8, non cerco opinioni su Gironda, non cerco opinioni su quanto sia fattibile allenarsi con pause di 30 secondi. Cerco solo aiuto, consigli, idee per abbinare i vari distretti muscolari in una scheda 6/week nel modo migliore.

Premessa2: per i curiosi, la mia scelta di allenarmi in stile 8x8 Gironda è maturata prevalentemente per 4 ragioni:
- enorme stima per i grandi del passato
- ricerca di qualcosa che non ho mai fatto
- necessità di allenamenti brevi
- voglia di divertirmi

Passiamo ai fatti.

Innanzitutto ho pensato che allenamenti più brevi, ma praticamente tutti i giorni, siano per me (per la situazione del momento, almeno, e per il lavoro che faccio) molto meglio rispetto ad un minor numero di allenamenti ma di durata maggiore. Questi ultimi non li sopporterei e smetterei di nuovo. Ho deciso quindi di partire con l'idea di allenarmi dal lun al ven appena finisco di lavorare, più il sab mattina e di lasciarmi libera soltanto la domenica. Chiaramente in corso d'opera valuterò e vedrò se sarà necessario cambiare programmazione.
Pensando alla durata ideale dei miei allenamenti, è venuto fuori che per ogni allenamento posso fare 5 esercizi.
Questo perché, tirando in ballo un po' di matematica, mi occorreranno circa 30 secondi per ogni serie da 8 + 30 secondi per ogni pausa, per cui circa 1 minuto per ogni serie che l'allenamento prevede. Dunque: 5 esercizi da 8 serie = 40 serie allenanti = 40 minuti di allenamento.
Il riscaldamento, in questo caso, sarà praticamente azzerato, poiché per affrontare l'8x8, almeno inizialmente, utilizzerò un carico percentualmente così basso che all'atto pratico risulterà quasi come il riscaldamento stesso. Diciamo che con 45 minuti totali ci dovrei rientrare perfettamente.

Da questa analisi, ho selezionato 30 esercizi con i quali cominciare.

- Petto (4): panca piana, panca inclinata, croci, parallele
- Spalle (3): military press, spinte manubri, alzate frontali/laterali
- Quadricipiti (4): hack o front squat, pressa 45, affondi, leg extension
- Femorali (2): stacco gt, leg curl
- Dorso (4): trazioni, rematore, lat machine, pulley
- Bicipiti (3): curl bilanciere, curl manubri, scott
- Tricipiti (3): french press, dip panche, push down
- Polpacci (2): alla pressa, in piedi
- Addominali (3): normali, inversi, obliqui
- Trapezi (1): tirate al mento o scrollate
- Avambracci (1): flessioni/estensioni polso

Tutti in 8x8 con 30 sec di recupero, fatta eccezione di polpacci, avambracci e addome che saranno invece fatti in 8x20.

Ecco, adesso siamo arrivati agli abbinamenti. Qui vado un po' in crisi. Vado un po' in crisi perché non mi piace molto l'idea di dover "troncare" qualche gruppo e buttarlo su due sessioni differenti, ma non mi piace nemmeno fare sessioni più lunghe (da 6 es) e sessioni più corte (da 4 es).

Si accettano suggerimenti di ogni natura.
Abbiamo di tempo 2 settimane, tempo nel quale farò un ricondizionamento generale senza seguire alcuna tabella.

Grazie in anticipo per l'aiuto.

[Manx]

ciao
se non sbaglio sei fermo da parecchio tempo...perchè quindi non iniziare con qualcosa di meno "sofisticato"? Avrai carichi molto bassi, in piu'...vieni da uno stop lungo...sarebbe tempo davvero sprecato lavorare in 8x8 con recuperi cortissimi...con carichi bassissimi. Io davvero cambierei totalmente strada....ti conosco e ti conosciamo tutti...oramai, non farai molta strada con questo schema...smetteresti appena iniziato

Altra cosa....che mi manda in bestia e che dovresti sapere...le tirate al mento non allenano il trapezio! ma in primis i delts laterali e frontali.

Come dicevo pochi giorni fa in una tua discussione...inizia ad allenarti lasciando da parte i paroloni e le chiacchiere...fai allenamenti brevi se non riesci per motivi di lavoro, ma lascia perdere questi sistemi cosi' "avanzati"...perchè il Gironda, in tutte le sue salse e varianti, sono sistemi avanzati e che vanno fatti con carichi degni.
Ciao

p.s. sarei poi curioso della differenza tra "dip" e "dip alle parallele" Fai le dip e alleni petto-tricipiti-delts...stop...e magari prova anche la vera versione delle dip alla gironda, poi mi manderai a fanculo

[debe]

Ciao Manx, grazie innanzitutto per le prime dritte. Provo a risponderti.

L'8x8 di Gironda è, diciamo, il punto di arrivo. So bene che necessita di un bel periodo di adattamento e di avvicinamento. Chiaramente lo farò, anche se non l'ho riportato qui per non andare ot. Ho forse sbagliato a parlare di "due settimane di tempo", in effetti potrebbe sembrare che tra due settimane io voglia partire subito a bomba con il programma, ma non è così. Probabilmente inizierò con meno serie e recuperi più lunghi, per poi riuscire pian piano ad incrementare le prime ed abbassare i secondi. Non l'ho mai fatto prima, quindi non mi sono permesso di programmare una scaletta, in quanto non so proprio come reagirò a questa nuova avventura.

Per quanto riguarda i carichi sì, saranno bassissimi, tutto vero. Ma al momento questa è l'unica strada che mi dia realmente uno stimolo a ricominciare. Rimettermi a lavorare sul peso, con le pause lunghe e tutto il resto, almeno per quello che posso dirti al momento, non fa più per me. Non è più la mia strada, non ne ho più voglia. Come detto anche in un altro paio di discussioni, gli obiettivi che ho non sono più quelli che avevo in passato. Preferisco adesso buttarmi su concetti nuovi come la densità e la fatica accumulata e vedere non tanto se funziona di più (ripeto, non ho più quegli obiettivi), ma se mi diverte di più, se mi stimola di più, se mi fa sentire meglio.
Anche se gli allenamenti restassero brevi, non posso permettermi pause lunghe. Mi deconcentrano troppo e mi portano in "un altro mondo", dopodiché la voglia mi cala e la palestra mi va in odio. Preferisco qualcosa di veloce, in cui non puoi distrarti un secondo, anche se devo usare carichi bassissimi. Non devo gareggiare su nessun palco, voglio soltanto rimettermi in forma e avere entusiasmo nuovo.

Per le tirate al mento, sì, probabilmente hai ragione, è una classificazione che mi porto avanti da tempo per differenziare quell'esercizio dagli altri delle spalle. Posso tranquillamente eliminarlo o sostituirlo.

Per le dip avevo sbagliato a scrivere, volevo dire "dip panche", non "dip parallele", le parallele le inserisco nel giorno del petto. Ho corretto.

Per il resto, come abbineresti gli esercizi?

[Manx]

Beh, io arriverei all'8x8...successivamente, capisco il tuo discorso...ma cosi' corri il rischio di partire in quarta, a freddo, senza aver messo prima seconda e terza... perderesti tempo e "rovineresti" il motore. In ogni caso gli esercizi son quelli, per gli abbinamenti se hai 5 gg a settimana...beh non è difficile, anzi, fin troppo facile.

es.

dorso
petto
braccia
spalle
gambe

ma non sarebbe meglio, anche consierando che sei in ripresa, fare "solo" 4 wo accoppiando in un caso due muscoli (grande+piccolo)?

[Alessandro33]

Beh, io arriverei all'8x8...successivamente, capisco il tuo discorso...ma cosi' corri il rischio di partire in quarta, a freddo, senza aver messo prima seconda e terza... perderesti tempo e "rovineresti" il motore. In ogni caso gli esercizi son quelli, per gli abbinamenti se hai 5 gg a settimana...beh non è difficile, anzi, fin troppo facile.

es.

dorso
petto
braccia
spalle
gambe

ma non sarebbe meglio, anche consierando che sei in ripresa, fare "solo" 4 wo accoppiando in un caso due muscoli (grande+piccolo)?

è la soluzione ideale nel suo caso

[debe]

Beh, io arriverei all'8x8...successivamente, capisco il tuo discorso...ma cosi' corri il rischio di partire in quarta, a freddo, senza aver messo prima seconda e terza... perderesti tempo e "rovineresti" il motore. In ogni caso gli esercizi son quelli, per gli abbinamenti se hai 5 gg a settimana...beh non è difficile, anzi, fin troppo facile.

es.

dorso
petto
braccia
spalle
gambe

ma non sarebbe meglio, anche consierando che sei in ripresa, fare "solo" 4 wo accoppiando in un caso due muscoli (grande+piccolo)?

Ma infatti intendo arrivare all'8x8 in più step, non subito "a freddo", come tu stesso dici.
Premesso che i carichi, una volta trovati quelli giusti per realizzare gli 8x8, saranno fatti salire con una normale progressione, l'intenzione è quella di fare più o meno in questo modo:
- prima settimana, fullbody di riattivazione muscolare x 3 allenamenti (F1 F2 F3)
- seconda settimana, 1/2 fullbody divisa in parte alta e parte bassa x 4 allenamenti (A1 B1 A2 B2)
- terza settimana, split programmata per il Gironda, ma tutto in 4x8 con 60" di rec
- quarta settimana, solita split, ma tutto in 6x8 con 45'' di rec
- quinta settimana, solita split in 6x8, ma con 30'' di rec
- dalla sesta settimana programma completo 8x8 con 30'' di rec
Magari in corso d'opera mi renderò conto di aver bisogno di più tempo, oppure che me ne basterà meno, e allora mi regolerò di conseguenza, però ecco, il programma 8x8 a 30'' non è una cosa che farò sicuramente di qui ad un mese. Magari mi occorreranno finanche due mesi per riuscire a sostenerlo, ma non c'è nessun problema, non ho fretta.

Di giorni comunque ne avrei in mente 6, non 5. Così da poter fare 5 esercizi ad allenamento, per allenamenti brevi di 40 minuti totali e via. Mi terrei libera soltanto la domenica.
Per lo split in 4 giorni non ho problemi, mi sono sempre allenato su 4 giorni praticamente. È per farlo su 6 e rispettare sempre il totale di 5 es che non mi torna bene.