Viraggio su nuovo stile (pause diverse), una mano dai più esperti

**Alessandro33** · 25-05-2017, 19:46:18

Ovvio che più diminuisci il tempo tra un ex e l'altro più difficile sarà mantenere il carico che utilizzi con pause maggiori, da quanto ho capito vuoi allenarti con più intensità e meno volume, pertanto difficilmente manterrai gli stessi carichi che utilizzi in mesocicli di massa e/o forza

**debe** · 25-05-2017, 19:47:15

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Ovvio che più diminuisci il tempo tra un ex e l'altro più difficile sarà mantenere il carico che utilizzi con pause maggiori, da quanto ho capito vuoi allenarti con più intensità e meno volume, pertanto difficilmente manterrai gli stessi carichi che utilizzi in mesocicli di massa e/o forza

No, come volume (se per volume intendiamo soltanto il numero di serie e rip) vorrei rimanesse identico.

**Alessandro33** · 25-05-2017, 19:48:41

Stesso discorso, ovvio che se vuoi mantenere lo stesso carico lavoreresti solo a cedimento e questo non è cosa buona....

**debe** · 25-05-2017, 19:56:30

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Stesso discorso, ovvio che se vuoi mantenere lo stesso carico lavoreresti solo a cedimento e questo non è cosa buona....

No no, non voglio mantenere lo stesso carico, quello voglio cambiarlo in base alle pause che mi saranno concesse e che comprometteranno volutamente i miei recuperi. Quello che voglio lasciare identico sono sono gli esercizi, le serie e il numero di ripetizioni. È ovvio che i pesi saranno minori, ma vorrei capire come posso regolarmi senza perdere settimane in prove o vomitando in palestra.

**Alessandro33** · 25-05-2017, 19:59:59

Ora è più chiaro, quando cambi tipologia allenante è normale che i primi wo sono di "sperimentazione" ai carichi, parti dall'ultimo che eseguivi (esempio panca 6 rip 100 kg) e diminuisci del 10/15% circa, quindi fai 6 rip a 90 kg e vedi come rispondi alle successive serie con la pausa più corta, devi cercare tu il giusto equilibrio

**Dragon17** · 25-05-2017, 20:04:18

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

No no, non voglio mantenere lo stesso carico, quello voglio cambiarlo in base alle pause che mi saranno concesse e che comprometteranno volutamente i miei recuperi. Quello che voglio lasciare identico sono sono gli esercizi, le serie e il numero di ripetizioni. È ovvio che i pesi saranno minori, ma vorrei capire come posso regolarmi senza perdere settimane in prove o vomitando in palestra.

Quello che farei al posto tuo è:
O abbassi leggermente il carico e provi a scendere progressivamente con il recupero. Ma la trovò una soluzione abbastanza complicata da gestire e quindi poco divertente,
O parti semplicemente con un peso molto tranquillo lasciando un buffer abbastanza ampio.. poi tutto dipende dal numero di serie e dal numero di ripetizioni che dovresti completare. Nell'ipotesi di un 5x5 ad esempio partirei con un peso da 15 ripetizioni.. il primo allenamento sarà comunque di assestamento per capire quale possa essere il giusto peso ma sta pur certo che non ne esci fresco perché già il fatto di abbassare il recupero ti darà qualche rogna

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**debe** · 25-05-2017, 20:16:42

Mmm... ok. E a parte il carico ci sono altri accorgimenti da seguire? Ad esempio il cedimento ci vuole o no? Se sì, come?
Ad ogni modo, secondo voi, allenarsi con pause di 60 secondi circa, a parte il primo esercizio del gruppo che farei a 90, dà risultati importanti, o il fatto di usare carichi più leggeri (magari anche troppo, visto che non mi sono mai allenato in quel modo) comprometterebbe la mia crescita?

**Dragon17** · 25-05-2017, 20:23:18

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

Mmm... ok. E a parte il carico ci sono altri accorgimenti da seguire? Ad esempio il cedimento ci vuole o no? Se sì, come?
Ad ogni modo, secondo voi, allenarsi con pause di 60 secondi circa, a parte il primo esercizio del gruppo che farei a 90, dà risultati importanti, o il fatto di usare carichi più leggeri (magari anche troppo, visto che non mi sono mai allenato in quel modo) comprometterebbe la mia crescita?

guarda sul discorso pause avevo letto uno studio dove sembrava dimostrare che addiritture le pause luneghe (3-5') siano migliori oltre che per la forza, anche per l'ipertrofia... ora a prescindere da ciò, variare stimoli è l'unica cosa che dà risultati certi.. quindi io non mi farei troppi problemi.. personalmente inserisco spesso sedute con recuperi di 30-60" anche nei fondamentali (soprattutto squat e stacco) anche se i miei obiettivi non sono ipertrofico-centrici.. per il cedimento anche qui, lo capirai dopo.. non puoi prendere di calcolare se tutto sarà perfetto a priori.. non sai come reagirai alle pause brevi, quindi l'unica cosa è prevenire andando ad abbassare il carico come ti ho detto, e considerare un ampio buffer.. poi aggiusti il tiro dagli allenamenti successivi

**debe** · 25-05-2017, 20:26:15

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

guarda sul discorso pause avevo letto uno studio dove sembrava dimostrare che addiritture le pause luneghe (3-5') siano migliori oltre che per la forza, anche per l'ipertrofia...

Sì, ho letto anche io tesi del genere. Ha senso. Ha senso come ha senso anche il pensiero opposto. Da una parte abbiamo il recupero totale, quindi la possibilità di usare un tonnellaggio maggiore e avere un'incidenza maggiore da quel punto di vista, nell'altro invece si parla di acido lattico e risposta ormonale. Il discorso non è cosa faccia uno o cosa faccia l'altro, il discorso è: è più efficace l'uso di carichi maggiori o la risposta ormonale?
Se ci sono persone che le hanno provate tutte e due, mi piacerebbe avere opinioni.

***Giampo93*** · 26-05-2017, 14:18:52

Premesso che io parlerei di un incremento di densità,più che di intensità - termine che può creare confusione - mi e ti domando : perché lo fai?
La tua spiegazione mi sembra molto traballante...il rapporto tra tempo di recupero e obiettivo (massa/forza) è assolutamente arbitrario e indiretto, nonché semplicistico.

Qual è il tuo obiettivo e relativa alimentazione? Se sei in cut,ti sconsiglio di procedere in questo senso.
Se sei in massa/recomp e vuoi semplicemente dare un nuovo stimolo all'ipertrofia,ci sono metodi più semplici ed efficaci.
Per me,un multiarricolare a basse rep,va tendenzialmente abbinato ad ampi recuperi, lascerei le eccezioni a lavori troppo tecnici rispetto a quella che mi sembra essere la tua situazione, e mi concentrerei su altro per incrementare la densità allenante...
In ogni caso, se assumi abbastanza calorie e chos,la vedo dura sentirsi addirittura male...a meno che non squatti con 30 secondi di recupero

**debe** · 26-05-2017, 17:27:05

Cerco di darti delle risposte precise, così evitiamo confusione.

Lo vorrei fare per diverse ragioni, che elenco qui:
- mi piace rompere la monotonia del "solito" allenamento con qualcosa di diverso, che mi dia nuovi stimoli, oltre che fisici, mentali
- mi piace l'idea di condensare l'allenamento in un tempo minore, è una cosa che credo mi possa far essere più concentrato e motivato
- mi piace mettermi alla prova su quelle che sono mie difficoltà, come i recuperi brevi, per poter migliorare le caratteristiche carenti, le quali hanno margini indubbiamente più ampi di quelle già allenate negli anni
- mi piace provare a vedere che succede se mi alleno in maniera differente dal solito e fare quindi confronti non soltanto teorici, ma pratici
- mi piace il concetto di risposta ormonale maggiore e lipolisi maggiore
- mi piace provare quella che per molti è stata la migliore strategia di crescita, visto che io non l'ho mai provata ma ne ho sempre sentito parlare (con ammirazione)
- identifico la parola atleta in un insieme di caratteristiche, tra le quali compare senz'altro la capacità di recupero. Allenarmi come mi alleno mi piace, sia chiaro, ma non riesco a reputarmi "atletico" se faccio 6 colpi e 2 minuti di pausa, 6 colpi e 2 minuti di pausa... mi pare d'essere più "uno che fa sforzo", seppur con criterio, che non un atleta. Non potrei mai fare solo questo tipo di attività e infatti vado anche a correre, o in bici, o a nuotare, a seconda del periodo e della voglia. Diciamo che accanto alla parola atleta ci voglio vedere per forza anche la parola dinamismo, altrimenti non mi sembra un vero sport
- uno dei miei più cari amici, con struttura fisica molto simile alla mia (intesa come altezza, lunghezze leve, struttura ossea) si allena ad cazzum, ma le uniche due regole che rispetta sono 60 secondi di pausa tra una serie e l'altra e carichi alti da fare circa 6 ripetizioni. Tra l'altro non fa Squat e non fa Stacchi perché non sa neppure come si facciano. Così facendo (e mangiando male e bevendo molto) è grosso il triplo di me e ha la metà del mio grasso corporeo. Visto che è un amico che vedo spesso, spesso si parla anche di pesi e quindi sono curioso di provare a seguire le sue orme, anche se non avrò mai i suoi stessi risultati per un evidente fattore genetico
- non sono soddisfatto di quello che ho fatto negli anni. È vero che molto spesso ho mollato, poi ripartito, poi rimollato, poi ripartito, però sono comunque anni di sport e dovrei essere molto più avanti di come invece sono; pertanto vorrei provare a vedere se buttandola sull'aspetto ormonale più che sul tonnellaggio della singola seduta, compromesso anche per riuscire ad aumentare i carichi nel tempo, possa riuscire a sviluppare meglio, ad avere più risultati insomma.

L'obiettivo attuale è una ricomposizione corporea con leggero cut. Non credo che i problemi di nausea possano essere legati a questo tipo di cut (non arriverei mai all'allenamento senza energie, semmai taglierei dopo nel resto della giornata), quanto invece secondo me sono legati all'acido lattico, dove ho evidenti problemi.
Che io sia uno da sport di resistenza l'ho sempre pensato e forse saputo, infatti anche se non ho mai fatto alcun tipo di atletica, posso tranquillamente pedalare per 2-3 ore senza problemi, posso correre per 1 ora - 1 ora e mezza senza problemi, posso farmi 120-140 vasche in piscina senza problemi, e questo senza nemmeno il bisogno di manteneremi in allenamento (mi basta 1 settimana che lo faccio e sono già a quei ritmi), ma quando invece si tratta di sforzi intensi, se non smaltisco l'acido lattico iniziano i casini. Mi basta anche che mi spari 400m al massimo, se davvero spingo al massimo finisco per terra 10 minuti a farmi smettere la sensazione di vomito imminente. Idem quando provai a fare pause di 60 secondi in palestra, un paio di anni fa. Però in quel caso provai senza criterio, con cedimenti vari, eccetera.
Magari in questo caso si dovrebbe tenere sempre un certo buffer, non so, infatti chiedo consigli a voi per non ripetere quei due mezzi allenamenti di due anni fa, mezzi perché a metà o smettevo o vomitavo sul parquet.

***Giampo93*** · 26-05-2017, 20:26:49

Considerazioni sparse...innanzitutto non è che dopo 6 colpi se riposi due minuti sei una schiappa o non sei un atleta (vallo a dire a un kloklov,per intenderci) ma,semplicemente,se usi una certa %RM1, è fisiologico che per ripetere il gesto - leggi "recuperare le scorte" di creatinfosfato - serve più tempo di quanto ne serva per smaltire l'acido lattico. Sono due sistemi energetici diversi.

Sul tuo amico...son discorsi da cui non ne usciamo più...di certo non è più grosso di te perché usa recuperi più brevi...allo stesso modo potrei citarti gente enorme che tra una serie e l'altra chiacchiera,chatta e quant'altro. Dubito faccia testo.

Sul piano ormonale,parliamo di differenze irrilevanti. La lipolisi in particolare si stimola col cardio, un allenamento anaerobico darà sempre risultati mediocri sotto questo punto di vista.

Sul carico,ovviamente va abbassato,quanto dovrai capirlo tu. Vale la solita regola : le serie fisse devono essere chiuse tutte con lo stesso carico. 4x6 con 70 secondi di recupero necessiteranno di un carico che te le faccia chiudere tutte con 70 secondi di recupero.
Non mi addentro nel discorso % di buffer o diventa davvero speculazione pura, ovviamente non potrai cedere in tutte - questo del resto vale anche per recuperi "classici".

Infine, non confondere la "resistenza" in palestra con l'endurance...due ore in bici suppongo tu le faccia a bassa intensità, quello che invece ti prefissi è una botta non indifferente di densità (e dunque intensità "percepita") soprattutto se la applichi ai multiarticolari.
Perciò vai con gradualità.

**debe** · 27-05-2017, 10:43:31

Grazie mille per le dritte, innanzitutto.
Comunque io non riesco a capire una cosa: se per poter fare pause più brevi devo diminuire il carico, se inoltre un 4x6 resta un 4x6 e il cedimento è gestito nel solito modo, allora perché dovrebbe mai avere una risposta diversa questo tipo di allenamento? Cioè, farei la "stessa cosa", ma ad un tonnellaggio totale minore.
Mi viene da pensare che allora forse dovrebbe cambiare anche qualcos'altro, oltre alle pause, ma magari mi sbaglio.

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