ti risp qui per motivi tecnici. io sono dell'idea che specialmente nei primi anni (o quando c'è un distretto particolarmente indietro) sia proficuo concentrarsi su pochi esercizi a lungo. l'idea guida che io porto avanti è il 10x10 (come concetto) con peso e recuperi crescenti, senza cedimento (o quasi). a questo aggiungo un paio di esercizi che possono variare per intensità e volume; quindi 2-4 serie da 6/8 reps o magari da 12-15, o addirittura 20 (dipende da molte cose questa scelta). in generale, per il petto, farei 10x10 di panca + 3x12 di spinte su panca 45 con fermo al petto e 3x8-12 croci (a seconda del tuo rapporto resistenza/forza). per le spalle farei un riscaldamento in panca 45 con braccia a 45 gradi 5x10 (senza toccare i manubri e con rom abbastanaza corto nella fase finale del movimento), 4x6 in tirate al petto, 4x8 in lento manubri, 3x12 alzate frontali SS alzate a 90 o in stripping.