In riferimento a questa discussione.
Volevo intervenire per chiarire alcune cose, ma la discussione è stata chiusa. Almeno a te però posso chiarire.
Vuoi incrementare la forza nella panca? fai panca, tanta panca.
Hai degli stiking point? fai panca, tanta panca.
Le varianti della panca come board press e panca deloading sono molto più utili per chi gareggia geared che non per chi è raw. Diverso discroso per panca con elastici o catene a basse percentuali di carico, in quel caso si lavora su altri aspetti (modulando l'intensità perché viene sovraccaricata solo una parte del ROM) come la stabilità e la capacità di accelerare sempre il bilanciere.
Vuoi i muscoli grossi e sei principiante: multiarticolari e via dicendo...
Vuoi i muscoli grossi e hai una buona base di forza e di tecnica? Vanno benissimo panca, squat, stacco, trazioni e rematore una volta a settimana. I complementari e le tecniche di allenamento fanno il resto. A me non piace dividere il corpo in gruppi muscolari perché lo ritengo antifisiologico, ma lo divido in funzioni: gambe, spinta e trazione.
In questo modo si allenano tutti i gruppi di spinta anche se in modo diverso ad ogni seduta e senza musltifrequenza sulle alzate:
A
Panca 3x5 + una serie in rest pause
Panca manubri 3x10 + una serie in stripping
Tricipiti e deltoidi laterali
B
Distensioni sopra la testa 3x6 + Cross over cavi 3x8, una serie in rest pause di ogni esercizi esercizio
Shouder press 3x15 + Croci manubri 3x15, una serie in stripping pause di ogni esercizi esercizio
Oppure, come preferisco fare, si può separare il lavoro pesante da quello lattacido:
A
Panca 5x5
Altro esercizio
OH press 4x6 + croci cavi 4x8
Altro esercizio
B
Altro esercizio
Panca manubri 4x8
Altro esercizio
Panca stretta 4x10 + Croci manubri 4x12
Panca stretta e OH press hanno poca enfasi sui pettorali quindi si usa un super set con un esercizio di isolamento per i pettorali.
Altra cosa che mi piace fare è alternare le serie di rematore manubrio a quelle di trazioni.
Le possibilità sono tante, quello che non deve confodere è la teoria che c'è dietro con la sua applicazione. Che petto e bicipiti il lunedi non vada bene è facile essere d'accordo, ma lo stesso vale per chi vuole fara massa con panca 3xweek. Il giusto compremesso, se proprio si deve fare un ibrido, è il fondamentale due volte e il complementare per i muscoli conivolti, una volta sola. Quindi:
A
Panca
Complementare/i petto
Complementare/i tricipiti
B
Panca
Complementare/i spalle
Che poi i complementari siano monoarticolari o multiarticolari dipende da tante cose, ma non bisogna fissarsi sull'applicazione del metodo perdendo di vita la teoria.
E' vero che per incrementare la forza bisogna ripetere il movimento spesso, ma quanto spesso dipende dall'individuo. Un neofita che deve impare farà panca anche 4 volte a settimana, un avanzato farà panca pesante un giorno e panca leggera un altro giorno.
Stesso discorso per la massa. Un neofità si allenarà molto poco e molto intensamente, un intermedio si allenerà molto di più, un avanzato dovrà necessariamente trovare il giusto equilibrio tra volume, intensità e durata del ciclo.
Quello che non è stato affrontato abbastanza nella discussione è l'importanza della tecnica. I grossi che caricano poco, caricano poco perché non hanno tecnica. A me la tecnica regala per lo meno una ventina di kg, a uno di 100kg con 150kg di massimale la tecnica regala anche 40kg, ecco quindi che si avvicina al suo 2bw.
Infine non è che essere forti di squat migliora la forza sulla panca, essere forti di squat rende più facile diventare forti sulla panca. In altre parole un corpo con livelli di forza equilibrati ha una maggiore facilità nell'acquisizione di forza specifica, anche se con le dovute limitazioni.
Volevo intervenire per chiarire alcune cose, ma la discussione è stata chiusa. Almeno a te però posso chiarire.
Vuoi incrementare la forza nella panca? fai panca, tanta panca.
Hai degli stiking point? fai panca, tanta panca.
Le varianti della panca come board press e panca deloading sono molto più utili per chi gareggia geared che non per chi è raw. Diverso discroso per panca con elastici o catene a basse percentuali di carico, in quel caso si lavora su altri aspetti (modulando l'intensità perché viene sovraccaricata solo una parte del ROM) come la stabilità e la capacità di accelerare sempre il bilanciere.
Vuoi i muscoli grossi e sei principiante: multiarticolari e via dicendo...
Vuoi i muscoli grossi e hai una buona base di forza e di tecnica? Vanno benissimo panca, squat, stacco, trazioni e rematore una volta a settimana. I complementari e le tecniche di allenamento fanno il resto. A me non piace dividere il corpo in gruppi muscolari perché lo ritengo antifisiologico, ma lo divido in funzioni: gambe, spinta e trazione.
In questo modo si allenano tutti i gruppi di spinta anche se in modo diverso ad ogni seduta e senza musltifrequenza sulle alzate:
A
Panca 3x5 + una serie in rest pause
Panca manubri 3x10 + una serie in stripping
Tricipiti e deltoidi laterali
B
Distensioni sopra la testa 3x6 + Cross over cavi 3x8, una serie in rest pause di ogni esercizi esercizio
Shouder press 3x15 + Croci manubri 3x15, una serie in stripping pause di ogni esercizi esercizio
Oppure, come preferisco fare, si può separare il lavoro pesante da quello lattacido:
A
Panca 5x5
Altro esercizio
OH press 4x6 + croci cavi 4x8
Altro esercizio
B
Altro esercizio
Panca manubri 4x8
Altro esercizio
Panca stretta 4x10 + Croci manubri 4x12
Panca stretta e OH press hanno poca enfasi sui pettorali quindi si usa un super set con un esercizio di isolamento per i pettorali.
Altra cosa che mi piace fare è alternare le serie di rematore manubrio a quelle di trazioni.
Le possibilità sono tante, quello che non deve confodere è la teoria che c'è dietro con la sua applicazione. Che petto e bicipiti il lunedi non vada bene è facile essere d'accordo, ma lo stesso vale per chi vuole fara massa con panca 3xweek. Il giusto compremesso, se proprio si deve fare un ibrido, è il fondamentale due volte e il complementare per i muscoli conivolti, una volta sola. Quindi:
A
Panca
Complementare/i petto
Complementare/i tricipiti
B
Panca
Complementare/i spalle
Che poi i complementari siano monoarticolari o multiarticolari dipende da tante cose, ma non bisogna fissarsi sull'applicazione del metodo perdendo di vita la teoria.
E' vero che per incrementare la forza bisogna ripetere il movimento spesso, ma quanto spesso dipende dall'individuo. Un neofita che deve impare farà panca anche 4 volte a settimana, un avanzato farà panca pesante un giorno e panca leggera un altro giorno.
Stesso discorso per la massa. Un neofità si allenarà molto poco e molto intensamente, un intermedio si allenerà molto di più, un avanzato dovrà necessariamente trovare il giusto equilibrio tra volume, intensità e durata del ciclo.
Quello che non è stato affrontato abbastanza nella discussione è l'importanza della tecnica. I grossi che caricano poco, caricano poco perché non hanno tecnica. A me la tecnica regala per lo meno una ventina di kg, a uno di 100kg con 150kg di massimale la tecnica regala anche 40kg, ecco quindi che si avvicina al suo 2bw.
Infine non è che essere forti di squat migliora la forza sulla panca, essere forti di squat rende più facile diventare forti sulla panca. In altre parole un corpo con livelli di forza equilibrati ha una maggiore facilità nell'acquisizione di forza specifica, anche se con le dovute limitazioni.