I forum sono un luogo ricco di spunti per scrivere articoli. Leggendo BodyWeb, mi sono imbattuto, nell'utente Reno Raines, che ammette di essere principiante e di essere pieno di dubbi. Il suo post è pieno di domande molto comuni ed un ottimo punto di partenza per scrivere un articolo diverso dal solito, meno tecnico ma più diretto e chiaro per i neofiti. Riporto il post a pezzi scrivendo in neretto le parole di Reno, e rispondendo in “normale” con le mie riflessioni.
Non ci capisco niente, o son negato per questo sport.
Va bene, ho iniziato tardi, 22 anni, e mi alleno da settembre scorso (siamo ad agosto NDR). Forse pretendo troppo dal mio fisico, avrò una genetica orribile, oppure quegli anni dai 18 ai 21 passati a mangiare sregolatamente e non fare movimento mi hanno rovinato (seppure non abbia mai pesato più di 69 kg, un po' di ciccia su gambe e pancia, di quella che si nota solo da spogliati).
Questa descritta è una situazione molto comune: dopo anni di inattività ci si rende conto di non avere un aspetto gradevole e si vuole cambiare qualcosa. Anche se Reno non specifica quanto è alto, 69kg non sono poi così tanti e di certo il suo aspetto non apparirà grasso senza vestiti, come lui stesso sottolinea. Questa però è una delle situazioni peggiori da cui partire: Reno è il classico ragazzo magro ma con del grasso in eccesso. Ha cioè una struttura esile, che quindi renderà difficile l'acquisizione di massa muscolare, ma ha anche del grasso che essendo stato accumulato per molto tempo sarà difficile da togliere.
Intendo, faccio massa?
Certamente la prima cosa da sistemare in questo caso è l'allenamento. Se Reno riuscisse ad accumulare un po' di massa muscolare avrebbe più facilità in seguito a togliere i pochi kg di grasso di troppo. Diversa sarebbe stata la situazione se Reno fosse stato in evidente sovrappeso: avrebbe dovuto per prima cosa iniziare a dimagrire con una dieta appropriata e un po' di aerobica, in modo da migliorare le condizioni di salute generali prima di iniziare il lavoro con i pesi.
Ok, non cresco manco se mi buco i muscoli e ci soffio dentro con la pompetta.
Uso creatina? Non rispondo.
Uso ramificati? Nessun beneficio particolare a livello di pompaggio e recupero
Non so per quale motivo Reno usi creatina e ramificati, ma probabilmente la situazione è quella del classico sentito dire, o del consiglio di “qualcuno che ci capisce”. Reno però non ha idea dell'utilità di questi integratori. La creatina migliora la resistenza muscolare e induce una certa ritenzione idrica all'interno della muscolatura, con il risultato di potere eseguire un paio di set in più e di apparire più grossi perché pieni d'acqua. Non che ci sia niente di male in questo, ma certamente per Reno non è ancora il momento di pensare a queste cose, dal momento che essendo principiante ha dalla sua la velocità naturale dei progressi. In altre parole creatina o meno riuscirebbe in ogni caso a eseguire due set in più e a diventare più grosso. I benefici della creatina sono infatti minimi, e si notano solo su atleti con una certa esperienza che ormai hanno raggiunto un tasso di crescita molto lento e si allenano già con volumi elevati. In questo caso in contributo della creatina non è più trascurabile e effettivamente di ottenere qualcosa in più. Per chiarire meglio il concetto è possibile fare un esempio numerico. La creatina aiuta 1, il migliora 100, l'avanzato migliora 10. Si dovrebbe capire meglio adesso che il contributo della creatina è minimo rispetto alla crescita naturale del principiante (1/100), mentre è rilevante per un avanzato (1/10).
Si può ragionare analogamente parlando degli amminoacidi ramificati, BCAA, sono utili per il recupero, ma solo quando le risorse dell'organismo ormai al minimo e gli allenamento sono molto pesanti. Leggendo qualche post più avanti nello stesso tread, si scopre che l'allenamento di Reno è:
A
Squat 10rep - leg curl 10rep 90" rest x 3
Leg Extension 10rep - Stacchi gambe tese 10rep 90" rest x 3
Curling bilanciere 10 rep - French press 10 rep 90" rest x 3
Curling cavi - tirate ai cavi 10rep 90" rest x 3
B
Panca piana 10rep - rematore bilanciere 10rep 90" rest x 3
Lento avanti 10rep - trazioni presa larga 10rep 90" rest x 3
Croci ai cavi 10rep - alzate laterali 10 rep 90" rest x 3
Crunch 10 ecc - iperextension 10 60" rest
Crunch inverso - obliqui 10 60" rest
Non vengono date altre informazioni, ma si può presumere che A e B siano da alternare su 3 giorni a settimana e che gli esercizi separati da trattino siano in super set. Facendo un po' di conti si tratta di eseguire in media 9 set per i gruppi grandi a settimana distribuiti tra mono articolari e multiarticolari. Il volume di allenamento è chiaramente basso quindi si riesce a recuperare a pieno. I BCAA non porteranno alcun beneficio, perché il recupero tra gli allenamenti è completo in condizioni naturali.
E vabbè, ci posso stare, con le dovute lamentele, allora cerco di definire quel poco di massa che ho messo, magari con una buona qualità muscolare riesco a piacermi, tanto non essendo alto non c'è bisogno di mettere 10 kg di muscolo per sembrare grosso.
Cerco di perdere quel chilo di grasso, se pure c'è quel tanto, dall'addome, non per la tartaruga, ma almeno per averlo piatto.
Reno non è contento dei risultati: ha messo poca massa muscolare e non ha perso grasso. E' chiaro quindi l'allenamento è la dieta sono stati strutturati molto male. Un risultato nella media, senza impegnarsi troppo con dieta e allenamento, date le condizioni di partenza e i 10 mesi a disposizione sarebbe stato (stiamo parlando di un principiante) guadagnare 3kg di muscoli e perderne 3 di grasso. Un cambiamento di composizione corporea che avrebbe portato a dei buoni benefici estetici. Probabilmente curando molto la dieta e l'allenamento sarebbe possibile anche prendere 5kg di massa muscolare e perderne 5 di grasso.
Faccio aerobica al mattino digiuno? Perdo solo massa magra.
Faccio aerobica tutti i giorni mangiando normalmente? Nessun risultato
Faccio aerobica solo nei giorni di allenamento? nessun risultato
Faccio dieta low carb? riesco solo a farmi venire mal di testa quando mi alleno.
Faccio dieta con i carbo normali ma con più proteine? mi gonfio come un pallone, ovviamente solo in pancia.
Senza dubbio Reno ha molta determinazione, ma impiega male le sue energie. Ha provato troppi approcci in 10 mesi, quindi non ha avuto il tempo di adattarsi e iniziare a raccogliere i frutti del suo lavoro. Forse è passato ad una low carb troppo rigida, senza tappe intermedie, oppure ha esagerato con l'aerobica, oppure ancora quello che mangia, sebbene gli sembri sufficiente, in realtà non lo è.
In questi casi va curata molto l'alimentazione, mentre l'aerobica ha soli il fine di mantenere in buona saluta il sistema cardiovascolare, per cui le calorie consumate con l'aerobica vanno reintegrate con l'alimentazione. Il tipo di dieta che seguirei è una isocalorica, con abbondanza di proteine e grassi e un moderato apporto di carbo a inizio giornata e dopo l'allenamento. Niente di complicato, sarà il corpo che si adatterà allo stimolo gradualmente ma continuamente nel corso dei mesi, e trattandosi di un principiante sarà possibile dimagrire mentre si acquisisce massa muscolare.
Non funziona niente, non posso mettere peso pulito, non posso definire, sembra che stò andando in palestra a perder a tempo e regalare soldi al gestore e al negozio di integratori.
Vedo gente che ha cominciato a venire ad Aprile, secchi come non vi dico, si allenano solo chiaccherando e rompendo le palle mentre io crepo sotto i bilancieri, e in due mesi si ritrovano bicipiti più grossi e definiti dei miei, dico bicipiti per fare un esempio, solo perchè le braccia sono il mio punto peggiore.
Non so proprio che fare, mi sa che ora, con la chiusura di Agosto ne approfitterò per non riiniziare a settembre, visto che non me lo fa fare nessuno a farmi avvelenare il fegato, sentendomi dire che non si vede che mi ammazzo in palestra, che ho la pancia ecc, mi son rotto per davvero..
Certamente in molti sono tentati di abbandonare dopo i primi insuccessi, ma così facendo si peggiorano solo le cose. Il primo periodo è servito per fare esperienza, che servirà in seguito per non ripetere gli stessi errori. Questa considerazione però è troppo misera per trovare nuovamente la voglia di allenarsi, bisogna portare delle modifiche alla dieta e all'allenamento e porsi degli obbiettivi precisi e realistici da raggiungere in modo da cadenzare il proprio cammino.
Non ci capisco niente, o son negato per questo sport.
Va bene, ho iniziato tardi, 22 anni, e mi alleno da settembre scorso (siamo ad agosto NDR). Forse pretendo troppo dal mio fisico, avrò una genetica orribile, oppure quegli anni dai 18 ai 21 passati a mangiare sregolatamente e non fare movimento mi hanno rovinato (seppure non abbia mai pesato più di 69 kg, un po' di ciccia su gambe e pancia, di quella che si nota solo da spogliati).
Questa descritta è una situazione molto comune: dopo anni di inattività ci si rende conto di non avere un aspetto gradevole e si vuole cambiare qualcosa. Anche se Reno non specifica quanto è alto, 69kg non sono poi così tanti e di certo il suo aspetto non apparirà grasso senza vestiti, come lui stesso sottolinea. Questa però è una delle situazioni peggiori da cui partire: Reno è il classico ragazzo magro ma con del grasso in eccesso. Ha cioè una struttura esile, che quindi renderà difficile l'acquisizione di massa muscolare, ma ha anche del grasso che essendo stato accumulato per molto tempo sarà difficile da togliere.
Intendo, faccio massa?
Certamente la prima cosa da sistemare in questo caso è l'allenamento. Se Reno riuscisse ad accumulare un po' di massa muscolare avrebbe più facilità in seguito a togliere i pochi kg di grasso di troppo. Diversa sarebbe stata la situazione se Reno fosse stato in evidente sovrappeso: avrebbe dovuto per prima cosa iniziare a dimagrire con una dieta appropriata e un po' di aerobica, in modo da migliorare le condizioni di salute generali prima di iniziare il lavoro con i pesi.
Ok, non cresco manco se mi buco i muscoli e ci soffio dentro con la pompetta.
Uso creatina? Non rispondo.
Uso ramificati? Nessun beneficio particolare a livello di pompaggio e recupero
Non so per quale motivo Reno usi creatina e ramificati, ma probabilmente la situazione è quella del classico sentito dire, o del consiglio di “qualcuno che ci capisce”. Reno però non ha idea dell'utilità di questi integratori. La creatina migliora la resistenza muscolare e induce una certa ritenzione idrica all'interno della muscolatura, con il risultato di potere eseguire un paio di set in più e di apparire più grossi perché pieni d'acqua. Non che ci sia niente di male in questo, ma certamente per Reno non è ancora il momento di pensare a queste cose, dal momento che essendo principiante ha dalla sua la velocità naturale dei progressi. In altre parole creatina o meno riuscirebbe in ogni caso a eseguire due set in più e a diventare più grosso. I benefici della creatina sono infatti minimi, e si notano solo su atleti con una certa esperienza che ormai hanno raggiunto un tasso di crescita molto lento e si allenano già con volumi elevati. In questo caso in contributo della creatina non è più trascurabile e effettivamente di ottenere qualcosa in più. Per chiarire meglio il concetto è possibile fare un esempio numerico. La creatina aiuta 1, il migliora 100, l'avanzato migliora 10. Si dovrebbe capire meglio adesso che il contributo della creatina è minimo rispetto alla crescita naturale del principiante (1/100), mentre è rilevante per un avanzato (1/10).
Si può ragionare analogamente parlando degli amminoacidi ramificati, BCAA, sono utili per il recupero, ma solo quando le risorse dell'organismo ormai al minimo e gli allenamento sono molto pesanti. Leggendo qualche post più avanti nello stesso tread, si scopre che l'allenamento di Reno è:
A
Squat 10rep - leg curl 10rep 90" rest x 3
Leg Extension 10rep - Stacchi gambe tese 10rep 90" rest x 3
Curling bilanciere 10 rep - French press 10 rep 90" rest x 3
Curling cavi - tirate ai cavi 10rep 90" rest x 3
B
Panca piana 10rep - rematore bilanciere 10rep 90" rest x 3
Lento avanti 10rep - trazioni presa larga 10rep 90" rest x 3
Croci ai cavi 10rep - alzate laterali 10 rep 90" rest x 3
Crunch 10 ecc - iperextension 10 60" rest
Crunch inverso - obliqui 10 60" rest
Non vengono date altre informazioni, ma si può presumere che A e B siano da alternare su 3 giorni a settimana e che gli esercizi separati da trattino siano in super set. Facendo un po' di conti si tratta di eseguire in media 9 set per i gruppi grandi a settimana distribuiti tra mono articolari e multiarticolari. Il volume di allenamento è chiaramente basso quindi si riesce a recuperare a pieno. I BCAA non porteranno alcun beneficio, perché il recupero tra gli allenamenti è completo in condizioni naturali.
E vabbè, ci posso stare, con le dovute lamentele, allora cerco di definire quel poco di massa che ho messo, magari con una buona qualità muscolare riesco a piacermi, tanto non essendo alto non c'è bisogno di mettere 10 kg di muscolo per sembrare grosso.
Cerco di perdere quel chilo di grasso, se pure c'è quel tanto, dall'addome, non per la tartaruga, ma almeno per averlo piatto.
Reno non è contento dei risultati: ha messo poca massa muscolare e non ha perso grasso. E' chiaro quindi l'allenamento è la dieta sono stati strutturati molto male. Un risultato nella media, senza impegnarsi troppo con dieta e allenamento, date le condizioni di partenza e i 10 mesi a disposizione sarebbe stato (stiamo parlando di un principiante) guadagnare 3kg di muscoli e perderne 3 di grasso. Un cambiamento di composizione corporea che avrebbe portato a dei buoni benefici estetici. Probabilmente curando molto la dieta e l'allenamento sarebbe possibile anche prendere 5kg di massa muscolare e perderne 5 di grasso.
Faccio aerobica al mattino digiuno? Perdo solo massa magra.
Faccio aerobica tutti i giorni mangiando normalmente? Nessun risultato
Faccio aerobica solo nei giorni di allenamento? nessun risultato
Faccio dieta low carb? riesco solo a farmi venire mal di testa quando mi alleno.
Faccio dieta con i carbo normali ma con più proteine? mi gonfio come un pallone, ovviamente solo in pancia.
Senza dubbio Reno ha molta determinazione, ma impiega male le sue energie. Ha provato troppi approcci in 10 mesi, quindi non ha avuto il tempo di adattarsi e iniziare a raccogliere i frutti del suo lavoro. Forse è passato ad una low carb troppo rigida, senza tappe intermedie, oppure ha esagerato con l'aerobica, oppure ancora quello che mangia, sebbene gli sembri sufficiente, in realtà non lo è.
In questi casi va curata molto l'alimentazione, mentre l'aerobica ha soli il fine di mantenere in buona saluta il sistema cardiovascolare, per cui le calorie consumate con l'aerobica vanno reintegrate con l'alimentazione. Il tipo di dieta che seguirei è una isocalorica, con abbondanza di proteine e grassi e un moderato apporto di carbo a inizio giornata e dopo l'allenamento. Niente di complicato, sarà il corpo che si adatterà allo stimolo gradualmente ma continuamente nel corso dei mesi, e trattandosi di un principiante sarà possibile dimagrire mentre si acquisisce massa muscolare.
Non funziona niente, non posso mettere peso pulito, non posso definire, sembra che stò andando in palestra a perder a tempo e regalare soldi al gestore e al negozio di integratori.
Vedo gente che ha cominciato a venire ad Aprile, secchi come non vi dico, si allenano solo chiaccherando e rompendo le palle mentre io crepo sotto i bilancieri, e in due mesi si ritrovano bicipiti più grossi e definiti dei miei, dico bicipiti per fare un esempio, solo perchè le braccia sono il mio punto peggiore.
Non so proprio che fare, mi sa che ora, con la chiusura di Agosto ne approfitterò per non riiniziare a settembre, visto che non me lo fa fare nessuno a farmi avvelenare il fegato, sentendomi dire che non si vede che mi ammazzo in palestra, che ho la pancia ecc, mi son rotto per davvero..
Certamente in molti sono tentati di abbandonare dopo i primi insuccessi, ma così facendo si peggiorano solo le cose. Il primo periodo è servito per fare esperienza, che servirà in seguito per non ripetere gli stessi errori. Questa considerazione però è troppo misera per trovare nuovamente la voglia di allenarsi, bisogna portare delle modifiche alla dieta e all'allenamento e porsi degli obbiettivi precisi e realistici da raggiungere in modo da cadenzare il proprio cammino.