massa magra e metabolismo..

[Francy53]

volevo fare chiarezza su questo argomento c'e chi dice che ogni kilo di massa magra brucia 80cal/gg
c'e chi dice che brucia quasi quanto l'adipe 13 cal/gg contro i 5 del grasso

mi sembrate molto esperti e preparati che mi sapete dire?

10 kili di massa magra in + brucia 800 cal o 130 (quasi nulla?)

[Chevelle]

Non so quanto siano vere queste teorie. Peso parecchio e ho anche una buona % di grasso. Se fosse vero, sarei squartato eppure ho l' addome coperto. Qualcosa che non quadra?

[richard]

volevo fare chiarezza su questo argomento c'e chi dice che ogni kilo di massa magra brucia 80cal/gg
c'e chi dice che brucia quasi quanto l'adipe 13 cal/gg contro i 5 del grasso

mi sembrate molto esperti e preparati che mi sapete dire?

10 kili di massa magra in + brucia 800 cal o 130 (quasi nulla?)

Non so da dove vengano fuori i valori numerici che riporti, ma una risposta ai quesiti che proponi necessita che vengano fissate un po' di "condizioni al contorno".

Intanto, il cosiddetto "metabolismo", o meglio Rest Metabolic Rat (RMR), ovvero il dispendio energetico giornaliero dell'organismo in condizioni di riposo, misurato come l'energia (kcal) giornaliera spesa per ogni kg di peso corporeo, è, negli individui sani, una funzione dell'età che presenta un picco massimo intorno ai due anni per poi decrescere rapidamente fino alla maturità (venti anni). Da questo momento si assiste ad una ulteriore lenta diminuzione con l'avanzare del tempo fino alla tarda età (tale andamento si rispecchia, grossomodo, in entrambi i sessi).
In particolare:

- all'età di 2 anni corrisponde ad un valore di circa 320 kcal/(kg d);

- all'età di 10 anni corrisponde ad un valore di circa 140 kcal/(kg d);

- all'età di 20 anni corrisponde ad un valore di circa 50 kcal/ (kg d);

- all'età di 30 anni corrisponde ad un valore di circa 30 kcal/ (kg d);

- all'età di 40 anni corrisponde ad un valore di circa 20 kcal/(kg d)

e così via per le altre età.

Chiramente a questa spesa energetica contribuiscono in maniera differente i vari tessuti dell'organismo. Se fissiamo una età di 30 anni, abbiamo che il 25% del RMR è attribuito al cervello, poco più del 20% al fegato, poco meno del 20% al tessuto muscolare periferico, circa il 10% al cuore, il 5% ai reni e intorno al 3% al tessuto adiposo. Il resto e attribuito agli altri organi.

[Come riferimento per i valori segnalati vedere:
Elia M. 1992, "Organ and tissue contribution to metabolic rate", in: Tissue determinants and cellular corollaries, pp. 61-79, Raven Press Ltd, New York.]

Quindi il tessuto muscolare periferico, pur essendo quello con maggiore peso, presenta una percentuale relativamente bassa della spesa energetica, dimostrando una attività metabolica molto più ridotta rispetto a quella di altri organi (come cervello e fegato) con un peso notevolmente più ridotto.


Ritornando all'esempio proposto:

un uomo di 30 anni, con un peso di 70kg, avrà un RMR di circa 2100 kcal/d. Di queste, un quinto è attribuito al metabolismo dei tessuti muscolari periferici, cioè 420 kcal/d.
Se lo stesso uomo aumenta il suo peso di 10 kg, pesando 80 kg, avrà un RMR di 2400 kcal/d e un quinto di queste saranno attribuibili al tessuto muscolare, cioè 480 kcal/d. Quindi la spesa energetica aumenta di 60 kcal/d (attribuibili all'aumentata massa muscolare).

Il risultato apparentemente basso (rispetto a quali riferimenti, poi?) non stupisce in quanto l'organismo, come osservato, ammette aree metaboliche ("a riposo") ben più attive di quelle del sistema muscolare periferico.

[dec]

Facciamo l'ipotesi di un soggetto di 20 anni con un peso di 70 kg, il suo RBM dovrebbe essere di 3500 kcal/die e a me sembra assurdo ...

[richard]

Facciamo l'ipotesi di un soggetto di 20 anni con un peso di 70 kg, il suo RBM dovrebbe essere di 3500 kcal/die e a me sembra assurdo ...

Una precisazione: nel mio precedente post faccio riferimento al Rest Metabolic Rate (RMR) e non al Basal Metabolic Rate (BMR). Quest'ultimo ha una definizione ("minima energia giornaliera per ogni kg di peso corporeo necessaria alle funzioni vitali") che risulta poco operativa ai fini della misura. Di fatto l'RMR risulta (teoricamente) lievemente superiore al BMR, ma i valori numerici sono del tutto compatibili nell'intervallo tipico di deviazione standard.


Comunque, i valori forniti per l'RMR sono medi e approssimativi (con ampia deviazione standard) vista la marcata variabilità dei dati sperimentali e sono stati estrapolati, a titolo indicativo, da


Elia M. (1992), "Organ and tissue contribution to metabolic rate", in: "Tissue determinants and cellular corollaries", pp. 61-79, Raven Press Ltd, New York


come segnalato.


In alternativa, come riferimento, puoi dare uno sguardo, ad esempio, al testo:


Stipanuk, "Biochemical and Physiological aspects of Human Nutrition", W. B. Saunders Company, Phyladelphia, year 2000

(p. 422, fig. 17-6).


Se sei in possesso di valori relativi a misure più accurate, magari tratti da fonti autorevoli e più recenti, ti prego di segnalarli. Allo stesso modo, se hai delle valide argomentazioni che evidenzino l'assurdità dei valori proposti, ti invito ad esporle.

EDIT: corretto il cognome dell'autore nella reference.

[Rawls]

Non so da dove vengano fuori i valori numerici che riporti, ma una risposta ai quesiti che proponi necessita che vengano fissate un po' di "condizioni al contorno".

Intanto, il cosiddetto "metabolismo", o meglio Rest Metabolic Rat (RMR), ovvero il dispendio energetico giornaliero dell'organismo in condizioni di riposo, misurato come l'energia (kcal) giornaliera spesa per ogni kg di peso corporeo, è, negli individui sani, una funzione dell'età che presenta un picco massimo intorno ai due anni per poi decrescere rapidamente fino alla maturità (venti anni). Da questo momento si assiste ad una ulteriore lenta diminuzione con l'avanzare del tempo fino alla tarda età (tale andamento si rispecchia, grossomodo, in entrambi i sessi).
In particolare:

- all'età di 2 anni corrisponde ad un valore di circa 320 kcal/(kg d);

- all'età di 10 anni corrisponde ad un valore di circa 140 kcal/(kg d);

- all'età di 20 anni corrisponde ad un valore di circa 50 kcal/ (kg d);

- all'età di 30 anni corrisponde ad un valore di circa 30 kcal/ (kg d);

- all'età di 40 anni corrisponde ad un valore di circa 20 kcal/(kg d)

e così via per le altre età.

Chiramente a questa spesa energetica contribuiscono in maniera differente i vari tessuti dell'organismo. Se fissiamo una età di 30 anni, abbiamo che il 25% del RMR è attribuito al cervello, poco più del 20% al fegato, poco meno del 20% al tessuto muscolare periferico, circa il 10% al cuore, il 5% ai reni e intorno al 3% al tessuto adiposo. Il resto e attribuito agli altri organi.

[Come riferimento per i valori segnalati vedere:
Elia M. 1992, "Organ and tissue contribution to metabolic rate", in: Tissue determinants and cellular corollaries, pp. 61-79, Raven Press Ltd, New York.]

Quindi il tessuto muscolare periferico, pur essendo quello con maggiore peso, presenta una percentuale relativamente bassa della spesa energetica, dimostrando una attività metabolica molto più ridotta rispetto a quella di altri organi (come cervello e fegato) con un peso notevolmente più ridotto.


Ritornando all'esempio proposto:

un uomo di 30 anni, con un peso di 70kg, avrà un RMR di circa 2100 kcal/d. Di queste, un quinto è attribuito al metabolismo dei tessuti muscolari periferici, cioè 420 kcal/d.
Se lo stesso uomo aumenta il suo peso di 10 kg, pesando 80 kg, avrà un RMR di 2400 kcal/d e un quinto di queste saranno attribuibili al tessuto muscolare, cioè 480 kcal/d. Quindi la spesa energetica aumenta di 60 kcal/d (attribuibili all'aumentata massa muscolare).

Il risultato apparentemente basso (rispetto a quali riferimenti, poi?) non stupisce in quanto l'organismo, come osservato, ammette aree metaboliche ("a riposo") ben più attive di quelle del sistema muscolare periferico.

se non ho caoito male ciò significa che per aumentare il proprio metabolismo si deve fondamentalmente aumentare il peso totale.

Ovviamente maggiore è la percentuale di peso è attribuibile alla muscolatura o ad altro piuttosto che al grasso e meglio è, o no?

[richard]

se non ho caoito male ciò significa che per aumentare il proprio metabolismo si deve fondamentalmente aumentare il peso totale.

Ovviamente maggiore è la percentuale di peso è attribuibile alla muscolatura o ad altro piuttosto che al grasso e meglio è, o no?

In generale, un aumento di peso corrisponde ad un aumento di tessuti magri (metabolicamente attivi) e grassi (metabolicamente poco attivi) e quindi ad un aumento dell'energia minima necessaria per assicurare le funzioni vitali, cioè il metabolismo basale. I tessuti magri, consumando più energia dei grassi, sono i maggiori responsabili delle variazioni di metabolismo.

Ma i tessuti, se opportunamente stimolati con l'attività fisica o dieta, possono anche aumentare la loro richiesta energetica senza che ci siano variazioni della composizione corporea. In questo caso il metabolismo basale aumenta senza cambiamenti di peso.

[Francy53]

Ma i tessuti, se opportunamente stimolati con l'attività fisica o dieta, possono anche aumentare la loro richiesta energetica senza che ci siano variazioni della composizione corporea. In questo caso il metabolismo basale aumenta senza cambiamenti di peso.

vuol dire che se non si aumenta la dimensione del muscolo ma se sene aumenta la composizione?
come sarebbe dato questo stimolo che ne fa umentare il dispendio energetico a riposo..

[richard]

vuol dire che se non si aumenta la dimensione del muscolo ma se sene aumenta la composizione?

Intendo dire che, a prescindere dalla dimensione (volume), a parità di massa del tessuto la richiesta energetica per attivare le reazioni metaboliche può essere maggiore.

come sarebbe dato questo stimolo che ne fa umentare il dispendio energetico a riposo..

Un esempio concreto può essere il tipo di stimolo per allenare la resistenza alla forza (resistenza aerobica) attuato nell'allenamento delle discipline di fondo dell'atletica (10000m, mezza maratona, maratona, ...).
Questo stimolo tende, in generale, a diminuire la massa muscolare, ma contemporaneamente ad aumentare la densità di mitocondri (cioè il numero di "centraline energetiche" per unità di volume muscolare).
Quindi, anche a riposo, la richiesta energetica può tranquillamente aumentare nonostante la diminuzione in massa e volume del tessuto.

[Francy53]

Intendo dire che, a prescindere dalla dimensione (volume), a parità di massa del tessuto la richiesta energetica per attivare le reazioni metaboliche può essere maggiore.



Un esempio concreto può essere il tipo di stimolo per allenare la resistenza alla forza (resistenza aerobica) attuato nell'allenamento delle discipline di fondo dell'atletica (10000m, mezza maratona, maratona, ...).
Questo stimolo tende, in generale, a diminuire la massa muscolare, ma contemporaneamente ad aumentare la densità di mitocondri (cioè il numero di "centraline energetiche" per unità di volume muscolare).
Quindi, anche a riposo, la richiesta energetica può tranquillamente aumentare nonostante la diminuzione in massa e volume del tessuto.

molto interessante.. applicato ai pesi come potrebbe essere? alte ripetizioni tipo 12-15? funzionerebbe aumenterebbero i mitocondri bruciando di piu a riposo,cioe' alzando il metabolismo?
quindi una densita' di mitocondri maggiore dei muscoli rispetto ad una massa maggiore e' meglio se uno vuole cercare di bruciare piu calorie al giorno?..

[richard]

molto interessante.. applicato ai pesi come potrebbe essere? alte ripetizioni tipo 12-15? funzionerebbe aumenterebbero i mitocondri bruciando di piu a riposo,cioe' alzando il metabolismo?

Lo stimolo migliore in tal senso è quello aerobico.
Con i pesi si può ottenere, in generale, aumentando il volume e diminuendo in maniera appropriata l'intensità l'intensità.

quindi una densita' di mitocondri maggiore dei muscoli rispetto ad una massa maggiore e' meglio se uno vuole cercare di bruciare piu calorie al giorno?..

Ciò che conta alla fine è il numero totale. In generale, più elevato è questo numero più energia, di base, si consuma. Il valore si può aumentare sia aumentando la massa che, indipendentemente, la densità.

[Francy53]

Lo stimolo migliore in tal senso è quello aerobico.
Con i pesi si può ottenere, in generale, aumentando il volume e diminuendo in maniera appropriata l'intensità l'intensità.



Ciò che conta alla fine è il numero totale. In generale, più elevato è questo numero più energia, di base, si consuma. Il valore si può aumentare sia aumentando la massa che, indipendentemente, la densità.

quindi "in soldoni" come lo imposteresti un lavoro muscolare indirizzato a far bruciare al fisico (a riposo) piu calorie possibili? senza obbiettivi estetici
un 5x5 con carichi buoni? o ho capito male

e invece in alternativa per la parte aerobica cosa e' meglio fare? cardio / corsa che durata / velocita' tenere

[richard]

quindi "in soldoni" come lo imposteresti un lavoro muscolare indirizzato a far bruciare al fisico (a riposo) piu calorie possibili? senza obbiettivi estetici
un 5x5 con carichi buoni? o ho capito male

e invece in alternativa per la parte aerobica cosa e' meglio fare? cardio / corsa che durata / velocita' tenere

Mi allenerei per la maratona


Scherzi a parte, lascerei perdere i pesi e attueri stimolo aerobico ad elevato coinvolgimento di tutti i muscoli (un programma di allenamento combinato corsa-nuoto, ad esempio) con opportune sedute per il miglioramento della potenza aerobica.

[Francy53]

tipo HITT?

il nuoto non mi piace.. quindi una fullbody ( X serie quante ripetizioni?) abbinata a quanti minuti di corsa (cyclette?) a settimana con che minutaggio?..
mi butteresti giu un allenamento che secondo te alzerebbe il dispendio calorico a riposo del mio fisico?..

[richard]

tipo HITT?

il nuoto non mi piace.. quindi una fullbody ( X serie quante ripetizioni?) abbinata a quanti minuti di corsa (cyclette?) a settimana con che minutaggio?..
mi butteresti giu un allenamento che secondo te alzerebbe il dispendio calorico a riposo del mio fisico?..

Suppongo tu intenda dire HIIT (High Intensity Interval Training). Si, in generale può costituire un buon stimolo aerobico e lipolitico.

Purtroppo non posso rispondere alle richieste che fai per diverse ragioni. Prima di tutto perché non ti conosco (non conosco il tuo stato di condizione fisica, forma sportiva, la tua storia sportiva, ...) e non conosco i tuoi obiettivi (che dovrebbero essere descritti in maniera più precisa e quantitativa di un generico "alzare al meglio il metabolismo basale").

Inoltre suppongo che sia inopportuno ed esplicitamente vietato dal regolamento del forum proporre da zero (su richiesta) una scheda di allenamento o una dieta.
E comunque, cosa più importante, non sarei qualificato a farlo.