Monoserie O Pluriserie?

**Ospite** · 10-03-2002, 22:24:50

Non ci penso neanche di scomodarmi, tanto puoi anche portare tutte le prove del mondo ma chi la pensa diversamente non cambierà idea. Mi sembra ovvio che più serie sono meglio di una sola, il bbuilding è questo... se non fosse così chiunque dovesse sollevare un peso per qualsiasi motivo sarebbe da considerare un culturista... non scherziamo!

**Gigars** · 11-03-2002, 11:42:19

Perchè, se uno fa una serie per esercizio non è un bodybuilder?

**Ospite** · 11-03-2002, 12:48:04

Perchè se uno scoreggia solo non è un bodybuilder?
Certo che è un bodybuilder basta crederci... però nella realtà costruire un corpo decente non è tanto facile e bisogna farsi un culo come una casa...
Uno che fa atletica, salto in alto ad esempio, quanto si deve allenare? Chi si mette i calzoncini e salta due volte l'anno a 'buona domenica' si può far chiamare 'atleta'? Si, chi glielo impedisce, però difficilmente lo sarà davvero.
Se uno si accontenta di farsi dire :"ohhh pesi 100 kg quanto sei grosso!" allora può anche smettere di allenarsi e andare a scaricare le cassette della frutta al mercato, se invece vuole fare le cose seriamente ha da lavorà!

**NaturalMan** · 11-03-2002, 13:52:09

How many sets do you need to increase muscle size and strength?
Despite the general consensus regarding the beneficial effects of resistance exercise, there is a great deal of confusion over the most effective way to train with weights.

Specifically, the main argument centres around the number of sets required to increase muscle strength and size. A popular recommendation is to complete multiple sets (at least three) of each exercise. However, researchers from New York's Adelphi University recently questioned this long-standing assumption [1].

Ralph Carpinelli and Robert Otto wanted to establish whether multiple set programmes resulted in greater gains in muscle size and strength than single sets. Despite the popularity of multiple set programmes, Carpinelli and Otto found surprisingly little evidence to support this approach.

After reviewing a total of 35 research papers, they found only two studies supporting the use of multiple sets as a superior strategy to increase muscular development. They conclude that individuals who train using single sets, "can achieve similar results in less time and with less work and a decreased potential for injury".

Studies show little difference between single and multiple sets
Together with the work completed by Carpinelli and Otto, several other researchers have examined the influence of training volume on muscle size and strength. Training volume refers to the total amount of work completed during a workout. Volume can be estimated by multiplying the number of repetitions by the amount of weight lifted.

For example, if you completed ten repetitions with a resistance of 100lb, the training volume is 1000lb. Four sets of ten repetitions with 100lb would result in a training volume of 4000lb. In other words, the more sets and reps you perform, the higher the total training volume.

David Starkey and a team of researchers from the University of Florida drew similar conclusions to Carpinelli and Otto [4]. Subjects taking part in the study were tested for muscular strength, then assigned to one of two training groups. Both groups exercised their legs three times each week. The first group performed one set of 8-12 repetitions, while group two used three sets. The training programme lasted for 14-weeks.

Contrary to their initial hypothesis, the scientists were surprised to find that one set was as effective as three sets for improving muscle strength and size. Starkey concluded that one set of 8-12 repetitions was sufficient to develop and maintain lean muscle mass and strength.

Little difference between 3, 6 or 12 sets
A second study, published in the Journal of Strength and Conditioning Research, found similar results [3]. Karl Ostrowski and his team from Australia's Southern Cross University studied the effects of three different training volumes on muscle size and strength.

A group of 27 subjects were assigned to one of three groups. Subjects in each group trained four days each week, using 3, 6 or 12 sets per muscle group per week. Muscular strength was measured using the squat and the bench press, while muscle size was assessed using ultrasound scans. Following the ten-week training programme, the researchers found no significant differences in strength or muscular growth between the groups.

Although these studies show that single sets produce similar results to multiple sets, it's important to remember that they were conducted over a relatively short period of time. This is often the case with research of this kind. Longer training programmes are often difficult for researchers to manage, which makes it difficult to draw firm conclusions. Consequently, a number of exercise scientists still maintain that multiple sets promote superior muscular gains.

Periodisation: The best way to train for muscular size and strength?
William Kraemer Ph.D., together with colleagues from Pennsylvania State University, recently discussed the benefits of multiple set programmes that include some kind of variation [2]. The process of applying specific variations to a training programme is known as periodisation. Dr. Kraemer suggests that a periodised training programme can help an individual avoid overtraining, provide time for physical and mental recovery, and allow continued gains during a training programme.

Hans Selye, a prominent endocrinologist, first suggested the principles that underpin the concept of periodisation. Selye proposed that the body goes through three distinct phases when presented with any form of stress (the stress in this case being resistance exercise):

The first phase is shock, as the body attempts to recover from the stress imposed upon it.

Once this phase is complete, the body adapts to the stimulus. This adaptation phase results in greater muscle strength, size or endurance, depending on the type of training programme employed.

Once the body has adapted, it needs an additional stress in order to make continued gains. If the stimulus being presented to the body is one that it has already adapted to, no further improvement will occur - the dreaded 'plateau'.

Altering training volume is not the only way to vary a resistance exercise programme. You can also change the:

Number of sets performed for each muscle group

Rest period between sets

Order and choice of exercises

Number of repetitions performed

Amount of weight lifted

Speed of movement (known as the repetition tempo)

Training for muscle size and strength
Although they are often considered to be developed at the same time, muscle size and strength actually require very different training programmes.

For example, strength athletes (such as weight lifters) will use a higher number of sets per exercise (5+), a lower number of repetitions (1-6), with a very heavy weight. Rest periods between sets are usually at least three minutes.

Bodybuilders, who train for muscular growth, tend to employ very different training strategies, using repetitions in the range of 6-12, with a more moderate weight. Rest periods are usually less than 90 seconds.

These approaches can be incorporated into a periodised training programme, an example of which is shown in the table below.

Although this type of programme isn't suitable for everyone, it does demonstrate how a variety of training strategies can be incorporated into a training plan. In the early stages of a resistance-training programme, multiple sets and single sets produce similar results. However, for individuals with considerable training experience, periodised programmes may offer superior muscular gains.

The Bottom Line
Unless your goal is to maximise gains in muscle strength and size, one set of 8-12 repetitions appears to be sufficient to develop and maintain lean body mass. Such a programme can help you save time and effort in the gym. However, if you have been training for a number of years, or your progress has slowed down, a periodised multiple set programme may produce superior results.

Over time, your body becomes accustomed to a given stimulus (the stimulus in this case being the training programme), and gains are reduced. A variation in the stimulus (achieved by altering any one of a number of training variables) is then necessary to promote further improvements.

References

1. Carpinelli, R.N., & Otto, R.M. (1998). Strength training. Single versus multiple sets. Sports Medicine, 26, 73-84

2. Kraemer, W.J., Duncan, N.D., & Volek, J.S. (1998). Resistance training and elite athletes: Adaptations and program considerations. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 28, 110-119

3. Ostrowksi, K.J., Wilson, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W., & Lyttle, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 148-154

4. Starkey, W.B., Pollock, M.L., Ishida, Y., Welsch, M.A., Brechue, W.F., Graves, J.E., & Feigenbaum, M.S. (1996). Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1311-132

**NaturalMan** · 11-03-2002, 13:57:28

Sergio perkè nn posso postare immagini in questa sezione?

**Gigars** · 11-03-2002, 16:52:43

Originally posted by Ruahhh
Perchè se uno scoreggia solo non è un bodybuilder?
Certo che è un bodybuilder basta crederci... però nella realtà costruire un corpo decente non è tanto facile e bisogna farsi un culo come una casa...
Uno che fa atletica, salto in alto ad esempio, quanto si deve allenare? Chi si mette i calzoncini e salta due volte l'anno a 'buona domenica' si può far chiamare 'atleta'? Si, chi glielo impedisce, però difficilmente lo sarà davvero.
Se uno si accontenta di farsi dire :"ohhh pesi 100 kg quanto sei grosso!" allora può anche smettere di allenarsi e andare a scaricare le cassette della frutta al mercato, se invece vuole fare le cose seriamente ha da lavorà!

Non capisco la prima frase che hai scritto. Comunque a dire il vero non riesco a trovare il minimo senso in tutto il post.

**Ospite** · 11-03-2002, 18:28:20

Originally posted by Gigars

Non capisco la prima frase che hai scritto. Comunque a dire il vero non riesco a trovare il minimo senso in tutto il post.

Il senso è che possiamo definirci come ci pare ma questo non significa che siamo davvero quello che crediamo.
La prima parte della frase significa che uno può fare zapping, sculettare, rosicchiare, defecare... tutto ciò che vuole e credersi un bbuilder ma questo non è detto che sia vero.
Quando uno fa veramente bbuilding si rende conto che con una serie solamente ci fai poco... e tra l'altro senza aggiungere serie di riscaldamento ci si può anche far male.

**Gigars** · 11-03-2002, 19:38:28

Originally posted by Ruahhh

Quando uno fa veramente bbuilding si rende conto che con una serie solamente ci fai poco... e tra l'altro senza aggiungere serie di riscaldamento ci si può anche far male.

Si infatti Dorian Yates ha fatto poco, ha vinto appena sei Mr. Olympia consecutivi...Comunque devo riconoscere che si è strappato un bicipite. Grazie per le spiegazioni.

**quellogrosso** · 17-03-2002, 18:14:59

gigars, 6 fuori strada
come esempio di culturista che si allena con la monoserie mi puoi portare Armando. Lo accetto ( anche se a dire il vero non lo ho mai visto )
ma non mi venire a dire che yates seguiva un allenamento monoserie, o a basso volume come chi segue mcrobert o l' HD di mentzer ( a parole dice di seguire mentzer, ma i suoi allenamenti postati sulle riviste o quelli di chi veramente ha seguito i suoi stage pagati nella sua palestra non c'entrano una pippa )

**Gigars** · 18-03-2002, 12:30:09

gf

Sei tu fuori strada; vai a vedere il sito di Dorian www.dorianyates.net
Vedrai il suo allenamento. Tutto in monoserie.
Tra l'altro Yates non era un mostro di genetica ma si allenava in modo intelligente e ha stravinto tutto e tutti. Nel 95 poi... stellare...semplicemente...

**Armando** · 19-03-2002, 13:35:55

Re: gf

Vorrei porre per curiosità delle domande ai detrattori della monoserie.

Cosa induce la crescita...il volume o l'adattamento positivo progressivo del corpo ad un allenamento stressante?

Il volume induce più stress indubbiamente, ma quando siete certi che avete indotto la quantità esatta di "stress" senza cadere nella fase negativa dello stress stesso....?
Ovvero quando vi fermate e siete soddisfatti del lavoro svolto?
Per favore non parlatemi di sensazioni, ricordo a tutti che siamo in un angolo scientifico.

Secondo voi c'è una proporzione tra i vari parametri dell'allenamento?(Volume, carico, pause di riposo).

Parlate di BB, ok, forse per definirsi BB bisogna fare le multiserie, lo voglio anche accettare, ma dire sono BBer dipende da come ci si allena o dai risultati ottenuti in termini di fisico?

Non pensate di avere la mente ristretta se credete che la multiserie sia l'unico modo per diventare grossi?

Per molti la monoserie non accende l'interruttore della crescita, perchè?
Datemi una vostra spiegazione!

Vi ricordo che picchi ormonali elevati vengono sempre ripagati da picchi bassi, per una semplice legge fisica.
Un pò come il rapporto che c'è tra insulina e glucagone.
Forse avere un innalzamento del testosterone di 100 unità, in 3 ore può essere una gran bella cosa, ma dopo il corpo si riprende il dovuto per un semplice motivo......"omeostasi" (equilibrio per chi non lo sapesse).
Tanti credono che l'innalzamento ormonale sia una gran bella cosa, ma non pensano e non sanno che accade anche il contrario e ciò in più provoca stress....e ad un certo livello tale stress non è sopportato dal corpo.

Find a way

Armando

**Ospite** · 19-03-2002, 18:58:36

Posso fare delle ipotesi, il corpo si adatta agli sforzi ma a meno che non si è dei mutaforma per cambiare ha bisogno di sforzi sufficientemente ripetuti da generare una reazione fisiologica dell'organismo. In risposta si avrà un maggior afflusso di sangue, una conseguente dilatazione infracellulare e una iperalimentazione cellulare. Un po' quello che avviene quando si mangia, una serie di processi che richiedono un certo lasso di tempo. Perchè mangi 3-4 volte al giorno non puoi mangiare una volta una carrettata di cibo? Le tre serie servono a questo, ad attivare tutto il meccanismo senza tra l'altro sollecitare il muscolo tanto da provocargli un trauma.
Ora... ho detto una cazzata? Forse, anche perchè io non sono uno scienziato e perfino gli esperti ne sanno poco di come avviene la crescita muscolare nei particolari.
Resta comunque che per esperienza con una serie sola veramente devastante sento di potermi strappare qualche muscolo, facendone 2-3 mi pompo di brutto e senza rompermi nulla.

Cittadini! Sono fatti non pugne...
E con questo cosa voglio dire...
Non lo so, ma i fatti mi cosano!

**Fazer** · 28-03-2002, 16:16:09

Questo mi sembra ci mancava

Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters
CHRIS J. HASS; LINDA GARZARELLA; DIEGO DE HOYOS; MICHAEL L. POLLOCK
Center for Exercise Science, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Florida, Gainesville, FL
MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 2000;32:235

HASS, C. J., L. GARZARELLA, D. DE HOYOS, and M. L. POLLOCK. . Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 1, pp. 235-242, 2000.
Purpose: The purpose of this study was to determine the effects of increasing training volume from one set to three sets on muscular strength, muscular endurance, and body composition in adult recreational weight lifters.
Methods: Forty-two adults (age 39.7 ± 6.2 yr; 6.2 ± 4.6 yr weight training experience) who had been performing one set using a nine-exercise resistance training circuit (RTC) for a minimum of 1 yr participated in this study. Subjects continued to perform one set (EX-1; N = 21) or performed three sets (EX-3; N = 21) of 8-12 repetitions to muscular failure 3 d•wk-1 for 13 wk using RTC. One repetition maximums (1-RM) were measured for leg extension (LE), leg curl (LC), chest press (CP), overhead press (OP), and biceps curl (BC). Muscular endurance was evaluated for the CP and LE as the number of repetitions to failure using 75% of pretraining 1-RM. Body composition was estimated using the sum of seven skinfold measures.
Results: Both groups significantly improved muscular endurance and 1 RM strength (EX-1 by: 13.6% LE; 9.2% LC; 11.9% CP; 8.7% OP; 8.3% BC; and EX-3 by: 12.8% LE; 12.0% LC; 13.5% CP; 12.4% OP; 10.3% BC) (P < 0.05). Both groups significantly improved lean body mass (P < 0.05). No significant differences between groups were found for any of the test variables (P > 0.05).
Conclusion: Both groups significantly improved muscular fitness and body composition as a result of the 13 wk of training. The results show that one-set programs are still effective even after a year of training and that increasing training volume over 13 wk does not lead to significantly greater improvements in fitness for adult recreational weight lifters.

Monoserie O Pluriserie?

Monoserie O Pluriserie?

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta