Velocita' di contrazione e ipertrofia

[menez]

la percentuale di fibre rapide secondo Hakkinen e coll, Tesch e coll, è per i bber (con una certa variabilità) pari al 60-55%, direi una "discreta" percentuale ma più lontana rispetto agli sprinter 65-60%.
Il bber si allena contro resistenze elevate ma che consentono di effettuare un certo numero di ripetizioni, e questa sembrerebbe essere la condizione principale per conseguire la massa muscolare.
Gli esercizi di velocità o di forza veloce sono i meno adatti a questo scopo.
La velocità durante l'esecuzione determina uno scadimento della prestazione.
se induco un atleta a svolgere 6 ripetizioni a cadenza elevata dovrò:
1) diminuire il carico
2) stimolare nell'atleta una forte componente nervosa per mantenere elevata la frequenza di azione
In sostanza dovrò agire su due componenti in grado di diminuire le qualità prestative in termini di massa muscolare: diminuzione del carico e stress aggiuntivo.
Non è nemmeno utile gestire carichi elevati con la volontà di smuoverlo alla massima velocità, questa alterazione sarà a carico della regolazione neurale e mi sottrarrà preziose energie per il continuo dell'allenamento.
Quindi se devo ottenere massa muscolare dovrò allenarmi per enfatizzare i processi connessi alla sintesi proteica che si sa, è strettamente collegata al numero di ripetizioni per un certo esercizio con un carico attorno al 70-75%.
Oppure agire anche attraverso il miglioramento della forza con carichi elevati ma per periodi di durata inferiore.

[mascotte]

qst a testimonianza del fatto ke non sempre "di più" significa "meglio"...quindi anke la velocità nell'effettuare un esercizio ha la sua importanza..io finora gli ho sempre dato poco peso..cioè per l'amore di Dio,la negativa sempre in modo lento e controllato però non è ke mi metto a contare i secondi insomma..alla fine credo ke basti avere un movimento controllato

[richard]

Quindi se devo ottenere massa muscolare dovrò allenarmi per enfatizzare i processi connessi alla sintesi proteica che si sa, è strettamente collegata al numero di ripetizioni per un certo esercizio con un carico attorno al 70-75%.
Oppure agire anche attraverso il miglioramento della forza con carichi elevati ma per periodi di durata inferiore.

Mi rendo conto di averti risposto un po' frettolosamente nel mio precedente post, probabilmente fraintendendo il senso del tuo intervento.

Comunque, è proprio quel "si sa" che è, nel nostro piccolo, qui posto in discussione.

Volendo impostare un discorso a monte, senza paradigmi imposti dalla "prassi", per valutare i termini ipertrofici dello stimolo dovremmo nei dettagli quantificare i contributi di ognuno dei seguenti aspetti:

1) risposta ipertrofica a livello miofibrillare;

2) risposta ipertrofica in relazione al tipo di fibra;

3) risposta ipertrofica a livello di tessuto connettivo;

4) contributo di volume riconducibile alla vascolarizzazione.


Le domande sono: come la velocità di esecuzione è correlata ad ognuno degli aspetti suddetti? Quale è dominante e in che misura?
Finora abbiamo focalizzato l'attenzione sul discorso "reclutamento" che, coinvolgendo i meccanismi di attivazione delle fibre, ci riporta al punto 2).
Cosa possiamo dire degli altri?

Chiaro che il discorso, per sua natura, ha una elevata e intriseca tendenza alla divagazione. Io cercherei, finché possibile, di mantenerlo focalizzato.

[Eagle]

Come scrissi in quel thread:

In effetti la review dedica una intera sezione alle direttive ottimali per l'ipertrofia, sempre in ambito di allenamento di resistenza e in un'ottica di progressività.
Sono presi in considerazione diversi parametri di lavoro: possiamo inizialmente (come ha fatto Eagle) soffermarci sulla velocità di ripetizione.
La review ammette che "meno è noto sugli effetti di questo parametro di lavoro su l'ipertrofia rispetto a quanto si sappia degli altri parametri (volume, intensità, ...)".
Quindi la direttiva che fornisce in questo caso si basa, per lo più, su criteri di progressività: in sostanza consiglia il metodo più sicuro dal punto di vista medico.

Questo io non l'ho letto, dove sta scritto che consigliano quello che e' piu' sicuro dal punto di vista medico in mancanza di evidenze chiare?
Di certo mi e' sfuggito.

La review ha uno spirito e un senso che, a mio avviso, non hai colto: è una review di carattere medico, non dimentichiamolo.

Questo non riesco a comprenderlo ... ... esplica esplica

Per quanto riguarda il discorso "corriere dei piccoli", so perfettamente che una rivista deve avere un comitato di esperti giudicanti (si da il caso che, anche se in ambito completamente diverso, io faccia parte di più di uno di questi "comitati", in qualità di referee per alcune riviste). Ti assicuro che, spesso, il giudizio ai fini della pubblicazione richiede mesi di studio.

Quanto tempo abbiamo dedicato noi, io e te, a quella review?

Dai Richard, sul capitoletto delle velocita' migliore ai fini ipertrofia c'e' un solo riferimento bibliografico, il capitoletto in se' e' lungo 30 righe, non c'e' mica bisogno di dedicarci mesi di riflessione.

Se un comitato di esperti consiglia una esecuzione moderatamente lenta PER MASSIMIZZARE l'ipertrofia mi aspetterei o che ci fosse un gran numero di di studi con risultati contrastanti, ma con una maggioranza che vedono effetti maggiormente ipertrofizzanti con quella velocita', piuttosto che un piccolo numero di studi TUTTI concordi sulla cosa.

Un solo studio, vecchio, fatto in modo discutibile per l'argomento in questione non mi sembra sufficiente per arrivare a dei consigli generali.

Se poi mi aggiungi che, non sapendo che pesci pigliare, consigliano quello che forse fa meno danni dal punto di vista medico ... la review mi scade ancor di piu'.



Comunque, tagliamo la testa al toro: scrivo a Kraemer. ho trovato un indirizzo di email, so dove lavora e quindi se non mi risponde gli mando una lettera di carta. Vediamo cosa mi risponde. Vi faro' sapere.

[Eagle]

Scusate, ma mi secondo me si sta fecendo un po' troppa confusione.

Quando parliamo di velocita' ci possono essere dei misunderstanding.

UN CONTO e' fare le positive in panca ad una velocita' prefissata, che so, 2 secondi con movimento il piu' uniforme possibile dal petto alla completa o incompleta distensione (per includere chi preferisce la tensione continua).

UN ALTRO CONTO e' spostare il carico dal petto a distensione piu' o meno completa alla massima velocita' possibile CONSENTITA DA QUEL CARICO. In questo caso e' OVVIO che carichi al di sotto di una certa soglia comportano velocita' elevate e probvabilmente non utili, neanche massimizzabili data la brevita' del percorso. In caso pero' di carichi oltre un certo limite direi, almeno nel mio caso, che c'e' una buona correlazione tra carico e velocita': piu' alto il carico meno veloce il movimento, NON OSTANTE io ce la metta tutta per farlo il pii' velocemente possibile.

Il primo modo di allenarsi, con positive (concentriche) a velocita' controllata e definita, io lo sento come assolutamente anti fisiologico, almeno per me. Mi diventa un lavoro di resistenza, devo solo cercare di resistere finche' posso.

Il secondo modo e' molto piu' rispondente alle mie caratteristiche, e penso anche sia piu' adatto ad attivare il maggior numero di fibre possibili, a parita' di carico.

E quando parlo di alta velocita', io almeno, intendo questo. la massima velocita' possibile con QUEL carico.


Eagle

[Eagle]

Per scendere nel pratico pratico del nostro sport.

Nel libro bodybuilding di G Cianti si legge,a proposito dell'esecuziona "anabolica" che nella negativa uno deve ascoltare il connettivo che si allunga, che deve durare 3-4 secondi, che uno deve fare una piccola pausa tra la negativa e la positiva per evitare di sfruttare il riflesso miotatico, che la positiva va fatta in modo potente ma non veloce (cosa che non mi torna, o spingi ed esprimi potenza, o controlli la velocita' e fai il contrario della potenza). Quantifica in 2 secondi la concentrica.

Quindi: 4 per la negativa, breve pausa per non facilitare la concentrica, 2 secondi per la positiva ... alla fine sono almeno 6 secondi per ripetizione ...

Qualcuno di voi ha mai provato a contare o farsi contare i secondi nelle ripetizioni?

Una negativa di 4 secondi e' un eternita', per me almeno, e cosi' una concentrica in panca di 2 secondi e' lentissima. Mettici la pausa in aggiunta, in alto e in basso .. e la serie, per me quando di ho provato almeno, diventa una fatica insopportabile ... una lotta contro l'acido lattico, manca assolutamente di potenza ... mi diventa deprimente, nel senso che mi mette tristezza, grigiore, mi fa perdere ogni entusiasmo ...

Ieri mi sono allenato in modo molto fluido, le negative le tenevo quel tanto che serve per sentire che le controllo, ma non di piu', nessuna esasperazione, nessun conteggio ... le concentriche di potenza, massima velocita' possibile, nessuna pausa in nessun punto ed evitavo di arrivare al lock out o comunque ai punti di tensione molto ridotta.

L'ho fatto sulle gambe in modo da non avere poi l'elemento di confusione del gruppo piccolo, che puoi allenare come ti pare che tanto va sempre bene.

Ho fatto i polpacci alla calf machine e alla pressa, la pressa per le coscie, lo squat e il leg curl. Pesi ridicoli per uno forte, decenti per me. Oltre tutto e' una buona settimana che ho sempre mal di schiena e volevo vedere se lo squat fatto in quel modo mi avrebbe fatto male o bene (a volte ho avuto delle sorprese in tal senso).

La sensazione e' di essermi allenato molto bene. Buon lavoro muscolare senza un particolare stress nervoso. Sensazione di potenza mentre eseguivo le serie, in opposizione alla fatica "brutta" di quando mi autoobbligo a muovermi lentamente.

Oltre tutto la schiena, fino ad oggi almeno, mi fa un pochino meno male dei giorni scorsi.

Mi chiedevo ieri tornando dalla palestra ... ma il bb perche' mai deve essere uno sport diverso da tutti gli altri? Perche' si parla tanto di natural e poi ... si deve mangiare quello che non vorresti e non mangiare quello che vorresti, si deve mangiare quando non hai fame, e magari non mangiare quando ne hai ... ti devi allenare ma muovendoti in modo innaturale, come non ti verrebbe ... etc etc etc ... oltre tutto SENZA che la maggior parte di queste cose siano provatamente benefiche, per la salute, per la massa, per la defninizione, etc etc ...

Scusate il mezzo OT, ma mi sembrava che il 3ad avesse bisogno di una piccola parentesi

[richard]

Questo io non l'ho letto, dove sta scritto che consigliano quello che e' piu' sicuro dal punto di vista medico in mancanza di evidenze chiare?
Di certo mi e' sfuggito.

Riporto dalla review (fine pagina 370, al paragrafo Repetition velocity):

Less is known concerning the effect of repetition velocity on muscle hypertrophy. It has been suggested that higher velocities of movement pose less of a stimulus for hypertrophy than slow and moderate velocities (247).
It does appear that the use of different velocities of contraction is warranted for long-term improvements in muscle hypertrophy for advanced training.

Quindi gli autori della review ammettono che questo aspetto è poco noto in letteratura, ma (dovendo dare delle direttive) scelgono, basandosi sulla propria esperienza e cultura, in un' ottica di progressività, di fornire i consigli che poi seguono.

Questo non riesco a comprenderlo ... ... esplica esplica

Eagle, scusa se ti rispondo con una domanda: nel titolo si parla di progression models e resistance training che hanno un significato precisissimo in ambito motorio. Hai presente tali significati?
In particolare, a quel progression model, si collegano (tenendo conto della ammessa, da parte degli autori, mancanza di dati utili) la progressività e la gradualità che hanno un fortissimo significato in ambito medico, come ben sai.

Dai Richard, sul capitoletto delle velocita' migliore ai fini ipertrofia c'e' un solo riferimento bibliografico, il capitoletto in se' e' lungo 30 righe, non c'e' mica bisogno di dedicarci mesi di riflessione.

Hai letto ed analizzato la reference presentata nei dettagli:

- oggetto;
- metodo;
- risultati;
- interprtetazioni?

Probabilmente non lo sai, ma alcune riviste, quando analizzano uno studio per la pubblicazione, cercano anche di riprodurlo.
Talvolta i reviewer, nell'analisi della bibliografia, fanno lo stesso!

Se un comitato di esperti consiglia una esecuzione moderatamente lenta PER MASSIMIZZARE l'ipertrofia mi aspetterei o che ci fosse un gran numero di di studi con risultati contrastanti, ma con una maggioranza che vedono effetti maggiormente ipertrofizzanti con quella velocita', piuttosto che un piccolo numero di studi TUTTI concordi sulla cosa.


Un solo studio, vecchio, fatto in modo discutibile per l'argomento in questione non mi sembra sufficiente per arrivare a dei consigli generali.

Se poi mi aggiungi che, non sapendo che pesci pigliare, consigliano quello che forse fa meno danni dal punto di vista medico ... la review mi scade ancor di piu'.

Un solo studio, vecchio, fatto in modo discutibile per l'argomento in questione non mi sembra sufficiente per arrivare a dei consigli generali.

Una volta che la review ammette la mancanza di dati su un particolarissimo aspetto dell'oggetto di cui tratta (perché, lasciamelo dire, su circa 20 pagine, ti sei accanito a muso duro su poco più di 10 righe!) fornisce le direttive basandosi su altri criteri (vedi sopra).

Decisamente hai frainteso il senso della review!

Comunque, tagliamo la testa al toro: scrivo a Kraemer. ho trovato un indirizzo di email, so dove lavora e quindi se non mi risponde gli mando una lettera di carta. Vediamo cosa mi risponde. Vi faro' sapere.

E' il primo consiglio che ti ho dato.

Ma attenzione, assicurati di sapere il fatto tuo: Kraemer non è richard e l'America College of Sports Medicine non è questa discussione.

[IronPaolo]

Ma attenzione, assicurati di sapere il fatto tuo: Kraemer non è richard e l'America College of Sports Medicine non è questa discussione.

si ma tu sei più simpatico e BW è più mitico ah ah ah

[richard]

si ma tu sei più simpatico e BW è più mitico ah ah ah

[Eagle]

Riporto dalla review (fine pagina 370, al paragrafo Repetition velocity):

Quindi gli autori della review ammettono che questo aspetto è poco noto in letteratura, ma (dovendo dare delle direttive) scelgono, basandosi sulla propria esperienza e cultura, in un' ottica di progressività, di fornire i consigli che poi seguono.




Eagle, scusa se ti rispondo con una domanda: nel titolo si parla di progression models e resistance training che hanno un significato precisissimo in ambito motorio. Hai presente tali significati?
In particolare, a quel progression model, si collegano (tenendo conto della ammessa, da parte degli autori, mancanza di dati utili) la progressività e la gradualità che hanno un fortissimo significato in ambito medico, come ben sai.




Hai letto ed analizzato la reference presentata nei dettagli:

- oggetto;
- metodo;
- risultati;
- interprtetazioni?

Probabilmente non lo sai, ma alcune riviste, quando analizzano uno studio per la pubblicazione, cercano anche di riprodurlo.
Talvolta i reviewer, nell'analisi della bibliografia, fanno lo stesso!



Una volta che la review ammette la mancanza di dati su un particolarissimo aspetto dell'oggetto di cui tratta (perché, lasciamelo dire, su circa 20 pagine, ti sei accanito a muso duro su poco più di 10 righe!) fornisce le direttive basandosi su altri criteri (vedi sopra).

Decisamente hai frainteso il senso della review!




E' il primo consiglio che ti ho dato.

Ma attenzione, assicurati di sapere il fatto tuo: Kraemer non è richard e l'America College of Sports Medicine non è questa discussione.

1 - Io pensavo che "progression models" fossero delle linee guida per la progressione nell'allenamento.

2 - "Less is known concerning the effect of repetition velocity on muscle hypertrophy. It has been suggested that higher velocities of movement pose less of a stimulus for hypertrophy than slow and moderate velocities (247). It does appear that the use of different velocities of contraction is warranted for long-term improvements in muscle hypertrophy for advanced training."

Ripeto - quello studio e' L'UNICO a supporto di questa tesi, secondo me insufficiente per suggerire qualche cosa. Sia per la "forza" dello studio, sia per il modo come e' stato condotto. Inoltre non leggo alcun riferimento bibliografico che supporti la frase successiva, o per lo meno non e' riportato come fonte bibliografica in quel punto. Non leggo infetti nessuno studio che suggerisca o abbia osservato che "appears" essere meglio utilizzare differenti velocita' per miglioramenti dell'ipertrofia nel lungo termine. Puo' essere che ci siano altri lavori, non citati o non citati in relazione a quanto scritto, in letteratura. Non sono riportati qui' pero'.

3 - la reference non l'ho letta perche' quell'articolo del 1987 non lo trovo. Tutta la mia dissertazione e' stata preceduta dalla precisazione che di quell'articolo ho accesso solo all'abstract.

4 - io mi sono fossermato su quel punto perche' mi e' molto caro e lo vorrei capire meglio. Non vedo comunque perche' una review, se tratta di 20 aspetti diversi, non debba trattarli in modo ugualmente approfondito e corretto tutti e 20.

5 - la battuta finale e' veramente supponente e gradevole. Te la potevi risparmiare che ti facevi un favore.


Eagle

[menez]

1) risposta ipertrofica a livello miofibrillare;

2) risposta ipertrofica in relazione al tipo di fibra;

3) risposta ipertrofica a livello di tessuto connettivo;

4) contributo di volume riconducibile alla vascolarizzazione.


Le domande sono: come la velocità di esecuzione è correlata ad ognuno degli aspetti suddetti? Quale è dominante e in che misura?
Finora abbiamo focalizzato l'attenzione sul discorso "reclutamento" che, coinvolgendo i meccanismi di attivazione delle fibre, ci riporta al punto 2).
Cosa possiamo dire degli altri?

io credo che non si possa, a priori, definire l'ipertrofia un prodotto della velocità esecutiva, perchè se fosse la variabile fondamentale allora simulando alla massima velocità una serie di sollevamenti con bilancere vuoto che cosa otteremmo? velocità massima ma non ipertrofia.
detto questo.
piuttosto è il regime di contrazione, difficoltà dell'esercizio, il livello di affaticamento, in grado di determinare in più o in meno una risposta ipertrofica.
Ammesso di volere iniziare una ricerca, mi domando come e con quali mezzi agiresti per valutare quanto richiesto sopra,in vivo o in vitro?

[menez]

passando poi al lato pratico, la velocità esecutiva, naturalmente tende ad aumentare con l'avvicinarsi delle ultime ripetizioni.
Quale principio neuromuscolare?
siccome ne abbiamo parlato allora vorrei aggiungere e se io convincessi appositamente a rallentare l'azione quando sopragiunge la necessità di terminare al più presto la serie, non sarebbe fisiologicamente più produttivo dell'aumentare la velocità?
e se conducessi al serie velocemente e facessi rallentare di proposito le ultime due ripetizioni, cosa succederebbe, non sarebbe produttivo ai fini dell'accrescimento della massa muscolare?
abbiamo due comportamenti sperimentati in dati relativi a stessi soggetti con % di carico in uso, vi accorgereste che il comportamento varia a seconda del protocollo in uso e a seconda del soggetto. Interessante, soprattutto misurare immediatamente il risultato in termini di centimetri laddove possibile per verificare le deboli differenze visive.
ma la velocità credo vada associata alla globalità del movimento e del risultato altrimenti si rischia di perdere di vista l'essenziale, ovvero l'allenamento.

[Eagle]

passando poi al lato pratico, la velocità esecutiva, naturalmente tende ad aumentare con l'avvicinarsi delle ultime ripetizioni.

[Eagle]

io credo che non si possa, a priori, definire l'ipertrofia un prodotto della velocità esecutiva, perchè se fosse la variabile fondamentale allora simulando alla massima velocità una serie di sollevamenti con bilancere vuoto che cosa otteremmo? velocità massima ma non ipertrofia.
detto questo.
piuttosto è il regime di contrazione, difficoltà dell'esercizio, il livello di affaticamento, in grado di determinare in più o in meno una risposta ipertrofica.
Ammesso di volere iniziare una ricerca, mi domando come e con quali mezzi agiresti per valutare quanto richiesto sopra,in vivo o in vitro?

Io non penso sia importante la velocita' in termini assoluti, ma relativi.
Secondo me la fase concentrica va spinta alla massima o quasi velocita' possibile, in modo da attivare quante piu' fibre possibili e produrre le tensioni piu' elevate possibili.
Il tempo, la durata totale di queste tensioni elevate, altro fattore che pare essere importante, si ottiene con la sommatoria delle ripetizioni e serie.

Forse, dico forse perche' sto solo ragionando ad alta voce, l'errore di rallentare la velocita' deliberatamente allo scopo di aumentare il tempo sotto tensione, non e' una idea utile, in quanto si aumenta il tempo, ma si riduca la tensione, quindi il numero di fibre attivate. Si "sposta" quindi il lavoro verso la resistenza, forse troppo.

Eagle

[richard]

1 - Io pensavo che "progression models" fossero delle linee guida per la progressione nell'allenamento.

Esattamente. Parlando di progressione invochi, automaticamente, il principio di progressività che richiede, specilmente nelle fasi iniziali di una programmazione, una quantità di lavoro tale da favorire le doti di resistenza organica, cardiocircolatoria e neuromuscolare con lo scopo di ottenere una migliore condizione generale per un più intenso impegno successivo. In mancanza di dati questo principio è sempre sottinteso.

2 - "Less is known concerning the effect of repetition velocity on muscle hypertrophy. It has been suggested that higher velocities of movement pose less of a stimulus for hypertrophy than slow and moderate velocities (247). It does appear that the use of different velocities of contraction is warranted for long-term improvements in muscle hypertrophy for advanced training."


Ripeto - quello studio e' L'UNICO a supporto di questa tesi, secondo me insufficiente per suggerire qualche cosa. Sia per la "forza" dello studio, sia per il modo come e' stato condotto. Inoltre non leggo alcun riferimento bibliografico che supporti la frase successiva, o per lo meno non e' riportato come fonte bibliografica in quel punto. Non leggo infetti nessuno studio che suggerisca o abbia osservato che "appears" essere meglio utilizzare differenti velocita' per miglioramenti dell'ipertrofia nel lungo termine. Puo' essere che ci siano altri lavori, non citati o non citati in relazione a quanto scritto, in letteratura. Non sono riportati qui' pero'.

E' vero. E infatti l'autore fornisce una direttiva (a dire il vero piuttosto vaga e generale) fondata principalmente su:

- la sua esperienza e cultura;

- tenendo conto i principi di gradualità e progressività (si tratta pur sempre di review su rivista a carattere medico);

- l' unico studio che cita (visto che ha ammesso che poco si sa su questo aspetto).

3 - la reference non l'ho letta perche' quell'articolo del 1987 non lo trovo. Tutta la mia dissertazione e' stata preceduta dalla precisazione che di quell'articolo ho accesso solo all'abstract.

Magari quel lavoro (che neanche io ho letto), pur essendo non recente, fornisce motivi fondati ai reviewer per esprimersi come hanno fatto.

4 - io mi sono fossermato su quel punto perche' mi e' molto caro e lo vorrei capire meglio. Non vedo comunque perche' una review, se tratta di 20 aspetti diversi, non debba trattarli in modo ugualmente approfondito e corretto tutti e 20.

Pur dissentendo sul tuo giudizio di "non correttezza", credo che al tuo quesito si possa rispondere che, semplicemente, la review si esprime, tipicamente, in proporzione alle evidenze scientifiche presenti.

Quella review è, in effetti, piuttosto genereale.
Se sei interessato ad un aspetto in particolare dovresti cercare (a patto che esistano) review più specifiche.

5 - la battuta finale e' veramente supponente e gradevole. Te la potevi risparmiare che ti facevi un favore.

Ti chiedo scusa se ti ha, in qualche modo, offeso. Voleva solo essere una battuta.

Il fatto è che veramente questo tuo accanimento nei confronti di quel lavoro mi sembra piuttosto ingiustificato (ed io sono, in generale, cattivissimo nell'esprimere giudizi sulle pubblicazioni quando le affermazioni sono fatte senza rigore).
Ad ogni modo, vedo che abbiamo (mi sembra) punti di vista molto diversi sul lavoro della ricerca (ma finché non parli di "complotto" mi sta ancora bene ).