Velocita' di contrazione e ipertrofia

[Eagle]

Si legge spesso che la negativa eseguita lentamente e' utile per l'ipertrofia.
Io questa cosa non l'ho mai capita, perche' secondo me la negativa con un carico del 70-80% 1RM e' una negativa ridicolmente leggera, pertanto eseguirla in modo esasperatamente e volutamente lento significa, sempre secondo me ovviamente, "risparmiarsi", ovvero riposare, relativamente ad eseguirla in modo piu' rapido (che non significa lasciar cadere il peso e poi rimbalzare).

Posto questi due studi sulla cosa.
Non si tratta ovviamente su un trattato esaustivo, ma tanto per avere spunti di discussione.

Vorrei tra le altre cose sapere, se possibile, da che cosa e' saltato fuori il mito che la negativa fatta in modo molto lento dovrebbe essere utile per l'ipertrofia ...

Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86. Epub 2003 May 17. Links

The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy.

Farthing JP, Chilibeck PD.
College of Kinesiology, University of Saskatchewan, 105 Gymnasium Place, Saskatoon, Saskatchewan, S7N 5C2, Canada.
The purpose of this study was to examine the effect of isokinetic eccentric (ECC) and concentric (CON) training at two velocities [fast, 180 degrees s(-1 )(3.14 rad s(-1)) and slow,30 degrees s(-1)(0.52 rad s(-1))] on muscle hypertrophy. Twenty-four untrained volunteers (age 18-36 years) participated in fast- ( n=13) or slow- ( n=11) velocity training, where they trained one arm eccentrically for 8 weeks followed by CON training of the opposite arm for 8 weeks. Ten subjects served as controls (CNT). Subjects were tested before and after training for elbow flexor muscle thickness by sonography and isokinetic strength (Biodex). Overall, ECC training resulted in greater hypertrophy than CON training (P<0.01). No significant strength or hypertrophy changes occurred in the CNT group. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training and CON (30 degrees s(-1)) training (P<0.01). ECC (30 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training (P<0.05), but not CON (30 degrees s(-1)) training. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in the greatest increases in strength (P<0.01). We conclude that ECC fast training is the most effective for muscle hypertrophy and strength gain.

[Eagle]

Di questo c'e' anche il link all'articolo intero, gratuito.

Eagle

Articolo intero a: http://jap.physiology.org/cgi/content/full/98/5/1768


J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76. Epub 2005 Jan 7.


Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men.
Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, Phillips SM.
Exercise of Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St. W., Hamilton, ON, Canada L8S 4K1.
We performed two studies to determine the effect of a resistive training program comprised of fast vs. slow isokinetic lengthening contractions on muscle fiber hypertrophy. In study I, we investigated the effect of fast (3.66 rad/s; Fast) or slow (0.35 rad/s; Slow) isokinetic high-resistance muscle lengthening contractions on muscle fiber and whole muscle cross-sectional area (CSA) of the elbow flexors was investigated in young men. Twelve subjects (23.8 +/- 2.4 yr; means +/- SD) performed maximal resistive lengthening isokinetic exercise with both arms for 8 wk (3 days/wk), during which they trained one arm at a Fast velocity while the contralateral arm performed an equivalent number of contractions at a Slow velocity. Before (Pre) and after (Post) the training, percutaneous muscle biopsies were taken from the midbelly of the biceps brachii and analyzed for fiber type and CSA. Type I muscle fiber size increased Pre to Post (P < 0.05) in both Fast and Slow arms. Type IIa and IIx muscle fiber CSA increased in both arms, but the increases were greater in the Fast- vs. the Slow-trained arm (P < 0.05). Elbow flexor CSA increased in Fast and Slow arms, with the increase in the Fast arm showing a trend toward being greater (P = 0.06). Maximum torque-generating capacity also increased to a greater degree (P < 0.05) in the Fast arm, regardless of testing velocity. In study II, we attempted to provide some explanation of the greater hypertrophy observed in study I by examining an indicator of protein remodeling (Z-line streaming), which we hypothesized would be greater in the Fast condition. Nine men (21.7 +/- 2.4 yr) performed an acute bout (n = 30, 3 sets x 10 repetitions/set) of maximal lengthening contractions at Fast and Slow velocities used in the training study. Biopsies revealed that Fast lengthening contractions resulted in more (185 +/- 1 7%; P < 0.01) Z-band streaming per millimeter squared muscle vs. the Slow arm. In conclusion, training using Fast (3.66 rad/s) lengthening contractions leads to greater hypertrophy and strength gains than Slow (0.35 rad/s) lengthening contractions. The greater hypertrophy seen in the Fast-trained arm (study I) may be related to a greater amount of protein remodeling (Z-band streaming; study II).

[Deadlift]

quindi le raccomandazioni sulla velocità della fase negativa che abbiamo sempre sentito potrebbero essere sbagliate.

[mascotte]

io alla fine credo ke conti ke il movimento sia "pulito"...cioè senza "strattonare",un qualcosa di fluido dove senti proprio "contrarre" il muscolo..credo eh..la negativa magari può essere utile in alcuni esercizi,all'ultima ripetizione,giusto per spomparti un pò di più..

[barney137]

Quindi tutti quelli che criticano i Pro perche' non si sanno allenare e non tengono il 2-3-5-4-1?

[Eagle]

Guardate che questi studi non sono la verita' incisa nella roccia, sono solo degli studi, probabilmente ben condotti (non i ho analizzati a fondo) che hanno visto quello che hanno visto.

Non e' detto che questo si traduca nel fatto che fare le negative lentamente sia inutile o controproducente.

Bisognerebbe averne o farne di altri di studi, ci vorrebbero piu' numeri e protocolli di allenamento piu' "normali".


Eagle


PS - a me comunque fare le negative esasperate non ha mai convinto, neanche a parlarne il superslow. Mi sembra di passare ad un lavoro di resistenza pura, nessuna potenza, palloso e faticoso (la famosa differenza tra fatica e sofferenza di chi parlava Cianti)

[barney137]

Guardate che questi studi non sono la verita' incisa nella roccia, sono solo degli studi, probabilmente ben condotti (non i ho analizzati a fondo) che hanno visto quello che hanno visto.

Non e' detto che questo si traduca nel fatto che fare le negative lentamente sia inutile o controproducente.

Bisognerebbe averne o farne di altri di studi, ci vorrebbero piu' numeri e protocolli di allenamento piu' "normali".


Eagle


PS - a me comunque fare le negative esasperate non ha mai convinto, neanche a parlarne il superslow. Mi sembra di passare ad un lavoro di resistenza pura, nessuna potenza, palloso e faticoso (la famosa differenza tra fatica e sofferenza di chi parlava Cianti)

Io sono molto terraterra, e vado non per studi ma per esperienze ed impressioni. I video dei professionisti americani, saranno pubblicitari, saranno spettacolarizzari e tuto quel che vuoi, ma e' possibile che non ce ne sia NEMMENO UNO che tiene una negativa anche appena appena rallentata?
Mentre le palestre sono piene di gente con 35 di braccio che trattiene trattiene fino a vibrazioni tipo tetano, con stampata in faccia la sofferenza, e non cresce di un millimetro?

[barney137]

io alla fine credo ke conti ke il movimento sia "pulito"...cioè senza "strattonare",un qualcosa di fluido dove senti proprio "contrarre" il muscolo..credo eh..la negativa magari può essere utile in alcuni esercizi,all'ultima ripetizione,giusto per spomparti un pò di più..

Mah, anche su questo non sarei cosi' convinto. Sempre per riprendere i video dei vari mr.O e similari, be', strattonano eccome, con una pulizia di esecuzione che se non avessero ottenuto quei risultati susciterebbe l'ilarita' generale.

[naoto]

Io penso che sia solo una tipologia di stimolo come un'altra.

Addirittura ho letto da qualche parte che un tempo sotto tensione elevato con carichi non inferiori al 70% 1RM consentirebbe di gestire uno stimolo ipertrofico anche con basse reps (2-3).

Sarà vero o no?

Il punto, a mio avviso, è un altro: è solo una tecnica d'intensità, che come le altre tipologie di stimolo, va periodizzata ed inserita opportunamente a seconda delle esigenze del momento e di ciò che si sta facendo.

Ad esempio: se eseguo un lavoro cumulativo di panca (8x3) in cui voglio mantanere solo carichi elevati senza aggiungere altri esercizi complementari, posso rendere il tutto molto più dispendioso da un punto di vista di risorse e processi metabolici aumentando il tut.

Ma è ingenuo e semplicistico pensare che esista UN tut ottimale.

[Eagle]

Io penso che sia solo una tipologia di stimolo come un'altra.

Addirittura ho letto da qualche parte che un tempo sotto tensione elevato con carichi non inferiori al 70% 1RM consentirebbe di gestire uno stimolo ipertrofico anche con basse reps (2-3).

Sarà vero o no?

sarebbe interessante leggere le fonti di queste info.

Questi studi, piccoli e discutibili quanto si vuole, hanno per lo meno MISURATO i muscoli.
Quindi se mi scrivono che facendo in un modo sono cresciuti tot e nell'altro tot x 3, so di cosa si sta parlando.

Se le altre letture si fondano sull'esperienza del colorado o "risultati preliminari mai pubblicati di famosi tecnici del settore" ... sono un pochino piu' scettico.

Eagle

[Eagle]

Ad esempio: se eseguo un lavoro cumulativo di panca (8x3) in cui voglio mantanere solo carichi elevati senza aggiungere altri esercizi complementari, posso rendere il tutto molto più dispendioso da un punto di vista di risorse e processi metabolici aumentando il tut.

Ma è ingenuo e semplicistico pensare che esista UN tut ottimale.

Sarebbe anche interessante capire chi e quando e come ha evidenziato che il tut sia un parametro importante. E quale tut (concentrico, statico, eccentrico)?

Mio personale ragionamento (teniamo conto che i ragionamenti valgono poco e niente): nelle eccentriche si e' (circa) il 40% piu' forti che nelle concentriche. tante' che le macchine che possono variare il carico ti aggiungono il 40% nella eccentrica. E ci sono studi che hanno visto una ipertrofia usando queste macchine (mentre il gruppo che si e' allenato normalmente, con lo stesso carico con-ecc, non e' cresciuto per niente).

Dunque, se io faccio la panca con 100kg per 10 ripetizioni, significa, grossomodo, che il mio massimale potrebbe essere intorno ai 130-135kg.

Il mio massimale eccentrico, sempre teorico, intorno ai 130-5 + 40% = 185kg

Adesso, 100kg sono il 54% di 185kg.
Ovvero le negative con 100kg in panca sono negative col 54% del massimale (eccentrico) dell'esercizio.

A me sembra un peso assolutamente insufficiente per dare un qualche stimolo ipertrofico. E infatti tenere le negative molto lente mi da la nette sensazione di riposarmi. Dopo un po' arriva il bruciore, perche' comunque contraendo le fibre impedisco la circolazione, allungo i tempi, etc etc ... ma questo ha un senso per l'ipertrofia???

Basterebbe provare ...

Tu parli di un cumulativo 8x3 ... funzionerebbe meglio un 3x8 con lo stesso carico?
Bisognerebbe provare ...

Il fatto che poi sia uno grosso o secco che lo dice ... non e' molto importante (vedi genetica, doping, culo, etc etc).

Importante e' che sia uno che e' cresciuto.
Per me e' piu' significativo l'allenamento della seghina che passa da 38 a 42 di braccio che del campione che aumenta da 55 a 57 ... perche' il primo e' piu' vicino a me del secondo, quindi i suoi metodi hanno molta piu' probabilita' di essere applicati al sottoscritto ...


Eagle

[naoto]

sarebbe interessante leggere le fonti di queste info.

Questi studi, piccoli e discutibili quanto si vuole, hanno per lo meno MISURATO i muscoli.
Quindi se mi scrivono che facendo in un modo sono cresciuti tot e nell'altro tot x 3, so di cosa si sta parlando.

Se le altre letture si fondano sull'esperienza del colorado o "risultati preliminari mai pubblicati di famosi tecnici del settore" ... sono un pochino piu' scettico.

Eagle

Eagle non ho messo in discussione la bontà degli studi, dico semplicemente che, come ben sai, per ogni studio che mostra che X porta Y, ce ne sarà un altro che dice invece che Y porta X.
E che fare?
Niente, semplicemente prendere gli studi per quello che sono, in questo campo, imho: suggestioni, niente di più. E' molto più utile, sempre imho, considerare quanto si sa su fibre, sistemi energetici e quant'altro per sperimentare da se, e soprattutto su quanto è stato accumulato in decenni di pratica di bb. Qualcosa di "flat" se ne può trarre.
E poi, se lo studio dice di effettuare un tut di 40" su reps da 8 colpi e tu non ottieni nulla che fai, ne cerchi un altro che indichi un tut diverso?

Sarebbe anche interessante capire chi e quando e come ha evidenziato che il tut sia un parametro importante. E quale tut (concentrico, statico, eccentrico)?

Mio personale ragionamento (teniamo conto che i ragionamenti valgono poco e niente): nelle eccentriche si e' (circa) il 40% piu' forti che nelle concentriche. tante' che le macchine che possono variare il carico ti aggiungono il 40% nella eccentrica. E ci sono studi che hanno visto una ipertrofia usando queste macchine (mentre il gruppo che si e' allenato normalmente, con lo stesso carico con-ecc, non e' cresciuto per niente).

Dunque, se io faccio la panca con 100kg per 10 ripetizioni, significa, grossomodo, che il mio massimale potrebbe essere intorno ai 130-135kg.

Il mio massimale eccentrico, sempre teorico, intorno ai 130-5 + 40% = 185kg

Adesso, 100kg sono il 54% di 185kg.
Ovvero le negative con 100kg in panca sono negative col 54% del massimale (eccentrico) dell'esercizio.

Questa cosa del massimale eccentrico non mi è chiara. Se puoi spiegarti un po' meglio.

A me sembra un peso assolutamente insufficiente per dare un qualche stimolo ipertrofico. E infatti tenere le negative molto lente mi da la nette sensazione di riposarmi. Dopo un po' arriva il bruciore, perche' comunque contraendo le fibre impedisco la circolazione, allungo i tempi, etc etc ... ma questo ha un senso per l'ipertrofia???

Basterebbe provare ...

Ma niente e tutto ha un senso per l'ipertrofia, non contando il fatto che se ad uno stimolo di un certo tipo non aggiungi una ricomposizione alimentare adeguata non ottieni nulla. Es: può essere anche vero che il pompaggio dà solo ipertrofia "fittizia", ma se la tua quota glicidica giornaliera è molto elevata, avrai sicuramente una risposta ipertrofica dal tuo stimolo, a prescindere dalla natura di questa ipertrofia.

Tu parli di un cumulativo 8x3 ... funzionerebbe meglio un 3x8 con lo stesso carico?
Bisognerebbe provare ...

Assolutamente no.
3 reps posso effettuarle con un carico all'85% e un buffer minimo.
Stessa cosa non posso fare con 8 reps... non che non funzioni, semplicemente non lo posso fare. E' il carico a determinare le reps, non il contrario.
E poi sono due lavori diversi, 8x3 è un lavoro (o meglio, può diventarlo) cumulativo, che unito a recuperi "incompleti" (e, qui, si apre un altro mondo) può, in certe condizioni, costituire uno stimolo ipertrofico.
3x8 anche, ma in certe altre condizioni di carico, volume e frequenza.

Il fatto che poi sia uno grosso o secco che lo dice ... non e' molto importante (vedi genetica, doping, culo, etc etc).

Importante e' che sia uno che e' cresciuto.
Per me e' piu' significativo l'allenamento della seghina che passa da 38 a 42 di braccio che del campione che aumenta da 55 a 57 ... perche' il primo e' piu' vicino a me del secondo, quindi i suoi metodi hanno molta piu' probabilita' di essere applicati al sottoscritto ...


Eagle

completamente daccordo.

[Eagle]

Niente, semplicemente prendere gli studi per quello che sono, in questo campo, imho: suggestioni, niente di più. E' molto più utile, sempre imho, considerare quanto si sa su fibre, sistemi energetici e quant'altro per sperimentare da se, e soprattutto su quanto è stato accumulato in decenni di pratica di bb. Qualcosa di "flat" se ne può trarre.
E poi, se lo studio dice di effettuare un tut di 40" su reps da 8 colpi e tu non ottieni nulla che fai, ne cerchi un altro che indichi un tut diverso?

Ecco, secondo me invece gli studi che considerano una qualita' che a noi interessa, come la forza o l'ipertrofia, valgono di piu' di quelli che considerano le fibre o gli ormoni.

Io preferisco partire da quelli, in linea di massima.
Poi sono il primo che si fa influenzare da mille ed una scoperte ...

Questa cosa del massimale eccentrico non mi è chiara. Se puoi spiegarti un po' meglio.

Un atleta si appresta ad eseguire una serie da 10 con un carico di 100kg che mettiamo corrisponda al suo 75%1RM, e che consente, si dice, circa 10 ripetizioni tirando a manetta.

A quanto corrispondono, relativamente alla negativa o eccentrica, i 100kg che usa?

Secondo i miei calcoli a circa il 54% del 1RM eccentrico.
Ovvero quel atleta dovrebbe, se i calcoli sono corretti, essere in grado di trattenere, senza sfondarsi il torace, circa 184 kg per una negativa. Di cui 100kg sono il 54%.

Mi chiedo quindi se lavorare con negative lente o molto lente, volutamente, abbia un significato. Questo dato il carico di "solo" 54% del massimale negativo.

Ci sono delle macchine che consentono di modificare il carico, aggiungendo circa il 40% nella fase negativa. Con queste macchina, che pero' ho provato e non mi sono piaciute molto, avrebbe un senso tenere la negativa, perche' sarebbe una negativa al 75% del 1RM negativo.

Ma con i 100kg la negativa e' molto "leggera", quindi tenerela molto lenta secondo me non ha senso. Serve solo ad allungare la serie bloccando la circolazione.

Te capi'?

[naoto]

Un atleta si appresta ad eseguire una serie da 10 con un carico di 100kg che mettiamo corrisponda al suo 75%1RM, e che consente, si dice, circa 10 ripetizioni tirando a manetta.

A quanto corrispondono, relativamente alla negativa o eccentrica, i 100kg che usa?

Secondo i miei calcoli a circa il 54% del 1RM eccentrico.
Ovvero quel atleta dovrebbe, se i calcoli sono corretti, essere in grado di trattenere, senza sfondarsi il torace, circa 184 kg per una negativa. Di cui 100kg sono il 54%.

Mi chiedo quindi se lavorare con negative lente o molto lente, volutamente, abbia un significato. Questo dato il carico di "solo" 54% del massimale negativo.

Ci sono delle macchine che consentono di modificare il carico, aggiungendo circa il 40% nella fase negativa. Con queste macchina, che pero' ho provato e non mi sono piaciute molto, avrebbe un senso tenere la negativa, perche' sarebbe una negativa al 75% del 1RM negativo.

Ma con i 100kg la negativa e' molto "leggera", quindi tenerela molto lenta secondo me non ha senso. Serve solo ad allungare la serie bloccando la circolazione.

Te capi'?

Tutto chiaro.

Il punto non è: ha senso lavorare con una negativa così "scarica", secondo me, ma lavorare con una negativa e un tut elevato in vista di:

- una maggiore "tensione" muscolare che potrebbe tramutarsi in una maggiore qualità di contrazione
- la ricerca di un volume adeguato: quante reps posso fare con il carico X variando il TUT? Ricercare la progressione in uno stimolo del genere sicuramente porterà a miglioramenti, ceteris paribus... è comunque, e a prescindere da tutto, un miglioramento quantificabile, e di conseguenza da ricercare in un'ottica di periodizzazione.

[Eagle]

Tutto chiaro.

Il punto non è: ha senso lavorare con una negativa così "scarica", secondo me, ma lavorare con una negativa e un tut elevato in vista di:

- una maggiore "tensione" muscolare che potrebbe tramutarsi in una maggiore qualità di contrazione
- la ricerca di un volume adeguato: quante reps posso fare con il carico X variando il TUT? Ricercare la progressione in uno stimolo del genere sicuramente porterà a miglioramenti, ceteris paribus... è comunque, e a prescindere da tutto, un miglioramento quantificabile, e di conseguenza da ricercare in un'ottica di periodizzazione.

Una cosa che mi sono chiesto spesso: ma se faccio una serie di panca con 80 kg, ripetizioni lente e controllate, me ne vengono presumo una dozzina, poi i pettorali bruciano e mi devo fermare. Ci metto diciamo 40 secondi.

Se ne faccio piu' che posso, in modo esplosivo, ma pur sempre avendo il controllo della negativa. La negativa la tengo quel minimo per sentire che la tengo e la positiva la faccio alla massima velocita' possibile. Cerco pero' di farne piu' che posso nel minor tempo possibile. Me ne vengono oltre 20, in meno di 30 secondi.

Che differenza c'e' tra i due lavori?
(rispondo stasera che adesso devo andare)

Eagle