Velocita' di contrazione e ipertrofia

[Deadlift]

Mio personale ragionamento (teniamo conto che i ragionamenti valgono poco e niente): nelle eccentriche si e' (circa) il 40% piu' forti che nelle concentriche. tante' che le macchine che possono variare il carico ti aggiungono il 40% nella eccentrica. E ci sono studi che hanno visto una ipertrofia usando queste macchine (mentre il gruppo che si e' allenato normalmente, con lo stesso carico con-ecc, non e' cresciuto per niente).

Dunque, se io faccio la panca con 100kg per 10 ripetizioni, significa, grossomodo, che il mio massimale potrebbe essere intorno ai 130-135kg.

Il mio massimale eccentrico, sempre teorico, intorno ai 130-5 + 40% = 185kg

Adesso, 100kg sono il 54% di 185kg.
Ovvero le negative con 100kg in panca sono negative col 54% del massimale (eccentrico) dell'esercizio.



Eagle

eagle anche io pensavo la stessa cosa..in questo caso potrebbe essere buona cosa fare serie improntate esclusivamente sulle concentriche e un carico diciamo pari all'80% della forza che riusciamo a esprimere nella fase positiva, e successivamente fare serie con un carico superiore in cui efatizziamo la negativo usando un peso che corrisponda all'80% della forza che riusciamo a esprimere nella fase eccentrica.

potrebbe essere una buona idea. e potrebbe essere uno stimolo molto più completo. che ne dite?

[Eagle]

eagle anche io pensavo la stessa cosa..in questo caso potrebbe essere buona cosa fare serie improntate esclusivamente sulle concentriche e un carico diciamo pari all'80% della forza che riusciamo a esprimere nella fase positiva, e successivamente fare serie con un carico superiore in cui efatizziamo la negativo usando un peso che corrisponda all'80% della forza che riusciamo a esprimere nella fase eccentrica.

potrebbe essere una buona idea. e potrebbe essere uno stimolo molto più completo. che ne dite?

Ci sono delle macchine che addirittura fi aumentano il peso del 40% nella negativa.

Io ho provato quella che simula la panca, quella del lento per le spalle e una lat machine.

Non sono male, solo che il cambio di peso ci mette un attimo, e quindi non permettono una esecuzione "normale", devi aspettare che la macchina "clicchi" e poi invertire la rotta. E a me non piace dovermi adattare ad una macchina, mi fa perdere tutta la poesia ...

Io personalmente le negative non le ho mai fatte, grazie a Dio. Altrimenti adesso avrei le protesi invece delle spalle operate ...

[mascotte]

Io penso che sia solo una tipologia di stimolo come un'altra.

Addirittura ho letto da qualche parte che un tempo sotto tensione elevato con carichi non inferiori al 70% 1RM consentirebbe di gestire uno stimolo ipertrofico anche con basse reps (2-3).

Sarà vero o no?

Il punto, a mio avviso, è un altro: è solo una tecnica d'intensità, che come le altre tipologie di stimolo, va periodizzata ed inserita opportunamente a seconda delle esigenze del momento e di ciò che si sta facendo.

Ad esempio: se eseguo un lavoro cumulativo di panca (8x3) in cui voglio mantanere solo carichi elevati senza aggiungere altri esercizi complementari, posso rendere il tutto molto più dispendioso da un punto di vista di risorse e processi metabolici aumentando il tut.

Ma è ingenuo e semplicistico pensare che esista UN tut ottimale.

guarda su questo c'è un trainer nella palestra mia(ha anke un sito internet) ke è fermamente convinto di qst cosa..in pratica secondo lui uno può anke fare solo 3 ripetizioni di un dato esercizio..quello ke conta è il tempo in cui tieni sotto tensione il muscolo..utilizza una negativa esasperatamente lenta,rest pause,parziali..mi son allenato per una settimana con lui xkè mi incuriosiva e mi diceva(detto makkeronicamente) ke "per la massa non è importante fare 8 o 10 reps..ma il tempo in cui tieni sotto tensione il muscolo..se per fare 8 reps ci metti 1 minuto allora usa il metodo ke uso io e vedi ke in un minuto ne riesci a fare 3-4..anke se con un carico molto minore,è il tempo in tensione ke conta"...una settimana ci son durato,nn mi convinceva per niente
resto della mia idea ke l'importante sia non tanto la negativa in sè per sè quanto cmq avere un andatura il più possibile fluida e corretta..snz strattonare..anke x evitare infortuni..

[menez]

quell'istruttore per certi aspetti dice il vero. Molti bber non contano le ripetizioni, ma le "sentono".
La scienza cerca di scoprire quali meccanismi regolano questa funzione legata a:
1)cadenza
2)tempo sotto tensione/tempo sotto carico
3)precisione nell'uso della cadenza di ripetizione (argomento molto interessante).
e molti altri aspetti propri dell'allenamento per l'ipertrofia.
fino ad oggi non vi sono che risultati contrastanti.
La cadenza fluida e lenta significa movimento del carico in modo appropriato, ovvero tecnica biomeccanicamente corretta, tensione costante sulla muscolatura attiva durante tutto il ROM.
Per rendere più "scientifico" l'allenamento potremmo:
esercizio----panca orizzontale
carico------tipico 75%-85% di 1Rm
sviluppo esercizio-----fluido e lento
obbiettivo-------calcolare il tempo impiegato a svolgere 6/10 ripetizioni e dividere il tempo ottenuto per il numero delle reps, ottenendo la "media" di durata rep singola.
mantenere per almeno due allenamenti il controllo, mantenendo la tensione continua.
In questo modo, controllando il movimento e mantenendo la tensione continua, si otterranno allenamenti sicuri ed efficaci.

[mascotte]

si però così facendo,come dice il mio istruttore anzitutto le ripetizioni calerebbero di molto,sarebbero anke giusto 2 o 3,max 4..e poi il carico scenderebbe d molto..è contrario ai miei principi

[menez]

ho utilizzato volutamente la frase "per certi aspetti....." perchè in questo campo i punti estremi del tempo sotto tensione (ampio-breve) sono poco efficaci.
vi sono dei limiti al tut, infatti l'incremento di questo non massimizza la massa muscolare magra, non vi sono cioè benefici. Infatti un aumento del tut sconsiderato, ammettiamo 120 sec determina una scelta di carico estremamente ridotto, questo significa innescare i meccanismi energetici di resistenza aerobica, questo accade anche ogni volta in cui per effetto di un tut elevato devo scendere troppo dicarico, in questo caso lavorerò sull'elemento dell'allenamento definito Volume (aumento della durata) anche se questo mi impone di raggiungere l'incapacità muscolare.

[mascotte]

guarda io seguendo ciò ke diceva il mio trainer per tipo 2 settimane o poco più mi accorgevo ke perdevo proprio volume muscolare,ero più come dire "piccolo",meno ipertrofia

[BALOS]

Io porto una mia esperienza personale recentissima:
solo x bicipiti e tricipiti, dopo le solite 6 serie ma non portate a cedimento e eseguite con tempi "normali" facevo ai cavi 2x3/4 ripetizioni lentissime sia in concentrica che in eccentrica con un peso 12RM. Questo x 5 wo bic e 5 wo tric.
Risultato: in termini di ipertrofia non saprei, troppo breve il periodo, ma un aumento di forza (cioè aumento di carico a parità di ripetizioni negli esercizi con pesi liberi).
Poi l'aumento di forza può essere dovuto ad altri fattori, tutto è possibile.

[Luna Caprese]

la pratica del vecchio bb diceva :

"salita veloce , discesa lenta e controllata"

una discesa veloce oltretutto sarebbe pericolosa per il rimbalzo a fine corsa del peso : che la discesa lenta serva per la massa ?

mah... se si chiedesse a un grande campione degli anni '90 come Franco Malè ci si sentirebbe rispondere :

"ceeerto che serve..."

[Eagle]

Ma il tut e' un concetto assolutamente approssimativo.

Una ripetizione "controllata" nella fase concentrica aumenta il tut, quindi uno direbbe "meglio no? tensione di 100kg (il peso che sto usando) per 3 secondi invece che 1 se spingo forte".

Ma non si tiene conto che la tensione e' molto maggiore se spingo forte che se vado lento e controllato. La tensione e' il numero di fibre che si contraggono, e ce ne vogliono di piu' per muovere lo stesso peso a velocita' maggiore.

Per non parlare dell'eccentrica: il tut eccentrico come si calcola e a cosa serve? Gli esperimenti che sono stati fatti e che hanno dato qualche risuotato intressante sono stati fatti con le ECCENTRICHE, non trattenendo il peso delle concentriche, che per le eccentriche e' RIDICOLO.

Eagle

[Eagle]

la pratica del vecchio bb diceva :

"salita veloce , discesa lenta e controllata"

una discesa veloce oltretutto sarebbe pericolosa per il rimbalzo a fine corsa del peso : che la discesa lenta serva per la massa ?

mah... se si chiedesse a un grande campione degli anni '90 come Franco Malè ci si sentirebbe rispondere :

"ceeerto che serve..."

Per quello Jimmy Pedemonte scriveva che l'esecuzione del bb dovrebbe essere come se fossi "immerso nella nutella" ... Mentzer diceva discesa controllata e salita alla massima velocita' possibile ... Cianti dice che bisogna esere potenti ma non veloci (cosa vorra' dire non l'ho mai capito) ... e tanti hanno detto la loro ...

Interessante sarebbe avere degli esperimenti che abbiano controntato le cose, per dire la mia son capace anch'io ...

Che non far cadere il peso nell'eccentrica sia una misura intelligente per limitare la possibilita' di infortunio e' ragionevole (mai provato, ma ragionevole).

Che pero' sia utile per diventare piu' grossi non saprei.

Eagle

[Luna Caprese]

nella salita veloce impieghi tutte le fibre perchè devi calcolare anche l' accelerazione che imprimi al peso : anche usando l' 80 % del max in realtà impieghi il 100 % delle fibre

resta la questione della discesa e....

1. se credi che il freno alla circolazione sia decisivo la discesa la farai lenta

2. se credi che sia il flushing a dare massa la farai veloce

3. se credi che sia l' energia spesa , vedi la tesi di Zats , allora la discesa per te non sarà importante

[bigtime]

@Eagle, mi spieghi il calcolo per calcolare il massimale eccentrico? (intendo non per un macchinario ma per un peso libero. L'ho letta più volte ma non ho mai capito bene come si può calcolare, qual'è il parametro? c'è un tempo o una velocità/accelerazione che determinano qual'è ancora eccentrica e quale è caduta libera?

Molti nei loro testi parlano di 40-50% in più del max concentrico, ma su un esercizio con bil. o manubri mi è sempre sembrato eccessivo.

Se riesco a fare 100kg in panca come 1rm , una negativa con 150 non la tengo di sicuro per molto, o per lo meno dopo lo sticking point poi mi crolla sul petto sicuro.

[Eagle]

1. se credi che il freno alla circolazione sia decisivo la discesa la farai lenta

Il freno alla circolazione e' stato osservato piu' volte che crea massa, PERO':

1 - ci vogliono minuti e minuti di freno (5-10 circa), non la durata di una serie che per quanto lunga arriva a un minuto

2 - una discesa veloce non necessariamente crea meno ostacolo alla circolazione (la differenza di tensione non e' molta, dato che parliamo di carichi eccentrici ridicoli, sia che il peso scenda in 3 piuttosto che in 1 secondo), dura solo di meno. PERO' fa arrivare prima la successiva fase concentrica, che crea certamente un ostacolo maggiore alla circolazione di quella eccentrica (la tensione e' maggiore, e di molto), oltre che provocare un "drenaggio" di energia dal muscolo di portato moooolto superiore dell'eccentrica lenta con carichi da concentriche 70-801RM.

Quindi io personalmente non so cosa sia meglio. Provare e vedere cosa succede di certo, e forse variare tra le diverse opzioni fino a che non si e' arrivati ad una personale conclusione.

Eagle

[Eagle]

@Eagle, mi spieghi il calcolo per calcolare il massimale eccentrico? (intendo non per un macchinario ma per un peso libero. L'ho letta più volte ma non ho mai capito bene come si può calcolare, qual'è il parametro? c'è un tempo o una velocità/accelerazione che determinano qual'è ancora eccentrica e quale è caduta libera?

Molti nei loro testi parlano di 40-50% in più del max concentrico, ma su un esercizio con bil. o manubri mi è sempre sembrato eccessivo.

Se riesco a fare 100kg in panca come 1rm , una negativa con 150 non la tengo di sicuro per molto, o per lo meno dopo lo sticking point poi mi crolla sul petto sicuro.

Io non le ho mai fatte e non penso che mai le faro', ho solo e sempre letto che si tratta di circa il 40% in piu' della relativa concentrica.

E (ho letto) che si considera accettabile fino a che riesci a controllare la discesa (non a fermare, solo a controllare).

Quindi sono delle cose estremamente pericolose per i miei parametri (nel senso che al momento che non riesco piu' a controllare la discesa io mi sono gia' fatto male).

Eagle