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Vi posto tutte quelle che ho trovato, scrivendo di fianco anche il libro principale scritto dall'autore in foto.
Vediamo un po chi ci convince di più
STEVE HOLMAN - Train, eat, growth
MAURO DI PASQUALE - La soluzione anabolica
GIOVANNI CIANTI - Bodybuilding
CHARLES POLIQUIN - I principi di poliquin
BRIAN JOHNSTON - La scienza dell'esercizio resa semplice
ROBERTO CALCAGNO - L'alimentazione vincente
(in foto aveva superato i 40 anni)
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà, per questo deve sparire. Il bodybuilding non mira ad ottenere più corpo possibile, ma più volontà possibile.
ti elimino subito subito cianti e poliquin xchè sicuramente bombati,di pasquale discreto ma nulla +....cmq non bber ma pler...jhonston non l'avevo mai visto,l'altro non lo conoscevo proprio....tozzi e mcrobert ?
ah,gia....tozzi...
That's much too vulgar a display of power, Karras.
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà, per questo deve sparire. Il bodybuilding non mira ad ottenere più corpo possibile, ma più volontà possibile.
scusate ma è costruttivo e serve a qualcosa leggere libri di persone che si sn o si bombano vedi cianti...? che me ne farei io da natural di tecniche o metodologie esposte da uno che usava farmaci? forse nn cè nex bb pro che si è messo a scrivere libri da natural me sa...
Io quest' estate comprerò brawn sinceramente + che per curiosità che per altro. Tenterò di leggerlo partendo seza pregiudizi di prendere il buono e farmi magari 1 idea di quello che dice. Se se ne parla tanto credo che un motivo ci sia.
Dopo 10 pagine di predica lo tiri dalla finestra.
Se compro un libro sul bbuilding voglio che parli di tecnica, le motivazioni le devo trovare da me.
Io, ti dico la verità, ho cercato più volte in diversi anni a leggerlo, ma non ho mai avuto la pazienza di sopportare tutte quelle prediche.
scusate ma è costruttivo e serve a qualcosa leggere libri di persone che si sn o si bombano vedi cianti...? che me ne farei io da natural di tecniche o metodologie esposte da uno che usava farmaci? forse nn cè nex bb pro che si è messo a scrivere libri da natural me sa...
Libri espressamente scritti per i natural sono quelli di Currò, Tuttle, anche i libri di Holman sono indirizzati espressamente ai natural.
Non conosco bb pro natural (ma esistono? ) che abbiano scritto libri.
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà, per questo deve sparire. Il bodybuilding non mira ad ottenere più corpo possibile, ma più volontà possibile.
Ti posto il sunto del metodo POF proposto da Holman sul libro "Train, eat growth":
In merito all'autore, nella prefazione specifica di aver composto questo metodo ispirandosi agli allenamenti di Arnold, rapportandoli però agli atleti natural.
In pratica, in questo sistema denominato POF (Position Of Flexion), si scelgono gli esercizi in modo da allenare il muscolo attraverso il suo arco di movimento completo, in modo da stimolare il reclutamento massimo delle fibre ad ogni allenamento usando un basso numero di serie.
Secondo Holman costruire muscoli si riassume in un intenso sovraccarico progressivo su quante più fibre muscolari possibili, associato a sufficiente recupero. Punto.
Negli allenamenti classici (esercizi da 3 o più serie) accade (più o meno) questo:
I serie - vengono reclutate un numero X di fibre
II serie - vengono reclutate X+Y fibre (Y << X)
III serie - vengono reclutate X+Y+Z fibre (Z << Y)
Il motivo dell'attivazione di altre fibre è che le fibre utilizzate nella precedente serie sono affaticate, quindi per ottenere lo stesso lavoro c'è bisogno dell'attivazione di fibre "fresche".
Le cose vanno avanti così fin quando non si raggiunge l'incapacità muscolare momentanea, poichè a questo punto la maggior parte delle fibre del muscolo che possono contrarsi durante quell'esercizio si sono completamente esaurite.
Per Holman non ha senso portare le fibre X all'esaurimento muscolare per 3 o più serie solamente con lo scopo di reclutare ed esaurire altre fibre (Y e Z), di numero decisamente inferiore delle fibre X, anche perchè il dispendio di energia necessario al raggiungimento dell'incapacità muscolare positiva intacca non solo il muscolo allenato ma l'intero organismo.
In altre parole serie multiple all'incapacità muscolare DELLO STESSO ESERCIZIO sforzano eccessivamente le fibre che lavorano, ed esauriscono la capacità di recupero facendo poco per la stimolazione della crescita.
Ritornando all'esercizio di cui discutevamo poche righe fa, tenendo in considerazione il principio del "tutto o niente" (una fibra muscolare si contrae completamente o non si contrae per niente), si conclude che avremo allenato al massimo la maggior parte delle fibre del muscolo una volta raggiunta l'incapacità positiva nella I serie allenante, tuttavia ci saranno ancora altre fibre (che Holman chiama fibre di riserva) che non sono state chiamate in azione durante la I serie.
Holman ritiene che il modo migliore per esaurire il maggior numero di fibre possibile sia quello dell'allenamento "multiangolare", e consiglia la scelta in sequenza di esercizi che lavorino il muscolo su posizioni complementari le une con le altre, affinchè insieme completino la catena totale del ROM (arco di movimento completo).
Queste posizioni sono:
posizione intermedia
posizione di allungamento
posizione di contrazione
Holman adduce anche delle motivazioni fisiologiche sulla necessità dell'allenamento multiangolare: i muscoli si contraggono quando le leve minuscole presenti sulla miosina, una proteina muscolare, si inseriscono negli alloggi presenti sull'actina, un'altra proteina, e la spingono in avanti esattamente come una chiave dentata; ma la miosina può inserirsi nell'actina in molte posizioni diverse e non tutte sono ideali. Il muscolo può sviluppare la tensione ottimale solo quando i capi della miosina sono nel registro giusto, ma ottimizzare tutti gli accoppiamenti actina-miosina con un solo esercizio è praticamente impossibile, è quindi necessario più di un esercizio per ottimizzare più accoppiamenti actina-miosina possibili nel muscolo allenato.
L'uso per ogni muscolo di un esercizio per la posizione intermedia, di un esercizio per la posizione di allungamento e di un esercizio per la posizione di contrazione cercano di raggiungere proprio questo obiettivo, e secondo Holman l'utilizzo di questo metodo stimola una crescita straordinaria, definendolo uno dei più logici ed efficienti attualmente in circolazione, nonchè uno di quelli che provoca il maggior indolenzimento e crescita muscolare.
Ritorniamo alle posizioni di cui sopra
Posizione intermedia
Il primo esercizio è un movimento della posizione intermedia.
Gli esercizi che costruiscono più massa muscolare allenano la maggior parte delle fibre del muscolo con un carico pesante, sovraccaricandole al massimo, grazie alla sinergia del lavoro di più muscoli, quindi è sensato dare loro la priorità nella maggior parte dei casi.
I movimenti della posizione intermedia usano il lavoro muscolare di squadra, ciò significa che una serie di strutture muscolari lavora congiuntamente mentre il muscolo allenato agisce da azionatore principale.
Grazie all'efficienza dello sforzo si ottengono guadagni migliori.
Posizione di allungamento
I movimenti della posizione di allungamento, seconda attività nel protocollo POF, attivano il riflesso miotatico.
Allenare una parte muscolare nel suo punto di allungamento massimo può forzare una risposta di emergenza da parte dei muscoli allenati e fare entrare in gioco nuove fibre che il movimento della posizione intermedia può avere ignorato.
La spiegazione di ciò è riportata tra le seguenti righe:
Il riflesso da allungamento origina nel centro di ogni fibra muscolare da una struttura chiamata fuso muscolare. Il fuso muscolare è una costruzione complessa di proteine muscolari, liquido e recettori del sistema nervoso. All'interno di questa struttura c'è un tipo di fibra muscolare speciale che non ha le qualità contrattili normalmente associate ai muscoli. Queste fibre speciali, dette fibre intrafusali, sono avvolte nelle cellule nervose che trasmettono le informazioni dal muscolo al sistema nervoso centrale. Quando un muscolo si allunga velocemente, la tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose, inviando messaggi ad alta velocità al sistema nervoso centrale. In risposta, il sistema nervoso centrale stimola un riflesso muscolare che genera una contrazione veloce e potente. Questo riflesso miotatico, o da allungamento, è un meccanismo di protezione che crea un aumento ulteriore della forza per resistere alla forza creatasi ulteriormente. Quando il riflesso viene generato, una quantità molto grande di fibre muscolari si contrae immediatamente.
Quando si usa un esercizio della posizione di allungamento, il muscolo allenato reagisce con una risposta di emergenza che può causare l'attivazione di altre fibre muscolari. La reazione di emergenza si verifica perchè si allena il muscolo in una posizione vulnerabile, quella di massimo allungamento.
Attivando più fibre a contrazione rapida nel muscolo allenato si stimola uno sviluppo più veloce. Si pensa anche che gli esercizi della posizione di allungamento stimolino un maggiore rilascio di ormoni anabolici, come l'IGF-1.
Secondo Holman, eseguendo questi esercizi dopo il movimento della posizione intermedia, il pompaggio ed il bruciore saranno molto elevati, ma non è finita qui, perchè c'è quella che lui chiama l'ultima "botta" di crescita, la posizione di contrazione.
Posizione di contrazione
L'ultimo esercizio nella routine POF è il movimento della posizione di contrazione, che allena il gruppo muscolare opponendo resistenza nel punto della contrazione massima.
Un esercizio che oppone resistenza nella posizione di contrazione massima è il modo migliore per concludere con il muscolo allenato, dopo che sono già state attivate più fibre possibile con i movimenti della posizione intermedia e quella di allungamento. Il compito di questo esercizio non è altro che quello di spremere ulteriormente un muscolo già pompato per stremarlo.
Riporto anche una scheda tipo del metodo POF classico (allenamenti da alternare tra di loro)
Allenamento 1
Quadricipiti
Intermedia: Squat* 2x8-12
Allungamento: Sissy squat 2x8-12
Contrazione: Leg extension* 1-2x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: Stacchi da terra a gambe tese* 2 x 8-1 2
Contrazione; Leg curl* 2x8-12
Polpacci
Intermedia: Leg curi con le punte estese 1 x 10-20
Allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90°* 2x10-20
Contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi 2 x 10-20
Porte inferiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca* 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca declinata 1 -2 x 8-12
Parte superiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2x8-12
Tricìpiti
Intermedia: Estensioni su panca piana* 2x8-12
Allungamento: Estensioni sopra alla testa 1 x 8-12
Contrazione: Estensioni indietro con manubri 1 -2 x 8-12
"Prima delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.
Allenamento 2
Parte centrale della schiena
Intermedia:Trazioni alia sbarra dietro la nuca o trazioni dietro al lat machine* 2x 8-12
Allungamento e contrazione: Rematore a due braccia con manubri
piegati in avanti (con appoggio per il busto, se possibile) 2x8-12
Dorsali
intermedia: Trazioni alia sbarra frontali* o lat machine frontale* 2x8-12
Allungamento: Pullover con un manubrio 1 x8-12
Contrazione: Trazioni alla sbarra con presa sotto 1-2x8-12
Trapezi alti
Allungamento e contrazione: Scrollate con manubri inclinati in avanti* 2x8-12
Deltoidi
intermedia: Distensioni portate dietro al collo* 2x8-12
Allungamento:Sollevamenti laferali a un braccio su panca inclinata 2 x 8-12
Contrazione: Sollevamenti laterali 1-2x8-12
Bicipiti
intermedia:Curl con bilanciere* 2x8-12
Allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Contrazione: Curl di concentrazione 1-2x8-12
Addominali
Intermedia e contr. della parte inf.:Sollevamenti delle ginocchio su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Crunch con arco di movimento completo o crunch sulla Ab Bench 2 x 8-12
*Primo delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico dì allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.
Poi nel libro prosegue con la descrizione di varie fasi di allenamento, che definisce
fase 1 - recupero generante
fase 2 - allenamento anabolico traumantico/non traumatico
fase 3 - allenamento pesante/leggero
fase 4 - allenamento aftershock
Poi parla anche dell'alimentazione più una serie di consigli vari sull'allenamento.
In appendice vi è anche un'altra serie di allenamenti specializzati.
Posto un'altra scheda che si trova nell'appendice alla fine del libro:
Lunedì
Quadricipiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Allungamento: sissy squat 1 x 8-12
Muscoli posteriori della coscia Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1x8-12
Polpacci
Intermedia: leg curl con punte estese* 1 x 12-20
Alhingamenro: sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90° 1 x 12-20
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinala con bilanciere* 1x8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca inclinata 1 x 8-12
Parte bassa del petto Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8- 12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alla sbarra portate dietro al collo* 1x8-12
Allungamento: rematore ai cavi con maniglia a V 1x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla lat machine* 1 x 8-12
Allungamento: pullover 1 x8-12
Deltoidi
intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Allungamento: sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata 1 x 8-1 2
Tricipiti Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi" 1 x 8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1x8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi 1 x 10-15
Allungamento: crunch completo con appoggio per la parte bassa della schiena 1 x 10-15
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di allenamento nella prima e il 75% nella seconda.
Venerdi
Quadricìpiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Contrazione: legextension 1 x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1 x 8-12
Contrazione: leg curi 1 x 8-12
Polpacci
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi* 1x12-20
Soleo
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 1 x 12-20
Parte bassa del petto
Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca declinata 1 x 8-12
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 1 x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla sbarra o alla !at machine* 1 x 8-12
Contrazione: spinte in basso alla lai rnachine a braccia tese 1x8-12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alia lat machine portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali piegati in avanti 1 x 8-12
Deltoidi
Intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali 1x8-12
Tricipiti
Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi* 1x8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1 x 8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi o sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra 1 x 10-12
Contrazione alta: crunch 1 x 10-12
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di alienamente nella prima e il 75% nella seconda.
Vi riporto delle brevi linee guida degli esercizi che Holman ritiene i migliori per la routine POF:
Polpacci
Posizione intermedia: allenate questa posizione con i leg curi con le punte estese. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli sinergici che aiutano i polpacci a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale ne! punto basso del sollevamento sulle punte dei piedi busto piegato a 90°: polpacci allungati fuori da una pedana alta, punte rivolte leggermente all'interno, ginocchia bloccate e busto che crea un angolo retto con le gambe.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un sollevamento sulle punte dei piedi: sulle punte, busto e gambe allineati, o sullo stesso piano, e punte rivolte leggermente verso l'esterno.
Quadricipiti
Posizione intermedia; i movimenti tipo squat o leg press allenano la posizione intermedia dei quadricipiti. I glutei sono i muscoli sinergici che aiutano i quadricipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sissy squat: busto e cosce sullo stesso piano e polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posterion della coscia.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un leg extension: busto e cosce che formano un angolo retto, parte inferiore delle gambe estese e ginocchia bloccate.
Muscoli posteriori della coscia
Posizione intermedia: il terzo superiore di uno squat con bilanciere o di
uno stacco da terra a gambe tese aliena la posizione intermedia dei muscoli
posteriori della coscia. La parte bassa della schiena e i glutei sono i gruppi
muscolari sinergici che aiutano i muscoli posteriori della coscia a muovere la
resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'a li ung amento totale nel punto
basso dello stacco da terra a gambe tese.
Posizione di contrazione: il punto alto di un leg curi (busto e cosce sullo stesso piano, polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posteriori della coscia e piedi piegati verso gli stinchi) crea la contrazione massima nei muscoli posteriori della coscia.
Piccolo pettorale (pettorali alti)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca inclinata allena ìa posizione intermedia dei pettorali alti. I tricipiti agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca inclinata.
Posizione di contrazione: per contrarre completamente i pettorali alti estendete le braccia e incrociatele sulla parte superiore del petto.
Grande pettorale (pettorali bassi)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca declinata allena la posizione intermedia qei pettorali bassi. I tricipiti agiscono da sinergici per aiutare il grande pettorale a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca declinata: gomiti dietro al busto.
Posizione di contrazione: contraete completamente i pettorali bassi quando le braccia sono distese e con gli avambracci incrociati sull'addome.
Dorsali
Posizione intermedia: le trazioni alla sbarra frontali o al lat machine (la parte superiore delle braccia entra nel piano del corpo più lateralmente che frontalmente) allenano la posizione intermedia dei dorsali. La parte centrale della schiena e i bicipiti agiscono da sinergici per aiutare i dorsali a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un pullover (parte superiore delle braccia sopra la testa con i gomiti leggermente al di sotto del piano del busto).
Posizione dì contrazione: raggiungete la contrazione massima dei dorsali nel punto basso di una trazione alla sbarra con presa supina, di una trazione alla lat machine con presa supina, di una spinta in basso alla lat machine con braccia tese o di un rematore con bilanciere con presa sotto (parte superiore delle braccia verso il basso, vicina e dietro al busto).
Parte centrale della schiena (trapezi)
Posizione intermedia: la trazione alla sbarra portata dietro al collo e la tiazione alla lat machine portata dietro al collo allenano la posizione intermedia della parte centrale della schiena. I bicipiti e i dorsali sono i sinergici che aiutano la parte centrale delia schiena a spostare la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un rematore ai cavi o con bilanciere (busto eretto ma piegato in avanti e che forma un angolo con le cosce di poco inferiore ai 90", braccia distese con le scapole distanziate).
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale quando le scapole sono tenute ravvicinate e la resistenza tira lungo un piano quasi perpendicolare al busto. Per esempio, raggiungete questa posizione nel punto alto del rematore ai cavi o con bilanciere con presa larga quanto le spalle, del rematore piegati in avanti, del sollevamento laterale a un braccio piegati in avanti con braccio piegato o della scrollata.
Trapezi alti
Posizione intermedia: allenate questa posizione durante il lavoro per i deltoidi con le tirale al mento o i sollevamenti laterali.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di una scrollata con manubri inclinati in avanti quando permettete ai manubri di avvicinarsi.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale nel punto alto di una scrollata inclinati in avanti, con le spalle e la schiena il più possibile sollevate e le mani spostate lateralmente.
Deltoidi
Posizione intermedia: i movimenti di distensione sopra alla testa allenano la posizione intermedia dei deltoidi. I tricipiti sono i muscoli sinergici che aiutano i deltoidi.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sollevamento laterale su panca inclinata a un braccio o di un sollevamento laterale ai cavi a un braccio (braccio che passa sopra al busto). Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di una tirata al manto o del sollevamento laterale (parte superiore del braccio aperta lateralmente e leggermente puntata verso l'alto).
Tricipiti
Posizione intermedia: il braccio è perpendicolare al busto, come nelle distensioni su panca piana. I movimenti per i tricipiti su panca piana allenano questa posi;ione in modo efficace. In questi movimenti i pettorali e/o j dorsali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: la parte superiore de! braccio si trova accanto alla testa e la parte inferiore del braccio è piegata dietro di essa, con le nocche che quasi toccano le spalle, come nel punto basso di un'estensione dei tricipiti in piedi. Posizione di contrazione: il braccio è disteso lungo il fianco (gomito bloccato) e spostato leggermente dietro il corpo (muscolo completamente contratto). Allenate questa posizione con le estensioni indietro busto piegato a 90° o le spinte in basso a un braccio.
Bicipiti
Posizione intermedia: la parte superiore del braccio è leggermente davanti ai busto, come nei curi con bilanciere o i curi alla panca Scoti. Il capo anteriore dei deltoidi è il muscolo sinergico che aiuta i bicipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: la parte superiore del braccio e distesa verso il basso e dietro al piano del busto, come nel punto basso di un curi con manubri su panca inclinata
Posizione di contrazione: la parte superiore elei braccio si trova accanto alla testa e l'avambraccio preme contro la parte superiore del braccio, il palmo rivolto verso il basso e il mignolo orientato verso l'esterno. È difficile raggiungete questa posizione con un esercizio convenzionale con bilanciere ma i curi di concentrazione senza supporto ci arriveranno molto vicini.
Avambracci (flessori: lato sottostante)
Posizione intermedia: allenate questa posizione con la presa e il movimento di altri esercizi, in particolare qualsiasi tipo di curi con i palmi rivolli verso l'alto.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento completo nella posizione bassa di curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti supera i 90°.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90".
Avambracci (estensori: lato soprastante)
Posizione intermedia: i curi inversi allenano questa posizione. I bicipiti e i brachiali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento nel punto basso di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti è superiore ai 90". Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca ieggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90°.
Retto addominale (nel suo complesso)
Posizione intermedia: il movimento intermedio del retto addominale coinvolge in parte i flessori dell'anca. Ricordatevi, non state cercando di isolare il muscolo allenato, solitamente l'esercizio della posizione intermedia è un movimento composto che permette ai muscoli circostanti di aiutare il muscolo allenato a contrarsi. In questo caso i flessori dell'anca sono i sinergici. Allenate lì retto addominale attraverso la sua posizione intermedia con i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra o i piegamenti delle anche da distesi, Posizione di allungamento: tutto il retto addominale si trova nella posizione di allungamento quando le ginocchia sono piegate a 90°, le cosce sono parallele al pavimento e il busto è leggermente al di sotto della linea parallela con il pavimento, come nella posizione bassa di un crunch ad arco di movimento completo o di una crunch sulla Ab Bench.
Parte inferiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posizione quando la parte alta della coscia è quasi completamente schiacciata contro l'addome e le anche sono ruotate verso l'alto, come nella posizione finale dei curi delle anche da distesi o dei sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra (notate che i crunch inversi e i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra allenano l'intero retto addominale attraverso la sua posizione intermedia e la sua parte inferiore nella posizione di contrazione).
Parte superiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posinone quando la parte supenore del busto è piegata in avanti verso il bacino con le anche e la parti bassa della schiena che restano sullo stesso piano, come nel crunch standard. Raggiungete questa posizione anche con i crunch ad arco di movimento completo e i crunch sulla Ab Bench.
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà, per questo deve sparire. Il bodybuilding non mira ad ottenere più corpo possibile, ma più volontà possibile.
Inoltre, a quei tempi, internet non era diffuso come oggi, ed anche i forum di bb latitavano, ricordo che c'era solo it.sport.palestra , dove il libro veniva osannato, quindi vi erano poche fonti dalle quali attingere informazioni sul materiale cartaceo esistente.
Questo è vero. Oggi in rete trovi informazioni a 360°, prima trovavi poco o nulla. Anche a me McBob ha fregato, il libro lo trovai interessante quando lo comprai, ma già all'epoca mi trovavo in difficoltà quando, letture a parte, era il momento di strutturare un programma. La cosa che maggiormente ti frega però è proprio il modo in cui questi proponenti di specifiche "teorie" di allenamento strutturano i loro scritti. Io quando abitavo in Inghilterra negli anni 90 comprai la ristampa di un libro-propaganda Nautilus di Arthur Jones. Bene, per arrivare al primo straccio di scheda ci voleva 150-200 pagine. La prima e più consistente parte del libro (e poi pure quella finale) eran tutte considerazioni più o meno fisiologiche (per di più, in verità, filosofiche) sul perche il metodo HIT fosse meglio degli altri. I due HD hanno seguito lo stesso schema, i libri di McBob pure. Se poi confronto questo con i libri anni 80 di Cianti (ok, io lo adoro quell'uomo, ma non c'entra col discorso), si parte subito a razzo con la teoria CONCRETA dalle prime pagine. Lui, ben consapevole di non aver inventato niente, si pone come relatore delle cose che sa, che ha imparato nei molti anni di allenamento e te le espone. In uno dei 2 libri poi individua le 3 correnti principali dell'epoca, sistema Arnold delle 25 serie o pesante-leggero, sistema Nubret del pompaggio, sistema HD di Mentzer, e dice che tutti e tre portano alla crescita muscolare. Questo giusto per fare un esempio. Il problema del buon Cianti è che c'è poco da leggere e filosofeggiare e tanto da pompare, e non tutti son disposti a farlo.
thecousin sono riuscito a recuperare il libro di Cianti "un supercorpo in 12 settimane"... appena arriva lo leggo
GRANDISSIMO!!!!!!!
Se uno si leva McBob dalla testa il ciclo sarebbe da provare. 4x20 di squat + 4x15 di hack squat può far paura però
Come vedrai il modello è lo stesso Cianti (la foto in copertina fa paura), altro che Mcbob che predica l'anti doping estremo e poi come modello del libro sulla tecnica degli esercizi c'ha messo uno bombato fino alle orecchie!
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) che abbiano scritto libri.
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