La creatina glicinata
L'industria degli integratori ha fatto passi da gigante nella formulazione di prodotti che migliorano la performance atletica. Molti di questi si sono rivelati efficaci, molti altri delle vere e proprie "bufale commerciali". Ma se c'è un integratore che non è mai passato di moda, la cui efficacia è stata dimostrata non solo dalle testimonianze di atleti di tutto il mondo, ma anche dal mondo scientifico, quell'integratore si chiama creatina.
La creatina contrariamente a quanto si possa pensare non è una sostanza nuova. Fu scoperta infatti nel 1832 dal francese Chevreul in un alimento ampiamente consumato da noi bodybuilder e cioè la carne.
Durante tutto il '900 vennero fatte ulteriori scoperte a riguardo di tale costituente organico, scoperte che comprovarono l'utilità della sostanza in ambito atletico.
Dal punto di vista chimico la creatina è un tripeptide, ossia una piccolissima proteina formata da soli tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina.
La creatina è una sostanza fisiologica, che si trova anche nel nostro organismo in quanto può proprio essere sintetizzata a partire da tali tre aminoacidi. Il principale organo deputato alla sintesi è il fegato, mentre altri organi in grado di sintetizzare la creatina sono reni e pancreas. In totale i 3 organi contribuiscono alla sintesi di una quantità di creatina in ragione di circa 1 g. Una volta sintetizzata la creatina, questa viene veicolata nel torrente ematico e diretta ai muscoli ove è addizionata di un gruppo fosfato grazie all'azione di un enzima, la creatin-chinasi, venendo a formare appunto il creatin-fosfato (CP), che viene a costituire i 2/3 della riserva totale di creatina che si trova nel nostro organismo e nei muscoli (ogni kg di muscoli contiene circa 4 g di creatina). Il creatin-fosfato svolge a livello muscolare un ruolo importantissimo nella produzione di energia, in quanto è in grado di rigenerare ATP.
Si ricordi che l'ATP, ossia l'adenosin-trifosfato è la moneta energetica di cui la cellula ha bisogno per assolvere alle sue funzioni metaboliche ed energetiche .
L'ATP ovviamente può essere generato attraverso vari substrati tra cui anche il glucosio,attraverso quel processo conosciuto sotto il nome di glicolisi, ma il primo substrato a cui attinge l'organismo per la sua produzione non è il glucosio, ma proprio il creatin-fosfato.
Durante uno sforzo intenso infatti si ha deplezione di ATP, che si scinde in ADP + P. Suddetta scissione serve proprio a promuovere lo sforzo muscolare, ma l'ADP (Adenosin-difosfato) non è una molecola ad alto contenuto energetico, per cui non può perdere un ulteriore gruppo fosfato e trasformarsi per esempio in AMP (Adenosin Monofosfato). Può solo ricaricarsi ed acquisire nuovamente un gruppo fosfato, così da ritrasformarsi in ATP, che invece ha un contenuto energetico molto alto. Il gruppo fosfato che gli serve proviene proprio dalla creatina fosfato, secondo tale equazione:
CP + ADP ---> ATP + COve C è la creatina in forma libera. Ovviamente, quando si è terminato lo sforzo fisico, la creatina in forma libera può essere nuovamente addizionata di un gruppo fosfato e quindi ritrasformarsi un'altra volta in CP, ossia la forma attiva di creatina.
Per tale ragione la supplementazione di creatina da notevoli benefici in termini di forza e potenza a tutti gli atleti. La creatina è inoltre in grado di aumentare la massa muscolare, anche se non ha effetto alcuno sulla sintesi proteica.
L'effetto in termini di aumento di massa muscolare indotto dalla creatina non è quindi un effetto diretto, bensì è una conseguenza indiretta. Avere infatti più forza, vuol dire anche svolgere un allenamento più intenso e quindi promuovere un maggiore coinvolgimento e contrazione di ogni singola fibra muscolare che si sta allenando. Se il recupero viene condotto bene, con un alimentazione giusta e un riposo adeguato, questo allenamento più intenso verrà ripagato da aumenti in termini di massa muscolare durante tale fase di recupero o di ricostruzione.
Oltretutto la creatina aumenta la resistenza durante l'allenamento, per cui oltre ad allenarsi più intensamente, l'atleta può anche allenarsi più a lungo. Questo non è tanto un vantaggio per noi bodybuilder, quanto per tutti quegli atleti che fanno sport di resistenza. Da qui si desume che la creatina non è solamente usata nel nostro ambiente, ma è popolare in molte altre discipline sportive di resistenza.
La creatina però presenta alcuni problemi di natura propriamente chimico-fisica. I problemi che derivano dall'assunzione di creatina sono infatti causati proprio dalla sua particolare struttura molecolare. In generale si può dire che la creatina in sè presenta due difetti:
- Instabilità in ambiente acido
- Solubilità scarsissima.
Per quanto riguarda il primo problema, è facile risolverlo: infatti solitamente si consuma la creatina con una soluzione di destrosio, o in ambiente comunque non acido. Anzi i carboidrati fungono da vettori per la creatina nei muscoli, in quanto ingerendo carboidrati ad alto indice glicemico si ha un'impennata nei livelli insulinici.
L'insulina è un ormone anabolico e ottimizza l'entrata di nutrienti nella cellula, tra cui anche la creatina.
Per quanto concerne la solubilità, la forma libera di creatina, la cosiddetta creatina monoidrato risulta ben poco solubile. La solubilità in acqua secondo l'indice Merck corrisponde a circa 0,7 %. Questa è praticamente la quantità assorbita dalle pareti dello stomaco quando assumiamo creatina monoidrato in polvere. Buona parte di quel che avanza viene invece idrolizzato dai succhi gastrici e convertito in creatinina a livello renale. La creatinina è il metabolita di scarto della creatina.
Se è poco solubile, ciò vuol dire che la biodisponibilità di creatina è molto bassa, e quindi bassa è la sua efficacia. Ciò vuol dire che per essere efficace va assunta in dosi più alte rispetto alle dosi consigliate con alcuni effetti collaterali tra cui crampi e diarrea.
Si sono quindi trovati vari sistemi per ovviare al suddetto problema, tra cui il migliore è quella di fare un sale di creatina. Come per qualsiasi farmaco poco solubile, anche nel caso della creatina la salificazione è un processo che rende l'integratore molto più solubile. In questo ambito sono nati alcuni sali di creatina, fra cui la:
-Creatina citrato
-Creatina malato
-Creatina glicinato
Tutt'e tre sono molto più solubili rispetto alla creatina monoidrata in acqua, per cui hanno una biodisponibilità di gran lunga maggiore, ma c'è di più
I vettori infatti offrono due indiscussi vantaggi:
- Il sale fa si che venga aumentata la biodisponibilità di creatina
- Tali vettori sono dei nutrienti, che l'organismo utilizza, in quanto parte del metabolismo energetico. Il citrato e il malato per esempio sono intermedi metabolici del ciclo di Krebs, ossia il ciclo dell'acido citrico, ciclo essenziale per la produzione d'energia e quindi di ATP nel nostro organismo, per cui la biodisponibilità di creatina viene ulteriormente aumentata dalla presenza di questi vettori.
Il vettore che presenta però maggiori vantaggi rispetto ai due vettori precedenti è il glicinato. Il glicinato è l'anione dell'aminoacido glicina. La glicina è un aminoacido non essenziale, ed è il più semplice dei 20 aminoacidi.
Dal punto di vista chimico la glicina presenta, come tutti gli aminoacidi un gruppo aminico (NH2), che conferisce alla molecola caratteristiche basiche e un gruppo carbossilico (COOH), che è invece responsabile delle sue caratteristiche acide.
Qui è riportata la struttura chimica:
COO-
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H - C- H
|
NH3+
Dalla struttura si desume facilmente come la glicina sia il più semplice dei 20 aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno per la sua sopravvivenza e quindi è un nutriente al pari del citrato e malato di cui il nostro organismo ha bisogno per la sua sopravvivenza. Fin qui nulla di strano, ma il vero vantaggio sta che la glicina non assolve solo a ruolo di nutriente nell'organismo.
Infatti, nonostante la sua semplicità struttura la glicina riveste numerose funzioni biologiche, tra cui la funzione di neurotrasmettitore. La glicina è infatti un neurotrasmettitore a funzione inibitoria, oltre ad essere essa stessa uno dei tre aminoacidi costituenti la creatina, per cui partecipa anche alla sua sintesi endogena.
Ma i vantaggi di tale aminoacido non si fermano qui: la glicina è infatti importante per la sintesi di glutatione, il più potente antiossidante prodotto dall'organismo. Il ruolo del glutatione è stato infatti ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica e il suo ruolo detossificante è ormai noto e ben comprovato.
La sua azione antiossidante mira infatti a disattivare i radicali liberi, principali responsabili dell'invecchiamento. I radicali liberi sono delle molecole che presentano un elettrone spaiato che risulta molto reattivo. Tale elettrone è in grado di reagire con molte strutture cellulari, danneggiandole.
Durante uno sforzo o uno stress fisico ed emotivo, la quantità di radicali liberi prodotta dall'organismo aumenta in maniera non trascurabile e il glutatione preverrebbe tale attacco dei radicali liberi alle strutture cellulari. Questo perchè il glutatione nella sua forma ridotta presenta dei gruppi tiolici (S-H), i quali sono molto reattivi nei confronti dei radicali liberi e quindi legano questi, disattivandoli. Se il radicale libero viene disattivato dal legame con i gruppi tiolici del glutatione, non può legarsi alle strutture cellulari e di conseguenze se ne previene il danneggiamento.
Il glutatione riveste inoltre un alto potere detossificante ed è infatti il principio attivo di un ben noto farmaco che viene utilizzato proprio come detossificante epatico. Il fatto che il glutatione possa fare ciò è sempre dovuto ai gruppi tiolici, che essendo reattivi, sono in grado di chelare alcuni metalli pesanti e tossici per l'organismo, quali piombo, cadmio e mercurio.
Assumere quindi la creatina glicinato aiuta:
- Ad apportare una solubilità ottimale alla creatina
- A veicolare in maniera molto più efficace la creatina grazie alla presenza di un nutriente ampiamente utilizzato dall'organismo (glicina)
- A favorire una migliore biodisponibilità della creatina. Una maggiore biodisponibilità equivale a maggiori risultati in termini di crescita muscolare e a minori effetti collaterali
- Ad avere disponibilità maggiore di glicina e quindi aumentare la sintesi endogena di creatina.
- Ad avere una quantità maggiore di glutatione, il cui ruolo antiossidante e detossificante è stato ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica.
Mirko Carta
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