I vantaggi dell'integrazione
L'integrazione, come dice lo stesso termine, è una supplementazione in grado di compensare una carenza di nutrienti provenienti dall'alimentazione, qualora questa ne presenti.
Tuttavia lo scopo dell'integrazione non si ferma qui, ma va ben oltre, in quanto vi sono casi in cui essa risulta di gran lunga vantaggiosa rispetto all'alimentazione. Il suddetto articolo, non ha per scopo l'analisi dell'integrazione nel senso stretto del termine, bensì volge ad evidenziare tutti quei casi in cui l'integrazione offre indubbi vantaggi rispetto all'alimentazione.
Tra questi annoveriamo dei vantaggi generali e dei vantaggi specifici, relativi all'assunzione di un particolare macronutriente.
I vantaggi generali che l'integrazione è in grado di offrire rispetto all'alimentazione sono:
- Apporto di quantità controllate di sostanze nutritive a differenza degli alimenti, che apportano quantità variabili di queste.
- Apporto di sostanze nutritive per scopi precisi al contrario degli alimenti che apportano le sostanze nutritive indiscriminatamente.
- Apporto di quantità di sostanze nutritive concentrate e specifichecontro alimenti che possono apportare quantità di sostanze nutritive piccole e inconsistenti.
- Maggiore biodisponibilità delle sostanze nutritive, a differenza degli alimenti che possono apportare sostanze nutritive abiodisponibilità varia.
- Maggiore praticitàrispetto ad alimenti che possono richiedere del tempo per la preparazione
- Migliore informazione nutrizionale, grazie ad etichette più complete e specialistiche.
- Minor perdita di sostanze nutritive in quanto non necessitano di cottura, a differenza di alcuni alimenti che durante questa, perdono una notevole quantità di sostanze ad alto valore nutrizionale.
- Costi minori a parità di contenuto in macronutrienti.
Per quanto concerne ivantaggi specifici, questi, come già detto, si riferiscono ai vantaggi dell'integrazione rispetto all'alimentazione nell'assunzione di un determinato macronutriente, ossia proteine, carboidrati, grassi.
Proteine: tutti noi siamo coscienti sull'importanza delle proteine in termini di crescita muscolare. Un parametro di valutazione delle proteine, come molti sanno, è il valore biologico, parametro che indica la qualità di una proteina in termini di contenuto in aminoacidi essenziali.
Oltre a tale parametro qualitativo, v'è un parametro che tiene conto della rapidità con cui una proteina viene metabolizzata. In tale ambito le proteine si distinguono in proteine veloci e proteine lente. Il parametro viene stabilito in base alla rapidità di rilascio da parte della proteina dell'aminoacido essenzialeleucina, un aminoacido a catena ramificata. Il latte per esempio contiene una frazione di proteine veloci, denominateproteine del siero e una frazione ben più consistente (80 %) di proteine lente, rappresentate dalle caseine. Le proteine del siero, determinano un repentino aumento dei livelli di leucina nel torrente ematico e quindi un tracciato a picco, che raggiunge il suo massimo dopo un'ora, per poi decrescere altrettanto velocemente. Da qui la denominazione di proteine veloci.
Di contro le caseine provocano un aumento più modulato del tempo dei livelli di leucina nel sangue e un picco smussato. Da qui si desume che è minore il rilascio di leucina, ma più duraturo è il rilascio di questa nel tempo, da cui la denominazione dei proteine lente.
Tutti gli alimenti (latte compreso) presentano un frazione variabile di proteine veloci e proteine lente, frazione che ovviamente è differente a seconda dell'alimento, ma non esiste comunque un alimento che possa fornire solo proteine veloci o solo proteine lente.
Vi sono però alcune circostanze in cui la crescita muscolare può essere ottimizzata dall'uso di sole proteine veloci o di sole proteine lente, non insieme dunque. Dopo un inteso work-out con i pesi, l'organismo incorre in uno stato catabolico molto marcato. In tale momento è importantissima l'esigenza di ristabilire al più presto un bilancio azotato positivo attraverso l'uso di proteine veloci per ristabilire un ambiente anabolico nell'organismo.
In questo caso l'integrazione si dimostra di gran lunga migliore rispetto all'alimentazione, per due motivi:
- poichè offre prodotti a base di sole proteine veloci e cioè prodotti contenenti una frazione di proteine del siero di latte vicinissima al 100 %.
- poichè tali proteine sono scevre di lattosio, per cui presentano una digeribilità maggiore rispetto alle proteine del siero assunte con l'alimentazione
Vi sono invece casi in cui non è tanto importante mantenere un bilancio azotato positivo, quanto mantenere un ambiente anticatabolico. Tale esigenza si fa importante durante la notte per esempio, in cui il nostro organismo si appresta a molte ore di digiuno. In questo caso è importante l'assunzione di un prodotto che contenga solamente proteine lente da caseine, le quali permettono un graduale rilascio di leucina e di altri aminoacidi essenziali, favorendo quindi un ambiente anticatabolico. Anche in questo caso l'integrazione si dimostra di gran lunga migliore rispetto all'alimentazione, poichè offre una gamma di prodotti a base di sole proteine di caseinato, prive di lattosio e quindi di gran lunga più digeribili rispetto alle caseine che si assumono dal latte, il quale contiene una quantità non indifferente di lattosio.
Dai due esempi si desume quindi come l'integrazione offra un vantaggio rispetto all'alimentazione: nel primo caso nel favorire un ambiente anabolico in grado di promuovere la crescita muscolare, nel secondo caso in grado di tamponare il catabolismo indotto dalle tante ore di digiuno.
Carboidrati: noi bodybuilder siamo consapevoli dell'importanza dei carboidrati per la performance. In questo caso l'alimentazione provvede a tale fabbisogno grazie all'enorme varietà di carboidrati che la nutrizione moderna dispone. V'è un momento molto importante in cui però l'assunzione dei giusti carboidrati riveste notevole importanza: il post-workout. Dopo un allenamento intenso infatti, le scorte di glicogeno vanno parzialmente in deplezione, per cui è importante riempirle. Il riempimento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare è un requisito necessario per consentire l'inizio del processo anabolico e quindi di costruzione muscolare. Da qui si desume che se non si riempiono prima le scorte di glicogeno, il processo anabolico non può iniziare.
Le scorte di glicogeno vengono riempite più velocemente da carboidrati ad alto indice glicemico, che quindi sono particolarmente indicati in questo periodo.
I carboidrati ad alto indice glicemico li troviamo in unavasta gamma di alimenti solidi, fra cui pane, pasta, patate, riso, mais, gallette di riso, banane.
In questo caso tuttavia sorge un problema di digeribilità: le fonti di carboidrati solide richiedono solitamente lunghi tempi di digestione, tempi spesso non compatibili con la necessità di ristabilire il più presto possibile le scorte di glicogeno muscolare perse durante l'allenamento.
In questo caso l'integrazione si dimostra particolarmente vantaggiosa in quanto dispone di integratori di carboidrati in forma liquida, che, essendo a punto liquidi, risultano di gran lunga più digeribili.
V'è un altro momento in cui l'assunzione di carboidrati può migliorare la performance e cioè assumere carboidrati durante il work-out. In questo caso le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico solide sono ancora più sconsigliate sconsigliate, in quanto il problema della digeribilità si fa ancora più determinante.
Anche in questo ambito l'integrazione ha fatto notevoli passi avanti, superando l'alimentazione.
Uno dei più famosi integratori di carboidrati consigliati durante il post-wo sono le maltodestrine. Le maltodestrine sono dei polisaccaridi nutrienti, non dolci, formati da unità polisaccaridiche di glucosio, legate fra loro attraverso legami lineari alfa-1,4. Sono preparate sotto forma di polvere bianca o soluzione a diversa concentrazione grazie all' idrolisi parziale (chimica o enzimatica) di molecole di amido di mais o di patata.
Un parametro di valutazione delle maltodestrine è la destrosio-equivalenza (DE), che è in relazione alla lunghezza delle catene polisaccaridiche della maltodestrina.
Maggiore è tale lunghezza e minore è la destrosio equivalenza e quindi minore è l'indice glicemico.
Una maltodestrina di questo tipo dovrebbe quindi essere utilizzata durante uno sforzo lungo e prolungato, anche se durante questo periodo l'IG non è un parametro molto rilevante, in quanto durante il work-out l'aumentata attività adrenergica smorza la produzione d'insulina.
Una maltodestrina ad alta DE, verrà invece preferita per ristabilire le scorte di glicogeno e quindi la sua assunzione è preferita dopo il workout, per cui da qui si desume l'estrema versatilità e comodità delle maltodestrine, adatte ad ogni situazione e nettamente migliori a qualsiasi fonte sia solida che liquida di carboidrati proveniente dalla normale alimentazione.
Grassi: i grassi assolvono a molte funzioni nel nostro organismo, nonchè essere i principali costituenti delle membrane cellulari, regolandone la giusta rigidità e permeabilitàai vari nutrienti per la cellula. Una particolare tipologia di grassi sta riscuotendo un interesse sempre maggiore non solo nell'ambiente del bodybuilding, ma nel campo della salute in generale e tale tipologia è rappresentata dagli acidi grassi essenziali, gli EFA (Essential Fatty Acids), i quali appartengono all'importante classe dei grassi polinsaturi.
Gli acidi grassi essenziali, oltre che a funzioni strutturali, assolvono funzioni benefiche nell'organismo fra cui:
- Sono i precursori degli eicosanoidi, importanti nella regolazione di un'ampia varietà di processi fisiologici.
- Mantengono il corretto funzionamento di cervello e sistema nervoso.
- Sono precursori delle prostaglandine, che derivano dagli eicosanoidi. Le prostaglandine sono un gruppo di ormoni che regolano i processi infiammatori.
Tra gli EFA ricordiamo due acidi grassi che appartengono alla classe degli omega-3: l'acido eicosapentanoico (EPA), e l'acido docoesaessanoico (DHA), che derivano dall'acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale. Questi due acidi grassi essenziali mediano due importantissimi effetti:
- Sono precursori di una classe di prostaglandine, le prostaglandine della serie III, che hanno effetti antiaggreganti piastrinici, per cui riducono la formazione di trombi e azione vasodilatatrice e quindi di abbassamento della pressione arteriosa.
-Hanno un potente effetto contrastante le iperlipidemie e lo fanno con un abbassamento dei livelli dei trigliceridi nel sangue con contemporaneo aumento delle HDL, ossia le "High density lipoproteins" (Lipoproteine ad alta densità). Circa 1/3 del colesterolo ematico è trasportato da tali proteine al pari delle LDL. Anche quest'ultime infatti sono vettori del colesterolo, la cui funzione è però quello di trasportarlo dal fegato ai tessuti, e quindi anche nelle cellule dei vasi sanguigni, dando loro rigidità e quindi aumentando il rischio di formazione di placche arteriosclerotiche. Le HDL invece agiscono come scope biologiche delle arterie in maniera esattamente contraria alle LDL. E' vero infatti che trasportano il colesterolo, ma, al contrario delle LDL, hanno la funzione di portarlo fuori dalle arterie. Il colesterolo andrà nel fegato e ivi verrà metabolizzato e in parte trasformato in acidi biliari, che sono proprio il prodotto del catabolismo del colesterolo. Poiché rimuove il colesterolo dalle placche arteriosclerotiche, ne ostacola direttamente la loro crescita e proliferazione. Ecco perchè un alto livello di HDL, favorito proprio dall'assunzione di tali acidi grassi, sembra proteggerci dagli infarti cardiaci.
EPA e DHA si trovano in grosse quantità nei pesci di acqua fredda come merluzzo, salmone, sardine, trote e sgombro, e, in minore quantità, nel tonno.
Possiamo quindi in generale dire che si trova in maggiore quantità nei pesci grassi, in quanto è proprio tale tipologia di grassi la componente maggiore del loro tessuto cellulare. Assumerlo però dai pesci comporta però un problema di fondo: pesci vivono in acque ormai contaminate da alcuni agenti tossici e potenzialmente nocivi e cancerogeni, fra cui PCB, diossine, pesticidi clorurati e mercurio. Tali contaminanti è impossibile rimuoverli completamente.
In questo caso l'integrazione si rivela di gran lunga vantaggiosa rispetto all'alimentazione. Oggi vi sono in commercio gli oli di pesce, che presentano vantaggi rispetto all'assunzione di omega-3 direttamente dal pesce.
Innanzitutto la concentrazione di EPA e DHA in tali oli è circa 10 volte superiore al contenuto in questi due acidi grassi delle fonti animali. Ciò spiega perchè gli eschimesi, la cui dieta è solo composta da tali alimenti, non conoscono l'infarto.
Oltretutto si bypassa anche se non totalmente il problema della contaminazione, in quanto gli oli sono comunque più puri in quanto sottoposti a processi di purificazione e presentano di conseguenza meno contaminanti rispetto al pesce normale.
Il problema della contaminazione è invece totalmente trascurabile nel caso delle capsule di omega-3. Gli omega-3 contenuti nelle capsule sono infatti quasi totalmente scevri di contaminanti, e presentano il vantaggio di darci un apporto controllato di omega-3, così da soddisfare il nostro fabbisogno in relazione alle linee guida d'assunzione stilate dai nutrizionisti per tale tipologia di grassi.
Mirko Carta
File Allegati