Abdominal Perfect
Se c'è un gruppo di cui noi bodybuilder andiamo più fieri, questi sono gli addominali. Si può dire che la nostra condizione fisica passa quasi esclusivamente attraverso questi importantissimi muscoli, il cui sviluppo dipende soprattutto da un allenamento intelligente e ragionato, ma la cui visibilità è legata soprattutto al fattore dieta.
Un addome sviluppato è importante inoltre non solo dal punto di vista estetico, ma anche da un punto di vista strettamente funzionale, in quanto i muscoli addominali intrervengono innanzitutto nell'espirazione, nella stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale, punto importante quest'ultimo, in quanto è proprio la muscolatura addominale che garantisce una corretta postura della colonna vertebrale, poichè la sua contrazione si oppone all'eccessivo inarcamento di questa.
Questo articolo si offre di darvi alcuni preziosi consigli e linee guida per il raggiungimento di un addome a "tartaruga", ma prima di passare al cuore dell'articolo, diamo uno sguardo all'anatomia di questi importanti muscoli.
Anatomia degli addominali
Dal punto di vista anatomico per addominali s'intende un insieme di muscoli, fra cui quelli più importanti e di nostro interesse sono:
- Muscolo retto: costituisce la parete anteriore dell'addome e prende origine dalla quinta, sesta e settima cartilagine costale. I muscoli retti sono due e scendono verticalmente verso il basso, divisi da una linea mediana, che prende il nome di linea d'alba. Alcune fibre disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari che scendono verticali, formando tre o quattro porzioni muscolari trasversali (i classici cubetti) visibili sulla faccia anteriore.
Il muscolo retto con la sua contrazione abbassa le costole e inclina il tronco verso il proprio lato.
Le porzioni muscolari trasversali possono essere simmetriche o asimmetriche e ciò dipende strettamente dalla componente genetica, che ovviamente neanche la migliore routine d'allenamento potrà cambiare.
- Muscolo obliquo esterno: sono i classici "addominali obliqui" e delimitano la parete addominale antero-laterale. Il muscolo nasce dalle ultime otto costole, con fasci che si dirigono obliquamente verso il basso, fissandosi sulla cresta iliaca, verso il basso e in avanti per generare il legamento inguinale. I due muscoli obliqui possono contrarsi in maniera asimmetrica, determinando una rotazione del tronco verso il lato opposto, mentre se agiscono in concerto abbassano le coste.
- Muscolo trasverso: il muscolo trasverso decorre internamente rispetto ai due muscoli precedentemente elencati ed è il muscolo che partecipa alla formazione della linea alba, la linea che separava le due porzioni verticali del muscolo retto.
- Muscolo quadrato dei lombi: così chiamato perchè richiama la forma di un quadrilatero ed è posto a livello della parete posteriore dell'addome ai lati della colonna vertebrale, per cui chiude posteriormente la parete addominale. Ha la funzione di abbassare la dodicesima costa con la sua contrazione e d'inclinare lateralmente la colonna vertebrale e la pelvi
Allenamento degli addominali
Dall'anatomia degli addominali, si deduce che i muscoli addominali, nel loro complesso, sono muscoli la cui contrazione è pressocchè unitaria, per cui è assurdo pensare di stimolare solo ed esclusivamente una zona rispetto che un'altra.
Vi sono degli esercizi che coinvolgono maggiormente una parte e in maniera minore l'altra, ma una qualsiasi stimolazione indotta da un certo esercizio si trasmette a tutto il muscolo. Tuttavia, per ragioni meramente pratiche e di comodità, noi bodybuilder abbiamo erroneamente adottato la suddivisione di tali muscoli in addominali alti ,addominali bassi e addominali obliqui, associando esercizi appropriati ad ogni porzione muscolare.
Prima di passare all'analisi vera e propria degli esercizi, v'è un'importante considerazione da fare: l'allenamento degli addominali va sempre fatto con senno, evitando movimenti bruschi, incontrollati e poco fisiologici soprattutto per la schiena. La prudenza quindi è d'obbligo pena infortuni di portata anche abbastanza grave.
Esercizi
- Crunch alla panca: è l'esercizio principe per uno sviluppo armonico degli addominali, in quanto estremamente efficace. La schiena non si stacca mai dalla panca. S'inizia in posizione supina su una panca, con le mani appoggiate sul capo e le gambe flesse a 90°. A questo punto comincia la contrazione dell'addome.
Si solleva il busto senza staccarlo dalla panca, per cui il muscolo si contrae e quindi si accorcia. Il busto va sollevato lentamente, per sentire al massimo la stimolazione addominale e nel sollevarlo non si deve contare sull'ausilio delle mani. Se ci si aiuta con le mani si inarca il capo in una posizione non fisiologica. Una volta raggiunto il punto di massima altezza del busto, in cui il muscolo è contratto, si mantiene la contrazione per un paio di secondi e poi si ridiscende nuovamente.
Solitamente questo esercizio viene definito un esercizio per la parte alta dell'addome, ma in realtà sappiamo che l'esercizio coinvolge pressocchè tutto il retto dell'addome, quindi anche la parte bassa.
Si può aumentare l'intensità dell'esercizio inserendo una piastra fra le mani e il capo, aumentando così l'opposizione di resistenza, oppure variando l'inclinazione della panca.
- Crunch inverso: un ottimo esercizio, questo considerato invece per la parte bassa dell'addome. La schiena in tale esercizio aderisce per tutta l'esecuzione alla panca. S'inizia in posizione supina con le gambe distese incrociate. Si innalzano quindi le gambe, mantenendole però nella stessa posizione distesa. Alzando le gambe si ottiene una contrazione molto intensa dell'addome. A questo punto si riabbassano le gambe, ma non si riportano parallele al busto, ma le si blocca un po' più in su. Se le portate parallele al busto, rischierete infiammazioni all'ileo-psoas e quindi infortuni. L'esercizio si presta a molte varianti che giocano soprattutto sull'inclinazione della panca.
Se s'inclina la panca si aumenta l'intensità dell'esercizio, con maggiore coinvolgimento della parte bassa.
- Crunch con torsione: il crunch con torsione può considerarsi una variante del crunch alla panca, variante che coinvolge però maggiormente gli addominali obliqui.
S'inizia in posizione supina con la mani appoggiate sul capo e le gambe piegate a 90°. Si solleva il busto senza staccarlo dalla panca e a questo punto si opera una leggera torsione, in base alla porzione obliqua addominale che si vuole allenare. Nella contrazione si alterna sinistra e destra e si ha una contrazione ideale ed un coinvolgimento degli obliqui sia interno che esterno. Anche quest'esercizio si presta a molte varianti soprattutto nell'inclinazione della panca.
- Leg-raises alla sbarra: il leg-raises alla sbarra è un esercizio molto pesante. Pochi sanno dell'esistenza di tale esercizio, o forse molti fanno finta di non saperlo, data la durezza nella sua esecuzione. Si comincia con le gambe distese e ovviamente in posizione verticale, in quanto le braccia si appoggiano ai due sostegni delle sbarre. Adesso si alzano le gambe e si piegano a 90°, lasciandole per alcuni secondi in posizione di contrazione. Si dovrebbe sentire una stimolazione molto intensa degli addominali. A questo punto si riportano le gambe nella loro posizione iniziale. L'esercizio può essere reso ancora più pesante con l'applicare dei pesi a livello delle caviglie, così da aumentare l'opposizione di resistenza.
Consigli per l'allenamento degli addominali
1)Utilizzare una forma d'esecuzione corretta: ne abbiamo già parlato nei precedenti articoli ma qui lo ribadisco ulteriormente. Negli esercizi per gli addominali bisogna assolutamenteadottare una forma d'esecuzione corretta, con movimenti lenti e controllati. Da evitare quindi alzate esplosive del busto, o movimenti inusuali per tali esercizi come per esempio inarcare troppo la schiena o aiutarsi con le mani per completare un esercizio inarcando così il capo. Tali espedienti aiuteranno sicuramente nell'esecuzione dell'esercizio, ma il problema è che possono essere la causa di potenziali infortuni.
2)Allenare l'addome una sola volta alla settimana: concetto questo ben visto per altri muscoli, ma per l'addome no. Non so perchè, ma in tutti noi c'è una forte tendenza ad allenare l'addome più volte la settimana o addirittura tutti i giorni. Questo perchè l'addome, a differenza del petto è un muscolo che non risponde bene ad un allenamento intenso, nel senso che dopo che lo si è allenato, il giorno dopo lo si può riallenare senza problemi, in quanto non v'è nessun dolore ad ostacolare un successivo allenamento. La presenza di dolore non è però un buon parametro per valutare il successo di un allenamento, ragion per cui se non si ha dolore alcuno all'addome, non vuol dire che lo si è allenato male e che lo si deve riallenare il giorno dopo.
L'addome è un muscolo come tutti gli altri, che richiede il suo tempo per recuperare e come tutti gli altri va trattato.
Personalmente non ho registrato alcun miglioramento nello sviluppo degli addominali allenandoli tutti i giorni rispetto ad un singolo allenamento svolto una volta alla settimana.
3) Fare routine semplici: si può includere un esercizio per ogni parte che si voglia maggiormente allenare, anche se come già detto l'allenamento dell'addome dev'essere visto data l'unitarietà nella contrazione dei muscoli, come un qualcosa di unico. Una routine semplice, pratica ed efficace è questa:
Crunch su panca (parte alta): 3 x 20
Crunch inverso (parte medio-bassa): 2 x 20
Crunch con torsione: 2 x 20
Il crunch su panca può essere efficacemente sostituito dal leg-raises alla sbarra.
4) Aumentare l'intensità dell'esercizio: aumentare l'intensità negli esercizi per l'addome vuol dire o aggiungere un carico sulla nuca oppure modulare l'inclinazione della panca. Aumentare l'intensità negli esercizi vuol dire quindi aumentare la stimolazione del muscolo e a lungo termine migliorare l'ipertrofia di questo.
5) Variare l'allenamento: variare l'allenamento è molto importante in questo caso. La varietà è necessaria per fornire nuovi punti di stimolazione del muscolo, in quanto gli addominali sono muscoli che si abituano velocemente ad uno stesso allenamento prolungato nei mesi.
Fin quando l'allenamento funziona e produce in voi risultati tangibili, non vi consiglio di cambiarlo. Nel caso in cui però siete in stallo in termini di risultati, in tal caso consiglio di variare l'allenamento e cioè utilizzare altri esercizi per l'addome e/o varianti dello stesso esercizio.
Dieta
Abbiamo fin qui analizzato il fattore allenamento, fattore indispensabile allo sviluppo dei muscoli addominali. C'è però un altro fattore altrettanto importante da tenere in considerazione: il fattore dieta.
L'ipertrofia dell'addome infatti dipende soprattutto dall'allenamento, ma la sua visibilità dipende strettamente dal fattore dieta.
Possiamo avere in mano la routine d'allenamento per gli addominali migliore del pianeta, i migliori addominali del mondo, ma se questi sono coperti da una coltre di grasso, non verranno mai apprezzati in quanto non saranno mai visibili in maniera ottimale.
Molti di noi possiedono effettivamente un addome molto sviluppato, ma spesso la percentuale di grasso non ne permette la visibilità.
Oltretutto il problema si aggrava ulteriormente, giacchè l'addome non risulta visibile anche a percentuali basse di adipe. Per una buona visibilità dell'addome sia alto che basso bisogna almeno viaggiare sul 7-8 % circa di grasso, percentuale questa che non è facile da raggiungere, per cui da qui si desume l'importanza del fattore dieta.
Quand'anche il fattore dieta non venga trascurato, ma gli addominali non sono comunque visibili al 100 %, il processo di dimagrimento può essere ottimizzato dall'integrazione, in quanto qualsiasi programma di definizione smette infatti di funzionare dopo circa 6 mesi e l'atleta raggiunge un plateau, ossia una situazione di "equilibrio" ove l'atleta non riscontra miglioramento alcuno in termini di lipolisi.
Vi sono oggi in commercio molti integratori lipolitici, che promuovono cioè la perdita di grasso e che quindi contribuiscono al raggiungimento di percentuali di grasso sufficientemente basse per garantire la visibilità degli addominali.Ricapitolando dunque: allenamento ragionato, dieta e integrazione, sono questi i fattori chiave che, se sfruttati in sinergia, permettono il raggiungimento di un addome tonico, scolpito e definito, la cui importanza aumenta soprattutto in questo periodo estivo, quando le spiagge si affollano e noi siamo ben felici ed orgogliosi di mostrare agli altri il frutto di un anno di sacrifici.
Ma per ogni sacrificio che si rispetti, si necessita di molta motivazione. Sarà alla fine la vostra determinazione che vi porterà al raggiungimento di qualsiasi obiettivo e più nello specifico al risultato di quell'abdominal perfect, tanto agognato non solo da noi bodybuilder, ma anche da tutti gli appassionati del fitness in generale.
Mirko Carta
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