Questo articolo ha per scopo l'analisi di un muscolo tanto allenato da noi bodybuilder: il pettorale. Uno buon sviluppo di tale muscolo infatti contribuisce e non poco all'armonia e alla bellezza della parte superiore del nostro fisico.
Anatomia del pettorale
Dal punto di vista anatomico il “pettorale” come lo conosciamo noi, non è un unico muscolo, ma in esso riconosciamo un grande pettorale e un piccolo pettorale.
Il grande pettorale è una lamina di forma irregolarmente triangolare e ha un origine assai estesa. Riconosciamo una base che è inserita a livello dello sterno e un apice.
L'apice di tale triangolo converge e si va ad inserire a livello del labbro laterale del solco del bicipite e vicino a tale inserzione , i fasci interiori che si dipartono dallo sterno salgono, e si portano in alto, risalendo dietro i fasci superiori e conferendo al muscolo una forma vagamente a spirale.
Tale forma “sui generis” conferisce al muscolo particolari proprietà cinetiche. Innanzitutto interviene nell'abduzione (allontanamento) e nell'adduzione (avvicinamento) del braccio. In tale movimento la spira descritta dai fasci muscolari si svolge e il muscolo non viene stirato.
Inoltre innalza le coste, contribuendo all'inspirazione, per cui è un muscolo altamente funzionale.
Il piccolo pettorale invece origina invece dalla 3a, 4a e 5a costola. Ha la funzione di abbassare la scapola facendola scivolare in avanti, ma contribuisce anch'esso in maniera valida all'inspirazione forzata in quanto solleva le coste.
Mentre quindi il gran pettorale agisce soprattutto a livello del braccio, il piccolo pettorale è un muscolo che quindi agisce mobilizzando soprattutto la spalla.
Allenamento dei pettorali
E' curioso sapere che la conformazione del pettorale non è conseguenza diretta dell'allenamento, ma della componente genetica individuale. Lo sviluppo del pettorale è invece conseguenza di un allenamento ben condotto, allenamento che promuove l'uso di esercizi che stimolano quanto più possibile le fibre di tale muscolo.
Comunque la “vecchia scuola” suole suddividere gli esercizi per i pettorali in due classi principali:
- Esercizi per la massa del muscolo
- Esercizi per la forma del muscolo
Esercizi per la massa del muscolo
Gli esercizi per la massa del muscolo, sono tutti quegli esercizi che contribuiscono all'aspetto massoso del pettorale, aspetto quindi più quantitativo e non tanto qualitativo.
Tra questo abbiamo:
- Panca piana
- Flessioni alle parallele
Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo non in maniera esplosiva verso l’alto. Nel portarlo verso l'alto, il bloccare il movimento potrebbe portare a qualche problema a livello dei gomiti in atleti predisposti ad infortunio. In tal caso consiglierei di fermarsi un po' più in basso, così da non bloccare il movimento, evitando quindi che si blocchino i gomiti.
L'esercizio è di tipo multiarticolare, per cui allena non solo i pettorali, ma anche spalle, tricipiti e dorsali, oltre che a prestarsi a molte varianti.
Variando infatti la larghezza della presa del bilanciere si stimolano maggiormente alcuni muscoli rispetto ad altri. Più precisamente adottando una presa larga, stimoliamo maggiormente la parte esterna del gran pettorale e le spalle. Stringendo la presa, andiamo invece a stimolare maggiormente la parte interna del pettorale a livello dello sterno, oltrechè i tricipiti.
Un'altra variante sta nell'inclinazione della panca. Con la panca inclinata il lavoro è più a carico della parte superiore del pettorale e dei deltoidi. Maggiore è l'inclinazione della panca è maggiore è il coinvolgimento dei deltoidi. Con la panca declinata si stimola maggiormente la parte bassa del pettorale.
Flessioni alle parallele: è un ottimo esercizio, spesso sottovalutato e scartato a priori dagli atleti rimpiazzato dalla ben più famosa panca piana. In realtà allenano molti più muscoli rispetto alla distensione di panca ed è un esercizio più sicuro ed espone l'atleta ad un rischio minore in termini d'infortuni.
Le flessioni alle parallele sono un ottimo esercizio di spinta, e allenano quindi in maniera sicura ed efficace il petto, ma anche i tricipiti, spalle, dorsali e trapezi, quest'ultimi soprattutto nella fase di discesa. Per una migliore stimolazione del petto e una corretta esecuzione dell'esercizio i palmi delle mani dovrebbero volgere verso l'interno.
Consiglio un movimento di salita più veloce rispetto al movimento di discesa. Veloce però non significa esplosivo, soprattutto per soggetti predisposti ad infortuni ai gomiti, anche se tale esercizio presenta, come detto, un margine di sicurezza superiore rispetto alla panca. Anche in questo caso consiglierei di non portare a bloccaggio i gomiti.
L'esercizio si può eseguire anche con sovraccarico. Come sovraccarico si può stringere fra due piedi un manubrio di peso variabile, oppure il carico lo si può applicare con dei dischi nel caso in cui possediate una cintura di sovraccarico.
Esercizi per la forma del muscolo
Gli esercizi per la forma del muscolo, mirano all'aspetto qualitativo del pettorale, e non all'aspetto quantitativo a differenza degli esercizi per la massa. Sono quindi tutti quegli esercizi volti alla miglioria estetica del petto.
Tra questi ricordiamo i più famosi:
- Aperture con manubri
- Croci
L'esecuzione dell'esercizio richiede di sdraiarsi supini su una panca, impugnando due manubri. S'inizia sollevando le braccia perpendicolarmente al petto, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Poi si scende lentamente portando i manubri di lato, con i gomiti leggermente piegati, così da fare un movimento a semicerchio verso il basso.
Più scendete con le braccia e maggiore è lo stiramento delle fibre del petto. Non bisognerebbe però scendere troppo, in quanto tale esercizio può predisporre ad infortuni, nel caso in cui lo stiramento delle fibre del pettorale sia troppo accentuato e ripetuto.
L'esercizio si presta ad alcune varianti nell'inclinazione della panca, nel senso che anche qui potete utilizzare una panca inclinata o declinata a seconda dei vostri obiettivi.
Croci ai cavi: le croci ai cavi sono un esercizio d'isolamento che si può fare sia su panca o senza. Le croci su panca sono un esercizio simile alle aperture con manubri, ma presenta alcuni vantaggi rispetto a quest'ultime. I manubri infatti permettono di lavorare con la stessa quantità di carico solo in un arco di movimento non continuo, mentre i cavi permettono una contrazione costante del petto per tutto l'arco di movimento.
Questo vantaggio viene da alcuni sfruttato per aumentare ed ottimizzare l'intensità dell'allenamento. Molti bodybuilders si allenano infatti con le croci ai cavi subito dopo una sessione di panca.
Ovviamente la distinzione in esercizi per la massa e esercizi per la forma è una distinzione fatta a scopo prettamente didattico, in quanto si ricordi, che la componente genetica individuale, gioca un ruolo importante nella forma del pettorale: vi sono soggetti che fanno solamente esercizi per la massa del pettorale e che però hanno una forma del petto molto bella, armoniosa e scolpita. Di contro vi sono soggetti che migliorano qualitativamente il petto (in relazione alla loro genetica) con esercizi per la forma del muscolo.
Consigli per un buon allenamento dei pettorali
EccoVi alcuni consigli al fine di migliorare ed ottimizzare il vostro allenamento dei pettorali:
Utilizzare una forma d'esecuzione corretta: usare una forma d'esecuzione corretta, con movimenti lenti e controllati. Da evitare i movimenti esplosivi, o movimenti inusuali per tali esercizi come per esempio inarcare troppo la schiena. L'inarcamento della schiena farà utilizzare sicuramente un po' più carico nella panca, in quanto tale movimento aiuta la cinetica degli esercizi di spinta quali la panca piana per esempio. Il problema è che può predisporre ad infortuni. Se inarcate troppo la schiena durante l'esecuzione della panca piana, cercate di abbassare il peso alla panca piana, anche andando contro il vostro orgoglio. Il troppo orgoglio si paga a lungo termine.
Allenare il petto una sola volta alla settimana: questo è rivolto a chi intraprende un allenamento natural. Sconsiglio solitamente di allenare il petto più volte alla settimana, perchè ciò potrebbe andare a discapito del recupero. Sinceramente nel mio caso, non riesco ad allenarlo più di una volta la settimana, in quanto dopo che ho allenato il petto, presento dolori muscolari che durano anche 3-4 giorni. Il pettorale è il muscolo che risponde molto bene ad un allenamento intenso.
Prediligere gli esercizi per la massa, agli esercizi per la forma: questo consiglio lo do a chi si è appena affacciato nel mondo del bodybuilding e a tutti i neofiti che vogliono mettere una certa massa sul petto. Una volta messa massa, si può pensare eventualmente ad aggiungere un esercizio che migliori la forma del petto, dopo aver comunque eseguito gli esercizi fondamentali per la massa.
Un esempio di work-out per il petto potrebbe essere rappresentato da:
- Distensioni su panca piana: 3 x 10-8
- Flessioni alle parallele: 2 x 10-8
- Aperture con manubri o ai cavi: 1 x 10
Aumentare i carichi: aumentare progressivamente il carico negli esercizi per il petto, permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e quindi aumentare la stimolazione del petto e a lungo termine l'ipertrofia del muscolo. All'inizio noterete che sarete in grado di incrementare il carico ad ogni sessione d'allenamento, mentre col passare del tempo tali aumenti sono molto più lenti e non avvengono ad ogni sessione d'allenamento. Anzi, possono anche volerci alcuni mesi che il carico si sblocchi, questo nel caso di atleti avanzati. In tal caso vi consiglio di curare gli altri due aspetti fondamentali del bodybuilding e cioè il riposo e l'alimentazione. Nel caso in cui tali fattori sono già curati, vi rimando al consiglio numero 5
Variare l'allenamento: fin quando l'allenamento funziona e produce risultati, non vi consiglio di cambiarlo. Nel caso in cui però siete in stallo in termini di risultati, in tal caso consiglio di variare l'allenamento e cioè utilizzare altri esercizi per il petto e/o varianti dello stesso esercizio.
Carta Mirko
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