Andate alla base
Lo scopo di tale articolo è fornire una semplice ma esauriente panoramica a chi si è da poco affacciato nel meraviglioso mondo del ferro e vuole massimizzare i propri risultati usando gli esercizi giusti, ossia quelli che danno migliori risultati in termini di crescita muscolare.In questo ambito un'importante distinzione va fatta sulla tipologia d'esercizio. Gli esercizi infatti vengono suddivisi in:
- Esercizi di base
- Esercizi ausiliari
- Esercizi composti
- Esercizi d'isolamento
La distinzione invece fra esercizi composti e d'isolamento è di mera natura cinetica. Gli esercizi composti infatti sono tutti quegli esercizi che richiedono più di un movimento durante la loro esecuzione, mentre gli esercizi d'isolamento sono tutti quegli esercizi che richiedono un solo movimento durante la loro esecuzione. I vantaggi che l'uno o l'altro tipo di esercizi offre dipendono da molti fattori, senza considerare soprattutto il fatto che la scelta di una tipologia di esercizio rispetto ad un altro dipende dai nostri obiettivi.
Se trasponiamo il discorso alla creazione di un'opera d'arte, l'utilità delle diverse tipologie d'esercizio apparirà più chiara. Facendo un'ipotesi: se volessimo creare la statua di un uomo muscoloso, abbiamo bisogno innanzitutto della pietra che conferisce a questa statua una propria massa e poi di uno scalpello per scolpire tale pietra, che da all'uomo la definizione della sua massa.
La pietra ci viene data dagli esercizi di base e composti, mentre lo scalpello ci è dato dagli esercizi ausiliari e d'isolamento.
I migliori esercizi quindi per mettere su massa sono gli esercizi di base e comunque tutti quegli esercizi che coinvolgono un numero molto grande di fibre muscolari.
Sarebbe assurdo infatti allenare un neofita che è appena approdato nel mondo con i pesi solamente con esercizi d'isolamento o ausiliari. Dopo i primissimi risultati infatti, dovuti al fatto che il corpo del soggetto risponde inizialmente a qualsiasi esercizio, risultati che si rivelano comunque molto al di sotto delle aspettative, si ha successivamente un arresto dei progressi.
Ciò avviene per il semplice fatto che gli esercizi d'isolamento e ausiliari non sono esercizi che coinvolgono le fibre muscolari in maniera tale da indurre ipertrofia, ossia il fenomeno della crescita muscolare.
Gli esercizi di base e composti invece si rivelano la scelta vincente per tale scopo. Questo perchè riescono a coinvolgere un numero molto elevato di fibre muscolari e costringono altri muscoli a lavorare in sinergia. Questo permette una stimolazione delle fibre tale da indurre il processo di crescita muscolare.
Non dobbiamo però cadere in errore e demonizzare lasciando da parte gli esercizi ausiliari e d'isolamento. Hanno infatti anche loro una certa utilità, soprattutto in atleti avanzati, che vogliono rifinire un corpo molto muscoloso. Si ricordi che il bodybuilding non è solo massa, ma anche forme, proporzioni ed armonia. Oltretutto non dimentichiamo l'utile supporto all'aumento d'intensità che possono dare gli esercizi d'isolamento quando vengono svolti subito dopo un esercizio di base.
Tutti gli esercizi che svolgiamo durante il workout sono una combinazione fra le 4 tipologie di esercizi precedentemente esaminate. Passeremo ora in rassegna una per una le diverse combinazioni.
Combinazione 1: Esercizi di base/composti: si noti che una grande quantità di esercizi di base è allo stesso tempo anche composto, in quanto se un esercizio coinvolge molti distretti muscolari, ciò vuol dire che stanno lavorando più muscoli in sinergia con più movimenti e che quindi si ha un coinvolgimento concertato di tali muscoli.
Combinazione 2: Esercizi di base/isolamento: sono tutti quegli esercizi che coinvolgono più distretti muscolari, ma la cui esecuzione richiede un solo movimento (di spinta, di trazione, etc...).
Combinazione 3: Esercizi ausiliari/composti: ossia tutti quegli esercizi che coinvolgono un distretto limitato di fibre muscolari, ma che richiedono per la loro esecuzione movimenti composti e non un singolo movimento.
Combinazione 4: Esercizi ausiliari e d'isolamento: esercizi che coinvolgono un distretto limitato di fibre muscolari, la cui esecuzione necessita di un solo movimento.
Ecco una panoramica delle quattro combinazioni di esercizi in base ai muscoli coinvolti:
PETTORALI:
Esercizi di base/composti:
- Flessioni alle parallele (DIP)
- Distensioni su panca piana con bilanciere o con manubri
- Chest Press
Esercizi di base/isolamento:
- Panca declinata con bilanciere o manubri
- Chest press declinato
- Push Up
Esercizi ausiliari/composti:
- Bench press alla “ghigliottina”
Esercizi ausiliari/isolamento:
- Aperture con manubri
- Pullover con manubrio
DELTOIDI:
Esercizi di base/composti:
- Lento dietro con bilanciere
- Military press
- Lento avanti con bilanciere o con manubri
Esercizi di base/isolamento:
- Arnold press
Esercizi ausiliari/composti:
- Shoulder press con i cavi
- Alzate frontali con bilanciere o con manubri
- Aperture laterali con manubri
BICIPITI:
Esercizi di base/composti:
- Nessuno
Esercizi di base/isolamento:
- Curl con manubri o con bilanciere
- Nessuno
Esercizi ausiliari/isolamento:
- Curl su panca inclinata
- Preacher curl con manubri o bilanciere
- Curl in concentrazione
TRICIPITI:
Esercizi di base/composti:
- Flessioni alle parallele (DIP)
- Distensioni su panca a presa stretta
- Estensione dei tricipiti fra due panche
Esercizi di base/isolamento:
- Estensione dei tricipiti con manubri o bilanciere
- Estensione dei tricipiti su panca piana con bilanciere o con manubri
Esercizi ausiliari/composti:
- Nessuno
Esercizi ausiliari/isolamento:
- Estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata
- Kickback con manubri
ADDOMINALI:
Esercizi di base/composti:
- Sollevamenti a gambe piegate appesi
- Sollevamenti a gambe distese appesi
- Crunch inverso
- Sit-up
Esercizi di base/isolamento:
- Nessuno
Esercizi ausiliari/composti:
- Nessuno
Esercizi ausiliari/isolamento:
- Crunch
- Crunch su panca declinata
GAMBE: QUADRICIPITI/GLUTEI:
Esercizi di base/composti:
- Squat con bilanciere
- Squat con manubri
- Leg-Press a 45°
- Leg-Press a 90°
- Stacchi da terra
- Nessuno
Esercizi ausiliari/composti:
- Squat frontale
- Hack Squat
- Affondi
- Sissy Squat
POLPACCI:
Esercizi di base/composti:
- Nessuno
Esercizi di base/isolamento:
- Calf Raise con bilanciere
- Calf raise con manubri
- Calf press a 45°
- Calf press a 90°
- Calf raise in piedi
- Donkey calf-raise
- Nessuno
Esercizi ausiliari/isolamento:
- Calf raise su una gamba con sovraccarico
Queste in linea di massima sono le varie combinazioni d'esercizi per i muscoli che vogliamo allenare, la cui scelta dipende appunto dai fattori precedentemente esposti. Sta a voi ora sfruttarli al meglio per una crescita muscolare ottimale: andate prima alla base, come da titolo. E siate successivamente scultori del vostro fisico.
Articolo di Mirko Carta
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