Acido linolenico
La seconda parte di quest'articolo riguarda l'analisi di un altro importante EFA, l'acido linolenico. Dal punto di vista chimico, tale acido grasso esiste nella sua forma alfa, per cui si parla di acido alfa linolenico, con indice d' insaturazione pari a 3 (con tre legami insaturi carbonio carbonio), il che lo fa appartenere alla classe chimica degli acidi grassi tri-insaturi. E' un acido grasso essenziale, in quanto è da questo che parte la sintesi di due importantissimi acidi grassi, appartenenti alla classe degli omega-3, ossia l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docoesaesanoico (DHA). Alla base della produzione di questi acidi grassi, vi sono gli enzimi già esposti nella prima parte dell'articolo, ossia gli enzimi della classe delle desaturasi e delle elongasi. Se nell'acido linoleico, le D-6 desaturasi portavano alla desaturazione del legame carbonio- carbonio in posizione 6, qui gli stessi enzimi desaturano in posizione 3. Le elongasi svolgono invece lo stesso ruolo di allungamento della catena idrocarburica già visto per gli omega-6.
A partire dall'EPA, vengono sintetizzate una serie di prostaglandine molto importanti, le prostaglandine della serie III, che hanno effetti antiaggreganti delle piastrine e azione vasodilatatrice, per cui svolgono più o meno le stesse funzioni viste per le prostaglandine della serie I, derivanti dal DGLA.
I vantaggi che derivano dall'assunzione di EPA e DHA nella dieta sono indiscussi. Questi acidi grassi sono importantissimi, anzi essenziali per molte funzioni del nostro organismo.
L'EPA e il DHA infatti hanno un potente effetto contrastante le iperlipidemie e lo fanno con un abbassamento dei livelli dei trigliceridi nel sangue con contemporaneo aumento delle HDL, ossia le “High density lipoproteins” (Lipoproteine ad alta densità). Che funzione hanno tali proteine ? Circa 1/3 del colesterolo ematico è trasportato da tali proteine al pari delle LDL. Anche quest'ultime infatti sono vettori del colesterolo, la cui funzione è però quello di trasportarlo dal fegato ai tessuti, e quindi anche nelle cellule dei vasi sanguigni, dando loro rigidità e quindi aumentando il rischio di formazione di placche arteriosclerotiche. Le HDL invece agiscono come scope biologiche delle arterie in maniera esattamente contraria alle LDL. E' vero infatti che trasportano il colesterolo, ma, al contrario delle LDL, hanno la funzione di portarlo fuori dalle arterie. Il colesterolo andrà nel fegato e ivi verrà metabolizzato e in parte trasformato in acidi biliari, che sono proprio il prodotto del catabolismo del colesterolo. Poiché rimuove il colesterolo dalle placche arteriosclerotiche, ne ostacola direttamente la loro crescita e proliferazione. Ecco perchè un alto livello di HDL, favorito proprio dall'assunzione di tali acidi grassi, sembra proteggerci dagli infarti cardiaci.
Ma c'è di più. Ovviamente, attraverso la sintesi di prostaglandine di classe I, tali acidi hanno importanti funzioni antiaggreganti, prevenendo quindi la formazione di trombi a livello ematico, che porterebbero inevitabilmente a patologie gravi e mortali. Hanno, sempre attraverso tali prostaglandine, effetti vasodilatanti e qundi di abbassamento della pressione arteriosa.
L'EPA è inoltre un fondamentale costituente delle membrane nervose ed è il componente principale delle membrane cellulari dei neuroni cerebrali. Basse concentrazioni di EPA infatti sono state associate ad un peggioramento dei sintomi della depressione e della schizofrenia.
Oltre a questi effetti positivi sulla salute, svariati studi dimostrano come EPA e DHA migliorano la performance atletica e quindi possono risultare molto utili nel bodybuilding. Poiché hanno funzione antiaggregante, migliorano la fluidità ematica, ottimizzando il trasporto di ossigeno e quindi la durata della prestazione atletica. E' proprio quest'ultimo fattore che viene in aiuto nel bodybuilding. Aumentare la fluidità del sangue significa sì un maggiore trasporto di ossigeno, ma anche un maggiore trasporto di nutrienti utili per l'anabolismo al muscolo. Grazie inoltre agli effetti antinfiammatori delle prostaglandine di classe I, EPA e DHA favorirebbero il recupero post-workout.
Come assumere EPA e DHA ? Con la dieta possiamo usare due strategie: o assumere il precursore di questi due acidi grassi, ossia l'acido alfa-linolenico, oppure assumerli direttamente come tali.
L'acido alfa-linolenico si trova in oli vegetali, quali colza e verdure a foglia verde. Se ne trovano in modeste quantità nei legumi come i fagioli e in alcuni tipi di frutta secca tra cui le noci.
EPA e DHA invece si trovano in grosse quantità nei pesci di acqua fredda come merluzzo, salmone, sardine, trote e sgombro, e, in minore quantità, nel tonno. Possiamo quindi in generale dire che si trova in maggiore quantità nei pesci grassi, in quanto è proprio tale tipologia di grassi la componente maggiore del loro tessuto cellulare. Si trova ovviamente anche negli oli di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo. La concentrazione di EPA e DHA in tali oli è circa 10 volte superiore al contenuto in questi due acidi grassi delle fonti animali. Ciò spiega perchè gli eschimesi, la cui dieta è solo composta da tali alimenti, non conoscono l'infarto. Il rapporto tra l'assunzione di EPA e DHA dev'essere di 2:1 a favore del primo.
Nell'assunzione di tali omega-3 nella dieta, v'è un problema di fondo: il rapporto corretto fra omega-3 e 6 dev'essere di 1:1. Tuttavia l'uso di mangimi di origine vegetale, nonché l'uso svariato ed eccessivo di oli nella nostra alimentazione, supportati da scarso utilizzo di alimenti come salmone, sgombro etc, sposta questo rapporto a favore degli omega-6 assestandolo sui 20-30:1 a favore di quest'ultimi. L'assunzione di omega-6 nella nostra dieta è quindi di gran lunga superiore rispetto a quella di omega-3. Ok direte voi, ma qual è il problema ? Il problema risiede nell'enzima desaturasi. Omega-3 e omega-6 competono per le stesse desaturasi, quelle di tipo 6. Se abbiamo un eccesso di acido linoleico, precursore degli omega-6, le desaturasi lavoreranno a pieno ritmo per la conversione dell'acido linoleico in GLA e DGLA, sottraendo la quantità di enzima necessaria per la conversione dell'acido linolenico in EPA e DHA. GLA e DGLA verranno poi trasformati in acido arachidonico, un acido grasso responsabile della sintesi di un altra classe di prostaglandine, quelle E2, che hanno effetti pro-infiammatori (dell'acido arachidonico parleremo nel prossimo articolo). Un giusto rapporto quindi fra omega-6 ed omega-3 è quindi necessario per non dirottare le desaturasi alla produzione di solo GLA e DGLA (da cui nascerà l'acido arachidonico) a sfavore di quella di EPA e DHA. In questo caso, l'integrazione può essere la soluzione. Innanzitutto v'è da dire che le fonti di EPA e DHA sono abbastanza costose e assumerle tutti i giorni peserebbe molto sulla spesa di qualsiasi bodybuilder. Gli integratori oggi in commercio offrono EPA e DHA di purezza farmaceutica, oltre che dare un rapporto ottimale fra omega-6 ed omega-3. Importante quindi in questo ambito è ridurre nella dieta le fonti di omega-6, facendo attenzione alla saturazione per alte temperature dall'acido linoleico e procedere in caso di dubbio all'integrazione di prodotti che contengano pero CLA, e cioè acido linoleico in forma coniugata. Per quanto riguarda invece gli omega-3, l'integrazione offre degli indubbi vantaggi a livello di salute innanzitutto anche perchè il DHA è competitivo nei confronti dell'acido arachidonico, ma anche a livello economico, come già spiegato prima.
Mirko Carta