Negli ultimi anni l'industria dell'integrazione ha fatto passi da gigante nella ricerca di nuove sostanze che risultassero sì efficaci, ma che al tempo stesso non presentassero effetti collaterali, bensì benefici per tutto l'organismo. Uno dei maggiori contributi in questo senso ci viene data da una tipologia di grassi, conosciuta sotti il nome di EFA, la cui sigla sta per Essential Fatty Acids, ossia acidi grassi essenziali.
Prima di parlare di questi e delle loro funzioni positive che svolgono nel nostro organismo, vorrei fare un accenno sulla struttura chimica dei grassi. I grassi sono dei composti organici piuttosto semplici, in quanto sono dei composti ternari, che risultano formati da soli tre elementi quali carbonio, ossigeno ed idrogeno. I grassi sussistono sotto forma di trigliceridi, i quali rappresentano il 95 % dei grassi totali e colesterolo. I trigliceridi a loro volta sono chimicamente formati da una molecola di glicerolo a cui sono legate tre molecole di acidi grassi, che sono catene idrocarburiche più o meno lunghe, che possono presentare legami semplici carbonio-carbonio e in questo caso si parla di acidi grassi saturi (la maggiorparte dei grassi animali sussiste in tale forma), oppure i legami carbonio-carbonio possono essere doppi, per cui abbiamo un'insaturazione e si può parlare di acidi grassi insaturi. Se abbiamo un solo doppio legame carbonio-carbonio, l'acido grasso si definisce monoinsaturo (come l'acido oleico con 17 atomi di carbonio e 33 di ossigeno, per cui ha indice di insaturazione pari a 1), mentre se abbiamo più legami doppi carbonio carbonio aumenta ovviamente il grado d'insaturazione e si può già parlare di acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi rappresentano una classe eterogenea di composti, basti pensare che sono più di 500 gli acidi grassi isolati da varie cellule e tessuti. Quasi tutti presentano un numero di atomi di carbonio compresi fra 12 e 20, mentre la catena idrocarburica non risulta ramificata.
I grassi rivestono, come ben sappiamo, importantissima funzione energetica. Contengono infatti 9 kcal per gr di prodotto, contro le 4 kcal di carboidrati e proteine, per cui rappresentano una fonte più concentrata di energia rispetto a questi. Oltre all'importante ruolo energetico i grassi sono i costituenti fondamentali delle membrane cellulari, a cui forniscono la giusta rigidità, ma al tempo stesso la giusta fluidità e permeabilità. I grassi infatti sono i principali costituenti delle membrane cellulari dei neuroni cerebrali, tant'è che si pensa che alcuni disturbi di schizofrenia siano associati proprio ad un'alterazione della membrana neuronale dipendente da bassi livelli di alcuni tipi di grassi. Sono inoltre importantissimi precursori di alcune sostanze, note sotto il nome di prostaglandine, che regolano il normale svolgimento di molte funzioni fondamentali nel nostro organismo, oltre che mediare la risposta infiammatoria. Il ruolo della prostaglandine verrà speigato successivamente in questo articolo.
Gli acidi grassi essenziali
Dal punto di vista chimico gli acidi grassi essenziali appartengono alla categoria dei grassi polinsaturi e vengono così chiamati in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, per cui devono essere introdotti con l'alimentazione di tutti i giorni. Tutti gli EFA però sono privi di una qualsiasi attività diretta sul nostro organismo, attività che però viene acquisita mediante una serie di trasformazioni biochimiche, che ivi verranno mostrate.
Gli acidi grassi essenziali sono tre e sono:
Acido linoleico (LA)
Acido linolenico
Acido arachidonico (AA)
L'acido arachidonico non è propriamente definito essenziale, in quanto la sua sintesi avviene a partire dall'acido linoleico, ma lo diventa in caso di carente apporto di quest'ultimo.
Acido linoleico
Dal punto di vista chimico l'acido linoleico presenta due doppi legami carbonio-carbonio, il primo dei quali si trova in posizione sei della catena idrocarburica. Poichè abbiamo due doppi legami, il suo indice d'insaturazione è pari a 2, il che lo fa appartenere alla classe dei grassi polinsaturi (di-insaturi) omega 6. La dicitura omega-6 nasce dal fatto che il doppio legame carbonio-carbonio si trova in posizione 6. La sua catena idrocarburica conta 18 atomi di carbonio, per cui tale acido grasso risponde alla formula di C18H36
Dal punto di vista metabolico, l'acido linoleico è privo di attività biologica diretta, per cui deve prima essere trasformato, attraverso l'attività di una serie di enzimi, in altri composti. Questi enzimi sono due e prendono il nome di desaturasi ed elongasi. Come dice lo stesso termine, la prima classe di enzimi è quella preposta alla desaturazione della catena idrocarburica dell'acido linoleico e cioè all'estrazione dei due idrogeni in essa, facendolo diventare polinsaturo, mentre le elongasi sono gli enzimi responsabili dell'allungamento della catena. L'acido linoleico, per azione della desaturasi di tipo 6, si trasforma nel suo attivo metabolico il GLA, ossia l'acido gamma-linoleico. L'acido linoleico sintetizza inoltre alcuni suoi isomeri, tra cui il CLA, (acidi linoleico coniugato) ossia un insieme di isomeri di tale acido. Per isomeri s'intendono composti con stessa formula chimica, che è quella propria dell'acido linoleico, ma diversa posizione dei doppi legami. Parlando del CLA , è proprio quest'ultimo acido grasso che risulta di notevole aiuto a noi bodybuilder. Infatti recenti studi hanno potuto dimostrare il suo effetto marcato sulla riduzione della massa grassa e aumento di quella magra. Questo equivarrebbe a mettere più muscoli e al tempo stesso dimagrire, condizione ideale per ogni bodybuilder che si rispetti. Ma c'è di più. Il CLA ha dimostrato inoltre una notevole azione nel rafforzamento delle difese immunitarie e della prevenzione delle malattie cardiovascolari oltre che avere un notevole effetto antiossidante contro i radicali liberi. Ricordo che sono i radicali liberi i principali imputati della maggiorparte dei processi di invecchiamento e degenerazione cellulare che avvengono a carico del nostro organismo.
Si crede che inoltre si utile nel bodybuilding perchè agisce da soppressore dei livelli di cortisolo, oltre che mimare l'attività insulinica, per cui può anche essere assunto dopo il work-out per ottimizzare il veicolaggio di preziosi aminoacidi che serviranno per la crescita muscolare.
Altri studi sui ratti hanno addirittura dimostrato che il CLA è l'unico acido grasso in grado di presentare capacità inibente su alcuni tipi di cancro anche a basse concentrazioni.
Il meccanismo d'azione attraverso i quali tale acido grasso possa fare ciò sono tutt'ora oggetto di discussione tra gli scienziati. Si pensa che l'effetto dimagrante sia frutto di una diretta azione da parte di quest'acido sul metabolismo dei grassi. Utilizzando i grassi, funge, al pari di alcuni aminoacidi come la glutammina, da risparmiatore delle scorte di glicogeno muscolare ed in tal modo si ha più energia durante gli allenamenti e al tempo stesso riduzione di massa grassa. Come già accennato l'acido linoleico è un fattore di liberazione di alcune sostanze fondamentali nel nostro organismo, note sotto il nome di prostaglandine. Le prostaglandine sono importantissime sostanze mediatrici di moltissimi processi metabolici nel nostro organismo, fra cui anche i processi infammatori. Più precisamente il CLA stimola la sintesi di un particolare tipo di prostaglandine, le E1, che sarebbero in grado di aumentare i livelli cerebrali dell'ormone somatropo (GH), tanto caro a noi bodybuilder. Inoltre tale tipologia di prostaglandine inibiscono l'aggregazione piastrinica, per cui agiscono da anticoagulanti, controllano la formazione del colesterolo, riducono l'infiammazione, oltre che potenziare come già detto l'effetto dell'insulina. Assumere alimenti e integratori ricchi di CLA rappresenta quindi un indiscusso vantaggio non solo per il nostro sport in generale, ma anche per la nostra salute.
Come abbiamo già detto il CLA viene sintetizzato a partire dall'acido linoleico. Quest'ultimo, essendo un acido grasso essenziale, dev'essere introdotto con la dieta. Le principali fonti di acido linoleico sono prevalentemente gli oli vegetali quali olio di mais,di sesamo, di soia, di girasole, di oliva e di borragine, ma si può trovare in grandi quantità in alcuni tipi di frutta secca, soprattutto le noci. L'acido linoleico, poichè è contenuto in numerosi vegetali che crescono spontaneamente nei prati, viene assunto dal bestiame, che riesce a sintetizzare CLA, per cui si ritrova anche nel latte e nei prodotti caseari. Infatti latte e latticini sono la fonte primaria di CLA , che risulta appunto far parte della componente lipidica dei grassi del latte.
Il problema dell'assunzione del CLA nella dieta non sta nella sua quantità, ma nella sua qualità. Alimenti come gli oli, diffusissimi nella dieta di un bodybuilder, subiscono trattamenti ad alte temperature, che favoriscono la conversione dell'acido cis-linoleico, nella sua forma trans. L'isomeria cis-trans è quell'isomeria in cui due composti hanno stessa struttura atomica, stessa posizione di doppi legami, ma diversa orientazione dei gruppi sostituenti nello spazio. La forma trans, a differenza di quella cis, viene metabolizzata molto difficilmente dall'organismo e costituisce una scoria potenzialmente dannosa e cancerogena. In natura tutti i grassi sono nella loro forma CIS, per cui è propio il trattamento di questi oli ad alte temperature che favorisce la creazione della forma trans.
Restano ancora da analizzare latte e latticini, che come abbiamo detto sono ottime fonti di CLA. Il problema è che consumare alte quantità di latticini equivale anche a consumare una grande quantità di grassi saturi, che forniscono un inutile surplus calorico, senza contare i loro effetti sull'aumento del colesterolo e sull'incidenza delle malattie cardiovascolari, effetti che sono stati già ampiamente attestati dalla ricerca scientifica
Poichè nel caso degli oli, v'è il problema della qualità, mentre in latte e latticini v'è la contemporanea assunzione di dannosi grassi saturi, l'assunzione di CLA con la dieta può realmente diventare un problema. E' in questi casi che si rivela necessaria l'integrazione. Gli integratori oggi presenti sul mercato offrono CLA di qualità di gran lunga superiore rispetto a quello che possiamo trovare in qualsiasi alimento, senza contare che permettono l'assunzione di tale importante acido grasso senza quella contemporanea di grassi saturi.
Al pari del CLA, anche il GLA riveste funzioni importanti nel trattamento della ipercolsterolemia, giacchè tende a far diminuire il tasso di colesterolo nel sangue, riducendo le LDL, ossia Low Density Lipoproteins (Lipoproteine a Bassa densità), che sono i principali carriers del colesterolo. Risulta quindi utile come fattore di prevenzione di patologie potenzialmente mortali come le malattie cardiovascolari.
Mirko Carta