Cortisolo
Il nostro viaggio volge ormai alla conclusione con l'analisi dell'ultimo degli ormoni, il “cattivo”, il divoratore di masse muscolari, l'ostacolo ai nostri progressi nel bodybuilding , che prende il nome di cortisolo . Il cortisolo è un ormone di natura steroidea (da cui la desinenza -olo) a 21 atomi di carbonio prodotto da alcune ghiandole, le surrenali . Le surrenali sono così chiamate in quanto si trovano sopra i reni e sono formate da diverse regioni, ognuna delle quali adibita alla produzione di un ormone specifico. La zona preposta alla produzione del cortisolo, prende il nome di zona fascicolata . Il cortisolo è stato tanto demonizzato dai bodybuilder che però ignorano che quest'ormone ha anche effetti positivi e addirittura necessari alla sopravvivenza. Infatti il cortisolo a livello generale prende parte al metabolismo glucidico , in quanto aumenta la gluconeogenesi a livello epatico, ossia la produzione di nuovo glucosio a partire da acidi grassi e aminoacidi. Da qui possiamo capire che corretti livelli di cortisolo incrementano la mobilizzazione di acidi grassi liberi e quindi la combustione, per cui svolge un' azione lipolitica ed anche antinfiammatoria , se pensiamo che i suoi derivati, tra cui il tanto famoso cortisone, sono usati in terapia come potentissimi agenti antinfiammatori.
La secrezione di cortisolo è governata da meccanismi di feed-back negativo . Il sistema limbico infatti manda delle afferenze all'ipotalamo, che rilascia un fattore di liberazione cortisolico, noto sotto il nome di CRH , che raggiunge l'adenoipofisi. L'adenoipofisi produce ACTH (ormone adenocorticotropo) che stimola il surrene alla produzione di cortisolo. Il CRH aumenta la sintesi di ACTH attraverso un aumento di cAMP e relativo ingresso di calcio intracellulare, che da alla cellula un segnale stimolatorio.
Un aumento di CRH avviene in condizioni sia di stress , che di digiuno , tant'è che il cortisolo è spesso chiamato ormone del digiuno.
Il cortisolo non stimola la gluconeogenesi solamente a livello epatico, ma anche a livello muscolare . Ivi infatti favorisce l'estrazione degli aminoacidi muscolari e la loro conversione in carboidrati e quindi glucosio (gluconeogenesi), oltre che stimolare la sintesi di enzimi proteolitici , ossia gli enzimi adibiti alla disgregazione delle proteine e inibire la sintesi proteica vera e propria. Gli effetti in quest'ultimo caso sono conosciutissimi (anche fin troppo) dalla maggiorparte dei bodybuilder, ma pochissimi sanno il meccanismo attraverso il quale avviene questo. Il cortisolo come già detto è un ormone di natura steroidea (al pari del testosterone), per cui trova i suoi recettori all'interno della cellula, anche perchè la sua natura lipofila gli permette di passare agevolmente le membrane cellulari. Il cortisolo, una volta oltrepassate le membrane cellulari, entra nella cellula e si lega ai suoi recettori intracellulari dove agisce in modo contrario agli ormoni anabolizzanti. Se quest'ultimi infatti, legandosi ai propri recettori, aumentavano la sintesi di RNA e quindi di nuove proteine, il cortisolo agisce diminuendo tale sintesi, limitando al massimo la produzione di nuove proteine muscolari.
Inoltre sembra che livelli elevati di cortisolo portino non solo a gluconeogenesi, ma anche ad una limitazione molto accentuata dell'entrata degli stessi aminoacidi, i mattoni anabolici preziosi per il nostro corpo, limitando il processo anabolico. E' così che costosi aminoacidi e proteine vengono letteralmente sprecati, perchè resi di gran lunga meno disponibili nello svolgere la loro principale funzione di riparazione e crescita muscolare.
Risulta quindi sì essenziale avere corretti livelli di cortisolo, per gli effetti positivi che manifesta sul nostro organismo, ma bisogna anche impedire che questi livelli salgano troppo, smorzando risultati in termini di anabolismo muscolare ottenuti con anni di sacrifici.
Vi sono tantissimi metodi per contrastare un eccessivo aumento di cortisolo. Il primo aiuto ci proviene dall' alimentazione . Il cortisolo, come abbiamo già detto, aumenta in condizione di stress e digiuno. Da qui l'importanza di fare piccoli pasti bilanciati dal punto di vista macronutrizionale (proteine, carboidrati e grassi) ogni 3 ore circa, per evitare appunto che il corpo percepisca una possibile condizione di emergenza e quindi aumenti la secrezione di cortisolo, che a digiuno serve per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue, per cui è un ormone iperglicemizzante ad azione contraria a quella dell'insulina.
Questa prova ci proviene dal fatto che i livelli di cortisolo sono maggiori al mattino, quando usciamo da un digiuno molto lungo e diminuiscono durante il giorno. I livelli più bassi si hanno dopo l'assunzione di un pasto.
Poichè il cortisolo aumenta non solo a digiuno, ma anche in condizioni di stress, questa condizione si manifesta soprattutto dopo un allenamento intenso e pesante. Da qui l'importanza di utilizzare una formulazione post-workout che comprenda carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento al fine di contrastare l'azione del cortisolo. I carboidrati presenti in questa formulazione infatti favoriscono la secrezione dell'insulina, ormone ad azione antagonista al cortisolo non solo per gli effetti ipoglicemizzanti già citati in precedenza, ma perchè al contrario del cortisolo favorisce il veicolamento dei nutrienti nel muscolo, tra cui anche gli aminoacidi, contenuti nelle proteine della formulazione post-workout.
Un ulteriore aiuto, anche se in modo indiretto ci proviene dalle diete low-carb . Diete ad alto contenuto di grassi aumentano la secrezione di testosterone endogeno, che ha un effetto contrastante a quello del cortisolo, poichè il testosterone aumenta la sintesi di RNA e quindi di nuove proteine. Aumentando quindi il testosterone possiamo indirettamente diminuire la quantità di cortisolo.
Il contributo comunque più prezioso ed efficace nell'abbassare i livelli di cortisolo proviene dall' integrazione . In questo ambito possiamo agire su più fronti, ossia usare degli integratori che sopprimono la produzione di cortisolo con meccanismo diverso l'uno dall'altro.
Cominciamo col dire che un altro prezioso ormone che contrasta l'effetto del cortisolo, è oltre all'insulina e il testosterone, il GH. Cosa c'entra il GH in tutto questo? Il GH interviene in maniera anch'esso indiretta nella soppressione degli effetti proteolitici del cortisolo. Abbiamo detto che il cortisolo aumenta la produzione di enzimi proteolitici. Fra questi enzimi ne riconosciamo uno importante, l' ubiquitina . Un aumento di GH, con conseguente aumento di IGF-1 sembra avere effetti deprimenti sulla produzione di ubiquitina. Da qui possiamo capire anche l'importanza di aumentare il GH al fine di sopprimere il sistema dell'ubiquitina (che agisce srotolando e smembrando la struttura terziaria della proteina) con l'uso di integratori a base di ornitina , arginina e glutammina .
Usando invece un integratore a base di ZMA , aumentiamo la secrezione di testosterone ed inibiamo quella del cortisolo. Da qui possiamo capire che il cortisolo può essere diminuito indirettamente mediante l'aumento di altri ormoni che ne contrastano l'azione.
Altri integratori agiscono invece in modo diretto sulla diminuizione dei livelli di cortisolo. In questo ambito l'integratore che ha dato i risultati più eccezionali ed eclatanti è la fosfatidilserina . La fosfatidilserina, abbreviata PS , è un fosfolipide ed è tra i maggiori costituenti delle membrane cellulari. La struttura di un fosfolipide è simile a quella dei lipidi, con una molecola di glicerolo a cui sono attaccate 2 (invece di 3) moli di acidi grassi e un gruppo fosforo. Innanzitutto la fosfatidilserina ha effetti che vanno ben oltre alla semplice soppressione del cortisolo. La fosfatidilserina è presente in massima parte nelle membrane cellulari dei neuroni a livello cerebrale e la sua presenza assicura una corretta permeabilità dei nutrienti nella cellula. Biologicamente la quantità dei fosfolipidi nella membrana è necessaria per dare la giusta rigidita e la corretta permeabilità a quest'ultima. Se aumenta la permeabilità neuronale, questo si traduce in un aumento ottimale dello stimolo sinaptico da un neurone cerebrale all'altro e ad un miglioramento delle capacità mnemoniche e cognitive. Ecco perchè la PS è soprattutto consigliata nella terza età.
Come agisce però la PS nella diminuizione del cortisolo totale ? Abbiamo detto che il controllo del cortisolo è dato da un sistema a feedback negativo, governato a livello ipotalamico del CRH. La fosfatidilserina è in grado, grazie al suo carattere altamente lipofilo, di incorporarsi nelle membrane cellulari, influenzando in modo negativo la penetrazione in situ del CRH nella membrana della cellula adenoipofisaria. Il CRH, poichè non riesce ad entrare in modo ottimale, non può stimolare la produzione di ACTH e quindi quella di cortisolo a livello del surrene. Alcuni studi attestano che la diminuizione del cortisolo con l'uso di PS sia dell'ordine del 30 % , una quantità non irrisoria, ma neanche troppo grande da essere considerata dannosa (ricordate che non è consigliabile sopprimere totalmente la secrezione di cortisolo come fanno alcuni farmaci a base di aminoglutemide). Un 30 % in meno risulta quindi una quantità sufficiente per ridurre il catabolismo ed avere effetti positivi e marcati sull' anabolismo .
Mirko Carta