Insulina
Prosegue il nostro viaggio alla scoperta di un altro ormone molto importante, che prende il nome di insulina . L'insulina è un ormone prodotto da particolari cellule endocrine del pancreas, le cellule beta e viene così chiamato poichè tali cellule si organizzano in “insulae” (isole), che seguono una disposizione definita “a macchia di leopardo” a livello pancreas, in quanto risultano appunto “isolate” dalla ben più maggiore componente esocrina di tale organo, per cui prendono il nome di “Isole del Langerhans”. Questi isolotti rappresentano infatti l'unica componente endocrina del pancreas, fondamentale per la produzione di questo ormone. Dal punto di vista chimico, l'insulina risulta essere una proteina quaternaria (per cui è un ormone peptidico e non steroideo), costituita da due catene polipeptidiche, comunemente definite catene A e B, che si uniscono mediante alcuni ponti disolfuro formando un legame covalente stabile e quindi anche molto forte. In verità l'insulina non esiste come tale fin dal principiò, ma viene secreta dal pancreas sotto forma di un polipeptide più grande, chiamato pre-proinsulina , formata dalle due catene A e B, unite mediante un peptide di 33 aminoacidi, il peptide C . La pre-proinsulina migra successivamente nel reticolo endoplasmatico e ivi si piega spazialmente, subendo una solfo-ossidazione, grazie alla quale si formano i due ponti disolfuro nella molecola venendo a costituire la pro-insulina . Nell'apparato del golgi la pro-insulina viene rivestita da un granulo, al cui interno viene scissa da alcuni enzimi di natura proteolitica (cioè preposti alla scissione di proteine), dando origine al prodotto finale vero e proprio, cioè all'insulina, ed al peptide C, che era il peptide di collegamento delle due catene A e B nella pre-proinsulina..
Perchè tale ormone suscita tanto interesse nel bodybuilder ? Il bodybuilder si direbbe avere un rapporto tutto particolare per questo ormone, rapporto che si potrebbe definire di “odio e amore”. Il primo sentimento nasce dal fatto che tale ormone ostacola la lipolisi . In quest'ultimo ambito i bodybuilder sottolineano che l'insulina è un ormone potenzialmente ingrassante . Molti sanno ciò, ma ben pochi sanno il meccanismo per cui questo avviene. Prima di spiegare tale effetto, mi sembra quindi doveroso introdurre il meccanismo d'azione dell'insulina. L'insulina innanzitutto svolge nel nostro organismo un' azione definita ipoglicemizzante , in quanto spazza il glucosio dal torrente ematico per veicolarlo nel fegato a livello degli epatociti , dove polimerizza in glicogeno .
Il glucosio, come già ben sappiamo, è la fonte primaria di energia per il metabolismo cellulare. Esso infatti deve entrare nella cellula, per essere poi utilizzato da questa per la produzione di ATP, che è la fonte di energia utilizzata per tutti i processi metabolici a livello cellulare. I trasportatori del glucosio sono di natura proteica e prendono il nome di Glut 2 e Glut 4 . Esistono altri trasportatori specifici per altri monosaccaridi fra cui il Glut-1 per il fruttosio, e il S- glut 5 per il galattosio. Tutti questi trasportatori sono in grado di veicolare il glucosio dall'epitelio gastrointestinale al sangue. Le sostanze del plasma passano per diffusione dal capillare alla cellula, processo questo molto lento ma favorito dalla breve distanza che vi sono fra questi due componenti (30 micron). A questo punto il glucosio è pronto ad entrare nella cellula. E' l'aumento di glucosio dentro la cellula che alla fine libera fuori dalla essa l'insulina, che può andare nel torrente ematico per spazzare via il glucosio.
Quando infatti il glucosio è troppo alto nel sangue, una parte di questo entra nella cellula, cosicchè la concentrazione di glucosio interna raggiunge l'equilibrio omeostatico con quella esterna. Il glucosio, entrato ora nella cellula, attiva i due processi che porteranno alla sintesi di ATP, ossia la glicolisi ed il ciclo di Krebs, o ciclo dell'acido citrico. A questo punto si registra un aumento di ATP intracellulare, che va a fosforilare un canale del potassio e con la sua fosforilazione va a chiuderlo. Se si chiude il canale del potassio, questi non può entrare dentro la cellula e non può avere funzione ripolarizzante in questa. Il risultato è una più facile depolarizzazione della cellula stessa, che porta all'attivazione e quindi all'apertura di canali del sodio, che depolarizzano ulterioremente, e attivano a loro volta alcuni canali del calcio di tipo L. Il calcio ora può entrare nella cellula e si lega alla vescicola preposta allo stoccaggio dell'insulina, per cui tale vescicola si fonde con la membrana cellulare e l'insulina può uscire e può di conseguenza essere liberata nel torrente ematico. L'insulina ivi agisce come ormone ipoglicemizzante e attiva un recettore, la tirosina chinasi , un recettore dal funzionamento sui generis, in quanto non fosforila altre proteine chinasi, bensì è in grado di fosforilare se stesso, attivandosi e determinando a sua volta l'attivazione di un importante enzima, la glicogeno sintetasi che polimerizza il glucosio in glicogeno epatico. Si ricordi a questo proposito che il glicogeno non è energia di pronto uso. Deve prima essere ridotto all'unità principe funzionale energeitica della cellula e cioè glucosio. A questo ci pensa un altro ormone, chiamato glucagone, che si attiva in condizioni di digiuno e cioè quando la glicemia è troppo bassa. Infatti il glucagone è un ormone antagonista all'insulina, per cui è un ormone iperglicemizzante.
Il fegato e muscoli sono quindi i magazzini di glicogeno. Il problema però nasce dal fatto che se le scorte di glicogeno a livello epatico e muscolare sono già riempite, allora l'insulina è costretta a veicolare tutto il glucosio, che deriva dall'ingestione dei carboidrati, negli adipociti , ossia le cellule che formano il tessuto grasso. L'effetto sarà un azione ingrassante molto marcata da parte di tale ormone.
Perchè allora i bodybuilder serbano anche amore verso l'insulina ? Il secondo sentimento del bodybuilder verso questo ormone nasce dal fatto che l'insulina è al tempo stesso un ormone ad azione anabolica elevatissima . L'azione anabolica deriva dal fatto che l'insulina ha notevoli effetti diretti sul metabolismo proteico. Infatti favorisce un miglior convogliamento aminoacidico all'interno della cellula muscolare. In poche parole aumenta drammaticamente la captazione cellulare di aminoacidi a livello muscolare. Un altro aspetto anabolico dell'insulina è dato dal fatto che è in grado di rafforzare l'effetto anabolizzante di alcuni aminoacidi, tra cui la glutammina , che è un aminoacido che determina sia riduzione del catabolismo, che aumento della sintesi proteica.
Come comportarsi quindi con tale ormone ? Poichè l'insulina esplica tale duplice azione, ne deriva il fatto che dovremmo preferire la sua secrezione in alcuni momenti della giornata piuttosto che in altri. Un fattore ovviamente da tenere nettamente in considerazione ci viene dalla dieta . Una dieta a basso contenuto di carboidrati è mirata a tenere le scorte di glicogeno basse, cosìcche l'insulina risulti impossibilitata nel convogliare il glucosio a livello degli adipociti, ma solo a livello epatico dove polimerizza in glicogeno. C'è di fatto che in questo caso non viene sfruttato l'effetto anabolico di tale ormone. Ecco perchè le diete basse in carboidrati sono consigliate in definizione, ma non funzionano in termini di guadagno muscolare. Sarebbe infatti da pazzi pensare di ottenere effetti anabolici senza il prezioso aiuto di quest'ormone. Anche in massa però l'introito di carboidrati dev'essere preferito in alcuni momenti della giornata, piuttosto che in altri. Anzi, spiegandomi meglio, sarebbero da preferire alcuni carboidrati al posto di altri, carboidrati qualitativamente diversi.
I carboidrati infatti non sono tutti uguali. A prescindere dalla vecchia nomenclatura che li divideva in carboidrati semplici e complessi, nomenclatura che teneva conto della struttura chimica di questi, la dietologia moderna tiene ormai conto di un nuovo parametro, che prende il nome di indice glicemico (IG) . Suddetto parametro si sofferma maggiormente sull' aspetto funzionale dei carboidrati, ossia sulla loro capacità o meno di stimolare la secrezione di insulina. L'indice glicemico per definizione è una misura della quantità d'insulina rilasciata a seguito dell'assunzione di una quantità pari a 50 gr di carboidrati. Una fonte di carboidrati ad alto IG determinerà un veloce e massiccio rilascio d'insulina nel torrente ematico, che avrà si effetto anabolico, ma anche potenzialmente ingrassante. Le fonti di carboidrati a basso IG provocheranno al contrario un rilascio lento e moderato d'insulina provocando un minore effetto anabolico, ma smorzando l'effetto ingrassante.
Da qui si desume facilmente che il momento in cui assumere carboidrati ad alto o a basso IG è una questione di alta controversia nel mondo del bodybuilding. Se da una parte risulta impossibile fare schematismi per via delle differenze individuali che ognuno di noi presenta, si possono comunque dare delle linee guida generali riguardo i momenti della giornata più adatti per l'assunzione di carboidrati, che tengono anche in considerazione la secrezione circadiana di quest'ormone nel nostro organismo. Innanzitutto la tipica dieta di un bodybuilder si suole dividerla in due fasi: massa e definizione. In massa sono necessari sia carboidrati ad alto IG, che carboidrati a basso IG. Normalmente i carboidrati ad alto IG si consigliano al mattino, per ristabilire una quota di glicogeno persa durante il digiuno notturno, mentre quelli a basso IG si consigliano solo dopo una certa ora del pomeriggio e soprattutto la sera, quando la secrezione circadiana d' insulina non è elevata. Consumando carboidrati ad alto IG la sera, si rischia di ingrassare ulteriormente. Assumendo in massa carboidrati sia ad alto IG, che a basso IG, seguendo il naturale ritmo di secrezione d'insulina possiamo ottimizzare l'effetto anabolico, minimizzando la lipogenesi.
In definizione le cose vanno diversamente. In questa fase, presupponendo che stiamo adottando un regime dietetico low-carb, abbiamo una netta prevalenza dei carboidrati a basso IG rispetto a quelli ad alto IG per evitare l'effetto lipogeno dell'insulina. I carboidrati ad alto IG verrebbero limitati solo al mattino, perchè le scorte di glicogeno più basse del solito al mattino, per via del digiuno notturno, farebbero sì che comunque questa veicoli il glucosio solo negli epatociti. Ovviamente quando le scorte di glicogeno sono già piene, sarebbe controproducente assumere ulteriori carboidrati ad alto IG, per cui da questo momento in poi sarebbero preferibili solo carboidrati a basso IG.
Comunque sia in massa che in definizione, i carboidrati ad alto IG vengono consumati dopo l'allenamento ma a dosi diverse per due motivi: in primis perchè il corpo per dare avvio al processo anabolico dopo l'allenamento, ha bisogno delle scorte di glicogeno piene e in secundis perchè un beverone post-allenamento a base di carboidrati, associati a proteine , permette un migliore veicolamento degli aminoacidi (le unità monomeriche delle proteine), che raggiungerebbero più agevolmente il muscolo. Esistono molte formulazioni post- workout a base di carboidrati e proteine che danno risultati strabilianti in termini di recupero dal post allenamento.
Un integratore che ha dato risultati eccezionali in questo ambito è il cromo picolinato . Prima di parlarne devo fare un' importante precisazione su un processo che prende il nome di resistenza all'insulina . La resistenza all'insulina è la mancata risposta della cellula a tale ormone. Praticamente la cellula dei tessuti sensibili all'insulina impedisce l'entrata del glucosio dentro di essa. Il glucosio che non può entrare nell'epatocita, si trova però costretto ad entrare nell'adipocita, dove viene convertito in grasso. A seconda quindi del grado di resistenza all'insulina, il glucosio e l'insulina possono aumentare nel torrente ematico, dando iperglicemia e al tempo stesso diminuisce la captazione di glucosio a livello degli adipociti, e quindi un minore immagazzinamento di esso sottoforma di glicogeno. La resistenza all'insulina quindi è in grado di ridurre l'azione dell'ormone nelle cellule di alcuni tessuti, fra cui quello epatico e muscolare, i cui recettori non rispondono più al segnale che tale ormone da loro. Poichè l'insulina non da il segnale ai recettori, la cellula non può fare entrare, per mezzo dei glut-2 e 4, il glucosio e quindi usarlo per scopi energetici. L'insulino-resistenza è una patologia collegata al diabete di tipo II, per cui da qui possiamo immaginare la stretta relazione fra diabete ed obesità. Anzi, la resistenza all'insulina è proprio data da un eccessivo accumulo di tessuto grasso. Ok, ma cosa c'entra il cromo picolinato in tutto questo ? Il cromo picolinato, che è una forma organica e completamente biodisponibile del cromo, favorisce innanzitutto una maggiore entrata degli aminoacidi nelle cellule muscolari, ma aumenta sopratutto la captazione del glucosio plasmatico da parte degli epatociti, favorendone la polimerizzazione a livello di essi in glicogeno. Quindi è in grado di migliorare e contrastare sensibilmente la resistenza all'insulina. Da qui si deduce che il cromo ha una potente azione dimagrante anche in soggetti non insulino resistenti, giacchè impedisce l'entrata del glucosio negli adipociti, migliorando al tempo stesso non solo l'entrata del glucosio negli epatociti, ma anche nelle cellule muscolari. In tal modo si migliora notevolmente il recupero muscolare nel post-workout.
Poichè migliora l'entrata di glucosio nel tessuto epatico e muscolare, il cromo picolinato agisce da agente ipoglicemizzante , ed è in grado di migliorare e stabilizzare notevolmente i livelli di glicemia, dando energia costante durante la giornata, senza abbassamenti repentini di glucosio nel sangue. Ricordo che tali abbassamenti sono alla base del segnale della fame , per cui, regolarizzando il cromo picolinato la glicemia, è in grado di smorzare il senso di fame.
Il cromo picolinato risulta inoltre utile nella regolazione dei lipidi ematici , ostacolando lo sviluppo dell'aterosclerosi, in quanto viene limitata sia la formazione di colesterolo totale , che anche quella delle LDL (low density lipoproteins , ossia le proteine preposte al trasporto del colesterolo dentro la cellula) ed è in grado di aumentare al tempo stesso le HDL (High density lipoproteins , che hanno effetti benefici sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari). Infatti, una carenza di cromo è associata ad alcuni effetti potenzialmente pericolosi per l'organismo, tra cui ipercolesterolemia ( per il fatto che il cromo aveva appunto effetti inibitori sulle LDL) e un tasso alto di trigliceridi. Questi due fattori potrebbero portare a conseguenze ben più gravi, ossia a patologie potenzialmente mortali come l'infarto del miocardio.
Mirko Carta