Il motivo per cui si pensa che esercizi ad alta intensità non siano il modo migliore per bruciare il grasso sembra che risieda nel fatto che il corpo non riesca ad utilizzare i grassi in maniera rapida per produrre energia e che per questi scopi prediliga come fonte i carboidrati.
A questo punto la conclusione più ovvia dei ricercatori fu quella di indicare come range metabolico più indicato per la perdita rapida di grasso una frequenza cardiaca più bassa rispetto a quella mantenuta durante esercizi ad alto impatto.
Da qualche tempo la ricerca ha invece mostrato che sebbene durante esercizi aerobici la perdita di grasso possa essere in effetti maggiore, se fatta nel range consigliato, non si ha d’altro canto un adeguato aumento del metabolismo basale indotto dall’esercizio stesso nelle 48 ore successive.
Si è constato che esercizi ad alto impatto, valutati in questo modo sia per frequenza cardiaca che per VO2 max, portino ad un maggiore utilizzo di calorie post esercizio a riposo, creando dunque un ambiente ottimale per la perdita di grasso.
La maggior parte degli studi fino ad ora proposti e fatti mostravano un utilizzo di grassi da parte del corpo quando ad una percentuale tra il 35 e il 65 % del VO2 Max, sebbene queste cifre non siano mai state considerate del tutto attendibili in funzione del fatto che sono sempre state associate e verificate su due sole intensità di esercizio.
Un nuovo studio ha cercato invece di spingersi oltre verificando la vera soglia ottimale di consumo e ossidazione del grasso aumentando progressivamente l’intensità.
Per questo studio sono stati controllati 18 ciclisti che non avevano mangiato da 10 a 12 ore prima dell’esercizio fisico visto che come noto consumare carboidrati pre allenamento diminuisce in modo significativo l’utilizzo dei grassi.
La frequenza cardiaca di riferimento trovato come ottimale è stata tra il 64% e il 74% con una durata della seduta stessa superiore ai 20 minuti.
(1 Achten, J.M., et al. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Exer Sports. 34:92-97.)
Quello che però si è scoperto è che il ritmo metabolico post wo ad alta intensità rimane alterato per 36/48 ore e per via della cascata ormonale che questo comporta, il metabolismo rimane sovraregolato fino al 20% in più rispetto al solito. Va da se che per un soggetto poco allenato qualunque tipo di esercizio fisico va bene per perdere grasso ma nell’ambito degli atleti è importante vedere come sia possibile ottimizzare le loro sedute con i pesi e la perdita di grasso.
In quest’ottica sembra che possano essere due le strade da percorrere:
1 al termine della seduta con i pesi, inserire una piccola sessione aerobica da 10 minuti. In questo modo il metabolismo sarà già più alto nei giorni successivi per via della seduta con i pesi, ma la breve seduta aerobica aiuterà nel bruciare un po’ di grassi senza intaccare il recupero dell’atleta o portare al catabolismo.
2 la seconda strada può essere invece quella di alternare le sedute con i pesi a quelle di aerobica. Infatti sebbene per un normale praticante sportivo possa essere più utile una seduta di corsa, per esempio, ad alta intensità e a scatti, per un bodybuilder invece potrebbe essere utile nel periodo pre-gara o pre-mare aiutare lo smaltimento di adipe e cercare di recuperare dalle sessioni con i pesi tramite un recupero attivo, effettuabile proprio con aerobica a basso impatto. In questo modo le sostanze di scarto prodotte dall’allenamento con i pesi possono essere più facilmente eliminate e il recupero essere favorito.
Con questa seconda strada il dispendio calorico risulta certo maggiore ma anche lo stress fisico imposto per arrivare alla condizione desiderata. Occorrerà di conseguenza tarare la dieta per fare in modo che il bilancio calorico non sia troppo sottoregolato così da portare ad una perdita eccessiva di forze o massa magra.
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