Cosa è la creatina?
LA CREATINA
La creatina è uno degli integratori più usati nel mondo del fitness e in particolar modo del bodybuilding. Spesso però si formulano idee sbagliate su di essa e inoltre, a volte, viene addirittura etichettata come doping.
Per questo è bene conoscerla meglio ed in questo articolo cercherò di spiegarvi tutto quello che sappiamo realmente su questo integratore.
Struttura chimica della creatina
Cos'è la creatina?
La creatina fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832, è un amminoacido presente nei nostri muscoli e nel nostro organismo ed è utilizzato per generare adenosina trifosfato (ATP).
Parte di esse viene sintetizzata da fegato,reni e pancreas utilizzando tre amminoacidi : arginina,glicina e metionina, la parte rimanente , invece , viene sintetizzata dall'organismo attraverso la dieta. Gli alimenti più ricchi di creatina sono la carne e il pesce. Poichè attraverso gli alimenti , per raggiungere un quantitativo apprezzabile di questo amminoacido , dovremmo inghiottirne quantità esorbitanti , la creatinaviene integrata.
Dosaggio
Come ho detto in precedenza, negli alimenti troviamo basse concentrazioni di questo amminoacido. Di conseguenza , se volete aumentare significativamente la concentrazione di creatina nei muscoli , il miglior modo per farlo , è integrarla.
Sui dosaggi, ancora oggi, ci sono dibattiti aperti su quale sia il metodo migliore e per questo io vi riporto entrambi i metodi, cosicchè possiate scegliere quello che più preferite. Personalmente, vi consiglio di assumerla in cronico.
Dosaggio cronico:
Dai 3-5g al giorno, TUTTI I GIORNI.
Nei giorni di allenamento, si assume post-workout assieme ad il pasto che farete ( possibilmente glucidico )
Nei giorni OFF, cioè in quelli che non vi allenate, insieme ad un pasto glucidico.
La creatina può causare dissenteria, per questo motivo, se non tollerate l'assunzione di tutti quei grammi insieme, potete dividerla in due assunzioni.
Dosaggio usando il cosiddetto "carico"
Al contrario del dosaggio in cronico, questo "ciclo" prevede un periodo di assunzione seguito da un periodo di stacco dall'integratore.
Inizialmente, per circa 5/7 giorni si assumono 20g di creatina divisi per preferenza in 4 assunzioni, assieme a pasti glucidici. Poi a questa fase segue il "mantenimento" ove si assumono 3-5g per altre 4/5 settimane.
La durata completa del ciclo quindi è di circa 6 settimane.
Finito il periodo di "carico" si fa uno stop dall'integratore di almeno 4 settimane.
I benefici della creatina
Gli effetti di questo integratore sono molteplici, per questo vi riporterò quelli più interessanti e più importanti.
Può incrementare la massa muscolare
Migliora il recupero post-allenamento
Aumenta la forza durante l'allenamento
Può migliorare la cognizione in alcune persone, specialmente negli anziani e nelle persone vegetariane
Può aumentare la resistenza e migliora le prestazioni anaerobiche
Alcune evidenze scientifiche hanno dimostrato che già nella prima settimana di assunzione, è possibile avere incrementi della massa corporea totale che variano da 1 a 2kg.
Ovviamente questo integratore non vi farà diventare dei bodybuilder pro in una settimana, non vi farà neanche aumentare i massimali di ogni esercizio di 20kg, ma è una delle sostanze più utili in commercio.
La caffeina e la creatina
Spesso, sul web si sente parlare di quest'argomento. Ci sono varie teorie sull'assunzione della caffeina in concomitanza alla creatina, la conclusione (direi affrettata) che si enuncia però è solitamente sbagliata. Si vocifera che la caffeina annulli l'effetto della creatina e gli unici due studi che ne parlano non affermano quanto detto in precedenza. I livelli di creatina nel corpo rimangono ugalmente alti anche con l'assuzione di caffeina nello stesso arco di tempo. Quindi, se vi capita di assumere questi due integratori contemporaneamente non fatevi troppi problemi e assumeteli.
Effetti collaterali
Un consumo inadeguato ed eccessivo di creatina potrebbe causare diarrea e crampi addominali. Onde evitare questi problemi è bene atteneresi ai dosaggi consigliati precedentemente ed assumere creatina in modo cosciente, senza esagerare con le dosi. Se tollerata male, come detto in precedenza,è necessario dividerla in più assunzioni.
Costo e tipi di creatina
In commercio esistono molteplici tipi di creatina.
I più comuni sono:
Creatina monoidrata, è unita al bicarbonato di potassio e l'acido citrico. È il tipo più utilizzato e diventa effervescente in acqua.
Creatina micronizzata, è classica creatina monoidrato ma la dimensione delle polveri è inferiore. Per questo motivo diventa più solubile in acqua.
Creatina malato, è creatina monoidrato unita all'acido malico.
Creatina titolato, è la classica creatina con aggiunta di acido citrico e citrato di sodio. Per questo motivo dovrebbe essere più facilmente assorbita dal corpo.
Il prezzo di questo integratore si aggira circa intorno ai 6 fino ai 20 euro, personalmente consiglio la classica creatina monoidrata, adatta alle tasche di tutti e con effetti dimostrati.
Articolo di Alessandro D'Onofrio
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