La ricomposizione
Dieta per Massa o Definizione? Ricomposizione!
Quante volte abbiamo sentito l'alternarsi di queste due fasi con i loro approcci dietetici molto differenti, al fine di ottenere differenti obbiettivi? Gran parte di voi lettori è natural, giovane, poco esperto (o non crede di esserlo) ma sicuramente è pieno di entusiasmo, curiosità ed interesse.
Nella fase Bulk o meglio Massa, l'alimentazione mira al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile. Nella seconda fase, Cut o Definizione si tenta di eliminare il grasso accumulato, cercando di limitare la perdita della preziosa massa muscolare.
Giusto? Sbagliato!
Nulla è più sbagliato che pensare di mangiare tutto ciò che ci capita per poter aumentare il tessuto muscolare. La capacità di sintesi proteica muscolare è limitata e non è necessariamente legata alla quantità di calorie ingerite.L’eccesso calorico che supera la capacità metabolica di costruire nuovo muscolo, non farà altro che trasformarsi in riserva di grasso nei sempre famelici adipociti, i noti depositi di grasso, che una volta riempiti inizieranno ad aumentare di numero in modo irreversibile tramite la proliferazione dei “preadipociti”, rendeo così difficile riperdere il grasso, facilitandone un ulteriore stoccaggio, ed aumentando anche il vostro appetito!
Partiamo dal principio: composizione corporea, cos’è?
Di fondo è quella che dovrebbe interessarci a prescindere dai nostri target, ovvero la ricerca di un continuo e costante miglioramento. E’ fatta da due componenti principali: tessuto magro e tessuto adiposo, il loro rapporto determina quella che comunemente chiamiamo “bodyfat” e indichiamo in %.
In cosa consiste esattamente un percorso di ricomposizione corporea?
Nel cercare di mantenere lo stesso peso, variando il rapporto a favore della massa magra a discapito di quella grassa. Un processo costante, lungo, percepibile solo nell’arco settimane e mesi e non certo giorni. Questo dettaglio è quello che molti non capiscono. Le fondamenta di molti sport sono fatti di pazienza, costanza e dedizione. Ecco perché lo sport è uno stile di vita!
Il segreto per perdere grasso e mantenere o incrementare la propria massa magra è racchiuso nelle...? Proteine!
Tanti si focalizzano sull'importanza del consumo di carbo esaltando le proprietà anaboliche dell'insulina,dimenticando però dell'importanza dell’insulina nella lipogenesi (conversione dei carboidrati in grasso), specialmente a livelli fisiologici elevati (come dopo un pasto ricco di zuccheri). E’ nota la sua forza anabolica sul tessuto magro data dalla capacità di bloccare la proteolisi (catabolismo delle proteine tissutali). Ma da sola e senza aminoacidi essenziali (sopratutto la leucina) non mostra alcuna capacità anabolica diretta. Bastano solo 6 g di BCAA per stimolare una netta sintesi proteica nell'immediato post allenamento, ma senza alcun tamponamento della proteolisi. Come rimediare? Studi riguardo le proteine animali dimostrano una intrinseca capacità di elevare il livello di insulina, ma a livelli non così alti come dopo un consumo ricco in carboidrati. Ciò permetterà un'inibizione del catabolismo muscolare, ma non un blocco della lipolisi (consumo di grasso).
La risposta è quindi semplice: "Aumentare il consumo proteico" e mantenere un consumo glicidico solo ed esclusivamente come carburante per l'allenamento. L'unico problema risiede nella nostra mentalità, oscurata dal paraocchi di nutrizioni le cui fonti risiedono in riviste come Panorama o Eva 3000. "Dosi superiori a 1g/kg di peso sono pericolose e portano, nel lungo tempo, a nefropatia ed “insufficienza epatica", una frase che è spesso ritrovata in molte riviste del settore. Il problema è che in nessuna rivista scientifica, non esite UN studio che provi questa "tesi", anzi, sempre nuove ricerche mostrano come un aumento del consumo di proteine animali favorisca il benessere dell'organismo ed eviti il normale deterioramento della massa magra in età avanzata. Nessuno studio riportava variazione dei valori ematici con dosi proteiche che raggiungono anche i 3,2g/kg di peso. Altri studi su soggetti come atleti di potenza, per ottenere un bilancio azotato positivo, i soggetti hanno bisogno di minimo 2,2g di proteine per kg di peso totale. Tale fabbisogno schizzava a 3,2/4 g per kg di pesi riguardo ad atleti impegnati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.
Non esiste un fabbisogno minimo di carboidrati, poiché non si riscontrano patologie da carenza glicidica. L'organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso la gluconeogenesi. Attraverso questa via metabolica, l'organismo è capace di sintetizzare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleucina, valina, glutammina e arginina). Durante la restrizione glicidica, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa, aumentando l'ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l'allenamento.
Una classica affermazione di molti è “sotto il 10% di bf non riesco a scendere, ho provato di tutto, ecc..."
Credete erroneamente che basti il controllo, la volontà, ma non pensate che la volontà appartiene al nostro encefalo in costante collegamento con l'ipotalamo che, tra le varie funzioni, possiede il cosiddetto "centro della fame", il controllore e regolatore del nostro stato di nutrizione e del nostro bilancio energetico. La nostra società e cultura, oggi ci offre varietà ed abbondanza di cibi. Cibi ricchi di zuccheri e grassi che ci danno piacere agendo sulla nostra chimica cerebrale. Tutto questo dove porta? Il nostro bisogno di cibo ha perso la sua "istintività" e naturalità. Cibi "buoni", che donano piacere, sono consumati senza un vero e proprio bisogno energetico. Il nostro corpo non si è adattato all'abbondanza di cibo, non ha creato difese contro l'accumulo soprafisiologico di adipe (obesità). Contro il digiuno è molto ma molto più preparato, mentre la lotta contro l'eccesso di cibo è persa in partenza. Ciò porta al nostro attuale aumento della percentuale di persone obese grazie proprio all'abbondanza di cibo, la possibilità di procurarselo 24 ore su 24 con un quasi nullo dispendio energetico, creando uno squilibrio nell’ipernutrizione/digiuno che ha dato vita ad una sempre più alta percentuale di individui sovrappeso.
- 2 giorni e mezzo di dieta chetogenica priva di grassi
- successiva da 5 ore di ricarico.
1 FASE chetogenica priva di grassi 3,2 g di proteine x kg di lbm. Non più di 30 g di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose. Non più di 20 g di grassi di cui la metà, da un mix di polinsaturi.
2 FASE ricarico Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l'ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.
CARBOIDRATI: 8g per kg di lbm
GRASSI: non più di 1g per kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi etc)
PROTEINE: 2g per kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati).
Un esempio:
Lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase chetogenica priva di grassi. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase ricarico.
Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase chetogenica bassa di grassi.
Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase ricarico. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera.
La domenica concedetevelo giorno libero, ma sempre controllato, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).
Routine Workout d’esempio
Ogni sessione ha 6 esercizi, 4 serie per esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie. La cadenza di esecuzione in secondi è: 1-1-2; un secondo fase concentrica (quando tirate su il carico)‚ un secondo di attesa nella fase di accorciamento totale (quando il muscolo raggiunge la massima contrazione, e 2 secondi fase eccentrica (la fase in cui scendete il carico). La prima serie di ogni esercizio sarà “di attivazione". Il livello di intensità di questa prima serie sarà nel range del 12 o 15 ripetizioni. Le successive 3 serie avranno un carico di 8 ripetizioni. Il tempo di riposo tra le serie sarà di circa 2 minuti.
WorkOut 1 : Petto, biceps Croci man. Panca piana, Croci man. Panca Inclinata, Distens man. Panca piana, Distens man. Panca inclinata, Curl barra ez in piedi, Curl manubri in piedi presa supina
WorkOut 2 : Dorso, triceps Lat machine presa supina, Lat machine angolare, Rematore manubri, Panca piana presa stretta, French press barra ez panca piana, Estens. Cavi alti (push down)
WorkOut 3: Gambe, addome Squat, Stacchi, Leg curl, Leg extension, Crunch inverso, Abdominal machine
WorkOut 4: Spalle Lento avanti bilanc. in piedi, Lento avanti manubri seduto, Tirate al mento barra EZ, Alzate laterali in piedi, Alzate frontali manubri alternate , Scrollate manubri
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Articolo by Sandro14
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