Daniele Furiosi, campione italiano.
Come mi sono allenato per vincere il campionato italiano assoluto I.F.D.D.
di Daniele Furiosi, Foto di G.M. Pagliai.
Dopo quasi un anno di inattività forzata dovuta a problemi ad una spalla, finalmente a gennaio 2002 Ricomincio gli allenamenti; nonostante io sia un tipo che difficilmente lascia la vecchia via per quella nuova, questa volta consapevole del fatto che i mesi a disposizione non sono molti per preparanni ad un buon rientro; decido allora di provare ad elaborare un piano d'allenamento
completamente diverso da quelli da me utilizzati fino ad ora,che includa contemporaneamente più tecniche, abbastanza differenti tra loro,utilizzando il metodo piramidale, serie composte,ripetizioni pesanti ed in alcune sedute anche lo stripping.
Devo dire che i risultati non si sono fatti attendere molto,ho iniziato subito a vedere un cambiamento sia in termini di qualità che di massa, tanto da farrni arrivare in soli 5 mesi ad una
condizione da permettermi di vincere categoria e assoluto al Grand Prix Nazionale di Tuscolano
Maderno, e una settimana più tardi vincere il Campionato Italiano I.F .B.B. di categoria più il titolo Assoluto.Descrivo ora qui di seguito l'allernamento che ho usato sperando che possa servire a qualcuno di voi per migliorarsi ulteriormente. Buon Allenamento a tutti!
LUNEDI : QUADRICIPITI POLPACCI
MARTEDI : PETTORALI
MERCOLEDI : DORSALI POLPACCI
GIOVEDI : SPALLE FEMORALI
VENERDI : TRICIPITI BICIPITI
SABATO : RIPOSO
DOMENICA : RIPOSO
Tempo di recupero tra serie 50" tranne che per i quadricipiti 1 minuto.
NB: Tutti i giorni ad inizio allenamento addominali ( crunch) 4 x 25/30 Tutti i giorni a fine allenamento 20 minuti di cyclette a ( 130 BPM )
LUNEDI':
QUADRICIPITI:
Leg extension 15/12/10/8/6 (Serie piramidali)
Pressa 45° 6/6/6/6 (serie pesanti)
Squat 3 x 12-20 (serie composte)
Leg extension 3 x 10-5-5 (serie stripping)
Polpacci:
Calf seduto 3 x 15
Calf in piedi 3 x 30
MARTEDI':
Pettorali:
Panca orizzontale 15/12/10/8/6
Spinte alte manubri 6/6/6/6/
Croci alte 3 x 12-20
Cavi incrociati 3 x 10-5-5
MERCOLEDI':
Dorsali:
Trazioni alla sbarra 3 x 12
Lat machine dietro 10/8/6/6
Lat machine avanti con trazy bar 8/8/8/
Rematore con manubrio 6/6/6/6
Pulley con triangolo 3 x 12-20
Polpacci:
Calf da seduto 3 x 15
Calf in piedi 3 x 30
GIOVEDI':
Spalle:
5 minuti di riscaldamento articolare.
Spinte con manubri 15/12/10/8/6
Alzate frontali con manubri 12/12/12/12
Alzate laterali da seduto 10/10/10/10
Alzate a 90° 12/12/12/12
Femorali:
Leg curl in piedi 12/10/8/6/6
Stacchi gambe tese 8/8/8/8
VENERDI':
Tricipiti:
Spinte alla carrucola 15/12/10/8/8
Bilancere alla fronte
su panca orizzontale 8/8/8/8
Un manubrio a 90° 3 x 12-20
Bicipiti:
Curl in piedi con bilancere 12/10/8/6
Due manubri alterni in piedi 6/6/6/6
Bilancere alla panca scott 3 x 12-20
di Daniele Furiosi, Foto di G.M. Pagliai.
Dopo quasi un anno di inattività forzata dovuta a problemi ad una spalla, finalmente a gennaio 2002 Ricomincio gli allenamenti; nonostante io sia un tipo che difficilmente lascia la vecchia via per quella nuova, questa volta consapevole del fatto che i mesi a disposizione non sono molti per preparanni ad un buon rientro; decido allora di provare ad elaborare un piano d'allenamento
completamente diverso da quelli da me utilizzati fino ad ora,che includa contemporaneamente più tecniche, abbastanza differenti tra loro,utilizzando il metodo piramidale, serie composte,ripetizioni pesanti ed in alcune sedute anche lo stripping.
Devo dire che i risultati non si sono fatti attendere molto,ho iniziato subito a vedere un cambiamento sia in termini di qualità che di massa, tanto da farrni arrivare in soli 5 mesi ad una
condizione da permettermi di vincere categoria e assoluto al Grand Prix Nazionale di Tuscolano
Maderno, e una settimana più tardi vincere il Campionato Italiano I.F .B.B. di categoria più il titolo Assoluto.Descrivo ora qui di seguito l'allernamento che ho usato sperando che possa servire a qualcuno di voi per migliorarsi ulteriormente. Buon Allenamento a tutti!
LUNEDI : QUADRICIPITI POLPACCI
MARTEDI : PETTORALI
MERCOLEDI : DORSALI POLPACCI
GIOVEDI : SPALLE FEMORALI
VENERDI : TRICIPITI BICIPITI
SABATO : RIPOSO
DOMENICA : RIPOSO
Tempo di recupero tra serie 50" tranne che per i quadricipiti 1 minuto.
NB: Tutti i giorni ad inizio allenamento addominali ( crunch) 4 x 25/30 Tutti i giorni a fine allenamento 20 minuti di cyclette a ( 130 BPM )
LUNEDI':
QUADRICIPITI:
Leg extension 15/12/10/8/6 (Serie piramidali)
Pressa 45° 6/6/6/6 (serie pesanti)
Squat 3 x 12-20 (serie composte)
Leg extension 3 x 10-5-5 (serie stripping)
Polpacci:
Calf seduto 3 x 15
Calf in piedi 3 x 30
MARTEDI':
Pettorali:
Panca orizzontale 15/12/10/8/6
Spinte alte manubri 6/6/6/6/
Croci alte 3 x 12-20
Cavi incrociati 3 x 10-5-5
MERCOLEDI':
Dorsali:
Trazioni alla sbarra 3 x 12
Lat machine dietro 10/8/6/6
Lat machine avanti con trazy bar 8/8/8/
Rematore con manubrio 6/6/6/6
Pulley con triangolo 3 x 12-20
Polpacci:
Calf da seduto 3 x 15
Calf in piedi 3 x 30
GIOVEDI':
Spalle:
5 minuti di riscaldamento articolare.
Spinte con manubri 15/12/10/8/6
Alzate frontali con manubri 12/12/12/12
Alzate laterali da seduto 10/10/10/10
Alzate a 90° 12/12/12/12
Femorali:
Leg curl in piedi 12/10/8/6/6
Stacchi gambe tese 8/8/8/8
VENERDI':
Tricipiti:
Spinte alla carrucola 15/12/10/8/8
Bilancere alla fronte
su panca orizzontale 8/8/8/8
Un manubrio a 90° 3 x 12-20
Bicipiti:
Curl in piedi con bilancere 12/10/8/6
Due manubri alterni in piedi 6/6/6/6
Bilancere alla panca scott 3 x 12-20
File Allegati
Commenta