Articolo di Maurillo
A partire da 9 giorni prima della competizione si allenano tre gruppi muscolari al giorno e si effettuano gli ultimi 6 giorni allenamenti (durante questo ultimo periodo ogni muscolo verra' allenato per 3 volte)l'allenamento comprende 18-25 serie per gruppo muscolare ,una grande varieta' di esercizi, alte ripetizioni (20-25 per serie)ed un riposo limitato fra le serie. Lo scopo e' quello di bruciare totalmente il glicogeno nei muscoli. la quantita' di lavoro aerobico (bicicletta) ed addominale deve essere dimezzata e la routine per le gambe deve essere smessa 5 giorni prima della gara (per ottenere massimi risultati in definizione).quando mancano 9 giorni alla competizione si inizia con il dimezzare la quantita' dei carboidrati ingeriti e quando ne mancano 6 i carboidrati vanno ridotti quasi a zero. a questo punto l'apporto di proteine deve aumentare in maniera considerevole ,facendo attenzione a mantenere i grassi sotto controllo (entro il 10% del valore calorico totale).un alimento che si presenta bene a soddisfare le esigenze di questa fase della preparazione e' l'albume delle uova .l'albume di un uovo medio (del peso di 50 gr) bollito contiene: 16 calorie, 3,3 grammi di proteine 0,4 grammi di carboidrati, poco piu' di 50 mg di sodio (durante questa fase vanno incrementati i livelli di sodio) e fornisce la giusta percentuale di carboidrati necessaria in questo periodo. a tre giorni dalla gara il corpo sara' completamente svuotato delle sue riserve di glicogeno e questo sara' il momento di iniziare la procedura di ricarica dei carboidrati. L'allenamento con i pesi, l'aerobica e il lavoro addominale vengono a questo punto (a 72 ore dalla competizione) cessati: l'unica forma di attivita' fisica sara' in questo periodo l'intensive posing, (contrazioni muscolari dei movimenti che verranno effettuati il giorno della gara).a tre giorni dalla competizione si passa da una dieta povera in carboidrati e ricca di proteine ad una ricchissima in carboidrati (a basso indice glicemico) e povera in proteine. Lo scopo e' quello di fornire ai muscoli, precedentemente deprivati delle loro riserve di glicogeno, il glicogeno necessario ad una completa "ricarica", che risultera' in muscoli piu' voluminosi, granitici e definiti il giorno della gara. normalmente i muscoli immagazzinano 2-3 grammi di glicogeno per ogni 100 gr di massa muscolare, ma con questa procedura e' possibile spingere dentro i muscoli dai 4 ai 6 grammi di glicogeno per ogni etto di massa muscolare. alcuni fanno uso di diuretici durante la fase di ricarica dei carboidrati. Questo e' un controsenso ,visto che i farmaci tendono a svuotare i muscoli facendoli apparire piccoli e piatti. Lo stesso discorso vale per la sauna e le altre attivita' che provocano una eccessiva sudorazione. Il cortisone usato per alleviare infiammazioni tendinee ed articolari, deve essere assolutamente evitato durante questo periodo perche', come gli steroidi anabolizzanti, provoca una eccessiva ritenzione idrica. nel caso in cui ad un giorno dalla gara la ritenzione idrica sottocutanea non sia stata eliminata completamente, e' bene limitare la razione di acqua distillata in modo tale da far si che l'acqua sottocutanea in eccesso venga assorbita dalle cellule muscolari. Anche nel caso della tecnica di ricarica dei carboidrati e' necessario, per ottenere i massimi risultati, che il corpo sia privo completamente di tessuto adiposo. alla prox.
A partire da 9 giorni prima della competizione si allenano tre gruppi muscolari al giorno e si effettuano gli ultimi 6 giorni allenamenti (durante questo ultimo periodo ogni muscolo verra' allenato per 3 volte)l'allenamento comprende 18-25 serie per gruppo muscolare ,una grande varieta' di esercizi, alte ripetizioni (20-25 per serie)ed un riposo limitato fra le serie. Lo scopo e' quello di bruciare totalmente il glicogeno nei muscoli. la quantita' di lavoro aerobico (bicicletta) ed addominale deve essere dimezzata e la routine per le gambe deve essere smessa 5 giorni prima della gara (per ottenere massimi risultati in definizione).quando mancano 9 giorni alla competizione si inizia con il dimezzare la quantita' dei carboidrati ingeriti e quando ne mancano 6 i carboidrati vanno ridotti quasi a zero. a questo punto l'apporto di proteine deve aumentare in maniera considerevole ,facendo attenzione a mantenere i grassi sotto controllo (entro il 10% del valore calorico totale).un alimento che si presenta bene a soddisfare le esigenze di questa fase della preparazione e' l'albume delle uova .l'albume di un uovo medio (del peso di 50 gr) bollito contiene: 16 calorie, 3,3 grammi di proteine 0,4 grammi di carboidrati, poco piu' di 50 mg di sodio (durante questa fase vanno incrementati i livelli di sodio) e fornisce la giusta percentuale di carboidrati necessaria in questo periodo. a tre giorni dalla gara il corpo sara' completamente svuotato delle sue riserve di glicogeno e questo sara' il momento di iniziare la procedura di ricarica dei carboidrati. L'allenamento con i pesi, l'aerobica e il lavoro addominale vengono a questo punto (a 72 ore dalla competizione) cessati: l'unica forma di attivita' fisica sara' in questo periodo l'intensive posing, (contrazioni muscolari dei movimenti che verranno effettuati il giorno della gara).a tre giorni dalla competizione si passa da una dieta povera in carboidrati e ricca di proteine ad una ricchissima in carboidrati (a basso indice glicemico) e povera in proteine. Lo scopo e' quello di fornire ai muscoli, precedentemente deprivati delle loro riserve di glicogeno, il glicogeno necessario ad una completa "ricarica", che risultera' in muscoli piu' voluminosi, granitici e definiti il giorno della gara. normalmente i muscoli immagazzinano 2-3 grammi di glicogeno per ogni 100 gr di massa muscolare, ma con questa procedura e' possibile spingere dentro i muscoli dai 4 ai 6 grammi di glicogeno per ogni etto di massa muscolare. alcuni fanno uso di diuretici durante la fase di ricarica dei carboidrati. Questo e' un controsenso ,visto che i farmaci tendono a svuotare i muscoli facendoli apparire piccoli e piatti. Lo stesso discorso vale per la sauna e le altre attivita' che provocano una eccessiva sudorazione. Il cortisone usato per alleviare infiammazioni tendinee ed articolari, deve essere assolutamente evitato durante questo periodo perche', come gli steroidi anabolizzanti, provoca una eccessiva ritenzione idrica. nel caso in cui ad un giorno dalla gara la ritenzione idrica sottocutanea non sia stata eliminata completamente, e' bene limitare la razione di acqua distillata in modo tale da far si che l'acqua sottocutanea in eccesso venga assorbita dalle cellule muscolari. Anche nel caso della tecnica di ricarica dei carboidrati e' necessario, per ottenere i massimi risultati, che il corpo sia privo completamente di tessuto adiposo. alla prox.
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