Beta Alanina - Potenza e resistenza in un unico amminoacido
Funzione: Aumenta il livello intramuscolare di Carnosina, aumentando energia, forza esplosiva e resistenza. Ritarda la sensazione di affaticamento inibendo la secrezione di acido lattico. Favorisce vasodilatazione e pompaggio muscolare. Propiretà antiossidanti.
Modaità Assunzione: 2/4 grammi al giorno per 1/3 mesi. Ideale 30/45 minuti prima del work-out, ma ugualmente efficace se distribuito durante l'intera giornata. Sconsigliato l'abbinamento con altri amminoacidi come ad esempio la Taurina entrandone in competizione per l'assorbimento. Altresì l'aumento di insulina ne favorisce l'assorbimento. Consigliato l'abbinamento con la creatina per un eccezionale efficacia e potenziamento dell'effetto di entrambi gli integratori. Non da assuefazione.
La β-alanina è un amminoacido naturale comunemente presente negli alimenti, in particolar modo quelli proteici ed è uno dei 2 amminoacidi che compongono il dipeptide (molecola formata dall'unione di due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico) Carnosina (Β-alanil-L-istidina). Dipeptide presente in elevate concentrazioni all'interno del muscolo scheletrico umano nelle fibre di Tipo II dei muscoli a contrazione rapida.
In passato si pensava che il ruolo principale della Carnosina fosse quello di antiossidante, ma la Carnosina presenta un incredibile capacità di prolungare e migliorare la performance muscolare. Nuove ricerche sembrano concludere che potrebbe addirittura raggiungere il successo della creatina.
Gli sportivi che possono avere un effetto ergogenico con l’assunzione di un integratore con beta-alanina sono quelli che utilizzando un sistema energetico di tipo anaerobico-glicolitico (fibre bianche o fibre esplosive) con produzione di acido lattico. Le discipline “veloci” quali l’atletica, il cross fit, arti marziali da combattimento, il body building ma anche quelli caratterizzate da una fase esplosiva come lo scatto o le ripetute (ciclisimo e running) traggono beneficio in quanto la Carnosina ha un'azione tampone sulla produzione di acido lattico. Tamponando quest'ultimo i muscoli possono resistere maggiormente a sforzi intensi favorendo tra l'altro anche il recupero dopo la gara o l’allenamento.
L'effetto tampone può far pensare ad un effetto favorevole solo sulla prestazione di endurance o resistenza muscolare durante l'esercizio coi pesi, ma in realtà ha un potenziale effetto anche sull'aumento della crescita muscolare e della forza.
Mentre è intuitivo che l'affaticamento e cedimento muscolare sono una conseguenza della limitata presenza di ATP (la molecola energetica), in realtà è possibile esaurire le riserve di ATP al massimo del 20%. In realtà è un l'accumulo di scorie metaboliche come il lattato, principalmente rappresentate dagli ioni idrogeno (H+) il fattore limitante della contrazione muscolare. Ciò è particolarmente valido per le fibre di dipo 2 o rapide, che sono più suscettibli alla presenza degli ioni idrogeno e quindi altamente sensibili all'affaticamento. Se si riesce a tamponare l'accumulo di H+, si può mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l'affaticamento. Questa capacità è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di Carnosina muscolare.
In allenamento, tutto ciò si traduce nella capacità di eseguire un maggiore numero di ripetizioni a parità di carico. Sempre in base alle ricerche, i muscoli dotati di livelli più alti di Carnosina riescono a contrarsi con maggiore forza, vale a dire che sono più forti; quindi la beta-alanina è un integratore doppiamente efficace, perchè da un lato aumenta la forza e dall'altro consente di eseguire un numero maggiore di ripetizioni prima che i muscoli soccombano alla fatica muscolare. In poche parole è un ottimo integratore per aumentare la forza e la massa muscolare oltre che per la resistenza.
Sebbene molte sostanze perdano efficacia sotto forma d'integratore, perchè vengono modificate o influenzate negativamente dalla digestione e dal processo di assorbimento, ciò non vale per la beta-alanina, che con la sua integrazione riesce ad aumentare la concentrazione di Carnosina intramuscolare sino all'80%.
Presentati al meeting dell’American College of Sports Medicine gli effetti della combinazione della creatina con la beta alanina. Lo studio ha dimostrato come la sinergia dei due integratori faccia aumentare i livelli di carnosina intramuscolare¹. I ricercatori hanno esaminato gli effetti combinati di creatina e beta alanina su forza, potenza, composizione corporea e cambiamenti negli atleti di forza e potenza nel corso di un programma di allenamento con sovraccarichi della durata di 10 settimane. Tra gli ormoni analizzati c’erano: il testosterone, l’ormone della crescita, l’IGF-1 e la globulina legante l’ormone sessuale. 33 atleti di sesso maschile erano assegnati casualmente ad uno dei seguenti tre gruppi:
1) placebo (P)
2) solo creatina (C)
3) creatina e beta-alanina (CBA)
Il gruppo CBA mostrava maggiori crescite in massa magra, accompagnate da perdite di grasso corporeo, e maggiori incrementi di forza, misurati attraverso i massimali di sollevamento di squat e panca piana, rispetto ai gruppi P e C. Il gruppo ad assunzione di sola creatina registrava solo un cambiamento ormonale: un innalzamento dei tassi di testosterone a riposo. Questo studio preliminare mostra che creatina e beta alanina sembrano collaborare nel promuovere crescite in forza e muscoli e indurre perdita di grasso corporeo.
Gli unici effetti collaterali assumendo un dosaggio eccessivo di beta-alanina mediamente superiori ai 10 mg/Kg di peso corporeo è possibile avvertire un senso di formicolio oppure un prurito sulla pelle. Questi efeftti sono transitori e la loro intensità è proporzionale alla dose ingerita e alla velocità di assorbimento.
