L'Integrazione Fondamentale per l'aumento della massa muscolare e per il dimagrimento
L'integrazione e la sua utilità nella nostra vita quotidiana
L'integrazione quest'oggi ricopre un ruolo di primo piano soprattutto per le persone che praticano un'attività sportiva e si pongono un obiettivo concreto che determini un cambiamento sia a livello fisico che di benessere generale.
Negli ultimi anni, lo sviluppo di diverse aziende e maggiori fondi a livello di ricerca, hanno determinato un notevole passo avanti in termini di funzionalità..
Se in passato un integratore era definito "funzionale" questa definizione veniva espressa solo in base a diversi feedbacks rilasciate da persone vicine alle aziende produttrici e su "voci di corridoio" che determinavano un boom di acquisti lasciando pero' insoddisfatte le persone utilizzatrici di tali prodotti.
Quest'oggi però il termine "funzionalità" ha assunto nel campo dell'integrazione un ruolo chiave, che si basa su studi reali svolti su una certa fascia di persone in base all'età,sesso e stile di vita.
Gli integratori nel mondo negli ultimi anni sono entrati a far parte della normale vita quotidiana di molte persone e il livello di benessere generale è aumentato notevolemente rispetto il passato.
L' utilizzo degli integratori
Gli integratori a cosa servono? Come dice la parola stessa, servono ad integrare stati carenziali di una particolare vitamina,minerale, aminoacido ecc... Quindi ricoprono il ruolo di aiuto per una determinata carenza che difficilmente si riesce a raggiungere con la normale alimentazione quotidiana.
Ma dobbiamo ammettere che, anche se una persona volesse ricoprire il proprio fabbisogno di tutte le vitamine,minerali e aminoacidi solamente mangiando cibi solidi, molto difficilmente ci riuscirebbe, in quanto le nostre tavole quest'oggi sono piene di molti prodotti lavorati, frutta e verdura di dubbia provenienza (ogm, pesticidi) della carne proveniente da allevamenti "sconosciuti", da pesce che puo' contenere alti livelli di mercurio e altri "veleni" provenienti da acque inquinate e tutto il resto..
Quindi da qui capirete come l'aiuto dell'integratore possa risultare "fondamentale" per contrastare i fattori negativi della società moderna.
L'Integrazione in base all'obiettivo
L'integrazione quindi svolge diversi ruoli che variano in base alla persona che abbiamo di fronte. Non tutti hanno gli stessi obiettivi e non tutti devono prendere gli stessi integratori per contrastare una carenza.
Nel caso dello sportivo andiamo a distinguere 2 categorie di persone:
- Persone che cercano un aumento della propria massa muscolare
- Persone che vogliono diminuire il grasso corporeo ed avere una riduzione del peso corporeo
L'Integrazione per lo sviluppo la Massa Muscolare
Lo sviluppo muscolare è determinato da notevoli fattori che con l'aiuto della supplementazione determinano miglioramenti in termini di peso, forza e resistenza.
"LA Massa si fà a tavola" questa è la classica frase veritiera che dovrebbe entrare nella testa di molte persone con scarsa conoscenza dei principi base di questo sport, però se vogliamo determinare un miglioramento sulla qualità della massa muscolare, ecco che entrano in gioco gli integratori.
Qui non si stà dicendo che per diventare "grosso" devi per forza prenderti l'integratore, ma che il risultato derivante dal suo utilizzo, permette di avere un risultato migliore rispetto a non assumerlo.
Esistono una marea di integratori che svolgono tutti funzioni differenti e che mettono in crisi molte persone su dosaggi e modalità di assunzione
Nel mio piano per la massa muscolare, io cercherò di inserire solo gli integratori che valuto fondamentali per questa categoria, tralasciando il superfluo e puntando solo sul "Funzionale"
Il Piano integrativo per aumentare la Massa Muscolare
- Proteine in Polvere
- Carboidrati in polvere
- Creatina
- Bcaa
- Cortisol Control
- Testo booster ( sopra i 25 anni)
Il Piano integrativo per la diminuzione del grasso corporeo con conseguente dimagrimento
- Proteine in Polvere
- Carboidrati
- Bcaa
- Glutammina
- Termogenico
- Carnitina (nelle forme avanzate)
Ecco qui...questa è la mia lista di un integrazione "Fondamentale & Funzionale" che dovrebbe intraprendersi in un contesto di aumento di massa muscolare o definizione..
Andiamo a vedere piu dettagliatamente le varie funzioni dei vari integratori
1) Proteine in polvere
Le Proteine in polvere quest'oggi rivestono un ruolo importante sia in fasi di definizione che di guadagno muscolare in quanto, forse non tutti lo sanno, i muscoli sono composti da proteine, e la loro introduzione dall'alimentazione e/o supplementazione nutre i muscoli dei mattoni necessari per la loro costruzione e mantenimento.
Per questo motivo uno sportivo che vuole aumentare di massa magra in periodi ipercalorici e mantenerla in periodi di "catabolismo" con diete ipocaloriche e attività aerobiche intense, deve tenere sempre a portata di mano un integratore proteico che lo aiuti a raggiungere una certa quantità giornaliera proteica che diventerebbe difficile e costosa se determinata solo da cibi solidi.
Le proteine in polvere si distinguono in diversi tipi con diverse velocità di assimilazione da parte del corpo che determinano la loro scelta in base ai momenti della giornata
a) Proteine veloci
Questo tipo di proteine sono consigliate per la colazione ed il post-wo in quanto entrando nel flusso ematico in minor tempo determinano una piu veloce disponibilità "dei mattoni" al muscolo che viene da uno stato di "semi catabolismo" dalla notte (nel caso della colazione) e di richiesta di nutrienti subito dopo aver finito l'allenamento..Sono ideali per gli intolleranti al lattosio
b) Proteine medio veloci
Queste proteine sono ideali per gli spuntini ma possono rientrare anche nella categoria post-wo in quanto hanno un tempo di assorbimento piu lungo rispetto alle isolate ma sono anch'esse "inseribili" in quella fascia della giornata.
c) Proteine Lente
Le proteine "lente" ricoprono un ruolo importante per l'integrazione proteica in quanto avendo tempi di assorbimento medio-alti, determinano disponibilità maggiore con tempi di assorbimento piu' lenti. Che vuol dire questo? che quando si tende a rimanere a digiuno per 4-6 ore per esempio, un integratore proteico a rilascio lento và a "coprire" il periodo di "digiuno prolungato" permettendo al corpo di non utilizzare i muscoli stessi come riserva energetica.. Quindi proteine di questo tipo sono ideali prima di andare a dormire e negli spuntini
2) Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali sia in contesti di massa muscolare che definizione..Qualcuno puo pensarla come me riguardo il discorso dell'introduzione in massa per determinare un maggior apporto calorico, ma perchè anche in definizione? Ecco..questo è un punto fondamentale.
In definizione i carboidrati giocano un ruolo chiave per diversi processi. L'introduzione di un carboidrato "ideale" subito dopo l'allenamento come puo essere il vitargo ,va a determinare un miglioramento in termini di dimagrimento,recupero e mantenimento della strutura muscolare.
I carboidrati in fasi di dimagrimento devono essere gestiti nel miglior modo possibile ed una sua introduzione subito dopo l'allenamento determina il contrasto del cortisolo (un ormome catabolico), un recupero piu veloce ed il ripristino di una parte del glicogeno consumato con conseguente aumento del "burning fat".
Quindi quali carboidrati in polvere assumere?
- In contesti di aumenti di massa muscolare assumerei sempre in associazione alle proteine in polvere: destrosio e/o maltodestrine
- In contesti di dimagrimento sempre in associazione alle proteine in polvere: vitargo
3) Bcaa
I Bcaa negli ultimi anni stanno ricoprendo un ruolo fondamentale per lo sport, in quanto i 3 ingredienti che compongono questo integratore (leucina,isoleucina e valina) svolgono funzioni
- anaboliche
- recupero
- miglioramento della prestazione
- contrasto dell' acido lattico
Quindi da come possiamo intuire sono fondamentali per gli sportivi in qualsiasi tipo di contesto e per tutte le categorie
Negli ultimi anni sono uscite diversi integratori di bcaa con rapporti differenti 2:1:1 / 4:1:1 / 8:1:1 e da come si può notare l'aminoacido che ne fà da padrone è la leucina
La dose consigliata di questo integratore si basa sul peso corporeo e la classica "formula" è 1gr di bcaa x 10kg corporei
Questo non vuol dire che dosaggi piu elevati hanno qualche effetto negativo ma un loro aumento sicuramente può risultato necessario in fasi IPOcaloriche accentuate ma superfluo in contesti di diete IPERcaloriche
4) Creatina
La creatina possiamo definirla come l’integratore realmente funzionale che fin dal passato, arrivando ai nostri giorni ha avuto e stà avendo un ruolo di primo piano nello sviluppo di massa,forza,potenza.
Un integratore mai sottovalutato con grandi potenzialità a basso costo.
Quest’oggi si trovano sul mercato diverse formulazioni di creatina, che determinano un miglioramento di gestione dei cosiddetti sides (mal di stomaco, diarrea,ecc..) e sembra anche a livello di prestazione.
Gli studi che stabiliscono la reale “funzionalità” della creatina però sono stati svolti sulla forma classica ovvero la monoidrata, ed è emerso che essa esprime le sue qualità, sia su sport aerobici migliorando la resistenza e diminuendo la fatica muscolare, sia su sport anaerobici come il body building determinando un aumento di forza e potenza nel tempo.
Quindi quale forma scegliere di creatina? La risposta è che bisogna provare diverse forme di creatina valutando quale possa esprimere su noi stessi le sue reali qualità determinando miglioramenti sulla nostra prestazione.
http://www.musclenutrition.com/products/creatine.html
5) Glutammina
La glutammina risulta essere l’aminoacido più abbondante all’interno del nostro corpo.
Allora la domanda può sorgere spontanea: “a cosa serve assumerla se già ne abbiamo abbastanza nel nostro corpo?”
Studi recenti hanno dimostrato che la glutammina risulta essere in contesti ipocalorici un arma vincente per la prevenzione del catabolismo muscolare e abbassare i livelli di cortisolo.
Quindi una sua eventuale integrazione in definizione puo’ risultare un ottima strategia, mentre in periodi ipercalorici con conseguente guadagno di peso corporeo, risulta essere sprecato come integratore.
Anche in questo caso esistono diverse forme di glutammina e la preferenza non esiste in quanto la “reazione” alla sua assunzione è soggettiva e variabile su soggetti differenti.
http://www.musclenutrition.com/products/glutamine.html
6) Cortisol Control
Questo tipo di integratore stà avendo negli ultimi anni un notevole successo in quanto la gestione del cortisolo sia nel body building che in tutti i tipi di sport è fondamentale per migliorare la prestazione e principalmente favorire l’anabolismo muscolare.
Ricordiamoci che il cortisolo è l’ormone catabolico d’eccellenza e la sua presenza si accentua in forti periodi di stress sia fisico che psicologico, quindi per esempio dopo estenuanti sessioni di allenamento oppure cardio.
Come dobbiamo fare per combatterlo? Fondamentale nel primo caso sono i carboidrati che vanno a contrastarlo ed in aggiunta potremmo utilizzare un supplemento avanzato come per esempio l’erase della PES che risulta l’arma vincente per avere un miglior riscontro in assoluto
7) Testo Booster
Il testo booster o stimolatore del testosterone è un integratore che ha una sua valenza soprattutto dopo una certa età. Spesso si leggono di adolescenti che vanno ad assumere prodotti del tipo zma-tribulus- acido d aspartico e simili non riscontrando successivamente benefici.
Perché accade cio’? Perché questo tipo di integratore determina un aumento del testosterone endogeno quindi chi ha un calo naturale dei propri livelli all’interno del corpo, questi integratori dovrebbero determinare un aumento dei livelli fisiologici fornendo benefici sulla forza,libido e cosi via.
Quindi un loro utilizzo è ben accetto su persone dai 25 anni in su che intendono migliorare la propria vita sportiva ma anche sessuale.
http://www.musclenutrition.com/products/testosteron-boosters.html
8) Termogenici
Il termogenico o più conosciuto come “brucia grassi” è un integratore “funzionale e fondamentale” in contesti ipocalorici, in quanto in base agli ingredienti di cui è composto, determinano un maggior consumo a carico degli zuccheri per svolgere le varie funzioni energetiche.
Determinano quindi un aumento del metabolismo, un maggior senso di sazietà e aumentano il focus mentale soprattutto grazie all’introduzione di ingredienti come la caffeina, green tea e altri ingredienti naturali che svolgono funzioni stimolanti al sistema nervoso centrale.
Un integratore che non può mancare quando l’obiettivo principale è la perdita di peso.
9) Carnitina
La Carnitina è un integratore proenergetico , utile nelle diete a ridotto apporto di tale nutriente, favorisce la perdita di grasso corporeo aumentando il trasporto degli acidi grassi nelle sedi deputate, i mitocondri.
Quindi da come si puo’ capire una sua introduzione accompagnata da una buona dieta ipocalorica, un alimentazione adeguata ed un riposo gestito per bene, porta ad avere notevoli risultati per quelle persone che cercano un valido aiuto per accentuare il “fat burning” Esistono varie formulazioni della carnitina e 2 sembrano essere le più funzionali: l'acetyl l carnitina e la carnitina tartrato
Come abbiamo visto, l’integrazione sembra ricoprire un ruolo molto importante soprattutto quando vengono posti degli obiettivi concreti.
L’ E store http://www.musclenutrition.com ricopre un ruolo fondamentale per quelle persone che pretendono inserire nella propria vita quotidiana “l’integrazione ideale” , mentre Il nostro forum http://www.bodyweb.com/forums è sempre a disposizione per eventuali chiarimenti su prodotti, modalità di assunzione, quantità, con vari esperti del settore sempre disponibili.
Concludiamo cosi un articolo grazie al quale spero di aver contribuito ad aiutare quelle persone che si avvicinano da poco al campo dell’integrazione ma anche a quelle persone che frequentano varie attività fisiche da diversi anni, ma rimangono sempre scettici sull’utilizzo del supplemento per migliorare i propri risultati.
Che dire allora: “BUON INTEGRAZIONE A TUTTI”
A.Christian D’Agostino (mroat)
Personal Trainer Federazione Italiana Fitness