La perla del Dr. J - Carbs Vs no Carbs
Quest'inverno ho assistito ad una vera e propria battaglia a suon di studi ed evidenze scientifiche sul web (MD) tra la famiglia dei CHETO DIETERS contro quelli PRO-CARBS.......scrissi un articolo in merito qui, ed è stata una delle più grandi dimostrazioni di come debba essere un dialogo/confronto costruttivo.....sicuramente le fazioni son rimaste ognuna "generalmente" delle stesse idee di partenza....però......quanto han lasciato e con che modo INTELLIGENTE E RISPETTOSO, CON QUALCHE BATTUTA COMICA COMPRESA.......fosse stato qui in Italia......
Una cosa è rimasta e ha in qualche modo "modificato" l'estremismo di gente come Palumbo (il grande esponente delle cheto moderne), i carboidrati in fase di bulk, CI VOGLIONO. Troppo importante l'azione dell'insulina, che deve essere manipolata con criterio e conoscenza.....questo vale anche in precontest ovviamente.....troppo importante il protein sparring.......e non escludiamo il pump conseguente, ora sempre più al centro dell'attenzione......in termini di ipertrofia......
I concetti di Di Pasquale (da tempo ormai superati) e questa azione di sostegno dei saturi.....son stati troppo sopravvalutati......il sostegno a livello di colesterolo pro-pregnolone lo si ottiene con quantità molto minori che grammate di saturi. E' vero che il concetto calorico è sempre importante per decidere da che parte andare, MA ALTRETTANTO IMPORTANTE è IL TIPO DI CALORIA A CUI SOTTOPONIAMO DA PROCESSARE AL NOSTRO ORGANISMO.
Ecco perchè Palumbo ora "permette" i carbs in fasi di massa che usa come scopo prettamente energetico e di protein sparring......ecco perchè non abbonda di saturi da carne rossa (1-2 pasti max/day), salmone (1 pasto/day), tuorli (1-2/day) e assolutamente 0 latticini, abbondando però di acidi grassi essenziali omega 3 e bilanciati omega 6 (quì potrei scrivere qualche cosa....visto che mi capita anche di "educare" medici piuttosto spesso che sono all'oscuro di queste distinizioni), e utilizzando salutari "heart-healthy" monoinsaturi......poi vabbè lui per permettere la funzionalità della tiroide e permettere una sana conversione di t4 in t3 aggiunge un cheat meal o al max 2.....ma qui inizio a discostarmi non poco......(p.s. come avrete capito da tempo, la mia mente è apertissima e la soggettività è alla base di tutto, ma se posso, in quantità individualmente adattate, vado per i carbs e la loro manipolazione).
Sta di fatto che tantissimi son stati i fallimenti con diete metaboliche e affini......sotto vari punti di vista, come composizione corporea, profili ematici a volte danneggiati e comunissima resistenza all'insulina che facilmente portava ad una intolleranza al solo annusare carboidrati.
Quindi usare i grassi nel modo accurato, non demonizzarli ma nemmeno elevarli a vero sostituto energetico DA PROLUNGARE per troppo tempo......(attenzione ho detto TROPPO TEMPO, si sa che in fasi di dimagrimento o precontest per forza si arriva spesso ad utilizzare i chetoni e ben venga che ci siano ma.........)
Detto ciò, è facile passare poi al discorso che tanto "una caloria è una caloria e stop"...........ancora questi "dubbi" girano per palestre e forums......ancora.......il concetto è più semplice di quello che sembra e non ha nulla di mistico.
Uno studio dell'INCR=Insititute for Nutrition and Cancer Research ha scoperto che il 78% degli adulti sono d'accordo con questo: IL TIPO DI CIBO CHE MANGIAMO è PIù IMPORTANTE DI QUANTO NE MANGIAMO....parlando di weight management.
Questa frase sarebbe impugnabile e ben discutibile no? Infatti......
Cmq teniam presente che la scelta degli alimenti può influenzare il bilancio calorico, influenzando il tasso metabolico, l'effetto termico del cibo (TEF) e la sazietà.
Ovviamente il livello calorico deve essere sempre bilanciato sulla linea di direzione, surplus per uno scopo e deficit per l'altro e non ci piove, biochimica 101.....perchè se mangiamo torta salata e pizza in un range deficitario è chiaro che dimagriamo rispetto a chi mangia riso e pollo con calorie superiori al necessario basale.......questo lo sanno anche i nonnini.
Sicuramente c'è ampia evidenza health oriented, ma anche a livello di efficienza a riguardo della scelta dei macros e del loro tipo di alimento.
Ad esempio, ne ho parlato fino alla noia, negli ultimi anni sono molto pro-alimento solido, specie in precontest......le diete high pro sono meno efficienti a livello energetico dato che la conversione di alanina in glucosio nella gluconeogenesi richiede 6 molecole di ATP e la conversione del piruvato a glucosio consuma 6 molecoluzze di ATP.......pallosamente parlando aggiungo che 4 molecole di ATP vanno per il passaggio nitrogeno-urea......ORA prima che diciate "Doc che palle però", questa sintesi biochimica va ad approfondire il concetto di spesa energetica nel passaggio da proteina ad energia, diversa da quella derivante dai carbs&fats. Lo stesso mantenere il turnover proteico è anche energeticamente costoso, infatti approssimativamente vi dicevo, l'effetto termico dovrebbe essere 2-3% per i grassi, 6-8% per i carbs e 25-30% per le proteine. Questo concetto è fondamentale.
L'accurata scelta dei carbs deve essere ben pianificata in base:
AL PERIODO IN CUI SIAMO
AL DAILY TIMING
ALLA CONDIZIONE BF personale
Qui via ai discorsi basso ed alto IG........
E le fibre? beh sono un'altro tipo di carbs quindi dotato di calorie che ha un impatto energetico particolare (ecco perchè molti top trainers non inseriscono nel conteggio calorico).......vedi discorso di assorbimento......e anzi, l'insalata verde ad esempio sapete che impiega più calorie per la sua digestione che di quelle che contiene.......
DIscorsone che sta alla base del perchè delle nostre scelte nella pianificazione calorica........mi viene in mente "Integrale sì o no?", "carne rossa o bianca?".......olio d'oliva o mandorle?.......
Non diamo per scontato questi discorsi.........pensate che troppe volte mi capita di incontrare nella mia attività lavorativa, specialisti della salute all'oscuro di tutto questo........
Una cosa è rimasta e ha in qualche modo "modificato" l'estremismo di gente come Palumbo (il grande esponente delle cheto moderne), i carboidrati in fase di bulk, CI VOGLIONO. Troppo importante l'azione dell'insulina, che deve essere manipolata con criterio e conoscenza.....questo vale anche in precontest ovviamente.....troppo importante il protein sparring.......e non escludiamo il pump conseguente, ora sempre più al centro dell'attenzione......in termini di ipertrofia......
I concetti di Di Pasquale (da tempo ormai superati) e questa azione di sostegno dei saturi.....son stati troppo sopravvalutati......il sostegno a livello di colesterolo pro-pregnolone lo si ottiene con quantità molto minori che grammate di saturi. E' vero che il concetto calorico è sempre importante per decidere da che parte andare, MA ALTRETTANTO IMPORTANTE è IL TIPO DI CALORIA A CUI SOTTOPONIAMO DA PROCESSARE AL NOSTRO ORGANISMO.
Ecco perchè Palumbo ora "permette" i carbs in fasi di massa che usa come scopo prettamente energetico e di protein sparring......ecco perchè non abbonda di saturi da carne rossa (1-2 pasti max/day), salmone (1 pasto/day), tuorli (1-2/day) e assolutamente 0 latticini, abbondando però di acidi grassi essenziali omega 3 e bilanciati omega 6 (quì potrei scrivere qualche cosa....visto che mi capita anche di "educare" medici piuttosto spesso che sono all'oscuro di queste distinizioni), e utilizzando salutari "heart-healthy" monoinsaturi......poi vabbè lui per permettere la funzionalità della tiroide e permettere una sana conversione di t4 in t3 aggiunge un cheat meal o al max 2.....ma qui inizio a discostarmi non poco......(p.s. come avrete capito da tempo, la mia mente è apertissima e la soggettività è alla base di tutto, ma se posso, in quantità individualmente adattate, vado per i carbs e la loro manipolazione).
Sta di fatto che tantissimi son stati i fallimenti con diete metaboliche e affini......sotto vari punti di vista, come composizione corporea, profili ematici a volte danneggiati e comunissima resistenza all'insulina che facilmente portava ad una intolleranza al solo annusare carboidrati.
Quindi usare i grassi nel modo accurato, non demonizzarli ma nemmeno elevarli a vero sostituto energetico DA PROLUNGARE per troppo tempo......(attenzione ho detto TROPPO TEMPO, si sa che in fasi di dimagrimento o precontest per forza si arriva spesso ad utilizzare i chetoni e ben venga che ci siano ma.........)
Detto ciò, è facile passare poi al discorso che tanto "una caloria è una caloria e stop"...........ancora questi "dubbi" girano per palestre e forums......ancora.......il concetto è più semplice di quello che sembra e non ha nulla di mistico.
Uno studio dell'INCR=Insititute for Nutrition and Cancer Research ha scoperto che il 78% degli adulti sono d'accordo con questo: IL TIPO DI CIBO CHE MANGIAMO è PIù IMPORTANTE DI QUANTO NE MANGIAMO....parlando di weight management.
Questa frase sarebbe impugnabile e ben discutibile no? Infatti......
Cmq teniam presente che la scelta degli alimenti può influenzare il bilancio calorico, influenzando il tasso metabolico, l'effetto termico del cibo (TEF) e la sazietà.
Ovviamente il livello calorico deve essere sempre bilanciato sulla linea di direzione, surplus per uno scopo e deficit per l'altro e non ci piove, biochimica 101.....perchè se mangiamo torta salata e pizza in un range deficitario è chiaro che dimagriamo rispetto a chi mangia riso e pollo con calorie superiori al necessario basale.......questo lo sanno anche i nonnini.
Sicuramente c'è ampia evidenza health oriented, ma anche a livello di efficienza a riguardo della scelta dei macros e del loro tipo di alimento.
Ad esempio, ne ho parlato fino alla noia, negli ultimi anni sono molto pro-alimento solido, specie in precontest......le diete high pro sono meno efficienti a livello energetico dato che la conversione di alanina in glucosio nella gluconeogenesi richiede 6 molecole di ATP e la conversione del piruvato a glucosio consuma 6 molecoluzze di ATP.......pallosamente parlando aggiungo che 4 molecole di ATP vanno per il passaggio nitrogeno-urea......ORA prima che diciate "Doc che palle però", questa sintesi biochimica va ad approfondire il concetto di spesa energetica nel passaggio da proteina ad energia, diversa da quella derivante dai carbs&fats. Lo stesso mantenere il turnover proteico è anche energeticamente costoso, infatti approssimativamente vi dicevo, l'effetto termico dovrebbe essere 2-3% per i grassi, 6-8% per i carbs e 25-30% per le proteine. Questo concetto è fondamentale.
L'accurata scelta dei carbs deve essere ben pianificata in base:
AL PERIODO IN CUI SIAMO
AL DAILY TIMING
ALLA CONDIZIONE BF personale
Qui via ai discorsi basso ed alto IG........
E le fibre? beh sono un'altro tipo di carbs quindi dotato di calorie che ha un impatto energetico particolare (ecco perchè molti top trainers non inseriscono nel conteggio calorico).......vedi discorso di assorbimento......e anzi, l'insalata verde ad esempio sapete che impiega più calorie per la sua digestione che di quelle che contiene.......
DIscorsone che sta alla base del perchè delle nostre scelte nella pianificazione calorica........mi viene in mente "Integrale sì o no?", "carne rossa o bianca?".......olio d'oliva o mandorle?.......
Non diamo per scontato questi discorsi.........pensate che troppe volte mi capita di incontrare nella mia attività lavorativa, specialisti della salute all'oscuro di tutto questo........
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