Cloruro di sodio negli integratori a base proteica
+WATT®
Professional Sport Nutrition
A cura del Dott. Guido Vantini
Cloruro di sodio (sale da cucina, NaCl) negli integratori a base proteica (le cosiddette “proteine”): qualche considerazione e numero per orientarci meglio.
Carta d’identità del cloruro di sodio
Il cloruro di sodio è presente in tutti gli alimenti e, di fatto, il fabbisogno giornaliero di sodio (e/o di cloro, il discorso va sempre in parallelo) non è stato definito poiché assumiamo, spesso, molto più sodio di quanto sia necessario. 200mg al giorno di sodio compensano sicuramente le perdite ordinarie, ma non quelle straordinarie dovute a profusa sudorazione ad esempio da sforzo (in questi casi l’assunzione deve compensare le perdite e si arriva quindi a qualche grammo al giorno). Il quantitativo di sodio presente in un soggetto di peso medio (70-75 kg) è intorno a 80-100g. Sodio e cloro sono i principali ioni presenti nei liquidi. La regolazione dei livelli di sodio e cloro nell’organismo è molto complessa e riguarda sia le modalità di assunzione che di escrezione al fine di mantenere le concentrazioni dei due ioni entro limiti fisiologici.
Sodio e Body Building
Nel Body Building, il povero sodio ha l’infamante nomea di trattenere acqua e inficia, in certe situazioni pre-gara, la definizione muscolare ottimale. Questo è senz’altro vero, ma il livello di acqua corporea è regolato, oltre che dal sodio anche da tutti gli altri minerali e le altre molecole che assumiamo. Sicuramente il sodio gioca un ruolo importante ma non esclusivo.
Poiché nel Body Building gran parte dell’alimentazione deriva dalle proteine, l’atleta dedica ai contenuti di sodio delle proteine un’attenzione particolare. A volte questa attenzione diventa, però, ossessiva e viene sfruttata, dalle case produttrici di integratori, per dire delle ovvietà. Faccio il classico esempio dei caseinati di calcio che rappresentano in molte istanze la base unica per molti prodotti. Furbescamente si dice (ed è vero) “questo prodotto (a base di caseinato) contiene zero sodio”. Si, è praticamente vero, tuttavia si dovrebbe anche aggiungere che tutti i caseinati contengono quasi zero sodio (pochi milligrammi per chilogrammo di prodotto base). Ora attenzione alla tabella che segue:
Tipo di proteina ---> Titolo proteico* Sodio (mg/100g di prodotto)**
Proteine totali del latte ---> 90% 5-50
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 90% 100-330
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 80% 180-220
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 75% 200-300
Proteine del siero a scambio ionico ---> 95% 400-600
Caseinati di calcio (caseina) ---> 95% 3-20
Proteine del siero del latte idrolizzate ---> 90% 120-250
Proteine del siero del latte idrolizzate ---> 80% 100-800
Proteine isolate di soia ---> 90% 800-1200
Proteine dell’uovo (da albume) ---> 80-85% 100-200
Qualche alimento
Latte intero ---> --- 50
Pane ---> --- 600-700
Pasta ---> --- 4-10
carne fresca bovina ---> --- 50-70
carne fresca di pollo ---> --- 70-90
prosciutto crudo ---> --- 2500-2800
Bresaola ---> --- 1500-1800
* valore indicativo (+/- 2%)
** intervallo di valori minimi e massimi dei lotti a nostra diposizione di varie case produttrici.
Le considerazioni che possiamo fare sui numeri riportati in tabella sono molteplici: con l’esclusione delle proteine della soia e di qualche idrolizzato del latte, le rimanenti proteine sono alimenti contenenti poco sodio. Se immaginiamo di ingurgitare 100g di proteine del siero all’80%, il sodio assunto (200mg circa) aumenterebbe per qualche istante le nostre concentrazioni ematiche del 1-1,5% (ricordiamo che circolanti nel sangue abbiamo 14.000-15.000 mg di sodio). Le tanto ambite proteine del siero a scambio ionico, contengono sempre un quantitativo di sodio doppio di quelle ottenute con passaggi di ultrafiltrazione. Per lo scambio ionico le proteine del siero vengono trattenute da supporti carichi di elettricità statica, ed occorre poi staccarle con soluzioni saline (contenenti cloruro di sodio ad esempio) che diventa difficile eliminare in seguito. Come accennato, le proteine che per eccellenza contengono poco sodio sono i caseinati (i numeri espressi prendono in considerazioni tre case produttrici: ARMOR, NEW ZEALAND FONTERRA, DMV). In seconda battuta, poco sodio lo contengono le proteine totali del latte, che per la massima parte contengono caseinato (90%). Le variazioni dei contenuti di sodio sono però, nell’ambito dei diversi lotti dello stesso prodotto, molto ampie (anche del 100%) e derivano da fluttuazioni stagionali. Basti pensare alle variazioni del latte in ambito stagionale (un latte invernale e differente da uno estivo: l’animale ha un’alimentazione differente per ovvi motivi). Alcune case produttrici di integratori si azzardano a scrivere il contenuto di sodio del prodotto: quel numero deve essere considerato puramente indicativo per le ragioni esposte.
Come ultima considerazione, se riteniamo il sodio un “nemico” alla preparazione finale delle gare di BB, ricordiamo che alimenti privi di grassi per eccellenza, come la bresaola, contengono relativamente moltissimo sodio. Occorre quindi dare il giusto peso e la giusta misura a tutto quello che mangiamo. Mi raccomando non perdete la tabella di questo articolo, deriva da 10 anni esperienza del nostro lavoro con le proteine.
Professional Sport Nutrition
A cura del Dott. Guido Vantini
Cloruro di sodio (sale da cucina, NaCl) negli integratori a base proteica (le cosiddette “proteine”): qualche considerazione e numero per orientarci meglio.
Carta d’identità del cloruro di sodio
Il cloruro di sodio è presente in tutti gli alimenti e, di fatto, il fabbisogno giornaliero di sodio (e/o di cloro, il discorso va sempre in parallelo) non è stato definito poiché assumiamo, spesso, molto più sodio di quanto sia necessario. 200mg al giorno di sodio compensano sicuramente le perdite ordinarie, ma non quelle straordinarie dovute a profusa sudorazione ad esempio da sforzo (in questi casi l’assunzione deve compensare le perdite e si arriva quindi a qualche grammo al giorno). Il quantitativo di sodio presente in un soggetto di peso medio (70-75 kg) è intorno a 80-100g. Sodio e cloro sono i principali ioni presenti nei liquidi. La regolazione dei livelli di sodio e cloro nell’organismo è molto complessa e riguarda sia le modalità di assunzione che di escrezione al fine di mantenere le concentrazioni dei due ioni entro limiti fisiologici.
Sodio e Body Building
Nel Body Building, il povero sodio ha l’infamante nomea di trattenere acqua e inficia, in certe situazioni pre-gara, la definizione muscolare ottimale. Questo è senz’altro vero, ma il livello di acqua corporea è regolato, oltre che dal sodio anche da tutti gli altri minerali e le altre molecole che assumiamo. Sicuramente il sodio gioca un ruolo importante ma non esclusivo.
Poiché nel Body Building gran parte dell’alimentazione deriva dalle proteine, l’atleta dedica ai contenuti di sodio delle proteine un’attenzione particolare. A volte questa attenzione diventa, però, ossessiva e viene sfruttata, dalle case produttrici di integratori, per dire delle ovvietà. Faccio il classico esempio dei caseinati di calcio che rappresentano in molte istanze la base unica per molti prodotti. Furbescamente si dice (ed è vero) “questo prodotto (a base di caseinato) contiene zero sodio”. Si, è praticamente vero, tuttavia si dovrebbe anche aggiungere che tutti i caseinati contengono quasi zero sodio (pochi milligrammi per chilogrammo di prodotto base). Ora attenzione alla tabella che segue:
Tipo di proteina ---> Titolo proteico* Sodio (mg/100g di prodotto)**
Proteine totali del latte ---> 90% 5-50
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 90% 100-330
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 80% 180-220
Proteine del siero del latte ultrafiltrate ---> 75% 200-300
Proteine del siero a scambio ionico ---> 95% 400-600
Caseinati di calcio (caseina) ---> 95% 3-20
Proteine del siero del latte idrolizzate ---> 90% 120-250
Proteine del siero del latte idrolizzate ---> 80% 100-800
Proteine isolate di soia ---> 90% 800-1200
Proteine dell’uovo (da albume) ---> 80-85% 100-200
Qualche alimento
Latte intero ---> --- 50
Pane ---> --- 600-700
Pasta ---> --- 4-10
carne fresca bovina ---> --- 50-70
carne fresca di pollo ---> --- 70-90
prosciutto crudo ---> --- 2500-2800
Bresaola ---> --- 1500-1800
* valore indicativo (+/- 2%)
** intervallo di valori minimi e massimi dei lotti a nostra diposizione di varie case produttrici.
Le considerazioni che possiamo fare sui numeri riportati in tabella sono molteplici: con l’esclusione delle proteine della soia e di qualche idrolizzato del latte, le rimanenti proteine sono alimenti contenenti poco sodio. Se immaginiamo di ingurgitare 100g di proteine del siero all’80%, il sodio assunto (200mg circa) aumenterebbe per qualche istante le nostre concentrazioni ematiche del 1-1,5% (ricordiamo che circolanti nel sangue abbiamo 14.000-15.000 mg di sodio). Le tanto ambite proteine del siero a scambio ionico, contengono sempre un quantitativo di sodio doppio di quelle ottenute con passaggi di ultrafiltrazione. Per lo scambio ionico le proteine del siero vengono trattenute da supporti carichi di elettricità statica, ed occorre poi staccarle con soluzioni saline (contenenti cloruro di sodio ad esempio) che diventa difficile eliminare in seguito. Come accennato, le proteine che per eccellenza contengono poco sodio sono i caseinati (i numeri espressi prendono in considerazioni tre case produttrici: ARMOR, NEW ZEALAND FONTERRA, DMV). In seconda battuta, poco sodio lo contengono le proteine totali del latte, che per la massima parte contengono caseinato (90%). Le variazioni dei contenuti di sodio sono però, nell’ambito dei diversi lotti dello stesso prodotto, molto ampie (anche del 100%) e derivano da fluttuazioni stagionali. Basti pensare alle variazioni del latte in ambito stagionale (un latte invernale e differente da uno estivo: l’animale ha un’alimentazione differente per ovvi motivi). Alcune case produttrici di integratori si azzardano a scrivere il contenuto di sodio del prodotto: quel numero deve essere considerato puramente indicativo per le ragioni esposte.
Come ultima considerazione, se riteniamo il sodio un “nemico” alla preparazione finale delle gare di BB, ricordiamo che alimenti privi di grassi per eccellenza, come la bresaola, contengono relativamente moltissimo sodio. Occorre quindi dare il giusto peso e la giusta misura a tutto quello che mangiamo. Mi raccomando non perdete la tabella di questo articolo, deriva da 10 anni esperienza del nostro lavoro con le proteine.
File Allegati
