Contrastare il nemico più grande
Alzi la mano chi di voi, almeno una volta nella vostra carriera di bodybuilder, non ha mai sentito parlare di catabolismo.
Questa parola, cui nome incute già un certo timore, è infatti vista nel nostro ambiente in maniera alquanto negativa.
Considerato il nemico più acerrimo, tanto odiato perchè insidia i nostri progressi in palestra, il mostro che divora i nostri tanto amati muscoli, colui che va evitato come la peste, ostacolato in qualsiasi modo, pur di non fargli prendere il sopravvento nella nostra eterna lotta per il guadagno muscolare.
Colui che non può essere sconfitto, ma solo allontanato, poichè, non appena si abbassa la guardia, ritorna e si vendica, pregiudicando nuovamente i nostri risultati in palestra.
L' obiettivo precipuo di tale articolo è la comprensione degli aspetti fisiologici del catabolismo, nonché di quei fattori che guidano questo processo altamente negativo. Conoscere infatti il catabolismo nei suoi aspetti più importanti è fondamentale, per mettere a punto valide strategie per combatterlo attraverso i mezzi che le attuali conoscenze scientifiche mettono a disposizione.
Gli aspetti fisiologici del catabolismo
Il catabolismo, contrariamente a quanto si possa pensare, è un processo fisiologico essenziale del metabolismo. Per catabolismo s'intende infatti tutta una serie di reazioni degradative che avvengono nella cellula vivente, atte a semplificare una molecola complessa nelle sue unità più semplici.
Al contrario invece, l'anabolismo è quella parte del metabolismo, cui scopo è quello di sintetizzare molecole più grandi da molecole più semplici.
Un esempio di metabolismo degradativo si ha quando i polisaccaridi vengono scissi e ridotti nelle loro unità monomeriche fondamentali.
Allo stesso destino vanno incontro le Proteine, le quali vengono scisse nei loro monomeri più semplici, ossia gli Proteine.
Lo scopo di tutte le reazioni cataboliche è quello di fornire l'energia chimica necessaria per il mantenimento della cellula vivente.
Tutta la cellula vivente quindi lavora alternando anabolismo e catabolismo.
Riprendendo l'esempio delle Proteine,quando l'anabolismo proteico è maggiore rispetto al catabolismo, ecco che si ha la crescita muscolare e quindi sintesi di nuove Proteine muscolari. Quando invece le reazioni cataboliche sono maggiori rispetto a quelle anaboliche, si ha la perdita muscolare.
La perdita muscolare è quindi dovuta all'utilizzo dell'organismo delle Proteine muscolari. Come già spiegato in precedenza, le Proteine muscolari vengono idrolizzate e scisse nei loro monomeri costituenti, ossia gli Proteine. Gli Proteine potranno poi prendere la via della gluconeogenesi, grazie alla quale verrà prodotto glucosio, l'unica fonte d'energia utilizzabile nella cellula per produrre ATP, che come sappiamo è la molecola energetica per tutte le cellule.
Il risultato è la perdita di preziosa massa muscolare, guadagnata con tanto sforzo in palestra, in quanto il muscolo smonterà se stesso per autoalimentarsi.
Strategie per combattere il catabolismo
Dieta: è facile dedurre come la prima vera strategia per limitare il catabolismo riguardi la dieta. Vi sono infatti alcuni consigli semplici, pratici ed efficaci per contrastare il fenomeno, tra cui:
- Mantenere costante l'apporto di Proteine: così da mantenere costante la quantità di Proteine nel sangue. Se si fa ciò non si avrà oltretutto un brusco picco di caduta del pattern Proteineco nel torrente ematico, per cui l'organismo non sarà costretto a prelevare le Proteine muscolari per poi utilizzarle.
- Mantenere adeguata la quantità di carboidrati: i carboidrati infatti agiscono da risparmiatori delle Proteine muscolari. Se infatti il corpo possiede una discreta quantità di carboidrati, produrrà glucosio a partire da questo substrato, e non dalle Proteine muscolari. La gluconeogenesi infatti, ossia la produzione di glucosio a partire da substrati diversi da quello dei carboidrati, è un processo biochimico molto dispendioso dal punto di vista energetico per la cellula, per cui a quest'ultima risulta molto sconveniente produrre glucosio dalle Proteine, quando può invece produrlo molto più facilmente a partire da un substrato chimicamente più vicino al glucosio, quale il glicogeno per esempio.
- Mantenere un adeguato apporto calorico: la quantità di calorie sembra incidere sul catabolismo muscolare. Il punto 3 è comunque correlato ai punti 2 ed 1. Ecco perchè normalmente, il fattore catabolismo diventa un fattore di cui si deve tenere conto soprattutto in definizione. In questo periodo è infatti pressocchè impossibile evitare il catabolismo, a meno che non si faccia uso di farmaci. Ciò che bisogna fare quindi è minimizzare il catabolismo, così da mantenere quanta più massa possibile.
Integrazione: i nostri alleati più validi per la lotta al catabolismo sono proprio le Proteine. Le Proteine però non sono tutte uguali e quelle che assumiamo dall'alimentazione non soddisfano appieno le necessità del nostro organismo.
Un alimento non contiene infatti una sola specifica proteina, ma diverse Proteine a diverse velocità.
La velocità di una proteina è la rapidità con cui tale proteina viene metabolizzata.
In tale ambito le Proteine si distinguono in Proteine veloci e Proteine lente. Il parametro viene stabilito in base alla rapidità di rilascio da parte della proteina dell'aminoacido essenziale leucina, un aminoacido a catena ramificata.
Il latte per esempio contiene una frazione di Proteine veloci (17 %), denominate Whey protein o Proteine del siero di latte e una frazione ben più consistente (83 %) di Proteine lente, rappresentate dalle caseine. Le Proteine del siero, determinano un repentino aumento dei livelli di leucina nel torrente ematico e quindi un tracciato a picco, che raggiunge il suo massimo dopo un'ora, per poi decrescere altrettanto velocemente. Da qui la denominazione di Proteine veloci.
L'organismo ha bisogno in un ben determinato momento della giornata solo di Proteine veloci o, viceversa, solo di Proteine lente. Oppure potrebbe avere bisogno di una quantità di Proteine veloci maggiore di quanto non la diano gli alimenti, o, al contrario, di una quantità di Proteine lente di cui gli alimenti sono carenti. Si tenga oltretutto conto che, anche qualora soddisfassero appieno tali fabbisogni, gli alimenti contengono comunque altri macronutrienti che potrebbero dare problemi a livello gastrointestinale e quindi digestivi.
La migliore strategia per minimizzare il catabolismo in definizione è appunto sfruttare la velocità delle Proteine in un ben determinato momento della giornata. Solitamente si raccomanda tale schema:
- Proteine veloci a colazione
- Proteine a velocità media durante il giorno
- Proteine veloci dopo l'allenamento
- Proteine lente nel pre-nanna
Whey protein: le Proteine del siero di latte sono Proteine naturali e di alta qualità. A dire il vero se parliamo di Proteine del siero, non parliamo di una sola proteina, ma di un mix di alcune Proteine, naturalmente presenti nel latte. Tra queste Proteine, le più importanti sono la beta-lattoglobulina (10 % del totale proteico del latte)e la alfa-lattoalbumina (2 % del totale), Proteine queste che si contraddistinguono dall'avere un'altissima digeribilità, di gran lunga superiore a quella delle caseine.
Le Proteine del siero sono le Proteine che presentano il valore biologico più alto in assoluto. Il valore biologicodi una proteina è ilparametro che indica la qualità di una proteina in termini di contenuto in Proteine essenziali. Le Proteine del siero sono quindi Proteine complete, che forniscono tutti gli Proteine essenziali di cui abbiamo bisogno.
Non esiste oltretutto una proteina così ricca in Proteine a catena ramificata (BCAA). Tali Proteine agiscono da risparmiatori delle Proteine muscolari, ostacolando in massimo grado il catabolismo di queste.
I benefici effetti che tali Proteine apportano alla salute sono vari e comprendono:
- Supporto del sistema immunitario
- Mantenimento della salute delle ossa
- Mantenimento del benessere fisico
- Miglioramento della tolleranza allo stress
Per quanto riguarda l'effetto positivo che suddette Proteine esplicano a livello del sistema immunitario, tale effetto è comune a quasi tutte le Proteine, ma le Proteine del siero di latte sono quelle che si sono maggiormente rivelate efficaci a tale scopo fra tutte quelle conosciute e studiate.
Per quanto concerne invece il miglioramento della tolleranza allo stress, tale effetto benefico è dovuto alla alfa-lattoalbumina, naturalmente ricca in triptofano, l'aminoacido precursore della serotonina, un importante neurotrasmettitore a livello cerebrale.
Quindi la proteina sarebbe in grado d'innalzare i livelli di tale importantissimo neurotrasmettitore: livelli alti di serotonina promuovono oltre che una migliore tolleranza allo stress:
- Miglioramento della concentrazione mentale
- Migliore capacità a prendere sonno.
- Controllo dell'appetito
Cominciando da un po' di anni a questa parte ad integrare con Proteine del siero, ho sperimentato anch'io un miglioramento in termini di concentrazione mentale, anche in regimi bassi di carboidrati. La mia facoltà (chimica e tecnologia farmaceutiche) presenta molti esami, il cui carico mnemonico e di lavoro non è indifferente. Far fronte a questo carico di lavoro spesso non è semplice, ma le Proteine del siero di latte mi hanno offerto un valido aiuto a tale scopo, anche perchè mi hanno permesso di diminuire i miei livelli di stress durante la giornata.
Integrando con whey protein, sono inoltre riuscito ad avere un migliore controllo dell'appetito, che ha determinato il successo dell'ultimo ciclo di definizione.
Le Proteine del siero di latte si trovano appunto nell'omonimo alimento. Il latte però è una pessima fonte di Proteine del siero, in quanto ne contiene in ragione del 17 %, contro il restante 83 % costituito invece da caseine.
L'integrazione con Proteine veloci al mattino si rivela dunque assolutamente necessaria, giacchè in questo momento della giornata, proveniamo da uno stato di digiuno compreso fra le 8 e le 10 ore, in cui si è avuta una progressiva diminuzione della quantità di Proteine nel torrente ematico che tocca i suoi livelli minimi al mattino.
Durante questo periodo, proveniamo quindi da uno stato altamente catabolico, che favorisce la perdita muscolare.
Per passare rapidamente da uno stato catabolico a uno stato anabolico si fa appunto uso delle Proteine del siero di latte, che, in quanto Proteine veloci,permettono un rilascio massiccio di Proteine nel sangue. Il pattern aminoacido registra un brusco picco di salita nel torrente ematico, con rapido aumento dell'anabolismo (sintesi proteica e quindi crescita muscolare).
Un altro momento particolarmente indicato all'assunzione delle Proteine del siero di latte è dopo l'allenamento.Anche dopo un inteso work-out con i pesi, l'organismo incorre in uno stato catabolico molto marcato. In tale momento è importantissima l'esigenza di ristabilire al più presto un bilancio azotato positivo attraverso l'uso di Proteine veloci per ristabilire un ambiente anabolico nell'organismo e scongiurare il catabolismo. Anche in questo caso l'integrazione è necessaria.
Il latte quindi contiene una quantità troppo bassa di Proteine del siero per promuovere la conversione di un ambiente sfavorevole alla crescita muscolare in uno stato invece favorevole a questa.
Contiene caseine, ma le caseine, essendo Proteine lente, non promuovono tale effetto, pur essendo queste importanti in un altro momento della giornata.
Oltretutto il latte presenta altri due svantaggi:
- Contiene carboidrati
- Contiene lattosio
- I carboidrati contenuti nel latte possono compromettere l'esito di una dieta bassa in carboidrati. E si sa che le diete low-carb oggi sono seguite da sempre più persone, data la loro indiscutibile efficacia.
- Il lattosio, ossia lo zucchero del latte, è un disaccaride costituito da glucosio + galattosio. Tale zucchero è molto problematico, in quanto molti di noi non producono quantità sufficienti dell'enzima lattasi, l'enzima preposto alla scissione del lattosio nelle due unità glucidiche monomeriche. Quindi tali soggetti sono intolleranti al lattosio e di conseguenza non riescono a digerire il latte, accusando effetti molto sgradevoli quali quali crampi addominali e diarrea.
Caseine: le caseine rappresentano la frazione proteica principale del latte (83 %) e dal punto di vista chimico appartengono alla famiglia di fosfoProteine. Le fosfoProteine sono Proteine coniugate, ossia legate in questo caso al fosforo sotto forma di estere dell'acido fosforico.
Sono proprio i gruppi fosforici ad impartire funzionalità e forma alla proteina:
- Funzionalità: il gruppo fosfato carico negativamente stabilisce legami di tipo ionico con il calcio e magnesio, per cui permetterebbe il loro trasporto.
- Forma: la forma è impartita dai gruppi fosfato, ma non solo. Le caseine sono infatti molto ricche in prolina, un aminoacido “denaturante”, nel senso che impedisce il superavvolgimento della proteina, importante per la configurazione della sua struttura terziaria. Quindi le caseine hanno una conformazione simile a quella delle Proteine denaturate e oltretutto non possiedono cisteina, un aminoacido solforato che presenta gruppi tiolici (-SH). La cisteina è in grado di fornire un'interazione con altri residui di cisteina di una stessa proteina, attraverso alcuni ponti, che prendono il nome di ponti disolfuro. Ovviamente anche i ponti disolfuro sono importanti per la conformazione spaziale della proteina.
E' possibile denaturare la micella, ossia fargli perdere la sua conformazione originaria se la trattiamo con idrossido di calcio. In questo caso la micella perde la sua conformazione originaria e precipita il caseinato di calcio, l' altra forma biodisponibile delle caseine.
A differenza delle Proteine del siero, le caseine sono Proteine lente. Ciò vuol dire che rilasceranno una quantità di Proteine costante e modulata nel tempo, senza picchi, a differenza delle Proteine del siero, il cui rilascio Proteineco è veloce e repentino.
A causa del loro lento rilascio le caseine non hanno un notevole impatto nell'anabolismo a differenza delle Proteine del siero.
Tuttavia hanno un notevole impatto nel catabolismo. Grazie infatti al rilascio modulato di Proteine nel torrente ematico, l'organismo non entra in uno stato d'emergenza, per cui non è costretto a cannibalizzare il tessuto muscolare per prelevare gli Proteine di cui ha bisogno.
Se quindi le Proteine del siero sono indicate per indurre un brusco picco Proteineco in situazioni di minima quantità Proteineca nel torrente ematico, le caseine sono invece indicate per promuovere un rilascio graduale di Proteine, in situazioni quali la notte, in cui, per ovvie ragioni di sonno, siamo costretti ad un digiuno prolungato
Ecco perchè le caseine sono particolarmente indicate nello spuntino pre-nanna.
Fonti naturali di caseine sono tutti i prodotti caseari, fra cui formaggi, yogurt, latte, fiocchi di latte.
Ma in nessuno di questi casi abbiamo una proteina pura, ossia scevra di altri macronutrienti. Sarebbe infatti assurdo mangiare formaggio nel pre-nanna, anche perchè un'elevata quantità di grassi in questo momento della giornata, ci appesantirebbe troppo e ostacolerebbe il sonno, senza contare che in definizione è poco conveniente per un semplice fattore calorico.
Anche yogurt, latte e fiocchi di latte contengono altri macronutrienti sconsigliati nel pre-nanna. Lo yogurt e il latte contengono carboidrati e come ben sappiamo i carboidrati sia in massa che in definizione non sono indicati nel pre-nanna, momento in cui la secrezione d'insulina è così bassa da non permettere di bruciarli in maniera ottimale. Ciò risulterebbe molto svantaggioso in definizione, anche perchè il latte, contrariamente a quanto si pensi, non è un alimento ricco in Proteine: ne contiene solamente 3,5 g per 100 ml di prodotto.
Per raggiungere i canonici 30 g di Proteine bisognerebbe berne quasi un litro: immaginate gli effetti che deriverebbero dal bere un litro di latte nel pre-nanna, fornendo così al corpo una notevole quantità di lattosio e una enorme quantità di carboidrati. E' poco conveniente sia dal punto di vista nutrizionale, che economico: risparmiereste molto di più comprando un integratore di caseine.
Tutte gli alimenti prima elencati contengono inoltre lattosio. Gli integratori oggi in commercio forniscono caseina micellare pura, oppure caseinato di calcio, entrambi privi di lattosio. Questo è particolarmente conveniente: oggi abbiamo a disposizione la migliore soluzione anticatabolica in commercio, perchè la proteina, senza interferenza di macronutrienti alcuna, può svolgere al meglio la sua funzione.
Altri aiuti anticatabolici
Un altro valido aiuto in grado di ostacolare il catabolismo è rappresentato dalla glutammina. La glutammina è naturalmente contenuta nelle Proteine del siero di latte e chimicamente trattasi di un aminoacido polare, derivato dall'acido glutammico. Più precisamente è l'ammide dell'acido glutammico, in quanto invece del gruppo carbossilico (-COOH), presenta un gruppo carbammidico (CONH<SUB>2</SUB>). La glutammina si trova, così come tutti i 20 Proteine, in forma L, per cui si parla di L-glutammina.
La glutammina viene deaminata nel sistema nervoso da un'enzima che prende il nome di deaminasi. Tale enzima è preposto alla formazione di acido glutammico da glutammina. L'acido glutammico o meglio, l'acido L-glutammico è uno dei 20 Proteine, ma non è un aminoacido essenziale, in quanto il corpo è appunto in grado di sintetizzarlo attraverso la trasformazione di altri Proteine, quali appunto la glutammina.
L'acido glutammico riveste un ruolo essenziale nel sistema nervoso centrale: è infatti un amminoacido di natura-eccitatoria, in quanto viene utilizzato per la sintesi di un neurotrasmettitore essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA).
Il GABA è coinvolto nei processi di trasmissione sinaptica, d'apprendimento, di miglioramento delle capacità cognitive e di stabilizzazione dell'umore. Basti pensare che alcuni farmaci usati per combattere la depressione, sono inibitori del reuptake (riassorbimento) del GABA. Favorendo quindi una maggiore disponibilità di GABA a livello cerebrale, tali farmaci sono efficaci nel combattere la depressione.
La funzione della glutammina non si limita al solo essere precursore del GABA nel sistema nervoso. Le scorte di glutammina sono localizzate soprattutto a livello periferico (60 % nei muscoli scheletrici), il resto si trova in polmoni, stomaco e cervello. Cosa ci fa un tale quantità di glutammina nella muscolatura scheletrica ? Semplice: promuove il volume muscolare ed esercita un'attività anticatabolica.
In condizioni di sedentarietà, il nostro organismo è in grado di produrre la glutammina, ma paradossalmente in condizioni di particolare stress fisico, il fabbisogno di glutammina aumenta in maniera drammatica. Il corpo non riesce a sintetizzarla più del nostro fabbisogno, per cui da non essenziale, la glutammina diventa un amminoacido essenziale. Ciò ci da un'idea delle notevoli funzioni che questo aminoacido deve svolgere nel nostro organismo.
Ma le funzioni della glutammina non si fermano al solo mantenimento del volume muscolare. In quale contesto la glutammina ostacolerebbe il catabolismo ?
La glutammina è un potentissimo nemico del catabolismo. La sua capacità anticatabolica fu scoperta per caso, in quanto si scoprì in campo chirurgico che, somministrata per via endovenosa, induceva un risparmio delle Proteine muscolari, per cui preveniva catabolismo. In campo chirurgico quindi viene tuttora usata per accorciarei tempi di riabilitazione a seguito di interventi.
Una deplezione di glutammina si è tradotta in stati catabolici, esaurimenti, disidratazione cellulare e atrofia muscolare. La cattiva notizia è che è facile depauperarne le scorte con un allenamento intenso, scorte che vanno assolutamente ripristinate con l'integrazione.
Durante l'allenamento oltretutto si abbassano le difese immunitarie. Ecco perchè dopo un allenamento molto intenso siamo maggiormente predisposti ad ammalarci. La glutammina è in grado di stimolare direttamente tutte le cellule del sistema immunitario che partecipano sia alla difesa specifica che a quella aspecifica dagli agenti patogeni.
Quindi la glutammina è in grado di promuovere tali effetti:
- Attraverso la sintesi di acido glutammico e di GABA migliore l'umore e le prestazioni mentali
- Aumenta il volume muscolare
- Ostacola in massimo grado il catabolismo attraverso un'azione di risparmio delle Proteine muscolari
- Aumenta le difese del sistema immunitario
Di quanta quantità di glutammina abbiamo bisogno ? L'integrazione è compresa fra i 2 e i 40 g al giorno. Dosi basse da 2 a 3 g subito dopo l'allenamento alleviano la nausea e tale quantità è in grado di riparare e costruire il tessuto muscolare. Quantità più alte sono usate negli ambienti ospedalieri.
Il ruolo del cortisolo nel catabolismo
Attualmente disponiamo di validi alleati per contrastare il catabolismo, ma anche quest'ultimo ha i suoi preziosi alleati, che lo aiutano nella sua infausta missione. Uno di questi ha il nome di cortisolo.
Il cortisolo, diventato ultimamente molto famoso nel nostro ambiente, è un ormone di natura steroidea, prodotto dalla porzione corticale delle surrenali.
Più precisamente appartiene alla classe dei glucocorticoidi e, contrariamente a quanto si possa pensare, è un ormone necessario per la regolazione della pressione sanguigna, per il controllo delle infezioni (il cortisone è l'analogo farmacologico del cortisolo )e per il metabolismo energetico.
Il problema di quest'ormone è che si rivela un'arma a doppio taglio, quando elevati stati di stress fisico e mentale ne favoriscono un maggiore rilascio.
La secrezione di cortisolo è governata da meccanismi di feed-back negativo . Il sistema limbico infatti manda delle afferenze all'ipotalamo, che rilascia un fattore di liberazione cortisolico, noto sotto il nome di CRH , che raggiunge l'adenoipofisi. L'adenoipofisi produce ACTH (ormone adenocorticotropo) che stimola il surrene alla produzione di cortisolo. Il CRH aumenta la sintesi di ACTH attraverso un aumento di cAMP e relativo ingresso di calcio intracellulare, che da alla cellula un segnale stimolatorio.
Un aumento di CRH avviene in condizioni sia di stress , che di digiuno , tant'è che il cortisolo è spesso chiamato ormone del digiuno.
Gli effetti prodotti da un maggiore rilascio di cortisolo coinvolgono innanzitutto il metabolismo glucidico: il cortisolo, assieme al glucagone è un ormone antagonista all'insulina.
L'insulina è un ormone ipoglicemizzante che quando viene secreto attiva un recettore, la tirosina chinasi. L'attivazione del recettore determina a sua volta l'attivazione di un importante enzima, la glicogeno-sintetasi, ossia l'enzima preposto alla polimerizzazione del glucosio in glicogeno muscolare.
Il cortisolo, essendo antagonista all'insulina, fa esattamente il contrario: stimola la degradazione del glicogeno, da cui viene liberato glucosio che raggiunge il torrente ematico e contribuisce all'aumento della glicemia. Ecco perchè il cortisolo viene definito ormone iperglicemizzante
Per quanto riguarda invece il metabolismo lipidico, elevate quantità di cortisolo stimolano la sintesi del tessuto adiposo, ma è sul metabolismo proteico che s'incentra l'interesse del bodybuilder su tale sostanza, in quanto è proprio su di esso che l'ormone arreca danno maggiore.
Il danno è propriamente dovuto alla funzione dell'ormone: infatti poiché il cortisolo deve comunque svolgere la sua funzione iperglicemizzante a livello muscolare, si verifica una riduzione della sintesi proteica, quindi dell'anabolismo muscolare e contemporaneamente un aumento della proteolisi (scissione delle Proteine muscolari). L'aumento della proteolisi è dovuto al fatto che il cortisolo preleva le Proteine, che verranno poi trasformate attraverso la gluconeogenesi, in glucosio, con aumento della glicemia. I muscoli vengono letteralmente consumati come legna sul fuoco dal cortisolo.
Il problema del cortisolo è che è anche in grado di abbassare il sistema immunitario, rendendoci più esposti ad invezioni batteriche e virali. Si verificano oltretutto rallentamenti nei processi antinfiammatori e vasodilatatori, conseguente al rilascio delle prostaglandine, potenti agenti antinfiammatori.
Il problema è che il cortisolo, essendo secreto nei momenti di stress maggiore quindi anche allenamento, raggiunge livelli alti dopo il work-out. E' possibile controllarlo, ma non eliminarlo totalmente, anche perchè il cortisolo a livelli non elevati è un ormone necessario all'omeostasi e quindi al benessere del corpo.
La prima strategia nel controllare il cortisolo è appunto l'alimentazione: fornire nutrimento subito dopo l'allenamento, predispone l'organismo ad un successivo stato di riposo e riduce la secrezione di cortisolo.
Il cortisolo, come abbiamo già detto, aumenta in condizione di stress e digiuno. Da qui l'importanza di fare piccoli pasti bilanciati dal punto di vista macronutrizionale (Proteine, carboidrati e grassi) ogni 3 ore circa, per evitare appunto che il corpo percepisca una possibile condizione di emergenza e quindi aumenti la secrezione di cortisolo. I livelli più bassi di cortisolo si hanno infatti subito dopo l'assunzione di un pasto.
Poichè il cortisolo aumenta non solo a digiuno, ma anche in condizioni di stress, questa condizione si manifesta soprattutto dopo un allenamento intenso e pesante. Da qui l'importanza di utilizzare una formulazione post-workout che comprenda carboidrati e Proteine subito dopo l'allenamento al fine di contrastare l'azione del cortisolo. I carboidrati presenti in questa formulazione infatti favoriscono la secrezione dell'insulina, ormone ad azione antagonista al cortisolo non solo per gli effetti ipoglicemizzanti già citati in precedenza, ma perchè, al contrario del cortisolo, favorisce il veicolamento dei nutrienti nel muscolo, tra cui anche gli Proteine, contenuti nelle Proteine della formulazione post-workout.
Un ulteriore aiuto, anche se in modo indiretto ci proviene dalle diete low-carb . Diete ad alto contenuto di grassi aumentano la secrezione di testosterone endogeno, che ha un effetto contrastante a quello del cortisolo, poichè il testosterone aumenta la sintesi di RNA e quindi di nuove Proteine. Aumentando quindi il testosterone possiamo indirettamente diminuire la quantità di cortisolo.
Il contributo comunque più prezioso ed efficace nell'abbassare i livelli di cortisolo proviene dall' integrazione . In questo ambito possiamo agire su più fronti, ossia usare degli integratori che sopprimono la produzione di cortisolo con meccanismo diverso l'uno dall'altro.
Cominciamo col dire che un altro prezioso ormone che contrasta l'effetto del cortisolo, è oltre all'insulina e il testosterone, il GH. Cosa c'entra il GH in tutto questo? Il GH interviene in maniera anch'esso indiretta nella soppressione degli effetti proteolitici del cortisolo. Abbiamo detto che il cortisolo aumenta la produzione di enzimi proteolitici. Fra questi enzimi ne riconosciamo uno importante, l' ubiquitina . Un aumento di GH, con conseguente aumento di IGF-1 sembra avere effetti deprimenti sulla produzione di ubiquitina. Da qui possiamo capire anche l'importanza di aumentare il GH al fine di sopprimere il sistema dell'ubiquitina (che agisce srotolando e smembrando la struttura terziaria della proteina) con l'uso di integratori a base di ornitina e di glutammina.
Usando invece un integratore a base di ZMA aumentiamo la secrezione di testosterone ed inibiamo quella del cortisolo. Il cortisolo può quindi essere diminuito indirettamente mediante l'aumento di altri ormoni che ne contrastano l'azione.
Altri integratori agiscono invece in modo diretto sulla diminuizione dei livelli di cortisolo. In questo ambito l'integratore che ha dato i risultati più eccezionali ed eclatanti è la fosfatidilserina.
La fosfatidilserina, abbreviata PS , è un fosfolipide ed è tra i maggiori costituenti delle membrane cellulari. La struttura di un fosfolipide è simile a quella dei lipidi, con una molecola di glicerolo a cui sono attaccate 2 (invece di 3) moli di acidi grassi e un gruppo fosforo. Innanzitutto la fosfatidilserina ha effetti che vanno ben oltre alla semplice soppressione del cortisolo.
La fosfatidilserina è presente in massima parte nelle membrane cellulari dei neuroni a livello cerebrale e la sua presenza assicura una corretta permeabilità dei nutrienti nella cellula. Biologicamente la quantità dei fosfolipidi nella membrana è necessaria per dare la giusta rigidita e la corretta permeabilità a quest'ultima. Se aumenta la permeabilità neuronale, questo si traduce in un aumento ottimale dello stimolo sinaptico da un neurone cerebrale all'altro e ad un miglioramento delle capacità mnemoniche e cognitive. Ecco perchè la PS è soprattutto consigliata nella terza età.
Come agisce però la PS nella diminuizione del cortisolo totale ? Come già detto controllo della secrezione di cortisolo è dato da un sistema a feedback negativo, governato a livello ipotalamico del CRH. La fosfatidilserina è in grado, grazie al suo carattere altamente lipofilo, di incorporarsi nelle membrane cellulari, influenzando in modo negativo la penetrazione in situ del CRH nella membrana della cellula adenoipofisaria. Il CRH, poichè non riesce ad entrare in modo ottimale, non può stimolare la produzione di ACTH e quindi quella di cortisolo a livello del surrene. Alcuni studi attestano che la diminuizione del cortisolo con l'uso di PS sia dell'ordine del 30 % , una quantità non irrisoria, ma neanche troppo grande da essere considerata dannosa (ricordate che non è consigliabile sopprimere totalmente la secrezione di cortisolo come fanno alcuni farmaci a base di aminoglutemide). Un 30 % in meno risulta quindi una quantità sufficiente per ridurre il catabolismo ed avere effetti positivi e marcati sull' anabolismo .
Il catabolismo è un nemico subdolo. Agisce in maniera indolore, senza che noi ce ne accorgiamo, ma quando agisce è spesso troppo tardi: massa muscolare preziosa e conquistata con anni ed anni di duro allenamento è già stata consumata. Questo articolo è stato scritto per mettervi in guardia e vi da le armi per affrontarlo quanto più efficacemente possibile. Non fategli prendere il sopravvento: i vostri muscoli e il vostro ego ringrazieranno.
Mirko Carta
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