PREMESSA
Gli aminoacidi sono i composti organici che costituiscono le proteine, ce ne sono una ventina che combinandosi in modi differenti per sequenza e geometria molecolare formano milioni e forse miliardi di proteine diverse.
I BCAA sono la leucina, l'isoleucina e la valina e non sono sintetizzabili dal corpo umano a partire da altri composti, quindi vanno assunti con la dieta.
Il nome "amininoacidi a catena ramificata" deriva dalla loro particolare forma geometrica fatta appunto di ramificazioni.
Per esempio la leucina è fatta cosi:
FONTI
Per scrivere questo articolo mi sono documentato da più fonti a cui spesso farò riferimento. Spesso tali fonti si trovano in accordo ma altre volte portano argomentazioni differenti sulle quali è opportuno riflettere.
albanesi.it
my-personaltrainer.it
benessere.com
Invito il lettore a documentarsi direttamente dalle fonti per maggiori informazioni.
ARGOMENTAZIONI COMUNI
Tutti i siti consultati concordano o non smentiscono le funzioni dei BCAA.
1) Antifatica: Il triptofano (un altro aminoacido) e i BCAA entrano nel cervello attraverso la stessa porta (cioè usano gli stessi recettori per entare nelle cellule), ma durante l'attività fisica i BCAA che svolgono anche una funzione enegetica vengono richiamati nei muscoli e la loro concentrazione nel sangue diminuisce. Il triptofano ha perciò maggiori possibilità di arrivare al cervello ed essere convertito e quindi rilasciato nel sangue sotto forma di serotonina, ormone responsabile della sensazione di fatica e appannamento.
2) Energetica: I sistemi energetici che i muscoli utilizzano per produrre energia sono diversi e sfumano l'uno nell'altro senza interruzioni:
Sforzi brevi e intensi utilizzano diretamente la fosfocreatina, sforzi prolungati ma di durata inferiore al minuto utilizzano i carboidrati, mentre gli sforzi prolugati nel tempo ma di bassa intensità come camminare o correre lentamente utilizzano i grassi. Non esiste un confine netto tra l'utilizzo delle diverse fonti di energia, ma tutti i meccanismi partono contemporaneamente e con l'esaursirsi di uno gli altri si fanno predominanti. Anche gli amminocadi possono essere usati come fonte energetica se ciò diventa necessario (ma il corpo preferisce non farlo, perchè gli aminoacidi hanno molte altre funzioni) in seguito a sforzi intensi e prolungati.
3) Plastica: circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi aminoacdi rivestono nella costruzione muscolare.
4) Contrasto dell'acido lattico: L'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi aminoacidi.
Anche sui dosaggi sono d'accordo tutti, stimando la quantità necessaria di BCAA in 1g ogni 10kg di peso, da assumenre nella proporzione di 2:1:1 di leucuna, isoleucuna, e valina.
L'assunzione prevede l'ingerimento dei BCAA 1 ora prima degli allenamenti e subito dividendo in parti uguali.
Personalemte eviterei di innescare processi digestivi in prossimità degli allenamenti per evitare che le 2 attività che necessitano entrambe di enormi quantità di sangue entrino in conflitto.
ARGOMETAZIONI DISCORDANTI
1) Secondo abc-fitness.com per assumere la quantità di BCAA necessaria solamente con l'alimentazione sarebbero necessarie "diverse centinaia di grammi di carne o formaggi," mentre secondo albanesi.it e my-personaltrainer.it (nel quale vienre riportata anche un utile tabellina) sarebero necessari 250g di pollo per ottenerne 10g, sufficenti per una persona di 100kg.
Risulta quindi evidente che non è necessario integrare con enormi quantità di BCAA.
2) Secondo albanesi.it i BCAA aumenterebbero secondo alcuni studi il tasso di testosterone nel sangue e incrementerebbero le prestazioni mentre albanesi.it sostiene che tali studi sono infondati perchè eseguiti su soggetti malati, anziani o sedentari. Inoltre secondo lo stesso sito le prestazioni ( aerobiche e massimali) non ne sarebbero beneficiate mentre entrambi concordano sull'utilità dei BCAA nel recupero.
CONCLUSIONI
I BCAA sono utilissimi e svolgono importanti funzioni all'nterno dell'organismo, ma la loro assunzione tramite integrazione risulta inutile se l'alimentazione è adeguata (come dovrebbe essere prima di integrare) proprio perchè i cibi stessi ne sono ricchi.
Gli aminoacidi sono i composti organici che costituiscono le proteine, ce ne sono una ventina che combinandosi in modi differenti per sequenza e geometria molecolare formano milioni e forse miliardi di proteine diverse.
I BCAA sono la leucina, l'isoleucina e la valina e non sono sintetizzabili dal corpo umano a partire da altri composti, quindi vanno assunti con la dieta.
Il nome "amininoacidi a catena ramificata" deriva dalla loro particolare forma geometrica fatta appunto di ramificazioni.
Per esempio la leucina è fatta cosi:
FONTI
Per scrivere questo articolo mi sono documentato da più fonti a cui spesso farò riferimento. Spesso tali fonti si trovano in accordo ma altre volte portano argomentazioni differenti sulle quali è opportuno riflettere.
albanesi.it
my-personaltrainer.it
benessere.com
Invito il lettore a documentarsi direttamente dalle fonti per maggiori informazioni.
ARGOMENTAZIONI COMUNI
Tutti i siti consultati concordano o non smentiscono le funzioni dei BCAA.
1) Antifatica: Il triptofano (un altro aminoacido) e i BCAA entrano nel cervello attraverso la stessa porta (cioè usano gli stessi recettori per entare nelle cellule), ma durante l'attività fisica i BCAA che svolgono anche una funzione enegetica vengono richiamati nei muscoli e la loro concentrazione nel sangue diminuisce. Il triptofano ha perciò maggiori possibilità di arrivare al cervello ed essere convertito e quindi rilasciato nel sangue sotto forma di serotonina, ormone responsabile della sensazione di fatica e appannamento.
2) Energetica: I sistemi energetici che i muscoli utilizzano per produrre energia sono diversi e sfumano l'uno nell'altro senza interruzioni:
Sforzi brevi e intensi utilizzano diretamente la fosfocreatina, sforzi prolungati ma di durata inferiore al minuto utilizzano i carboidrati, mentre gli sforzi prolugati nel tempo ma di bassa intensità come camminare o correre lentamente utilizzano i grassi. Non esiste un confine netto tra l'utilizzo delle diverse fonti di energia, ma tutti i meccanismi partono contemporaneamente e con l'esaursirsi di uno gli altri si fanno predominanti. Anche gli amminocadi possono essere usati come fonte energetica se ciò diventa necessario (ma il corpo preferisce non farlo, perchè gli aminoacidi hanno molte altre funzioni) in seguito a sforzi intensi e prolungati.
3) Plastica: circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi aminoacdi rivestono nella costruzione muscolare.
4) Contrasto dell'acido lattico: L'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi aminoacidi.
Anche sui dosaggi sono d'accordo tutti, stimando la quantità necessaria di BCAA in 1g ogni 10kg di peso, da assumenre nella proporzione di 2:1:1 di leucuna, isoleucuna, e valina.
L'assunzione prevede l'ingerimento dei BCAA 1 ora prima degli allenamenti e subito dividendo in parti uguali.
Personalemte eviterei di innescare processi digestivi in prossimità degli allenamenti per evitare che le 2 attività che necessitano entrambe di enormi quantità di sangue entrino in conflitto.
ARGOMETAZIONI DISCORDANTI
1) Secondo abc-fitness.com per assumere la quantità di BCAA necessaria solamente con l'alimentazione sarebbero necessarie "diverse centinaia di grammi di carne o formaggi," mentre secondo albanesi.it e my-personaltrainer.it (nel quale vienre riportata anche un utile tabellina) sarebero necessari 250g di pollo per ottenerne 10g, sufficenti per una persona di 100kg.
Risulta quindi evidente che non è necessario integrare con enormi quantità di BCAA.
2) Secondo albanesi.it i BCAA aumenterebbero secondo alcuni studi il tasso di testosterone nel sangue e incrementerebbero le prestazioni mentre albanesi.it sostiene che tali studi sono infondati perchè eseguiti su soggetti malati, anziani o sedentari. Inoltre secondo lo stesso sito le prestazioni ( aerobiche e massimali) non ne sarebbero beneficiate mentre entrambi concordano sull'utilità dei BCAA nel recupero.
CONCLUSIONI
I BCAA sono utilissimi e svolgono importanti funzioni all'nterno dell'organismo, ma la loro assunzione tramite integrazione risulta inutile se l'alimentazione è adeguata (come dovrebbe essere prima di integrare) proprio perchè i cibi stessi ne sono ricchi.
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