METABOLIC LIGHT
BY THE VOICE
Ormai da qualche anno un nuovo approccio alimentare sembra aver stravolto diete che da anni sono state punti fermi per molti atleti. Stiamo parlando della dieta Metabolica, uno dei primi a presentare questa novità fu il Dott. Mauro Di Pasquale, uno dei migliori ricercatori che il bodybuilding abbia mai avuto ed editore di moltissimi libri. Quando fu presentata devo ammettere che un eccesso così alto di grassi mi sconvolse, per anni avevo ritenuto i lipidi il nemico numero uno. Prima di provare tale pratica decisi di capire su quali basi scientifiche era stata formulata. Per comprendere l’utilizzo di tali alimenti bisogna conoscere in maniera approfondita il corpo umano sotto il profilo ormonale. Tutto si basa principalmente sul controllo dell’Insulina, questo ormone è fortemente anabolico, ma come effetto collaterale ha la capacità di bloccare la lipolisi e di essere antagonista del testosterone.
Gli androgeni sono derivati dal nucleo di base del colesterolo, allora in una condizione iperlipidica, si creerebbe un ambiente favorevole alla produzione di questo ormone.
Con un attento controllo dell’ormone prodotto dalle cellule beta, sarà incrementata anche la produzione di somatropina, adrenalina e tirossina, tutti agenti che favoriscono fortemente lo smaltimento dei depositi di lipidi bloccando la lipogenesi. Nella versione originale della dieta Metabolica era previsto un periodo di scarico completo di carboidrati per molti giorni seguiti da un ricarica di carboidrati. Secondo il mio parere ci sono due punti che devono essere rivisti, l’esclusione completa di glucidi e l’utilizzo di grassi saturi. Nel primo caso ritengo fondamentale un apporto di carboidrati specialmente in due momenti della giornata, la mattina e immediatamente dopo l’allenamento. Questo sono le uniche situazioni dove è fondamentale il carbo, nel caso di una dieta precontest veramente stretta, allora una eventuale omissione alla mattina potrebbe essere presa in considerazione, tutto questo solo per brevi periodi, ma in questo caso consiglierei l’utilizzo di una proteine ad alto valore biologico e ricca di aminoacidi di qualità (albumi) proprio per cercare di contrastare il più velocemente possibile l’aumento del cortisolo. La scelta del tipo di carboidrato da introdurre nel primo pasto della giornata deve essere influenzata dal valore della glicemia mattutina. Se abbiamo un valore molto basso, allora dobbiamo rivolgere la nostra attenzione verso un carbo ad alto IG, se invece la glicemia è media, allora un alimento con una risposta moderata (patate dolci/pasta integrale) se molto alta allora meglio un IG basso (frutta). Nel pasto post allenamento invece è praticamente impossibile immagazzinare glucidi sotto forma di adipe, dopo un workout intenso si esauriscono le scorte di glicogeno muscolare (300/400 g) se si continua allora andremo ad intaccare anche quelle epatiche (50/100 g), entro 90 minuti ci ritroveremo con le nostre riserve energetiche esaurite, da quel momento il nostro corpo per autodifesa inizia a produrre cortisolo, che come prima cosa, per ottenere glicogeno, utilizzerà come fonte energetica il tessuto muscolare e non il grasso visto che quest’ultimo è ritenuto scorta per la sopravvivenza. Quindi nel caso di un allenamento che superi l’ora e mezza di allenamento un buon cocktail di carbo sarebbe riso + mela + albumi, con questo mix potremo ripristinare sia le scorte muscolari che epatiche, inoltre la mela è l’unico frutto che può essere abbinato con pasta e riso, perché aumenta la secrezione di enzimi per la scomposizione dei glucidi, al contrario di qualsiasi altro frutto che invece ne compromette la digestione. La scelta dell’albume ha invece un doppia funzione, la prima è la qualità della fonte proteica e dell’elevata quantità di aminoacidi contenuti, la seconda è la compatibilità alimentare con gli altri due cibi, se non siamo in una situazione precontest allora potremmo aggiungere anche del burro d’arachidi o sostituire eventualmente l’albume con il salmone, in questo caso visto un apporto maggiore di carbo ad alto IG, il problema cortisolo sarebbe minimo e la dieta sicuramente più lipidica e di conseguenza anabolica. Potete stare tranquilli che dopo un buon workout l’apporto di glucidi non influirebbe nella dieta metabolica visto il totale assorbimento muscolare/epatico. I grassi favorevoli all’aumento del cortisolo buono (HDL) sono gli omega-3 e omega-6, utilizzando questo tipo di lipidi si ottiene una curva glicemica controllata, vuol dire che il nostro pancreas produrrà in maniera continua e senza sbalzi l’insulina. Tenendo la produzione di questo ormone a livelli medio/bassi il nostro corpo potrà utilizzare con maggiore facilità le scorte di grassi, anche perché gli omega-3 migliorano l’utilizzo di lipidi come fonte energetica.
La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi omega-6
mega-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di acido linoleico e una parte di alfa-linoleico). L’ideale sarebbe fare un controllo ematico dell’HDL e LDL, verificare il loro rapporto e poi in base ad un regime alimentare mirato cercare di bilanciare in maniera equilibrata questi due valori.
Volendo potete creare da soli una crema ricca di omega-3 e omega-6, basta prendere delle arachidi e frullarle con dell’olio di oliva a seconda delle quantità voluta, in questo modo risparmierete sia a livello economico oltre ad ottenere una miscela che varierà a seconda delle proprie esigenze personali.
Una metabolica light dovrebbe essere bilanciata in questo modo, 50% proteine, 30% grassi e 20% carbo, così strutturata si dovrebbe ottenere una perdita di peso, sempre che si sia calcolato il corretto dispendio calorico giornaliero. Un esempio di alimenti utilizzati e quando potrebbe essere il seguente, non metterò i quantitativi perché troppo soggettivi, ma solo i cibi utilizzati e le possibili varianti. La mattina a colazione riso e salmone affumicato, controllate sempre il tipo di lavorazione, in alcuni casi può essere effettuata con destrosio, quindi da evitare. In questo modo introdurremo grassi omega-3 e carboidrati ad alto IG, inoltre questo tipo di pesce contiene alte quantità di iodio, fondamentale per la regolazione del metabolismo. L’alternativa valida per chi vuole un approccio light è: riso + albumi + burro d’arachidi, quest’ultimo, controllate che contenga solo arachidi e nessun olio o zucchero aggiunto. Questo mix fornirà aminoacidi di qualità, carbo ad alto IG e sempre alte percentuali di omega-3. Per i principianti va bene anche proteine whey, cereali e burro d’arachidi, se volete potete anche introdurre il latte, anche se non è un buon abbinamento con i cereali. Per il pasto serale è preferibile utilizzare carne di cavallo invece del manzo, questo è a vantaggio sia degli uomini ma soprattutto delle donne, la grande quantità di ferro contenuta è ottima per eventuali anemie, inoltre le donne nel periodo mestruale perdono molti minerali. Anche la struttura del muscolo ne favorisce una maggiore assimilazione visto che è costituita da fibre molto piccole, quindi più facilmente scomponibile dagli enzimi predisposti, questo sempre che a monte ci sia una buona triturazione del cibo. I grassi contenuti nel cavallo sono nella maggior parte insaturi, mentre nel manzo sono al 50%, inoltre è inesistente il colesterolo (al contrario del manzo), questo vuol dire che non avremo lipidi che non andranno ad alterare LDL. La cottura deve essere sempre minima, visto che tramite essa si distrugge o riduce il potere antiossidante. Ogni grasso ha un suo punto di tolleranza, chiamato punto di fumo o temperatura critica, dopo il quale il glicerolo contenuto negli acidi grassi si decompone in acroleina, sostanza molto dannosa (es. per il fegato). L'olio d'oliva ha uno dei punti di fumo più alti tra gli oli, fino a circa 220°C. Ma a parte le temperature limite, i primi cambiamenti avvengono a temperature non molto elevate; se mantenute costanti, per un tempo prolungato, questo vuol dire che bisogna evitare la cottura dei grassi, quindi preferibili usarli (es. olii) a crudo e dove richiesto (carne e pesci grassi) sottoporli ad un tempo molto limitato.
Per ottenere il massimo da una metabolica light in un contesto gare bisogna apportare delle modifiche ad una settimana dall’evento. In quel frangente elimineremo tutti i grassi presenti nella dieta e sostituiremo le fonte proteiche grasse (salmone, manzo, burro d’arachidi, ecc.) con carmi (pollo o tacchino), pesci (halibut, sogliola, ecc.) magri e albumi. L’utilizzo degli albumi è consigliato la mattina e dopo l’allenamento, i carboidrati devono essere ridotti a i minimi termini, al max dopo il workout. Con questa procedura creeremo uno squilibrio calorico mantenendo lo stesso apporto di proteine, la nostra tiroide continuerà a secernere T3 anche se le calorie saranno notevolmente diminuite, tutto questo a discapito dei lipidi di deposito.
L’abitudine a metabolizzare i grassi a scopo energetico, sviluppata grazie all’alto uso di omega-3 protratto nel tempo, favorirà la definizione. Una simile procedura deve essere limitata nel tempo, periodi troppo lunghi porterebbero ad un appiattimento tiroideo, rendendo vano lo squilibrio calorico e favorendo di conseguenza il catabolismo muscolare.
Es. Dieta metabolica light definizione per atleti avanzati:
Colazione
Riso
Salmone
Spuntino
Petto di pollo
Pranzo
Petto di pollo
Spuntino
Tonno naturale
Post Workout
Riso
Salmone
Cena
Cavallo grasso
Notte
Proteine con alta % caseina
Burro d’arachidi
NOTA: Nei vari pasti aggiungere olio di oliva a crudo secondo le proprie esigenze