Questo articolo si offre di fornire al bodybuilder una guida all'uso e al ruolo dei dolcificanti ipocalorici in commercio. Il loro utilizzo nel nostro sport risulta alquanto comune per due motivi:
- Un motivo prettamente di gusto, in quanto non tutti riusciamo ad assumere alcune bevande letteralmente amare.
- Un motivo ben più importante, ossia come supporto motivazionale ad una dieta povera di carboidrati, così da sentire meno la mancanza di quest'ultimi.
Questo articolo ha lo scopo di analizzare i principali dolcificanti ipocalorici immessi sul mercato, la loro composizione chimica, il loro uso e i loro effetti collaterali. I dolcificanti si possono suddividere in due classi principali :
- Dolcificanti con contenuto calorico confrontabile al saccarosio, tra cui:
- Mannitolo
- Lactitolo
- Maltitolo
- Sorbitolo
- Xilitolo
- Dolcificanti sintetici con potere dolcificante superiore al saccarosio, quali:
- Aspartame
- Acesulfame K
- Ciclammato
- Saccarina
Cominciamo con l'analisi della prima classe di dolcificanti:
Mannitolo (E-421): il mannitolo, ai suoi esordi sul mercato, non venne utilizzato nelle diete a bassi regimi calorici. Il mannitolo viene ancor'oggi utilizzato in terapia, in quanto è un diuretico a debole intensità d'azione. Dal punto di vista terapeutico è classificato come diuretico osmotico, in quanto, formando una soluzione ipertonica, è in grado di richiamare acqua dal sangue entro i tubuli renali (osmosi). Oggi però l'uso del mannitolo in terapia è pressocchè stato abbandonato e limitato solamente a pazienti con insufficienza renale. Il mannitolo non è un composto di sintesi, ma lo si trova naturalmente in alghe e funghi e si ricava dalla manna, ossia la linfa dei frassini.
Dal punto di vista chimico fa parte della classe dei polialcoli o polioli, in quanto presenta sette gruppi ossidrili (-OH) a livello della catena alifatica composta da 7 atomi saturi di carbonio.
Se l'uso del mannitolo è ormai pressocchè scomparso in terapia, d'altro canto il suo uso come dolcificante non appare molto vantaggioso. Questo in quanto possiede sì un contenuto calorico leggermente minore rispetto al saccarosio (2.4 kcal, contro le 4 , ma potere edulcorante anch'esso minore. Per potere edulcorante s'intende il potere dolcificante di una sostanza. Il potere edulcorante del mannitolo è infatti pari a 0.7, mentre quello del saccarosio è di 1.0. Ciò vuol dire che bisogna usarne quantità piuttosto alte per ottenere un sostanziale effetto dolcificante, per cui al mannitolo si da il nome di dolcificante bulk o fake. Le dosi elevate di mannitolo tali da promuovere un normale effetto edulcorante possono rappresentare uno svantaggio nella dieta di un bodybuilder, in primis a livello calorico e in secundis perchè va contro la filosofia della dieta low-carb. Ricordiamo infatti che il mannitolo è si un polialcol, ma un polialcol energetico, il cui processo metabolico è pressocchè uguale a quello del glucosio. Per questo il mannitolo viene definitopolialcol energetico. Non più usato in terapia e sconsigliato come dolcificante per le ragioni sopra esposte, il mannitolo può però trovare impiego come lassativo. Il mannitolo è infatti il polialcol dall'effetto lassativo più spiccato, poiché tale effetto è ottenibile già con 20 gr della sostanza in esame. Per il mannitolo la DGA (dose giornaliera accettabile) è di 50 mg/kg di peso corporeo, anche se comunque non ci sono limiti alla sua assunzione in quanto, ricollegandosi direttamente alle vie metaboliche dei glucidi, non arreca danni potenzialmente irreversibili alla salute. Ha potere cariogeno minore rispetto al glucosio, perchè usato di meno dai batteri durante la fermentazione, ma non è totalmente acariogeno.
Lactitolo (E-966): Il lactitolo è un dolcificante ottenuto naturalmente dal lattosio. Il lattosio è, come sappiamo lo zucchero del latte, ossia un disaccaride formato da galattosio + glucosio. Lo stesso lattosio è molto meno dolce rispetto al glucosio, per cui da ciò si desume che il lactitolo abbia un potere dolcificante minore del saccarosio stesso. Per quanto riguarda le calorie, vale lo stesso discorso fatto per il mannitolo. Leggermente meno calorico, ma meno dolcificante (0.3-0.4 il suo potere edulcorante), ragion per cui il suo uso è sconsigliato in regimi ipocalorici. Anche questo zucchero si ricollega direttamente alle vie metaboliche dei carboidrati, per cui ne è ulteriormente sconsigliato l'uso in quei regimi bassi in carboidrati. La sua DGA è comunque molto alta, attestandosi sui 30-50 gr pro die. A differenza del mannitolo però ha potere cariogeno sensibilmente minore, in quanto meno fermentiscibile da parte dei batteri.
Maltitolo (E-965): Il maltitolo è uno polialcol naturalmente presente nel miele e in alcuni tipi di vegetali tra cui cipolle, carciofi, funghi, alghe brune e nell'essudato d'olivo. E' un derivato della fermentazione del glucosio. Il potere dolcificante del maltitolo è di 0.7, leggermente inferiore quindi a quello del saccarosio, mentre contiene 2.4 kcal, contro le 4 del comune saccarosio. La minore quantità calorica non sta comunque nella molecola in sé. La molecola infatti ha in potenza le stesse calorie del saccarosio, ma quella che varia è la biodisponibilità di queste, in quanto il maltitolo viene metabolizzato solo al 25 % dell'intestino, per cui di quelle 4 kcal che contiene solo una parte sarà resa disponibile per essere usata come fonte energetica. A differenza quindi dei precedenti polioli il metabolismo del maltitolo è solo in parte riconducibile a quello dei glucidi. La quantità di maltitolo che dobbiamo usare per sostituire un cucchiaino di saccarosio (6 gr circa) è di 8 gr di sostanza, con un risparmio energetico di circa 5 calorie. Il maltitolo viene assunto dai diabetici e sembra presentare potere cariogeno molto basso, in quanto poco fermentiscibile dai batteri e presenta effetto lassativo poco spiccato se pensiamo che tali effetti si hanno con assunzioni pari a 100 gr di prodotto pro-die.
Sorbitolo (E-420): Il sorbitolo, dal punto di vista chimico è un polialcol, isomero del mannitolo e viene ottenuto per idrogenazione del glucosio. L'industria farmaceutica lo impiega per la sintesi di vitamina C (acido ascorbico). Contiene 4 kcal per grammo di prodotto. Gli isomeri sono tutte quelle sostanze in chimica organica, che presentano stessa formula bruta, stessa connettività atomica, ma una diversa orientazione degli atomi nello spazio. Anche se strutturalmente “affine” al mannitolo, presenta destino metabolico e effetti diversi sull'organismo. Innanzitutto ha un effetto lassativo meno spiccato del mannitolo, ed ha un destino metabolico differente rispetto a questo. Una volta giunto nell'intestino infatti, il sorbitolo viene convertito in fruttosio, che però non può essere assorbito dall'intestino. Anche se contiene quindi 4 kcal per grammo, tali calorie non risulterebbero quindi biodisponibili, per cui non andrebbero contate nel computo calorico della nostra dieta, e ciò può risultare particolarmente vantaggioso nei regimi ipocalorici. V'è però da tenere conto che nella dieta di un bodybuilder, questo zucchero può dare alcuni problemi. Poiché lo zucchero non viene assorbito a livello intestinale, fermenta, provocando tutti quegli effetti in cui alcuni di noi incorrono dopo avere assunto frutta subito dopo un pasto e cioè flatulenza, gonfiore di pancia, crampi e diarrea. Ovviamente suddetti effetti non sono riconducibili direttamente al sorbitolo, ma al fruttosio. Il sorbitolo ha potere dolcificante inferiore a quello del saccarosio (0.6) e la quantità necessaria per sostituire un cucchiaino di saccarosio (6 gr) è attestata a 8.6 gr di sostanza. Al pari del mannitolo è un diuretico osmotico.
Xilitolo (E-967): lo xilitolo è di gran lunga il polialcol a maggiore potere edulcorante rispetto a quelli precedentemente analizzati. Il suo potere edulcorante è infatti pressocchè uguale a quello del saccarosio (0.9), ma il contenuto calorico è minore (2.4 calorie per gr). Dal punto di vista chimico è un polialcol che presenta una catena alifatica composta da 5 atomi di carbonio e deriva dallo xilosio. E' presente in natura, costituente di vegetali, frutti ed alghe e prodotto direttamente da alcuni lieviti. Quest'ultimi possono produrlo in quanto lo xilitolo rappresenta un intermedio metabolico dei carboidrati e ha un destino metabolico pressocchè affine ad essi. Infatti lo xilitolo proveniente dagli alimenti, in condizioni fisiologiche, viene trasformato in glucosio e glicogeno epatico ed è, tra gli edulcoranti citati, il più sicuro e l'unico che può rientrare senza problemi nella dieta di un bodybuilder. Il grande vantaggio dello xilitolo sta nel fatto che può essere assunto con un certo risparmio calorico, in quanto presenta potere edulcorante pressocchè uguale a quello del saccarosio, ma con meno calorie. Un altro vantaggio è che è acariogeno, poichè non è assolutamente fermentiscibile da parte dei batteri, per cui ciò ne spiega e ne convalida il suo uso nelle gomme da masticare per esempio. Il potere dello xilitolo non si ferma qui. Il ruolo positivo che svolge sui denti, sembra essere dovuto al fatto che questo zucchero presenta azione antibatterica. Sembra che lo xilitolo sia infatti in grado di prevenire la carie dentale anche mediante l'inibizione della crescita dello Streptococco Mutans ed in terapia è anche usato per la prevenzione dell'otite, perchè agirebbe inibendo la proliferazione dello Streptococco Pneumoniae, l'agente eziologico principale dell'otite media acuta. Nella dieta di un bodybuilder può presentare però alcuni svantaggi. Innanzitutto dal fatto che rappresenta un intermedio metabolico dei carboidrati, possiamo desumere che si ricollega alle vie metaboliche di questi. Il suo comportamento “saccarosio-simile” pone un freno all'assunzione smodata di tale zucchero soprattutto in regimi low carb. La DGA ammessa per lo xilitolo è di 50 gr pro die. Oltre questo margine di sicurezza si può incorrere ad effetti lassativi molto marcati.
La maggiorparte delle volte tali dolcificanti si trovano nei cibi in combinazione ben precisa. Ciò vuol dire che per esempio un alimento “ipocalorico” non contiene solamente un edulcorante tra quelli citati, ma una combinazione di questi. Il rapporto di tale combinazione dipende ovviamente dal prodotto, ma v'è da dire che risulta particolarmente vantaggiosa, in quanto il potere edulcorante che si viene a determinare nella mix è più elevato della somma dei poteri edulcoranti dei singoli componenti in questione. Se assunti in associazione, rappresentano comunque una scelta migliore rispetto al saccarosio.
La seconda parte del prossimo articolo verterà invece su un'altra classe di edulcoranti, quelli sintetici, con caratteristiche strutturali e funzionali totalmente differenti rispetto a tale tipologia di dolcificanti presi in esame in questo articolo.
Carta Mirko
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