ADDOMINALI: NOZIONI BASE PER ALLENARLI BENE
Gli addominali sono un gruppo muscolare molto importante che talvolta molti neofiti tendono a sovrallenare. Il muscolo in questione interviene in ogni movimento che andiamo ad eseguire ed è importantissimo in fatto di forza e di potenza.
Il modo migliore è allenarli come gli altri gruppi muscolari e quindi una volta (max 2) alla settimana. Vedo persone che li allenano in ogni sessione. Anche questo muscolo come tutti gli altri ha diritto di riposare per crescere, quindi non sovrallenatelo. Questo vale non solo per l'addome ma per tutti gli altri gruppi muscolari. Tra una serie e l'altra non riposatevi molto in quanto deve esserci una tensione muscolare continua, il muscolo deve affaticarsi per crescere.
Prima di vedere quali sono gli esercizi base da svolgere ci tengo a ricordare che ognuno di noi ha gli addominali, a volte non si vedono semplicemente perchè essi sono ricoperti da del grasso; in questo caso bisogna puntare su una dieta giusta che intervenga a farvi liberare di questo problema ed eseguire in contemporanea attività cardio (cyclette, tapis roulant, aerobica). Abituatevi anche a variare l'allenamento cambiando di tanto in tanto il tipo di esercizio che fate e eseguitelo nel modo corretto puntando su una tecnica giusta con uno schema di ripetizione che vi assegnerà il vostro trainer in palestra.
Nel caso vi alleniate in casa tre serie da 20 per ciascun esercizio sono una misura corretta per lavorare bene su questo gruppo. Potete aggiungere un paio di serie cambiando esercizio, ma nulla di più.
Partite sempre con degli esercizi base come il crunch o le alzate delle gambe da sdraiato per poi passare in seguito ad esercizi più complessi man mano con il passare del tempo. Un programma base può prevedere crunch da sdraiati e alzate delle gambe, con una variante dell'esercizio consistente nel crunch doppio che potete alternare con uno degli altri esercizi per variare l'allenamento.
Per quanto riguarda l'esecuzione se n'è parlato spesso ma vediamo comunque di vedere i principali esercizi utili per sviluppare al meglio l'addome.Il crunch classico si fa con il corpo completamente sdraiato a terra. Espirando, dovete avvicinare le spalle al bacino tenendo gambe ferme e la schiena ben appoggiata a terra.
Nel crunch doppio invece si esegue il movimento del crunch, però le gambe stavolta sono sollevate ed incrociate tra loro; Sempre espirando bisogna avvicinare le spalle al bacino e viceversa (quindi il bacino alle spalle). In quest'ultimo movimento del bacino verso le spalle dovete curvare molto la zona lombare.
Un po meno diffuso ma altrettanto valido è il cosiddetto crunch a libro. perchè chiamato così? Perchè dovete contemporaneamente, da sdraiati, chiudere busto e gambe tese. Si parte da sdraiati, con le mani dietro alla nuca, si tirano su le gambe tese e si sale con le braccia fino quasi a raggiungere le gambe e avere quell'effetto di quasi chiusura (che da appunto il nome all'esercizio). Non lo consiglio ad un principiante, preferisco dirvi di farlo dopo un po di allenamento con esercizi più semplici. Infine ricordate che è molto importante la contrazione dell'addominale, mantenendo una costante tensione muscolare durante ogni ripetizione.
Allenatevi con impegno perchè il frutto del lavoro in palestra si vedrà poi durante quest'estate in spiaggia...Buon allenamento
Alessandro Barlottini
Gli addominali sono un gruppo muscolare molto importante che talvolta molti neofiti tendono a sovrallenare. Il muscolo in questione interviene in ogni movimento che andiamo ad eseguire ed è importantissimo in fatto di forza e di potenza.
Il modo migliore è allenarli come gli altri gruppi muscolari e quindi una volta (max 2) alla settimana. Vedo persone che li allenano in ogni sessione. Anche questo muscolo come tutti gli altri ha diritto di riposare per crescere, quindi non sovrallenatelo. Questo vale non solo per l'addome ma per tutti gli altri gruppi muscolari. Tra una serie e l'altra non riposatevi molto in quanto deve esserci una tensione muscolare continua, il muscolo deve affaticarsi per crescere.
Prima di vedere quali sono gli esercizi base da svolgere ci tengo a ricordare che ognuno di noi ha gli addominali, a volte non si vedono semplicemente perchè essi sono ricoperti da del grasso; in questo caso bisogna puntare su una dieta giusta che intervenga a farvi liberare di questo problema ed eseguire in contemporanea attività cardio (cyclette, tapis roulant, aerobica). Abituatevi anche a variare l'allenamento cambiando di tanto in tanto il tipo di esercizio che fate e eseguitelo nel modo corretto puntando su una tecnica giusta con uno schema di ripetizione che vi assegnerà il vostro trainer in palestra.
Nel caso vi alleniate in casa tre serie da 20 per ciascun esercizio sono una misura corretta per lavorare bene su questo gruppo. Potete aggiungere un paio di serie cambiando esercizio, ma nulla di più.
Partite sempre con degli esercizi base come il crunch o le alzate delle gambe da sdraiato per poi passare in seguito ad esercizi più complessi man mano con il passare del tempo. Un programma base può prevedere crunch da sdraiati e alzate delle gambe, con una variante dell'esercizio consistente nel crunch doppio che potete alternare con uno degli altri esercizi per variare l'allenamento.
Per quanto riguarda l'esecuzione se n'è parlato spesso ma vediamo comunque di vedere i principali esercizi utili per sviluppare al meglio l'addome.Il crunch classico si fa con il corpo completamente sdraiato a terra. Espirando, dovete avvicinare le spalle al bacino tenendo gambe ferme e la schiena ben appoggiata a terra.
Nel crunch doppio invece si esegue il movimento del crunch, però le gambe stavolta sono sollevate ed incrociate tra loro; Sempre espirando bisogna avvicinare le spalle al bacino e viceversa (quindi il bacino alle spalle). In quest'ultimo movimento del bacino verso le spalle dovete curvare molto la zona lombare.
Un po meno diffuso ma altrettanto valido è il cosiddetto crunch a libro. perchè chiamato così? Perchè dovete contemporaneamente, da sdraiati, chiudere busto e gambe tese. Si parte da sdraiati, con le mani dietro alla nuca, si tirano su le gambe tese e si sale con le braccia fino quasi a raggiungere le gambe e avere quell'effetto di quasi chiusura (che da appunto il nome all'esercizio). Non lo consiglio ad un principiante, preferisco dirvi di farlo dopo un po di allenamento con esercizi più semplici. Infine ricordate che è molto importante la contrazione dell'addominale, mantenendo una costante tensione muscolare durante ogni ripetizione.
Allenatevi con impegno perchè il frutto del lavoro in palestra si vedrà poi durante quest'estate in spiaggia...Buon allenamento
Alessandro Barlottini
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