I “ neofiti” del body building, ovvero coloro che hanno appena iniziato o da poco frequentano un palestra, si aspettano grandi risultati da essa, ma per fare ciò bisogna valutare parecchi fattori. In primo luogo strutturare una tabella di allenamento consona ai propri obiettivi, stabilendo quante sedute di allenamento effettuare alla settimana, in che giorni e di quale durata.
Tratteremo in modo particolare consigli per chi si allena in palestra, luogo dove un principiante è seguito passo dopo passo. Per il primo periodo (1-2 mesi) la scheda è base ed è composta da esercizi semplici, stretching, lavoro aerobico, tutto per la maggior parte con l’ausilio di macchine, le quali permettono di fare meno sforzo durante l’esercizio (questo è per abituare il corpo all’allenamento). Generalmente si parte con un allenamento piramidale composto da serie da 10/8/6 ripetizioni, intervallate da un periodo di riposo di 60/90 secondi per far riposare il muscolo; il tempo di riposo aumenta con il cambio di un esercizio con un altro.
Allenarsi da soli o in coppia? Può essere positivo avere un compagno di allenamento perché presenta il vantaggio di poter essere seguiti durante i movimenti, l’importante è non distrarsi, la concentrazione è essenziale nell’esecuzione dei movimenti. Nell’ora in cui siete in palestra dovete diventare insensibili a qualunque cosa vi faccia distogliere l’attenzione dall’allenamento. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta alla settimana, mentre gli abbinamenti possono essere diversi (ad esempio petto-bicipiti; schiena-tricipiti; spalle-gambe).
Privilegiate la tecnica ai carichi: meglio una tecnica corretta. E’ vero che per acquisire una certa massa muscolare bisogna abituare il corpo ad eseguire esercizi con dei buoni carichi e forza massimale, ma se l’esercizio è fatto male non andrete molto lontano, quindi meglio un peso giusto e una giusta esecuzione.
Una volta raggiunta una corretta esecuzione potrete iniziare ad aumentare il carico, tenendo sotto controllo pesi e ripetizioni strutturando una tabella di allenamento da aggiornare settimanalmente, in modo da tener sotto controllo i vostri progressi. Non scegliete degli esercizi poco efficaci o altamente rischiosi.
Eseguite esercizi fondamentali e multiarticolari e non solo quelli specifici per quel gruppo muscolare nello specifico. E abituatevi a fare sempre un pò di stretching per rilassare i muscoli e riscaldatevi sempre prima di allenarvi con cyclette o altro lavoro aerobico. Con il tempo vi abituerete ad eseguire esercizi più complessi come lo squat e gli stacchi, esercizi molto efficaci ma per i quali bisogna fare molta attenzione alla tecnica per evitare di farsi male.
Chi è all'inizio pensa che durante un esercizio basti un secondo per la salita e uno per la discesa. Non è così: il movimento deve essere controllato, quindi impiegatene tre per sollevare i carichi e altrettanti per abbassarlo, così stimolerete meglio i muscoli e ridurrete i rischi di infortunio.
Allenarsi bene è fondamentale ma è altrettanto importante mangiare bene e in modo sano; evitate schifezze e Seguite una dieta bilanciata con 40-50% di carboidrati, 30-40% di proteine e 10% di grassi, aiutatevi con gli integratori necessari per il vostro allenamento.
Un ultimo consiglio: il riposo. Dormire almeno sette ore per notte è fondamentale, il sonno deve essere di qualità. I nostri muscoli infatti crescono quando riposiamo. E naturalmente non esagerate con gli allenamenti per evitare il fenomeno del sovrallenamento muscolare.
Buon allenamento a tutti.
Alessandro Barlottini
Tratteremo in modo particolare consigli per chi si allena in palestra, luogo dove un principiante è seguito passo dopo passo. Per il primo periodo (1-2 mesi) la scheda è base ed è composta da esercizi semplici, stretching, lavoro aerobico, tutto per la maggior parte con l’ausilio di macchine, le quali permettono di fare meno sforzo durante l’esercizio (questo è per abituare il corpo all’allenamento). Generalmente si parte con un allenamento piramidale composto da serie da 10/8/6 ripetizioni, intervallate da un periodo di riposo di 60/90 secondi per far riposare il muscolo; il tempo di riposo aumenta con il cambio di un esercizio con un altro.
Allenarsi da soli o in coppia? Può essere positivo avere un compagno di allenamento perché presenta il vantaggio di poter essere seguiti durante i movimenti, l’importante è non distrarsi, la concentrazione è essenziale nell’esecuzione dei movimenti. Nell’ora in cui siete in palestra dovete diventare insensibili a qualunque cosa vi faccia distogliere l’attenzione dall’allenamento. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta alla settimana, mentre gli abbinamenti possono essere diversi (ad esempio petto-bicipiti; schiena-tricipiti; spalle-gambe).
Privilegiate la tecnica ai carichi: meglio una tecnica corretta. E’ vero che per acquisire una certa massa muscolare bisogna abituare il corpo ad eseguire esercizi con dei buoni carichi e forza massimale, ma se l’esercizio è fatto male non andrete molto lontano, quindi meglio un peso giusto e una giusta esecuzione.
Una volta raggiunta una corretta esecuzione potrete iniziare ad aumentare il carico, tenendo sotto controllo pesi e ripetizioni strutturando una tabella di allenamento da aggiornare settimanalmente, in modo da tener sotto controllo i vostri progressi. Non scegliete degli esercizi poco efficaci o altamente rischiosi.
Eseguite esercizi fondamentali e multiarticolari e non solo quelli specifici per quel gruppo muscolare nello specifico. E abituatevi a fare sempre un pò di stretching per rilassare i muscoli e riscaldatevi sempre prima di allenarvi con cyclette o altro lavoro aerobico. Con il tempo vi abituerete ad eseguire esercizi più complessi come lo squat e gli stacchi, esercizi molto efficaci ma per i quali bisogna fare molta attenzione alla tecnica per evitare di farsi male.
Chi è all'inizio pensa che durante un esercizio basti un secondo per la salita e uno per la discesa. Non è così: il movimento deve essere controllato, quindi impiegatene tre per sollevare i carichi e altrettanti per abbassarlo, così stimolerete meglio i muscoli e ridurrete i rischi di infortunio.
Allenarsi bene è fondamentale ma è altrettanto importante mangiare bene e in modo sano; evitate schifezze e Seguite una dieta bilanciata con 40-50% di carboidrati, 30-40% di proteine e 10% di grassi, aiutatevi con gli integratori necessari per il vostro allenamento.
Un ultimo consiglio: il riposo. Dormire almeno sette ore per notte è fondamentale, il sonno deve essere di qualità. I nostri muscoli infatti crescono quando riposiamo. E naturalmente non esagerate con gli allenamenti per evitare il fenomeno del sovrallenamento muscolare.
Buon allenamento a tutti.
Alessandro Barlottini
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