E’ un gruppo muscolare importantissimo, probabilmente quello che tutti maggiormente vogliono sviluppare specialmente in vista della bella stagione. E’ bello mostrare un fisico con dei pettorali scolpiti, ma per fare ciò occorre allenarsi bene e in modo corretto. E’ fondamentale ricordare che non conta tanto la quantità ma la qualità dell’allenamento in se stesso. Vedremo in questo articolo come allenare in modo semplice questo gruppo muscolare, facendo riferimento soprattutto a chi è poco esperto in materia. Allenate una volta alla settimana il petto (ad esempio petto-bicipiti; oppure petto-tricpiti oppure petto-spalle).
L’esercizio primario per lo sviluppo di un petto massiccio è il bench press orizzontale. Per eseguirlo sdraiatevi su una panca orizzontale (la quale deve avere l’appoggio per il bilancere), afferrate il bilancere con un presa un po’ più larga delle spalle, abbassate la sbarra fino quasi a toccare i pettorali e poi risalite evitando di molleggiare. Fondamentale per la riuscita: controllate il movimento in salita e in discesa. Il numero delle serie e delle ripetizioni varia a seconda del tipo di scheda, ricordate che per fare un allenamento di massa dovete stare sulle 8-10 ripetizioni, magari ricorrendo ad un piramidale 10/8/6 alzando un pò il peso ad ogni serie. In abbinamento alla panca piana potete eseguire a sessioni alternate la panca reclinata (per i pettorali bassi, con un’inclinazione non oltre 30 gradi per non far entrare nell’allenamento anche i deltoidi) e quella inclinata (da inserire preferibilmente dopo qualche mese di allenamento, che consiglio di eseguire con un’inclinazione di 30-40 gradi max.). Come terzo esercizio, efficacissimo per sviluppare il petto, le croci su panca, meglio se effettuate con una posizione inclinata (circa 30-40°, alternando ogni tanto una sessione con inclinazione di 20°). Le croci rappresentano un movimento che sembra quello di un arco. Prendete due manubri, tenuti sopra il petto in una posizione sopra il petto, con la raccomandazione di tenere i gomiti leggermente in fuori e piegati un po’; i manubri vengono abbassati piano piano, sentirete durante l’esercizio un allungamento dei pettorali. Importante: mantenete in tensione i pettorali! Naturalmente se da poco frequentate a palestra fatevi aiutare da un trainer che controllerà i vostri movimenti, non solo per le croci ma anche per gli altri esercizi.
Questi sono gli esercizi base ma naturalmente ce ne sono altri che vanno completare il quadro. Ad esempio, se vi allenate in casa e non avete una panca potete ricorrere ai piegamenti (le classiche flessioni) adottando una presa un po’ più larga della linea delle spalle; allargando la presa si aumenta la difficoltà dell’esercizio ma anche l’efficacia, c’è comunque sempre un limite che non dovete oltrepassare per evitare di farvi male. Tre serie da venti piegamenti per due volte alla settimana sono sufficienti, naturalmente da soli non sono un completo allenamento per i pettorali, una panca, un bilanciere e dei manubri sono sempre fondamentali.
Sono molto impiegati anche i cavi con il cosiddetto “cross over ai cavi”. Come nelle croci, anche qui il movimento è ad arco. Dovete afferrare le staffe e posizionarvi nel mezzo inclinandovi di 10-15 gradi con le braccia in avanti (tenete i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro). I pesi devono tirare le mani in modo lento, mentre i gomiti devono restare bloccati. Il movimento deve essere ampio, come già detto formando una specie di arco.
I neofiti della palestra, per i primi mesi di allenamento hanno nella maggior parte dei casi schede con esercizi alle macchine e così per il petto vengono assegnati esercizi come la chest press, la pectoral machine o la smith machine (il bench press alla macchina); utilizzando le macchine los forzo è ridotto perché esse vengono in aiuto nel controllo del movimento. I pesi liberi liberi e i bilanceri sono comunque il migliore strumento per l’efficacia dell’allenamento, le macchine usatele per uno-due mesi per apprendere una tecnica corretta.
Ogni soggetto a seconda delle esigenze avrà una scheda diversa con diversi abbinamenti, fondamentale però è ricordare che non conta solo l’allenamento ma parallelamente dovete adottare un’alimentazione corretta.
Alessandro Barlottini
L’esercizio primario per lo sviluppo di un petto massiccio è il bench press orizzontale. Per eseguirlo sdraiatevi su una panca orizzontale (la quale deve avere l’appoggio per il bilancere), afferrate il bilancere con un presa un po’ più larga delle spalle, abbassate la sbarra fino quasi a toccare i pettorali e poi risalite evitando di molleggiare. Fondamentale per la riuscita: controllate il movimento in salita e in discesa. Il numero delle serie e delle ripetizioni varia a seconda del tipo di scheda, ricordate che per fare un allenamento di massa dovete stare sulle 8-10 ripetizioni, magari ricorrendo ad un piramidale 10/8/6 alzando un pò il peso ad ogni serie. In abbinamento alla panca piana potete eseguire a sessioni alternate la panca reclinata (per i pettorali bassi, con un’inclinazione non oltre 30 gradi per non far entrare nell’allenamento anche i deltoidi) e quella inclinata (da inserire preferibilmente dopo qualche mese di allenamento, che consiglio di eseguire con un’inclinazione di 30-40 gradi max.). Come terzo esercizio, efficacissimo per sviluppare il petto, le croci su panca, meglio se effettuate con una posizione inclinata (circa 30-40°, alternando ogni tanto una sessione con inclinazione di 20°). Le croci rappresentano un movimento che sembra quello di un arco. Prendete due manubri, tenuti sopra il petto in una posizione sopra il petto, con la raccomandazione di tenere i gomiti leggermente in fuori e piegati un po’; i manubri vengono abbassati piano piano, sentirete durante l’esercizio un allungamento dei pettorali. Importante: mantenete in tensione i pettorali! Naturalmente se da poco frequentate a palestra fatevi aiutare da un trainer che controllerà i vostri movimenti, non solo per le croci ma anche per gli altri esercizi.
Questi sono gli esercizi base ma naturalmente ce ne sono altri che vanno completare il quadro. Ad esempio, se vi allenate in casa e non avete una panca potete ricorrere ai piegamenti (le classiche flessioni) adottando una presa un po’ più larga della linea delle spalle; allargando la presa si aumenta la difficoltà dell’esercizio ma anche l’efficacia, c’è comunque sempre un limite che non dovete oltrepassare per evitare di farvi male. Tre serie da venti piegamenti per due volte alla settimana sono sufficienti, naturalmente da soli non sono un completo allenamento per i pettorali, una panca, un bilanciere e dei manubri sono sempre fondamentali.
Sono molto impiegati anche i cavi con il cosiddetto “cross over ai cavi”. Come nelle croci, anche qui il movimento è ad arco. Dovete afferrare le staffe e posizionarvi nel mezzo inclinandovi di 10-15 gradi con le braccia in avanti (tenete i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro). I pesi devono tirare le mani in modo lento, mentre i gomiti devono restare bloccati. Il movimento deve essere ampio, come già detto formando una specie di arco.
I neofiti della palestra, per i primi mesi di allenamento hanno nella maggior parte dei casi schede con esercizi alle macchine e così per il petto vengono assegnati esercizi come la chest press, la pectoral machine o la smith machine (il bench press alla macchina); utilizzando le macchine los forzo è ridotto perché esse vengono in aiuto nel controllo del movimento. I pesi liberi liberi e i bilanceri sono comunque il migliore strumento per l’efficacia dell’allenamento, le macchine usatele per uno-due mesi per apprendere una tecnica corretta.
Ogni soggetto a seconda delle esigenze avrà una scheda diversa con diversi abbinamenti, fondamentale però è ricordare che non conta solo l’allenamento ma parallelamente dovete adottare un’alimentazione corretta.
Alessandro Barlottini
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