pareri su questa scheda?

[manitas]

buon pomeriggio a tutti!

mi date un'occhiata a questa scheda?
preparata per una ragazza di 26 anni - 162 cm - 54 kg. - bf 18-19%
anzianità di allenamento : poco più di un anno e mezzo.
obiettivo : dimagrimento e tonificazione
addome spesso gonfio e leggera ritenzione sui fianchi.

allenamento "A":addominali - gambe
riscaldamento 5'
crunch inv. con cavigliere 2 x max
crunch su declinata 2 x max
squat 3 x 5
affondi mult. 2 x 8
cardio 12'
stacchi gt 3 x 5
leg curl 2 x 8
abduttori 2 x 6
cardio 12'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

allenamento "B":dorso - braccia
riscaldamento 5'
estensioni al suolo 15° 3X10 x 6"
(è per la schiena)
lat machine presa inversa 4x8
rowing (presa larga!) 3x10
hpx con sovraccarico 2x15
french press 2x10
push down 2x10
curl panca 45° 3x10
cardio 20'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

allenamento "C": addominali - petto - spalle -richiamo tricipiti
riscaldamento 5'
crunch inv. con cavigliere 2 x max
crunch su declinata 2 x max
distensioni panca inclinata 4x8
push down 3x10
alzate laterali 2x10
lento 2 manubri 3x10
alzate a 90° 3x12
pectoral inverso 2x10
cardio 20'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

sedute : tre volte a settimana
grazie a tutti per consigli critiche e altro. ciao.

[Emily]

buon pomeriggio a tutti!

mi date un'occhiata a questa scheda?
preparata per una ragazza di 26 anni - 162 cm - 54 kg. - bf 18-19%
anzianità di allenamento : poco più di un anno e mezzo.
obiettivo : dimagrimento e tonificazione
addome spesso gonfio e leggera ritenzione sui fianchi.

allenamento "A":addominali - gambe
riscaldamento 5'
crunch inv. con cavigliere 2 x max
crunch su declinata 2 x max
squat 3 x 5
affondi mult. 2 x 8
cardio 12'
stacchi gt 3 x 5
leg curl 2 x 8
abduttori 2 x 6
cardio 12'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

allenamento "B":dorso - braccia
riscaldamento 5'
estensioni al suolo 15° 3X10 x 6"
(è per la schiena)
lat machine presa inversa 4x8
rowing (presa larga!) 3x10
hpx con sovraccarico 2x15
french press 2x10
push down 2x10
curl panca 45° 3x10
cardio 20'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

allenamento "C": addominali - petto - spalle -richiamo tricipiti
riscaldamento 5'
crunch inv. con cavigliere 2 x max
crunch su declinata 2 x max
distensioni panca inclinata 4x8
push down 3x10
alzate laterali 2x10
lento 2 manubri 3x10
alzate a 90° 3x12
pectoral inverso 2x10
cardio 20'
gambe alte x deflusso 2 x 20"
stretching

sedute : tre volte a settimana
grazie a tutti per consigli critiche e altro. ciao.

Io farei invece così:

Alla quarta settimana SCARICARE…

Scheda A: petto, tricipiti, spalle

· riscaldamento aerobico 5 min (top xt)

· Panca obliqua (3 x 12/10/10)

· distensioni manubri (3 x 12)

· pull over (3 x 10)

· alzate laterali (3 x 12)

· upper back (3 x 12/10/8)

· french press (3 x 12)

· tricipiti su panca (3 x max)

Scheda B: dorso, bicipiti

· riscaldamento aerobico 5 min (top xt)

· vertical traction o lat machine (4 x 15/12/10/8)

· pulley (3 x 12)

· rematore manubri (3 x 12)

· riscaldamento aerobico 5 min (bike, step, ...)

· stacco da terra (3 x 12)

· riscaldamento aerobico 5 min (top xt)

· Bicipiti ai cavi (2 x 12)

· Curl con manubrio concentrato (2 x 12)

Scheda C: gambe

riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
· Squat (4 x 15/12/10/8)

· Pressa gambe (3 x 15/12/10)

· leg extension (3 x 15/12/10)

· leg curl (3 x 15/12/10)

· calf (3 x 15/15/12)

Scheda D ( aerobica ):

· spinning , corsa oppure altro lavoro aerobiko per 1 ora

· streching finale e addominali

Recupero: 1'30"

[manitas]

grazie infinite emily!
1-per non fraintendere : intendi 3 settimane la scheda che hai postato tu + 4° settimana scarico? e lo scarico basta calare peso e qualche serie no?

2-l'allenamento delle gambe l'avevo pensato a basse rip per evitare produzione di acido lattico e di ciò che ne consegue sulla cellulite...(l'ho fatta lavorare ad alte rip-15,20- e,secondo me, lo stato delle gambe è lievemente peggiorato).

3-il quarto allenamento per ora non riesce a farlo, ma visto che ho sempre apprezzato i tuoi consigli, cercherò di farglielo fare...magari del cardio all'aria aperta, la domenica.

grazie ancora, ciao!

[Emily]

Sì, fai pure come hai scritto tu...4 settimana di scarico ecc.