dettro tra noi

[kappa]

Scusa, riporto x comodità la tua scheda...

durata 8 settimane
costruzione della forza

GAMBE
adduttor machin 3x12
Affondi laterali 3x12
Squat 1x8-6-4 carico prog.
Leg press 1x8-6-4 carico prog.
PETTO
distensioni su piana 1x8-6-4 carico prog.
croci manubri 1x8-6-4 carico prog.
ADDOME
Crunch su panca 1X8-6-4 carico prog.
Crunch inverso 1x8-6-4 carico prog.
DORSO
trazioni lat machin presa 1x8-6-4 carico prog.
stretta
rematore 1 manubrio 1x8-6-4 carico prog.
SPALLE
lento avanti bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
croci inverse pec-deck 1x8-6-4 carico prog.
BRACCIA bicipiti
curl con bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
curl al cavo alto 1x8-6-4 carico prog.
BRACCIA tricipiti
spinte in basso con la fune 1x8-6-4 carico prog.
distensioni sopra la teta 1x8-6-4 carico prog.
POLPACCI
calf alla macchina 1x8-6-4 carico prog.
calf alla macchina 1x8-6-4 carico prog.
GLUTEI
Glutei machin 3x12
Abductor machin 3x12

ma non ho capito come ti alleni, se fai ogni volta tuttp, quante volte a settimana, se fai cardio...

secondo me ci sono degli exs inutili, mentre ne mancano di fondamentali (tipo x i femorali!)

K

[woman]

Originally posted by kappa
dieta attuale?
prendi anticoncezionali?

K

credo di mangiar in modo corretto
pollo-tacchino-uova-verdura........sono spesso carente in ferro,e mi sa che non assumo tutti i nutrienti nelle giuste quantità.Con i carboidrsati non ho un buon rapporto,ho eliminato la pasta dalla dieta,solo un pò di pane.Vorrei usar integratori di proteine,mi hanno parlato bene della soia,e si prendo la pillola. prevenire e meglio che ritrovarsdi con un bebè quando non è il caso

[woman]

Originally posted by kappa
Scusa, riporto x comodità la tua scheda...

durata 8 settimane
costruzione della forza

GAMBE
adduttor machin 3x12
Affondi laterali 3x12
Squat 1x8-6-4 carico prog.
Leg press 1x8-6-4 carico prog.
PETTO
distensioni su piana 1x8-6-4 carico prog.
croci manubri 1x8-6-4 carico prog.
ADDOME
Crunch su panca 1X8-6-4 carico prog.
Crunch inverso 1x8-6-4 carico prog.
DORSO
trazioni lat machin presa 1x8-6-4 carico prog.
stretta
rematore 1 manubrio 1x8-6-4 carico prog.
SPALLE
lento avanti bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
croci inverse pec-deck 1x8-6-4 carico prog.
BRACCIA bicipiti
curl con bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
curl al cavo alto 1x8-6-4 carico prog.
BRACCIA tricipiti
spinte in basso con la fune 1x8-6-4 carico prog.
distensioni sopra la teta 1x8-6-4 carico prog.
POLPACCI
calf alla macchina 1x8-6-4 carico prog.
calf alla macchina 1x8-6-4 carico prog.
GLUTEI
Glutei machin 3x12
Abductor machin 3x12

ma non ho capito come ti alleni, se fai ogni volta tuttp, quante volte a settimana, se fai cardio...

secondo me ci sono degli exs inutili, mentre ne mancano di fondamentali (tipo x i femorali!)

K

infatti dovrei rivederla.Mi allena due volte a settimana non posso negli altri giorni...........insegno spinning e lifepump,rotine fulbody,mi hanno consigliato.........ma ora che faccio vado in paranoia aiutamiiiiiiiiiiiiii

[kappa]

non ho capito, tu insegni spinning?
ecco perchè soffri di ritenzione...

insisto, puoi postare cosa mangi in una giornata tipo, x capire?

anche se ti puoi allenare 2 volte a settimana, la scheda si può migliorare.
In ogni caso, se il tuo obiettivo è quello di gareggiare, ti servirà di sicuro + tempo x la preparazione, e + precisione nell'alimentazione!

K

[woman]

Originally posted by kappa
non ho capito, tu insegni spinning?
ecco perchè soffri di ritenzione...

insisto, puoi postare cosa mangi in una giornata tipo, x capire?

anche se ti puoi allenare 2 volte a settimana, la scheda si può migliorare.
In ogni caso, se il tuo obiettivo è quello di gareggiare, ti servirà di sicuro + tempo x la preparazione, e + precisione nell'alimentazione!

K

colazione
latte parzialmente scremato 3 biscotti caffè premuta d'arancia
pranzo fuori casa
un secondo di carne e verdura o uova
spuntino
frullato proteico
cena
carne o pesce c/verdura
lo sò che ci vorrà più tempo ,e so che riuscirò a trovarlo.

[kappa]

CON ORDINE....

Originally posted by woman
colazione
latte parzialmente scremato 3 biscotti caffè premuta d'arancia
ELIMINA 3 BISCOTTI, AGGIUNGI UNA FONTE DI PRO E COME CARBO FETTE BISCOTTATE SENZA GRASSI E ZUCCHERO O SOSTITUTIVI
pranzo fuori casa
un secondo di carne e verdura o uova
UN PO' DI CARBO A PRANZO CI VOGLIONO! OCCHIO ALLA QUALITà DEL CIBO CHE MANGI FUORI CASA, è IMPORTANTE PERCHè DI SOLITO I PIATTI AL BAR SONO ELABORATI.
NON PUOI PORTARTI QUALCOSA DA CASA?
spuntino
frullato proteico
IN PRE WORKOUT, AGGIUNGI QUALCHE CARBO
cena
carne o pesce c/verdura
lo sò che ci vorrà più tempo ,e so che riuscirò a trovarlo.

insegni spinning o no?

K

[woman]

Originally posted by kappa
CON ORDINE....



insegni spinning o no?

K

si insegno spinning

[kappa]

Originally posted by woman
si insegno spinning

hai ritenzione prevalentemente nelle gambe? prendi la pillola? quante ore a settimana fai? fai un buon defaticamento dopo?

K

[woman]

Originally posted by kappa
hai ritenzione prevalentemente nelle gambe? prendi la pillola? quante ore a settimana fai? fai un buon defaticamento dopo?

K

si,si,attualmente 2 ore poi più in la non so stasera devo andare in una palestra a veder di lavorar.Si sia riscaldamente che defaticamente ci tengo in modo particolare a queste due fasi.
Potrei agguingere x i femorali mezzi stacchi alla rumena e leg curl,oppure un'altro esercizio composto?Dovrei eliminare abductor e adductor?

[kappa]

DAMMI QUALCHE MINUTO E TI DICO CHE PENSO DELLA SCHEDA.
COSA NE PENSI DEGLI AGGIUSTAMENTI ALLA DIETA?


K

[woman]

Originally posted by kappa
DAMMI QUALCHE MINUTO E TI DICO CHE PENSO DELLA SCHEDA.
COSA NE PENSI DEGLI AGGIUSTAMENTI ALLA DIETA?


K

fa pure sei tu l'esperta.

[woman]

ok via i 3 biscotti ma le fette bisc.non mi piacciono,che aggiungo x le proteine?
il pranzo lo porto sempre da casa.Che tipo di carbo fammi qualche nome............

ti adoro sei la mia salvezza ,la mia vittoria olè

[kappa]

GAMBE
adduttor machin 3x12 UTILE + AVANTI
Affondi laterali 3x12 ELIMINA
Squat 1x8-6-4 carico prog.
STACCHI/MEZZI STACCHI RUMENA 3
LEG EXT 2
LEG CURL 2

PETTO
distensioni su piana 1x8-6-4 carico prog.
croci manubri 1x8-6-4 carico prog.
DIP O DIST SU INCLINATA (MANUBRI O BIL.) 2

ADDOME
Crunch su panca 1X8-6-4 carico prog.
Crunch inverso 1x8-6-4 carico prog.
VARIA IL + POSSIBILE GLI EXS E FALLO PRIMA DEL RESTO

DORSO
trazioni lat machin presa 1x8-6-4 carico prog.
LARGA O SBARRA
rematore 1 manubrio O BILANCERE 1x8-6 carico prog.
PULLEY O VERTICAL TRACTION 2

SPALLE
lento avanti bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
ALZATE LATERALI O TRAZ AL MENTO 2
croci inverse pec-deck 1x8-6-4 carico prog.

BRACCIA bicipiti
curl con bilanciere 1x8-6-4 carico prog.
curl al cavo alto 1x8-6 carico prog.
ALTERNA CON CURL CON MANUBRI SEDUTA O IN PIEDI, CURL ALLA LARRY, CURL AL CAVO BASSO...

BRACCIA tricipiti
spinte in basso con la fune 1x8-6-4 carico prog.
distensioni sopra la teta 1x8-6- carico prog.
ALTERNA FRENCH PRESS, DIP SU PANCA, PANCA STRETTA...

POLPACCI
calf alla macchina 1x8-6-4 carico prog.
RECUPERO MAX 20" FRA LE SERIE, ALTERNA CON CALF INPIEDI, ALLA LEG PRESS...

GLUTEI
LO SQUAT E GLI AFFONDI FANNO MIRACOLI X I GLUTEI, LA GLUTEUS è INUTILE!

K

[woman]

scausa l'ignoranza quel 2 senza altri numeri è sempre con carico preogressivo?la leg ext,ma da un pò fastidio alle ginocchia.Posso fare la Leg Press?
questa scheda x quannto tempo devo seguirla?

[kappa]

intendo 2 serie.

secondo me lo schema 8-6-4 è eccessivo: 4 rep sono poche. piuttosto stai su 12-10-8 o al max 10-8-6

se ti fanno male le ginocchia, regola la starting position di modo che la gamba parta da un angolo superiore ai 90°. la leg press agisce in maniera diversa, è + simile allo squat

K