Dieta per la mia compagna

[AIS]

Buongiorno vi lascio alcuni dati:
Età 41, peso 65, altezza 168
Vorrei aiutarla a mangiare in modo sano,stile di vita attivo, vorrebbe tonificare.
Metabolismo basale intorno a1400 kc,non si vuol perdere peso ma stabilizzarsi e tonificare. Resterei quindi intorno alle 1700kc

Colazione:
200 ml latte di soia o scremato
4 gallette di riso
30 gr marmellata hero diet
20 gr proteine whey

Spuntino
1 mela o 1 banana o 1 yogurt magro
10 gr di noci

Pranzo
70 gr di riso o pasta scondita o al massimo con un cucchiaio di pomodoro oppure 70 gr di pane(al lavoro credo sia più fattibile)
150 gr di carne rossa o pollo oppure 200 gr di pesce magro
Verdure miste sia cotte che crude
1 cucchiaio raso di evo

Spuntino
10 gr di mandorle
1 kiwi o 1 yogurt magro

Cena
150 gr di carne o 200 di pesce o 200 gr di albumi.
Insalata mista
1 cucchiaio raso di evo
Nei giorni di workout 200 gr di patate lesse

Aiutatemi con i numeri e i calcoli. Spero di non aver scritto cavolate.
Non vorrei riempirla di pro in polvere e le ho messe solo a colazione. Dovrei metterle post wo ? Si cena circa 30 min dopo la palestra

[Ozn]

La prima osservazione che vorrei farti é che frutta e yogurt non sono alternative equivalenti
Se cena 30 min dopo l'allenamento non c'é bisogno di post wo

[AIS]

Mi aiuti a sistemarla? Allo yogurt ci aggiungo gallette ?