Ayumi92 - Mi presento

[Ayumi92]

Ciao a tutti, è il mio primo post, mi presento qui!


Ho 26 anni, peso 47kg e sono alta 154cm.
Mi alleno da due anni ma fin'ora ho svolto più che altro molta attività aerobica: 3 volte a settimana corsa (6-9-12km) e 2 volte a settimana corso di step in una piccola palestra. Ora però vorrei puntare sulla crescita muscolare.
Ho spulciato diverse discussioni interessanti, ho provato ad impostare una dieta per la massa e ho chiesto alla mia trainer di prepararmi delle schede di allenamento (la prossima settimana inizierò la terza scheda di allenamento da quando ho deciso di intraprendere questo percorso).

Sono riuscita ad aumentare un po' la massa muscolare, ma mi vedo sempre molto "mingherlina" non riesco proprio a mettere su peso. I 47kg restano costanti, non riesco a mettere su nemmeno un etto

Partiamo dalle schede che vi allego qui:

I mese)

GIORNO 1
- Squat 4x10 (rec 90")
- Affondi in camminata con manubri 3x10+10 (rec 60")
- Adduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")
- Abduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")


- Rematore alla macchina 3x12 (rec 60")
- Trazioni alla macchina 3x10 (rec 60")


- Swimming solo gambe 3x30 (rec 30")
- Twist 4x12<br>- Sit up 4x15
- Crunch bici 4x20
- Spider Plank 4x10


GIORNO 2
-Stacco 4x10 (rec 90")
- Step up + affondo indietro 3x10+10 (rec 60")
- Glutei alla macchina 3x12+12 (rec 60")


- Push ups 4x8/10 (rec 90")
- Croci con manubri 3x12 (rec 60")
- Curl con manubri 3x15 (rec 60")
- Tricipiti alla macchina 3x15 (rec 60")


- Crunch inversi 4x20
- Inclinazioni laterali con manubrio 3x30 (15+15)
- Crunch su fitball 4x20
- Side Plank 4x20"

II mese)
http://i64.tinypic.com/a0z786.png

La mia dieta. Ho stimato un fabbisogno calorico in massa di 2200kcal, 50%carbo, 20%pro, 30% fat.
Vi posto un giorno tipo:


COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
20 grammi farro soffiato
30 grammi cereali integrali
2 fette biscottate
2 cucchiaini marmellata
12 arachidi
7 mandorle


SPUNTINO
1 banana
10 arachidi


PRANZO
100g pasta integrale
52g tonno
asparagi
10g grana
olio d'oliva


SPUNTINO
mela
5 noci

CENA
100g pasta al farro
120g petto di polllo
broccoli
olio d'oliva

Alcune foto:







Mi affido a voi per capire dove sto sbagliando dato che non riesco a mettere su un etto... Io ho postato il problema qui, ma nel caso dovessi spostare le varie problematiche nelle sezioni specifiche di dieta ed allenamento fatemelo sapere

[DR. CACARELLA]

Benvenuta
Premesso che fisicamente stai bene.
Per la dieta copia ed incolla aprendo in sezione tecnica dedicata cosi ad occhio se non aumenti di peso evidentemente dovresti aumentare le kcal aumentando un pò la % di pro a discapito dei carbo.
Metti bene il calcolo preciso dei macro e se fai giorni off o on di dieta
P.s.
Magari numero di cellulare nome e cognome della trainer avresti potuto evitare di pubblicarli

[Ayumi92]

Benvenuta
Premesso che fisicamente stai bene.
Per la dieta copia ed incolla aprendo in sezione tecnica dedicata cosi ad occhio se non aumenti di peso evidentemente dovresti aumentare le kcal aumentando un pò la % di pro a discapito dei carbo.
Metti bene il calcolo preciso dei macro e se fai giorni off o on di dieta

Ti ringrazio I giorni off ed on di dieta dovrei impostarli effettivamente.. proverò a dettagliare il tutto nella sezione dieta, seguendo i tuoi consigli.

P.s.
Magari numero di cellulare nome e cognome della trainer avresti potuto evitare di pubblicarli

Mannaggia mi è sfuggito, sistemo subito

[MARA FANTALEGGINS]

Risposta schietta? Non cercare di mettere su perchè hai grasso da togliere.
L'allenamento è praticamente inesistente e l'alimentazione tutta da rifare. Scusa la schiettezza ma di donne ne vedo a centinaia..