Mi presento :)

[Anitram]

Ciao a tutte/i, non ho trovato una sezione in cui presentarmi (se ho sbagliato chiedo scusa in anticipo) . Mi chiamo Martina e ho 22 anni, mi alleno coi pesi da quasi due anni con impegno e dedizione.
Attualmente sono in un periodo massa, da gennaio. Ho appena concluso un mesociclo di 2 mesi, con cui devo dire che ho visto buoni risultati (+2kg con una dieta poco al di sopra del mio TDEE e pochi accumuli di grasso). Vorrei mettere su ancora un po' di massa prima di definirmi, quindi sto meditando di iniziare un' altro periodo di massa di due mesi, magari organizzato con microcicli in progressione leggermente diversi. La scheda che ho appena concluso prevedeva 4 allenamenti diversi a settimana, lunedì gambe con focus sui quadricipiti, martedì schiena e bicipiti, giovedì glutei e femorali, venerdì spalle e tricipiti. Era una scheda per ipertrofia, così organizzata:
A:
Leg extension 3x15
leg press 45° 15-12-12
Squat 3x12 (carico basso - 45kg)
Affondi al multipower 6x12 (a gamba)
Leg press 15-12-fail
Hip thrust 3x12
Abductor 3x15

B
Lat 15-12-Fail
Rematore manubri 3x12 (per braccio)
lat presa inversa 3x12
ss. rematore bilanciere presa prona + presa supina 3x12 +3x12
pullover 3x12
curl bicipiti manubri 3x12
crunches panca inclinata con 5kg 3x15
Corsa hiit 10 minuti

C
leg curl straiato 15-12-Fail
Leg curl seduto + stacchi rumeni 3x12 + 3x12 (anche qui gli stacchi li faccio con poco peso 45kg)
stacchi sumo 15-12-10-8
romanian split squat 3x12
hip thrust 3x12
abductors 3x15

D
lento manubri 15-12-Fail
alzate laterali 3x12
alzate con palmi paralleli 3x12
dip 3x12
estensioni tricipiti ai cavi + french press 3x12 + 3x12
crunches panca inclinata con 5kg 3x15
Corsa hiit 10 minuti


Nel corso della giornata sono abbastanza attiva, faccio circa 7.000-8.000 passi.
Putroppo sono stata seguita nella pianificazione degli allenamenti e nella tecnica sono fino a questa estate, da allora sto facendo da sola, cercando di studiare bene, informarmi, leggere articoli, guardare video...
Per quanto riguarda il futuro programma, lo sto pianificando, ma sono aperta a consigli

Peso 59kg per 160cm di altezza. Se può essere utile allego qualche foto.
Appena iniziato a fare massa:


settimana scorsa





appena iniziato il periodo massa

[Anitram]

Aggiungo che integro con 4g di creatina al giorno, 5g di glutammina post allenamento, 5g di BCAA pre allenamento.

[Barbaresco]

Ciao Martina, inanzi tutto benvenuta sul forum . Io non sono un esperto del settore, ho dalla mia parte solo la mia esperienza , quindi non andrò sul tecnico ( per questo aspetta il passaggio di qualche guru del forum ) però ti faccio qualche domanda che aiuterà anche gli altri penso...

Prima cosa, ti dico che la tua scheda non mi fa impazzire , anzi
1 - Come mai non c'è la parte del petto?!?
2 - Non capisco perchè dividi il giorno gambe se poi gli esercizi fondamentali , vedi squat e stacchi li fai con peso leggero...Perchè li fai con peso leggero? Da quello che scrivi sembri una che in sala pesi ci da dentro e mi cadi così su due esercizi ''sacri'' ...
3 - Hai detto che stai pianificando la nuova scheda, le regole del forum vietano di dare schede da Zero, quindi inizia a postarla e riceverai i consigli che cerchi

Per quanto riguarda la tua situazione attuale (vedi foto) non è che si vede molto...insomma , si vede che sei in buona forma, ma ad esempio la parte delle gambe non si vede, dovresti mettere una foto a figura intera (non ti sto dicendo di metterti in costume da gara sia chiaro) ma ,ripeto, una figura intera.

Ciao ciao

[Anitram]

Ciao, grazie! Allora il petto ho deciso volontariamente di non allenarlo direttamente in questo allenamento perché mi sono voluta concentrare su altre parti del corpo, come i glutei e le spalle mettendo più esercizi per questo. La scelta di carichi relativamente bassi è dovuta al fatto che facevo più ripetizioni e più esercizi. Questo allenamento l'ho iniziato subito dopo un periodo di forza basato sui miei massimali, in cui facevo 6x6 al 60%+ 2x2 all'80 sia di panca che di stacchi e squat. Per questa ragione ho scelto serie più lunghe, diciamo per dare uno stimolo diverso al muscolo.
Essendo autodidatta purtroppo ho ancora molto da imparare ����
Per quanto riguarda le foto provvideró

[Barbaresco]

Ciao, grazie! Allora il petto ho deciso volontariamente di non allenarlo direttamente in questo allenamento perché mi sono voluta concentrare su altre parti del corpo, come i glutei e le spalle mettendo più esercizi per questo. La scelta di carichi relativamente bassi è dovuta al fatto che facevo più ripetizioni e più esercizi. Questo allenamento l'ho iniziato subito dopo un periodo di forza basato sui miei massimali, in cui facevo 6x6 al 60%+ 2x2 all'80 sia di panca che di stacchi e squat. Per questa ragione ho scelto serie più lunghe, diciamo per dare uno stimolo diverso al muscolo.
Essendo autodidatta purtroppo ho ancora molto da imparare 😞😞
Per quanto riguarda le foto provvideró

Capisco la scelta che hai fatto ma permettimi dirti che non la condivido, fare un ciclo di forza sui propri massimali per poi non allenare un muscolo grosso come il petto...non mi sembra molto sensato....ma , come hai detto tu , hai ancora molto da imparare

Dai , posta l'idea di scheda che hai in mente di fare e vediamo di tirare fuori un buon allenamento per te

[Anitram]

Si hai ragione, non allenare il petto direttamente dopo averlo allenato calcolando il massimale non ha molto senso, ma mi sono lasciata convincere da chi diceva che allenare il petto per una donna non è fondamentale. Appena ho tempo inizio a scrivere qualcosa! Questa settimana me la sto prendendo come "ricognizione", mi sto allenando sempre 4 volte.
Lunedì ho fatto:
Hip thrust 5x8 @60kg
Stacchi rumeni 5x12 @45kg
Leg curl 5x12 @20kg
Squat 4x10 @45kg
Sumo squat 5x12 @20kg
Adduttori 3x20 @30kg

Martedì
Lento 4x8 @10kg a braccio
Row 4x10 @30kg
Push up 4x10 corpo libero
Tirate al mento 4x10 @15kg
French press 5x10 @6kg a braccio
Curl BIC. 5x12 @6kg a braccio

Intanto aggiorno anche con una foto della schiena

[Anitram]

Aggiorno con l'allenamento di ieri
Alzate laterali 4x15 @5kg per braccio
Rematore presa prona 4x12 @25kg
Lat 4x15 @27kg
Panca piana con manubri 5x10 @10kg a braccio
Estensioni trici ai cavi 4x12 @10kg
Curl con manubri 5x12 @6kg a braccio

Stavo meditando sulla nuova scheda! La mia idea era fare sempre 4 giorni, con 4 workout diversi. Due giorni gambe A e C, facendo un giorno squat e un giorno stacchi sumo. Fare poche ripetizioni su 5 o 6 serie (o 6x6 o 5x8), aggiungerei vari esercizi complementari da decidere, magari il giorno squat mi concentrerei sui quadricipiti, mentre nel giorno stacchi sui glutei e femorali.
Per quanto riguarda i giorni B e D, farei upper body in stile total body. Quindi allenerei in questi giorni petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti. Alternando varie tipologie di esercizio. Terrei a ripetizioni basse il giorno B la panca (6x6 o 5x8) e il rematore il giorno D, mentre in tutti gli altri esercizi terrei ripetizioni alte in serie da 4! La scheda la devo ancora stilare per bene, ditemi un po che ne pensate!
Stavo anche meditando di aprire un diario se per voi puó essere una buona idea!

[Barbaresco]

Ciao Martina,
Non ben capito quale sarebbe il tuo obbiettivo , perchè se dici di voler fare massa , allora ti ricordo che, sicuramente devi mantenere un regime alimentare consono, quindi una dieta Ipercalorica, e come allenamento devi lavorare sul volume. Se dici di voler fare ripetizioni basse sui fondamentali tipo panca e rematore allora c'è qualcosa che non quadra.... Perchè non inserisci qualche piramidale? Potrebbe essere un ' idea...

La scelta di dividere le gambe a me non mi dispiace, l'ho fatto spesso anche io quando usavo volumi molto alti per i quadricipiti e quindi andavo a lavorare poco sui femorali se li facevo lo stesso giorno.

Detto questo Ti rinnovo l'invito a postare in toto la scheda che vorresti fare , così puoi avere più consigli sullo specifico ,

[Anitram]

Grazie mille per la risposta! Si vorrei fare massa, almeno fino fine maggio, per poi definirmi dal mese di giugno ( saró a casa per via dell'Università fino fine agosto quindi mi potró allenare regolarmente). Per quanto riguarda una dieta ipercalorica, la sto seguendo già da gennaio (prima ero in mantenimento), sono 5% sopra il mio TDEE, stando attenta ai macro e anche al nutrient timing. Per ora ho preso 2-3kg puliti.
Per quanto riguarda l'allenamento purtroppo sono stata seguita solo fino agosto scorso, e da allora sto cercando di apprendere leggendo vari articoli/libri e guardando video. Per quanto riguarda i multi articolari, ho letto un articolo che diceva di rimanere su serie basse (per questi due mesi ho lavorato au serie alte invece) ma ad alta intensità, quindi con carichi vicini al massimale e con poco recupero. Ho letto che per dare uno stimolo diverso al muscolo un allenamento ad alta intensità per una durata di 6 settimane può essere utile per fini di massa. (Diciamo è l'orientamento opposto a quello di Arnold). Purtroppo però in rete, in palestra girano miliardi di voci, teorie diverse e io non so a quale dare ascolto! Tanto che mi vengono milioni di dubbi e obiettivamente non so cosa fare. Quindi testo sul mio corpo e vedo cosa funziona meglio...
Per quanto riguarda i piramidali ho ancora un po' di difficoltà a impostarli in una scheda!
La scheda ancora non riesco a postarla, per via delle feste ma entro martedì conto di stilarla��

[Barbaresco]

Ehi Martina, come procede l'allenamento?

[Anitram]

Ciao, ho preferito affidarsi ancora a un prifessionista per questo periodo massa in quanto voglio fare le cose per il meglio! Ho comprato una scheda di 16 settimane, di cui due di deload! Ogni settimana (le settimane non sono mai completamente uguali tra di loro) prevede un aumento di numero di serie, un aumento delle ripetizipni e una diminuzione delle RIR a termine serie! Appena ho tempo posto quanto ho fatto settimana scorsa!

[Anitram]

Aggiungo che il programma è su misura in base ai miei obiettivi, la mia esperienza e le mie modalità di allenamento. Ha una split di 4 giorni alla settimana, divisa in A,B,C,D. Ogni giorno quindi è diverso, e prevede un allenamento total body.
Posto la prima settimana:

GIORNO A
1 HIGH BAR BACK SQUAT 3x6 < 8 @4 RIR
2 BARBELL HIP THRUST 2x8 < 10 @4RIR
3 LEG PRESS 2x8 < 10 @4RIR
4 LEG CURL MACHINE 2x8 < 10 @4RIR
5 UNDERHAND LAT PULLDOWN 2x8 <10 4@RIR
6 BARBELL UPRIGHT ROW 2x8 < 10 @4RIR
7 BARBELL SKULLCRUSHER 3x8 < 10 @4RIR
8 BARBELL CURL 3x8 < 10 @3RIR

GIORNO B


MACHINE ASSISTED CHIN UP/RACK CHIN 4x6 < 8 @RIR
ELEVATED PUSH UPS 3x? @4RIR
BARBELL HIP THRUST 2x8 < 10 @4RIR
BARBELL UPRIGHT ROW 4x8 < 10 @4RIR
SINGLE ARM DB ROW 2x8 < 10 @4RIR
BARBELL BICEP CURL 3x8 < 10 @3RIR

GIORNO 3
BARBELL STIFF LEGGED DEADLIFT 3x6 < 8 @4RIR
HIGH BAR BACK SQUAT 4x8 < 10 @4RIR
BARBELL WALKING LUNGE 2x6 < 8 @4RIR
BARBELL HIP THRUST 1x8 < 10 @4RIR
LEG CURL MACHINE 2x8 < 10 @4RIR
CABLE FACEPULL 2x8 < 10 @4RIR
ELEVATED PUSH UPS 2x8 < 10 @4RIR
OVERHEAD CABLE TRICEP EXTENSIONS 2x8 < 10 @RIR

GIORNO 4

1 INCLINE BARBELL BENCH PRESS 4x6 < 8 @4RIR
2 BARBELL BENT ROW 4x8 < 10 @4RIR
3 LEG PRESS 2x8 < 10 @4RIR
4 BARBELL UPRIGHT ROW 3x8 < 10 @4RIR
5 BARBELL FACEPULL 2x8 < 10 @4RIR
6 INCLINE DB BICEP CURL 2x8 < 10 @3RIR

Come detto di settimana in settimana il numero di ripetizioni e di serie andranno gradualmente ad aumentare, così come andranno a diminuire le ripetizioni in riserva! Come vi pare?

[MARA FANTALEGGINS]

Perchè le donne insistono a voler fare massa? Per il nostro equilibrio fisiologico equivale a mettere solo ed esclusivamente grasso.... che poi dovrete togliere....