Ciao a tutte! [emoji847] sono nuova del forum, intanto piacere io sono alessia!
Vi spiego (cercherò nel modo più breve) un po quali sono i miei obiettivi, quale la mia storia, in modo che possiate consigliarmi anche voi!
Sono alta 1,79 e peso 75kg, sono di costituzione abbastanza robusta, proprio x questo Vorrei perdere un po di peso ma nn scendere sotto i 70/71 perché non penso sia giusto data appunto la mia costituzione! Faccio un lavoro per la maggior parte del tempo sedentario, ma capitano anche giorni in Cui faccio la trottola senza macchina in giro per la città! Avevo iniziato ad allenarmi a settembre ho continuato con una media di 2 volte a settimana fino a fine ottobre per poi smettere e riprendere a inizi gennaio (la prima settimana ho fatto un allenamento blando per riprendere un po di confidenza), ma in modo molto più intensivo 3/4 allenamenti a settimana. nel frattempo ho praticato (e continuerò finché nn finisce l'inverno) quasi una volta a settimana snowboard. Anche con l'alimentazione stesso discorso, nn ero una che stava attenta a ciò che mangiava e questo fino a giugno scorso, momento nel quale ho iniziato piano piano ad avere un'alimentazione sempre più sana.. Ho visto i risultati, ma nn in termini di peso.. In un primo momento sono scesa anche quasi a 72kg ma adesso sono risalita quasi a 75, cosa che mi sembra strana perché esteticamente direi che mi vedo come quando ero a 72! quindi mi chiedo sarà "colpa" della palestra (nel periodo natalizio ho mollato ma nn credo così tanto da prendere 3 kg)? O sbaglio qualcosa io? Di seguito vi metto la scheda che ho iniziato l'11 gennaio e che seguirò fino a metà febbraio in palestra (l'ho fatta da sola quindi è scritta in un modo un po maccheronico!) come potrete vedere faccio tanti esercizi che riguardano i muscoli delle gambe, oltre all'addome, proprio perché è lì che mi serve ottenere maggiori risultati! I tempi di riposo nn li ho scritti ma tra una serie e l'altra dello stesso es sono più o meno 20/30'' e tra un esercizio e l'altro 1'/1' e 30''.
Dall'11 Gennaio al 19 Febbraio
1 e 3 giorno
-20 min cardio camminata veloce in salita/corsa
-Esterno coscia 4x25 40kg
-Interno coscia 4x25 40kg
-Leg exstension 2x12 15kg 2x12 20kg
-Squat 4x15 con bilanciere da 8kg
-Affondi 3x8 per gamba con 2 pesi da 3kg
-Lat pulldow "presa larga avanti" 4x12 20kg presa stretta 4x25 25kg
-Pressa inclinata 4x12 30kg
-1 circuito 25 addominali 5 tipi
-1 circuito 20 addominali 4 tipi
-1 plunk da 1 minuto
2 giorno
-20 min cardio camminata veloce in salita/corsa
-Esterno coscia 2x20 50kg 2x20 45kg
-Interno coscia 4x20 50kg
-Leg exstension 2x12 20kg 2x12 15kg
-Ponte 3x15 con 5kg alla fine di ogni serie rimango 10sec
-Step up con due step 3x20 per gamba pesi da 3
-Stacchi romeni 3x15 con bilanciere degli squat
-Pectoral machine 3x15
-Flessioni 3x10
-1 circuito 25 addominali 5 tipi
-1 circuito 20 addominali 4 tipi
-1plunk da 1 minuto
4 giorno
-20 min cardio camminata veloce in salita/corsa
-Squat 4x15 bilanciere da 8kg
-Leg exstension 2x12 20kg 2x12 15kg
-Pressa inclinata 4x12 30kg
-Bicipidi
-1 circuito 25 addominali 5 tipi
-1 circuito 20 addominali 4 tipi
-1 plunk da 1 minuto ciascuno
Faccio una foto agli abbinamenti di cibi che di solito faccio (non seguo proprio i giorni così come sono scritti! ma almeno l'abbinamento pranzo e cena si!). Uso un app sul cellulare in cui segno tutto quello che mangio (anche olio ecc). Mi ha fatto un calcolo automatico in base a peso altezza età e attività fisica , e inserendo un obiettivo di -500g a settimana, mi dice che al giorno dovrei assumere 1980kcal distribuite così: 50% carboidrati (248g) 20% proteine(99g) e 30% grassi (66). Vedendo una media degli ultimi 15 gg arrivo però ad assumere 1600kcal al giorno! Ho iniziato a mangiare senza sale (tranne un pochino nella pasta e nell'insalata) e ho ridotto al minimo l'olio! Bevo almeno 1 lt e mezzo di acqua al gg.
La colazione è l'unico pasto che nn riesco a tenere sotto controllo infatti bevo sempre un cappuccino (quasi 250ml di latte un cucchino di zucchero) e mangio o un cornetto vegano con poca marmellata o, ahimè, un bel po' di biscotti! Diciamo che solo per la colazione sto a 400kcal, ma rientro sempre nel l'obiettivo grassi/proteine/carbo è così sbagliato?
Grazie in anticipo a tutte
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Vi spiego (cercherò nel modo più breve) un po quali sono i miei obiettivi, quale la mia storia, in modo che possiate consigliarmi anche voi!
Sono alta 1,79 e peso 75kg, sono di costituzione abbastanza robusta, proprio x questo Vorrei perdere un po di peso ma nn scendere sotto i 70/71 perché non penso sia giusto data appunto la mia costituzione! Faccio un lavoro per la maggior parte del tempo sedentario, ma capitano anche giorni in Cui faccio la trottola senza macchina in giro per la città! Avevo iniziato ad allenarmi a settembre ho continuato con una media di 2 volte a settimana fino a fine ottobre per poi smettere e riprendere a inizi gennaio (la prima settimana ho fatto un allenamento blando per riprendere un po di confidenza), ma in modo molto più intensivo 3/4 allenamenti a settimana. nel frattempo ho praticato (e continuerò finché nn finisce l'inverno) quasi una volta a settimana snowboard. Anche con l'alimentazione stesso discorso, nn ero una che stava attenta a ciò che mangiava e questo fino a giugno scorso, momento nel quale ho iniziato piano piano ad avere un'alimentazione sempre più sana.. Ho visto i risultati, ma nn in termini di peso.. In un primo momento sono scesa anche quasi a 72kg ma adesso sono risalita quasi a 75, cosa che mi sembra strana perché esteticamente direi che mi vedo come quando ero a 72! quindi mi chiedo sarà "colpa" della palestra (nel periodo natalizio ho mollato ma nn credo così tanto da prendere 3 kg)? O sbaglio qualcosa io? Di seguito vi metto la scheda che ho iniziato l'11 gennaio e che seguirò fino a metà febbraio in palestra (l'ho fatta da sola quindi è scritta in un modo un po maccheronico!) come potrete vedere faccio tanti esercizi che riguardano i muscoli delle gambe, oltre all'addome, proprio perché è lì che mi serve ottenere maggiori risultati! I tempi di riposo nn li ho scritti ma tra una serie e l'altra dello stesso es sono più o meno 20/30'' e tra un esercizio e l'altro 1'/1' e 30''.
Dall'11 Gennaio al 19 Febbraio
1 e 3 giorno
-20 min cardio camminata veloce in salita/corsa
-Esterno coscia 4x25 40kg
-Interno coscia 4x25 40kg
-Leg exstension 2x12 15kg 2x12 20kg
-Squat 4x15 con bilanciere da 8kg
-Affondi 3x8 per gamba con 2 pesi da 3kg
-Lat pulldow "presa larga avanti" 4x12 20kg presa stretta 4x25 25kg
-Pressa inclinata 4x12 30kg
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2 giorno
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-Esterno coscia 2x20 50kg 2x20 45kg
-Interno coscia 4x20 50kg
-Leg exstension 2x12 20kg 2x12 15kg
-Ponte 3x15 con 5kg alla fine di ogni serie rimango 10sec
-Step up con due step 3x20 per gamba pesi da 3
-Stacchi romeni 3x15 con bilanciere degli squat
-Pectoral machine 3x15
-Flessioni 3x10
-1 circuito 25 addominali 5 tipi
-1 circuito 20 addominali 4 tipi
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-Squat 4x15 bilanciere da 8kg
-Leg exstension 2x12 20kg 2x12 15kg
-Pressa inclinata 4x12 30kg
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-1 circuito 25 addominali 5 tipi
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-1 plunk da 1 minuto ciascuno
Faccio una foto agli abbinamenti di cibi che di solito faccio (non seguo proprio i giorni così come sono scritti! ma almeno l'abbinamento pranzo e cena si!). Uso un app sul cellulare in cui segno tutto quello che mangio (anche olio ecc). Mi ha fatto un calcolo automatico in base a peso altezza età e attività fisica , e inserendo un obiettivo di -500g a settimana, mi dice che al giorno dovrei assumere 1980kcal distribuite così: 50% carboidrati (248g) 20% proteine(99g) e 30% grassi (66). Vedendo una media degli ultimi 15 gg arrivo però ad assumere 1600kcal al giorno! Ho iniziato a mangiare senza sale (tranne un pochino nella pasta e nell'insalata) e ho ridotto al minimo l'olio! Bevo almeno 1 lt e mezzo di acqua al gg.
La colazione è l'unico pasto che nn riesco a tenere sotto controllo infatti bevo sempre un cappuccino (quasi 250ml di latte un cucchino di zucchero) e mangio o un cornetto vegano con poca marmellata o, ahimè, un bel po' di biscotti! Diciamo che solo per la colazione sto a 400kcal, ma rientro sempre nel l'obiettivo grassi/proteine/carbo è così sbagliato?
Grazie in anticipo a tutte
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