Scheda e dubbi sull'efficacia

[sarapp]

Salve a tutti, sono nuova sul forum, ho 20 anni, sono alta 1.70 e peso 54kg, faccio esercizi a corpo libero da qualche tempo.
Ho letto diverse cose nel forum e in giro, mi ritrovo confusa sull'effettiva efficacia degli esercizi bodyweight.
Il mio obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, evitare che vengano dei muscoli evidenti sulla pancia (che si vedano ma poco, ho già la pancia molto magra) e naturalmente sviluppare muscoli di gamba e glutei.
Vi scrivo il mio programma, faccio 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra e 2 tra gli esercizi e concludo con 20 minuti di mini-stepper/30 minuti di cyclette:

Lunedi
Sumo squats 3x15
Squat 3x15
Affondi 3x20 (per gamba)
Squat Pulse 3x15
Jump Squat 3x15
Donkey kick 3x15 (per gamba)
Slanci laterali 3x15

Martedi
Crunch 3x15
Bicycle Crunch 3x15
Reverse Crunch 3x15
Plank 3x10
Leg lifts 3x10

Mercoledi (ripeto tutto 3 volte)
1 minuto di skip
Sumo squat x20
Affondi per gamba x20
Fire Hydrant per gamba x20
Glutes Bridge x30
Squat x20
Donkey Kick per gamba x15
Jumping Jacks x50

Giovedi (ripetuto 3 volte)
1 minuto di skip
Sumo Squat x30
Affondi per gamba x20
Jump Squat x12
Affondi laterali per gamba x15
Glutes Bridge x30

Venerdi (x3)
Reverse Crunch x20
Bicycle Crunch x20
Alzate posteriori per gamba x20
Alzate laterali per gamba x20
Crunch x30
Lower leg lift x10

Sabato
Sumo squat 3x10
Squat 3x10
Donkey kick 3x20 per gamba
Affondi per gamba x20
Donkey kick pulse 3x20 per gamba
Narrow squat 3x10
Fire Hydrant 3x15 per gamba

Faccio tanta fatica inutile? :/ La mia possibilità di andare in palestra è nulla, non ne ho una vicino casa purtroppo.
Quindi posso, al limite, comprare un bilanciere..
Grazie per l'attenzione!

[Albe]

alleni praticamente solo le gambe e gli addominali , te la sei fatta tu la scheda ?
tutti i giorni gambe in quella maniera non ha senso oltre tutto con i circuiti serie e serie ripetizioni su ripetizioni senza carico sono solo lavoro aerobico che non farà altro che bruciare muscoli, se poi ci associ una dieta ipo hai fatto bingo

io ti consgilierei ti acquistare bilancere e manubri e rifare completamente la scheda

[sarapp]

alleni praticamente solo le gambe e gli addominali , te la sei fatta tu la scheda ?
tutti i giorni gambe in quella maniera non ha senso oltre tutto con i circuiti serie e serie ripetizioni su ripetizioni senza carico sono solo lavoro aerobico che non farà altro che bruciare muscoli, se poi ci associ una dieta ipo hai fatto bingo

io ti consgilierei ti acquistare bilancere e manubri e rifare completamente la scheda

Grazie per la risposta!
Per ora non ho la possibilità di comprare bilanceri, come potrei fare?
In realtà non è mia la scheda, l'avevo trovata su un sito di fitness non mi ricordo quale
Sinceramente per farmene una da sola non saprei da dove partire..
Non saprei quanti esercizi e quante ripetizioni essendo che ne faccio senza pesi per ora.
Inoltre, tutti i giorni va bene farne oppure no?

[Albe]

capisci che il discorso è lungo e molto articolato, buttarti li una scheda avrebbe poco senso, potresti iniziare con una fullbody 3/4 giorni a settimana
ma senza sovraccarichi c'è poco da modellare, anche se sicuramente per iniziare ci sono molti esercizi calistenici (resistenza data dal tuo corpo) che possono fare al caso tuo e migliorare sicuramente la tua condizione attuale

[sarapp]

capisci che il discorso è lungo e molto articolato, buttarti li una scheda avrebbe poco senso, potresti iniziare con una fullbody 3/4 giorni a settimana
ma senza sovraccarichi c'è poco da modellare, anche se sicuramente per iniziare ci sono molti esercizi calistenici (resistenza data dal tuo corpo) che possono fare al caso tuo e migliorare sicuramente la tua condizione attuale

Cerchero' di procurarmi qualcosa il prima possibile, sicuramente bilanciere.
In attesa di cio' devo arrangiarmi da sola, un fullbody mi va allo stesso modo bene ma non mi sono chiare diverse cose, tra cui:
esercizi con poche ripetizioni e tante serie vanno bene solo per chi li fa con sovraccarichi?
Essendo che voglio privilegiare la parte inferiore del corpo esattamente quanti esercizi devo adibire al lower body e quanto all'upper? Partendo dal fatto che ho letto sul forum che i migliori sono squat, stacchi e affondi.
Mi servirebbe un'idea orientativa sul numero di esercizi e ripetizioni per serie, provando poi a buttare giù la scheda con i vari esercizi

[Albe]

a corpo libero ha però poco senso lavorare a basse rep non ci sarebbe uno stress neuromuscolare sufficente a innescare quei processi che portano a "migliorarti" fisicamente.
indicativamente potresti cominciare con 3 esercizi per upper e 3 per il lower se vuoi anche in circuito, 3 serie per max ripetizioni tecniche possibili (quando vedi che la tecnica non è più corretta ti fermi) successivametne potresti usare delle bottiglie di plastica riempite con sabbia per fare almeno squat e affondi con dei piccoli sovraccarichi
sono idee da sviluppare ovviamente

[sarapp]

a corpo libero ha però poco senso lavorare a basse rep non ci sarebbe uno stress neuromuscolare sufficente a innescare quei processi che portano a "migliorarti" fisicamente.
indicativamente potresti cominciare con 3 esercizi per upper e 3 per il lower se vuoi anche in circuito, 3 serie per max ripetizioni tecniche possibili (quando vedi che la tecnica non è più corretta ti fermi) successivametne potresti usare delle bottiglie di plastica riempite con sabbia per fare almeno squat e affondi con dei piccoli sovraccarichi
sono idee da sviluppare ovviamente

Cerchero' di rimediare nell'attesa di comprare il necessario; nel frattempo, se ho capito bene provo a tirar giù un programma

Squat 3xMAX
Affondi 3xMAX (per gamba)
Stacchi Rumeni 3xMAX

Addominali 3xMAX
Plank 3xMAX
Flessioni 3xMAX

Affiancare 30 minuti di cardio sono giusti o troppi/pochi?
Prima di fare esercizi stretching o altro cardio?

Vorrei svolgerlo 4 volte a settimana

[Albe]

in linea di massima può andare, io farei stretching alla fine di ogni sessione il cardio per un primo momento lo lascierei perdere
mi raccomando appena l'esecuzione si "sporca" smetti

[sarapp]

Certo! Ho visto che, essendo non allenata nella parte superiore, dopo 5 flessioni faccio fatica..
In attesa di andare al mare e pienare le bottiglie di sabbia/comprare un bilanciere ho fatto oggi con 1.5lt di acqua.
Come mai lasceresti perdere il cardio? Già sono abituata a fare 30min di stepper o 30/40min di cyclette.

[Albe]

Certo! Ho visto che, essendo non allenata nella parte superiore, dopo 5 flessioni faccio fatica..
In attesa di andare al mare e pienare le bottiglie di sabbia/comprare un bilanciere ho fatto oggi con 1.5lt di acqua.
Come mai lasceresti perdere il cardio? Già sono abituata a fare 30min di stepper o 30/40min di cyclette.

se vuoi mettere un po di massa magra (dunque modellarti) il cardio non è indicato.

[sarapp]

se vuoi mettere un po di massa magra (dunque modellarti) il cardio non è indicato.

Seriamente? Cioè quindi per costruire il muscolo devo del tutto abbandonare il cardio?
Comunque allora dedichero' tempo allo stretching. Come riscaldamento pre-workout devo fare un po' di movimento o no? Tipo 5 minuti di corsa o corda vanno bene?
Scusami per le mille domande

[Albe]

certo, lo puoi utilizzare come "riscaldamento" per mettere in moto l'apparato cardio circolatorio, ma non parliamo di 40 minuti ! 15 minuti sono già più che sufficenti

[sarapp]

Quindi 15 minuti di cardio - workout - stretching.
Il programma che ho postato è troppo leggero?

[Albe]

per giudicarlo e per giudicarti non è sufficente una scheda postata in rete
in linea di massima io partire cosi, se le ripetizioni sono portare realmente al massimo tecnico vedrai che non è cosi semplice

[sarapp]

per giudicarlo e per giudicarti non è sufficente una scheda postata in rete
in linea di massima io partire cosi, se le ripetizioni sono portare realmente al massimo tecnico vedrai che non è cosi semplice

Non so che altre informazioni potrei fornire per essere giudicata xD Immagino di chiedere molto senza informazioni ma in caso le fornisco tranquillamente!
Comunque entro questo mese penso di riuscire a comprare un bilaciere, kg per iniziare?