Ciao a tutti, mi presento. Sono Francesca, ho 16 anni, alta 170 cm peso 66 kg circa. Ho fatto palestra per un anno l'anno scorso, ho smesso in estate, durante la quale ho fatto solo lunghe camminate e un po' di jogging. Premetto che ho una struttura fisica abbastanza "grossa" nel senso che per natura ho le spalle grosse e purtroppo anche le cosce, ma quello penso sia più un problema di quanto magno 
ho un po' di pancia e ritenzione idrica sulle gambe. Il mio obiettivo è quello di avere un fisico diciamo come le fitness model ma non troppo tirate. Non sono esperta ma la categoria che piace a me dovrebbe essere la bikini. Vorrei anche gareggiare in futuro, ma per il momento volo basso ahahah comunque mi alleno da un mesetto in palestra, pur avendo detto all'istruttore che il mio obiettivo fosse mettere su massa magra e diminuire quella grassa mi ha dato il solito 3×15 . Vi posto l'allenamento completo
Cardio 20 minuti
Addominali
Crunch 3×20
Parallele 3×15
Adduttori 3×15 15/20 kg
Abduttori come sopra
Leg press laterale 3×15 45 kg
Leg curl 3x15 25/30 kg
Pectoral con 10/15 kg 3×10
Lat machine 3×15 20 kg
Curl con manubri 3×10 4 kg
Push down 15 kg 3*15
Deltoid 3*10 con 10 kg
Altri 20 minuti di cardio
recupero tra una serie e l'altra è di 45 sec/1 min.
Per quanto riguarda la dieta:
. Quella che mi è stata consigliata dall'istruttore è
Colazione avena 30 g e jogurt 200 g
Spuntino frutto
Pranzo 50 g pane o pasta una porzione proteica secondo lo schema 1 volta a settimana affettati 60/70 g una volta le uova il resto pesce o pollo alla piastra 100/150 g. Io mangio anche tofu seitan bistecche vegan e qualche volta legumi.
merenda un frutto
cena uguale al pranzo ma senza carbo
olio evo a crudo un cucchiaio e mezzo a pasto
il problema è che soffro di disturbi dell'alimentazione e per me questo è mangiare troppo poco. Il che, come vi spiego anche sotto, mi porta ad avere abbuffate e poi nuovamente a restringere creando un circolo vizioso. Sto cercando di uscirne seguita da una psicologa e ho anche fissato un appuntamento con un dietologo in uno degli ospedali della mia città. Questo ospedale è famoso per il reparto di dietologia, che è diretto da un professore molto bravo e competente. La dieta che sto seguendo attualmente, che mi era stata prescritta da un dietologo l'anno scorso è la seguente:
colazione latte o jogurt 200 g, avena 30 g, un cucchiaino di succo di agave
merenda un pacchetto di crackers integrali
pranzo 80 g pasta o 100 gr pane integrale. Porzione proteica con grammature uguali a sopra. verdura libera e un frutto
merenda jogurt magro alla frutta
cena uguale al pranzo
Il problema che sto tentando di superare è che io restringo molto la dieta e tendo a saltare pasti e digiunare per poi mangiare in modo compulsivo e penso che questo sia dannoso anche per gli allenamenti, perciò mi sto impegnando per normalizzare il mio rapporto con il cibo. Quello che vi chiederei è di consigliarmi una dieta da seguire e un allenamento. come vedete non parto proprio da 0, e leggendo i vostri post mi stavo chiedendo se io debba fare una dieta per la massa prima e definizione poi oppure visto che sono in sovrappeso dovrei seguire un percorso differente. Inoltre per quanto riguarda l'allenamento cosa dovrei fare? parlare con l'istruttore ribadendo che voglio sollevare ghisa e non stare lì a perdere tempo? A me allenarmi coi pesi piace e anche tanto, nella vecchia palestra qualcosina facevo, affondi e squat con manubri, croci alzate laterali, Arnold press... Il punto mi sembra che stia nell'aumentare progressivamente il peso diminuendo le ripetizioni ma aumentando i tempi di recupero, è esatto? Quali esercizi scegliere però? Ho letto da varie parti che gli esercizi con pesi liberi sono da preferire e che ci sono esericizi "base" che bisognerebbe fare per vedere risultati, senza passare ore infinite sui macchinari tipo adduttori gluteus machine eccetera eccetera.
Il problema che continuo a incontrare è venire sottovalutata in quanto donna e questo mi crea rabbia. Vorrei impegnarmi davvero per ottenere dei veri risultati e mi trovo sottovalutata da chi invece dovrebbe credere in me e motivarmi! sono abbastanza arrabbiata e confusa su questioni di allenamento e dieta
spero possiate chiarirmi i dubbi e scusate per il poema
ho un po' di pancia e ritenzione idrica sulle gambe. Il mio obiettivo è quello di avere un fisico diciamo come le fitness model ma non troppo tirate. Non sono esperta ma la categoria che piace a me dovrebbe essere la bikini. Vorrei anche gareggiare in futuro, ma per il momento volo basso ahahah comunque mi alleno da un mesetto in palestra, pur avendo detto all'istruttore che il mio obiettivo fosse mettere su massa magra e diminuire quella grassa mi ha dato il solito 3×15 . Vi posto l'allenamento completoCardio 20 minuti
Addominali
Crunch 3×20
Parallele 3×15
Adduttori 3×15 15/20 kg
Abduttori come sopra
Leg press laterale 3×15 45 kg
Leg curl 3x15 25/30 kg
Pectoral con 10/15 kg 3×10
Lat machine 3×15 20 kg
Curl con manubri 3×10 4 kg
Push down 15 kg 3*15
Deltoid 3*10 con 10 kg
Altri 20 minuti di cardio
recupero tra una serie e l'altra è di 45 sec/1 min.
Per quanto riguarda la dieta:
. Quella che mi è stata consigliata dall'istruttore è
Colazione avena 30 g e jogurt 200 g
Spuntino frutto
Pranzo 50 g pane o pasta una porzione proteica secondo lo schema 1 volta a settimana affettati 60/70 g una volta le uova il resto pesce o pollo alla piastra 100/150 g. Io mangio anche tofu seitan bistecche vegan e qualche volta legumi.
merenda un frutto
cena uguale al pranzo ma senza carbo
olio evo a crudo un cucchiaio e mezzo a pasto
il problema è che soffro di disturbi dell'alimentazione e per me questo è mangiare troppo poco. Il che, come vi spiego anche sotto, mi porta ad avere abbuffate e poi nuovamente a restringere creando un circolo vizioso. Sto cercando di uscirne seguita da una psicologa e ho anche fissato un appuntamento con un dietologo in uno degli ospedali della mia città. Questo ospedale è famoso per il reparto di dietologia, che è diretto da un professore molto bravo e competente. La dieta che sto seguendo attualmente, che mi era stata prescritta da un dietologo l'anno scorso è la seguente:
colazione latte o jogurt 200 g, avena 30 g, un cucchiaino di succo di agave
merenda un pacchetto di crackers integrali
pranzo 80 g pasta o 100 gr pane integrale. Porzione proteica con grammature uguali a sopra. verdura libera e un frutto
merenda jogurt magro alla frutta
cena uguale al pranzo
Il problema che sto tentando di superare è che io restringo molto la dieta e tendo a saltare pasti e digiunare per poi mangiare in modo compulsivo e penso che questo sia dannoso anche per gli allenamenti, perciò mi sto impegnando per normalizzare il mio rapporto con il cibo. Quello che vi chiederei è di consigliarmi una dieta da seguire e un allenamento. come vedete non parto proprio da 0, e leggendo i vostri post mi stavo chiedendo se io debba fare una dieta per la massa prima e definizione poi oppure visto che sono in sovrappeso dovrei seguire un percorso differente. Inoltre per quanto riguarda l'allenamento cosa dovrei fare? parlare con l'istruttore ribadendo che voglio sollevare ghisa e non stare lì a perdere tempo? A me allenarmi coi pesi piace e anche tanto, nella vecchia palestra qualcosina facevo, affondi e squat con manubri, croci alzate laterali, Arnold press... Il punto mi sembra che stia nell'aumentare progressivamente il peso diminuendo le ripetizioni ma aumentando i tempi di recupero, è esatto? Quali esercizi scegliere però? Ho letto da varie parti che gli esercizi con pesi liberi sono da preferire e che ci sono esericizi "base" che bisognerebbe fare per vedere risultati, senza passare ore infinite sui macchinari tipo adduttori gluteus machine eccetera eccetera.
Il problema che continuo a incontrare è venire sottovalutata in quanto donna e questo mi crea rabbia. Vorrei impegnarmi davvero per ottenere dei veri risultati e mi trovo sottovalutata da chi invece dovrebbe credere in me e motivarmi! sono abbastanza arrabbiata e confusa su questioni di allenamento e dieta
spero possiate chiarirmi i dubbi e scusate per il poema