Scheda per la mia ragazza

[Adrenalinus]

Scrivo qui la nuova scheda che vorrei far seguire alla mia ragazza.
Fino ad ora ha fatto una multi che includeva sia in A che B gambe e parte sopra.
Adesso vorrei dividerla in UP e LOW

Altezza 165, peso 58kg

A
Squat manubri 4x8/10
Affondi manubri 3x8
Stacchi rumeni 4x8 oppure iperestensioni
Leg curl 3x8
Slanci posteriori gambe ai cavi 2x12
Calf in piedi 4x10

B
Spinte manubri su inclinata 4x10
Croci su inclinata 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzata 90 seduta 3x8
Lat Machine larga 4x10
Rowing 3x8
Bicipiti manubri 3x10
Push down cavi 3x10

[SiMooNe]

Da quanto si allena?? Perchè squat con manubri?? Visto che già si allenava (come hai detto tu), non sarebbe il caso che imparasse a fare lo squat standard, qualche trazione, qualche DIP, ecc, ecc??

In generale il volume è eccessivo e mal bilanciato (ad esempio in B)....

Qui c'è anche un upper/lower per prendere spunto...la scelta del rumeno nella sessione A, è un'ottima scelta

[Adrenalinus]

si allena da circa 5 mesi, lo squat glielo faccio fare con un manubrio perché con il bilanciere non riesce ad andare bene giù (però posso faglielo provare con bilanciere vuoto senza pesi).
per trazioni e dip nulla perché non ha ancora abbastanza forza.
ora sta seguendo questa
A
Squat manubri 3x8/10
affondi 3x12
Panca piana 3x8/10
spinte manubri panca inclina 2x12
Rematore manubri su panca 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.

B
iperestensioni 3x12
Glutes machine 3x10
lat machine presa supina 3x10
pull down braccia tese 2x10/12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x10
French press 3x10
abs.


ho dato una letta alle varie schede e per una UP/Down ho pensato

A
Panca piana manubri 4x6
Croci manubri 3x8
Lat machine 4x8.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 2x12
Stacchi Rumeni 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
polpacci a piacere
abs.

[SiMooNe]

Trasforma i 4x6 in 3x8 sugli esercizi base. I 3x8, trasformali in 2x12 sui complementari.

In B, poco per le gambe: aumenta gli affondi....

Ripostala e vediamo cosa esce fuori....

[Adrenalinus]

A
Panca piana manubri 3x8
Croci manubri 2x12
Lat machine 3x8.
Rematore manubrio 2x12
Lento avanti 3x8
Curl manubri 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Stacchi Rumeni 3x8
Leg extension 2x12
Leg curl 2x12
Glutes machine 3x8
polpacci a piacere
abs.

[SiMooNe]

A
Panca piana manubri 3x8
Croci manubri 2x12
Lat machine 3x8.
Rematore manubrio 2x12 3x8
Lento avanti 3x8
Curl manubri 3x10 3x6/8
French Press 3x10 3x6/8

B
Squat 4x6
Affondi 3x8 3x10/12
Stacchi Rumeni 3x8/10
Leg extension 2x12 dopo gli affondi
Leg curl 2x12
Glutes machine 3x8
polpacci a piacere
abs.

Ok....

[Adrenalinus]

ok stasera gliela faccio provare grazie

[SiMooNe]

Fammi sapere come si trova...

Ciao