Consiglio scheda

[Magenta]

Buongiorno a tutti!

Sono una nuova iscritta del forum

Innanzi tutto mi presento, ho 30 anni, sono alta 1,75 e peso 60 kg. Ho ricominciato ad allenarmi a gennaio dopo un lungo periodo di pausa (un anno).
Seguo una dieta abbastanza equilibrata anche se non mi posso definire una che sta attenta a tutto: mangio molta verdura e legumi, frutta così e così, carne un paio di volte a settimana (soprattutto bianca), poca pasta e poco pane, zero fritti e pochissimi dolci. Sulle quantità non so essere precisa perchè non peso nulla ma posso dire di non essere una mangiona.
Il mio obiettivo non è quello di dimagrire ma di tonificare e definirmi un pochino perchè la mia muscolatura è abbastanza inconsistente :P
Mi alleno 4/5 volte a settimana e per iniziare ho utilizzato una scheda che mi fece un istruttore qualche tempo fa ma vorrei modificarla un po' per non abituarmi (dopo un po' va cambiata, giusto?). La posto qui perchè vorrei qualche consiglio da qualcuno più esperto di me che mi possa dare qualche dritta su come migliorare il mio allenamento.

A
Ellittica 15'
Calf libero 2x20
Push down fune 3x20
Squat 3x20
Step 3'
Leg curl 3x20
Lat machine 3x20
Hip thrusts 3x20
Step 3'
Abduttori 3x20
Addominali 4x25
Walking 15'

B
Ellittica 15'
One-leg foot elevated bridge 3x20
Curl 3x20
Bulgarian split squats 3x20
Step 3'
Distensioni panca alta 3x20
Adduttori 3x20
Alzate laterali 3x20
Step 3'
Panca romana 2x20
Addominali 4x25
Walking 15'

Che ne pensate? Grazie a chiunque voglia rispondere

[SiMooNe]

Ciao e benvenuta. Da quanto ti alleni?? A parte lo squat, cosa sai fare?? DIP, trazioni, ecc, ecc...

Per l'alimentazione puoi postarla nella sezione omonima per ottenere consigli o/e modifiche....

[Magenta]

Ciao! DIP e trazioni purtroppo non riesco a farli, ho pochissima forza nelle braccia e per adesso sto cercando di rinforzarle con il push down e il curl aumentando gradualmente i pesi. Mi alleno da gennaio dopo essere stata ferma per un anno, in passato mi sono già allenata ma con poca costanza, non per mancanza di volontà ma a causa di un lavoro che mi portava a stare spesso fuori. Adesso sono più libera e ho deciso di fare sul serio!

[SiMooNe]

Prova a leggere questi 2 link e a prendere spunto per costruirti la proprio tabella:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Purtroppo le DIP e le trazioni non si imparano con il push down ed il curl (ex di isolamento per giunta), ma solo facendole, purtroppo (o per fortuna).

Qui uno dei tanti link, ma ce ne sono a centinaia:

http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ.

Buona lettura.

[Magenta]

Ti ringrazio molto!
Cercherò di creare una scheda a partire da questi link, se poi la metto qui mi piacerebbe sapere cosa ne pensi (se ti va )
Per le trazioni beh.. comincerò a provare.. prima o poi ce la farò!

---------- Post added at 19:36:57 ---------- Previous post was at 17:13:39 ----------

Ho dato uno sguardo ai link e sto facendo un'ipotesi di scheda, solo che ho un dubbio..
Il mio obiettivo è definire, non mi interessa molto la massa. Ora, magari è una cretinata ma io, da inesperta, ho sempre sentito che per definire vanno fatte molte ripetizioni con un peso più o meno basso e viceversa per mettere massa..
Potrei riadattare queste schede con più ripetizioni e pesi più bassi? Oppure è sbagliato?
Posso lasciare le due sessioni di 3 minuti di cardio che avevo prima sulla scheda per intervallare gli esercizi o è meglio se li tolgo?

Grazie mille!

[SiMooNe]

La definizione si fa a tavola, ossia con una dieta ipocalorica. Il 3x12, come il 4x6, lo puoi fare sia con una dieta ipocalorica che ipercalorica.

Per farti capire, se stai a 80000000 kcal al giorno, il 3x12 ti serve a ben poco....

Il cardio lo puoi benissimo abbinare alla fine della sessione in sala pesi....

Il consiglio è lo stesso, fatti aiutare nella sezione apposita per stilare un piano alimentare per il tuo obiettivo....

[Magenta]

Ok, cercherò di scrivere per bene cosa mangio nella sezione apposita, anche se è molto difficile perchè non seguo una dieta in cui peso gli alimenti e calcolo nel dettaglio le calorie (che comunque non sono sicuramente 800000000). Il fatto è che non sono sovrappeso quindi, al di là di cercare di mangiare sano e variato, non sono mai stata meticolosa nel pesare tutto e calcolare le kcal.
Quindi fare 20 ripetizioni è inutile/controproducente?

[SiMooNe]

Non è controproducente, dipende dal tipo di allenamento che si vuole eseguire.

Tanto per dirtene una, può essere utile per imparare il movimento e per eseguire programmi in un certo senso di scarico, per far riposare articolazioni/tendini/legamenti, visto che ovviamente, x20, il carico è decisamente inferiore, rispetto ad un x4-5-6, ecc, ecc....

[Magenta]

Capisco.. quindi il giusto sta nel mezzo
Intanto ho postato la mia dieta, vediamo che viene fuori (mi sa che non è proprio il massimo!)

---------- Post added at 20:09:59 ---------- Previous post was at 11:53:58 ----------

Ho guardato i link consigliati e ho provato a buttare giù una scheda, non so se ho fatto un casino, in tal caso mi scuso in anticipo. Cercate di capire, sono abbastanza inesperta

A
Cardio 15'
Squat 3x10
Leg extension 3x10
Croci manubri 3x10
Rematore manubri 3x10
Alzate laterali 2x10
Abduttori 3x10
Curl manubri 3x10
Addominali
Cardio 15'

B
Cardio 15'
Push down 3x10
Leg curl 3x8
Lat machine 3x10
Lento avanti 3x10
Adduttori 3x10
French press 3x10
Addominali
Cardio 15'

So che non piacciono molto ma ho inserito i macchinari per adduzione e abduzione perchè interno ed esterno coscia sono due parti del mio corpo che odio e che vorrei modellare.
Non ho inserito DIP e trazioni perchè non ho idea se riuscirò a farne anche solo mezzo e quindi proverò ogni volta ma non me la sono sentita di inserirle da subito.

[SiMooNe]

Guarda la scheda non va bene. Metti un solo esercizio per il petto, tra l'altro d'isolamento. L'ordine degli esercizi è un po a casaccio: in B fai tricipiti, gambe e poi dorso, spalle, di nuovo gambe.
Ti consiglio di togliere gli adduttore e abduttori, in quanto se alleni bene le gambe con squat, affondi, stacchi, ecc, ecc, questi 2 esercizi di isolamento, ti servono a ben poco nel modellamento....

Cardio fallo solo alla fine della sessione.

Se ti vuoi dedicare maggiormente alle gambe, puoi fare benissimo un upper/lower. Ossia in una sessione alleni solo la parte sopra e nell'altra solo le gambe. Nel link che ti ho postato sopra sulla multi frequenza, c'è un esempio.

[Magenta]

Ci proverò, grazie!